Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

24.12.2019

Barki:

1) Facepull
15kg 5x12 // 30sek przerwy, dopięcie
2) Wyciskanie siedząc Smith
60kg x15 x15, 70kg x12, 75kg x10, 65kg x13
3) Wznosy w bok stojąc
20kg x20, 22,5kg x20, 25kg x20, 27,5kg x18, 15kg x25
4) Podciąganie sztangi stojąc
30kg 5x15
5) Odwodzenie linki horyzontalnie
5kg 3x15

Cardio 20min bieżnia postwo

Jednak jakoś wstałem wcześniej i postanowiłem zrobić szybki trening jal powyżej, lekkie zmęczenie, pompka i tyle

Dziś na czczo jednak waga mocno w dół, 102,7kg
Tak więc ładowanie czas start (no, od 16 dopiero)

Pamiętaj że makowiec ma ujemne kcal i trzeba jeść mięcho. Mięso buduje mięso !!

26.12.2019

Nogi poświąteczne:

1) Safety bar SQ ATG
60kg x10, 100kg x10, 140kg x10, 160kg x10, 180kg x8, 135kg x15
2) Wypychanie na suwnicy
500kg x12, 440kg x15, 380kg x20
3) Wypychanie na suwnicy wysoko szeroko
320kg x15 x20 x21
4) Uginanie leżąc
95kg x11, 81kg x13, 67kg x18
5) Prostowaniem siedząc
100kg x15, 90kg x19, 75kg x21
6) MCNPN z hantlami
45kg x10 x10 x10

Cardio Orbitrek 34 min postwo

Kolacja wigilijna całkiem w porządku, zapchalem się w opór rybą i własną sałatką robioną na skyrze naturalnym z więc pękło grubo ponad 300g białka
Wczoraj natomiast dosłownie odkurzacz, Mama obawiała się, że za dużo jedzenia zrobiła ale sprawiłem Jej prezent pod choinkę w postaci nie marnowania jedzenia Do tego niezła aktywność na poziomie 22k kroków więc gitarka.
A dzisiaj rano śniadanie w opór, głównie mięso i wędliny, trochę słodyczy, obiad i poleciałem zrobić nogi.
Ćwiczyliśmy razem z przyszłym NPC Pro Master of Świat Kondziem Bebzon wywalony, tlenu ciężko złapać, nogi spuchły jak świniaki dwa konkretne, siły od groma
Jeszcze cardio na orbitreku robię aż mi się znudzi.

Pospać te dni też mega pospałem, dwie noce jak zabity po 9h

Jutro off i już czysta miska, żeby woda i jelita oczyścić, a potem od soboty już wracam na delikatny plus kcal wraz z lekkim ukierunkowaniem na tą słabą wydolność tlenową i beztlenową, ale dalej stricte siłka też będzie grana.



Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2019-12-26 20:08:07

Patrzę jesteś z Warszawy. Dziś ktoś w cityfit wiatraczna robił na dużym ciężarze safety bar squats.
To byłeś Ty?

Niee, ja ćwiczę głównie w S4, w Cityfit nigdy nawet nie byłem

27.12.2019

Interwał na rowerku:
- 5min spokojnej jazdy
- 8x 60sek/60sek (mniej więcej start z ~110bpm do ~150bpm)
- 5min spokojnej jazdy

Waga dziś 108kg, więc poleciało mocno, ale też jadłem całkiem w opór. Głowa luźno
Apetyt dziś dalej nakręcony ale już miska zachowana - dzisiaj będzie 360b/200ww/80t.

Jutro trening, barki + łapki.

28.12.2019

Barki + ramiona:

1) Facepull 4x
15kg x18 / 21,25kg x15 / 25kg x12 / 17,5kg x23
2) Odwrotny Butterfly 5x
54kg x20 / 68kg x18 / 82kg x15 / 96kg x12 / 61kg x21
3) Wyciskanie Smith 5x
40kg x15 / 60kg x12 / 75kg x10 / 82,5kg x8 / 50kg x
4) Wznosy w bok 5x
15kg x25 / 20kg x20 / 22,5kg x18 / 25kg x15 / 12,5kg x30
5) Podciąganie sztangi snatch grip 3x
40kg x15 / 50kg x12 / 60kg x10
6a) Francuz za głową ze sznurem 3x
17,5kg x18 / 25kg x15 / 32,5kg x12
6b) Uginanie ze sznurem 3x
15kg x18 / 17,5kg x15 / 25kg x12
6c) Uginanie ze sztangą 3x
20kg 3x12
7a) Prostowanie z V 3x
40kg 3x12
7b) Francuz siedząc nad głową 3x
25kg 3x10
7c) Uginanie z V o kolana 3x
15kg 3x12

Cardio Bieżnia 15min postwo, wyższe tętno ok. 140bpm

Kolejny dzień, gdzie się mega wyspałem, od razu inaczej dzień się zaczyna.
Trening szybki ale dość wymagający, krótkie przerwy, spora objętość. Przy wyciskaniu na Smith "dzięki" klatce wyraźnie czuję kiedy pracuję barkami a kiedy włącza się klata Własnej przy ostatnich dwóch powtórzeniach zazwyczaj, kiedy naramienne już zmęczone są. Taki protip dla Was
Łapki wybuchły dosłownie, żarcie świąteczne jeszcze wykorzystane.
Cardio wprowadzam potreningowo na wyższym tętnie dla miniminimalnego zwiększenia pułapu vo2max.

Odnośnie jeszcze jedzenia przez święta - zero rewolucji u mnie, więc wszystko musi być w porządku tam w środku

A nie lepiej będzie jakiś interwał strzelić?

Stricte po treningu jeszcze nie, wszystko w swoim czasie
Na razie muszę się skupić na przyzwyczajeniu płuc na wyższy pobór tlenu przez dłuższy czas, a dwa, bieżnie ustawiam pod lekkim kątem i prędkość taka, że już brakuje mi prawie do biegu i dzięki temu przyzwyczaję piszczelowe i strzałkowe do większego obciążenia, bo jakbym teraz poszedł w ogień to znowu po 3min shin splints w opór

W sumie racja z Twoją masą i biegiem na śródstopie to piszczelowe do wymiany, a płuco będzie piekło. Choć jakbyś zaczął od 10-15 sekund co 2minuty przez 10-14 minut to by dramatu nie było. Albo zacząć od interwału na rowerku i sukcesywnie zwiększać.