Kolacja jedzona najpóźniej o godz. 18:00 urosła niemalże do niepodważalnego faktu i zasady niezbędnej podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Czy rzeczywiście prawdą jest, że jedzenie przed snem wpłynie na zyskanie dodatkowych kilogramów?
- Czy jedzenie przed snem tuczy?
- Dlaczego warto jeść kolację?
- O której godzinie jeść ostatni posiłek?
- Bilans kaloryczny
- Co jeść przed snem?
- Węglowodany na lepszy sen
- Ostrożnie z tłuszczami
- Pamiętaj o porcji protein
- Przykładowa kolacja
- Podsumowanie
Czy jedzenie przed snem tuczy?
Mit dotyczący zgubnego wpływu późnej kolacji na efekty redukcji tkanki tłuszczowej stał się tak popularny, że wiele osób uwierzyło w niego i niemalże panicznie boi się jeść ostatni posiłek po godz. 18:00. Mit ten opiera się na założeniu, że w ciągu nocy nasz metabolizm zwalnia. Jeśli więc zjemy posiłek przed snem, zostanie on w całości odłożony w postaci tkanki tłuszczowej.
Fakty są jednak zupełnie inne. W czasie snu nasz metabolizm nie zwalnia! Jest taki sam jak metabolizm spoczynkowy w ciągu dnia. Warto pamiętać, że sen to dla naszego organizmu czas na regenerację wszystkich tkanek. Jeśli nie dostarczamy odpowiednio zbilansowanego posiłku, wydłużamy proces regeneracji.
Dlaczego warto jeść kolację?
Pomijanie ostatniego posiłku może nieść za sobą negatywne konsekwencje. Zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie. Po pierwsze możemy doprowadzić do sytuacji, w której z powodu głodu wybudzamy się w nocy ze snu. Tym samym zaburzamy proces nocnej regeneracji.
Po drugie nie jedząc przed snem, znacząco wydłużamy czas, w którym nie przyjmujemy pokarmów (przedłużony post nocny). Działanie takie może wpływać na zwiększenie ewentualnego katabolizmu nocnego – czego nie chcemy.
Jedzenie kolacji:
- sprzyja sprawnej regeneracji
- zapewnia energię o poranku
- zapewnia równowagę i ciągłość snu
- zapobiega wahaniom glukozy we krwi
O której godzinie jeść ostatni posiłek?
Zwykło się powielać mit o jedzeniu kolacji najpóźniej o 18:00. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które o godzinie 20:00 idą spać. W przeciwnym wypadku nie jest to najlepszy pomysł. Zaleca się spożywanie ostatniego posiłku na 1-2 godziny przed snem.
Bilans kaloryczny
Przyczyną tycia jest dodatni bilans kaloryczny, a nie sam fakt jedzenia kolacji przed snem. Jeśli chcemy schudnąć, musimy zachować ujemny bilans kaloryczny. Kolacja zjedzona nawet tuż przed snem nie sprawi, że będziemy tyć, jeśli będzie ona odpowiednio wkomponowana w całodzienną dietę.
Co jeść przed snem?
Bardzo często problem nie tkwi w zjadaniu kolacji, a w tym, z czego ta kolacja się składa. Po całym dniu siadamy na kanapie, rozluźniamy się i oglądając telewizję, pochłaniamy niezdrowe przekąski, nie kontrolujemy ilości spożywanego jedzenia. Zamiast rezygnować z kolacji, a potem sięgać po przekąski, zaplanuj odpowiednio zbilansowany posiłek.
W godzinach wieczornych lepiej zrezygnować z potraw smażonych bardzo tłustych, ciężkostrawnych. Warto postawić na dania duszone, gotowane, lekkostrawne. Na kolację świetnie sprawdzi się zarówno sałatka, jak i również kanapka na pełnoziarnistym pieczywie, czy duszona ryba/kurczak z warzywami i ryżem.
Węglowodany na lepszy sen
W godzinach wieczornych nie powinniśmy obawiać się włączenia do posiłku węglowodanów. Ich dodatek może wręcz przynieść pozytywne konsekwencje. Po pierwsze węglowodany pomogą nam w lepszej regeneracji.
Po drugie konsumpcja węglowodanów wpłynie na wyrzut insuliny, a ta z kolei wpłynie na zwiększoną dostępność tryptofanu. Tryptofan z kolei jest prekursorem serotoniny i melatoniny. Hormony te biorą udział w procesie zasypiania, wpłyną na lepszy sen. Ryż, ziemniaki, płatki owsiane, bataty, kasza, pieczywo stanowią więc pożądany element ostatniego posiłku jedzonego danego dnia.
Ostrożnie z tłuszczami
Mały dodatek orzechów, awokado, czy oliwy z oliwek z pewnością nie zaszkodzi. Nie przesadzaj jednak z ilością tłuszczów w ostatnim posiłku. Zbyt duża ich ilość sprawi, że pokarm będzie zalegał w żołądku długo i długo będzie się trawił. Organizm, zamiast się regenerować, będzie w nocy walczył z treścią żołądka. Zrezygnuj z potraw smażonych, fast foodów, majonezowych sosów.
Pamiętaj o porcji protein
Obok węglowodanów w kolacji znaleźć powinna się porcja pełnowartościowego białka. Najlepiej sprawdzą się chude mięsa, ryby, jak również produkty mleczne. Porcja protein dostarczająca około 20-30g białka wspomoże regenerację mięśni, zapobiegnie katabolizmowi mięśni i zapewni odpowiednie uczucie sytości przed snem.
Przykładowa kolacja
- sałatka z tuńczykiem i ryżem basmati
- chleb żytni razowy z mozzarellą
- duszone warzywa z piersią z kurczaka i kasza jaglana
- koktajl z bananem, truskawkami, płatkami owsianymi i odżywką białkową
Unikaj
- chipsów
- orzeszków
- pizzy
- kabanosów
- słodyczy
Podsumowanie
Kolacja stanowi ważny element diety, chociażby ze względu na wpływ na procesy regeneracyjne zachodzące w trakcie snu. Z tego względu lepiej nie rezygnować z kolacji. Nie należy obawiać się również, że spożywanie kolacji wpływa na tycie. Ważny jest przede wszystkim całodzienny bilans kaloryczny, a nie sama kolacja.
Ten artykuł jest po prostu bardzo dobry.
Artykuł oceniłem na 5. Moje wywody proszę traktować z ;-)
Mała polemika.
"Kolacja jedzona najpóźniej o godz. 18:00 urosła niemalże do niepodważalnego faktu..."
"Mit dotyczący zgubnego wpływu później kolacji na efekty redukcji tkanki tłuszczowej stał się tak popularny..."
Najczęściej o tym "fakcie" i micie czytam na potreningu.pl i SFD. Może ja obracam się z jakimś nietypowym towarzystwie, że od lat nie słyszałem o tym?
"Pomijanie ostatniego posiłku może nieść za sobą negatywne konsekwencje..."
Dobrze, że podkreślone jest słowo "może".
"...Zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie..."
Sądzę, że artykuł odnosi się do ogółu a nie tylko do sportowców i osób regularnie trenujących. Jasne, że po popołudniowym i wieczornym treningu należy zjeść kolację. Ale osoba nieaktywna fizycznie lub nie trenująca może "bezkarnie" zrezygnować z ostatniego posiłku. Zwłaszcza gdy dostarczyła dobową dawkę kalorii.
"...Po pierwsze możemy doprowadzić do sytuacji, w której z powodu głodu wybudzamy się w nocy ze snu..."
I znowu słowo-klucz "możemy". W większości przypadków tak się nie dzieje. Zdarzało mi się kłaść spać będąc głodnym. Nie budziłem się w nocy. A co ciekawsze, rano po przebudzeniu odczuwałem mniejszy głód niż wieczorem.
"...Działanie takie może wpływać na zwiększenie ewentualnego katabolizmu nocnego – czego nie chcemy"
Tu to nawet dwa słowa-klucze – "może" i "ewentualnego" ;-)
"Zwykło się powielać mit o jedzeniu kolacji najpóźniej o 18:00. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które o godzinie 20:00 idą spać. W przeciwnym wypadku nie jest to najlepszy pomysł.
Zaleca się spożywanie ostatniego posiłku na 1-2 godziny przed snem."
Czy są na to zalecenie jakieś badania? Dlaczego 1-2 godziny a nie 3-4?
"Przyczyną tycia jest dodatni bilans kaloryczny, a nie sam fakt jedzenia kolacji przed snem..."
A dlaczego przekraczamy bilans kaloryczny? Bo za dużo jemy?
Czyli gdy bilans jest około zera po wcześniejszych posiłkach to powinniśmy zrezygnować z kolacji?
A dlaczego z kolacji? Chyba łatwiej jest zrezygnować z kolacji "1-2 godziny przed snem" niż ze śniadania lub obiadu?
Trochę mi się nudzi w pracy. Stąd ta polemika. Nic osobistego Pani Kingo ;-)
Wielokrotnie mój ostatni posiłek wpada do żołądka po godzinie 22.00 i rano nie obserwuję żadnych negatywnych skutków, wręcz przeciwnie. Nie należy się bać późnych posiłków ale trzeba to robić z głową i wiedzieć co można zjeść a czego nie. Dodatkowa kontrola dziennej kaloryczności też pomaga, ale pewnie u statystycznego Kowalskiego nie ma to aż takiego ogromnego znaczenia. U mnie brakuje tylko większej ilości snu dla lepszej regeneracji ale tego nie jestem w stanie przeskoczyć.