Próbujesz zadbać o jakość swojego snu? Z pewnością wziąłeś już pod uwagę takie czynniki jak odpowiednia temperatura w sypialni, zaciemnienie, starasz się też nie korzystać z urządzeń elektronicznych przed snem, a nawet wprowadziłeś relaksującą rutynę przed położeniem się spać. A czy wiesz, że na jakość snu może wpłynąć także to, co jesz na swój ostatni posiłek? Nieodpowiednie produkty mogą się przyczynić do bezsenności i zaburzeń snu, a te właściwe z kolei sprawić, że Twoja regeneracja przebiegnie bez większych problemów.

W jaki sposób Twoja dieta wpływa na sen?

Sen jest częścią normalnego cyklu biologicznego organizmu. Cykle dwudziestoczterogodzinne, znane jako rytmy dobowe, są niezbędne do utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. U większości ludzi ciało zaczyna przygotowywać się do snu w drugiej części dnia. Zmiany w hormonach, takich jak melatonina i serotonina, pozwalają na zmiany rytmu serca i oddechu, a także funkcji mózgu i mięśni, przygotowując organizm do odpoczynku. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to każdej nocy przejdziesz po kilka razy przez różne fazy snu. Twoja dieta wpływa na dokładność tych cykli. Spożywanie niektórych pokarmów może pomóc zoptymalizować te fazy, podczas gdy inne mogą je zakłócić, sprawiając, że rano wstaniemy niewyspani.

Jakie produkty wpływają pozytywnie na sen?

Banany

Banany są doskonałym źródłem potasu, minerału niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Ponadto owoc ten zawiera tryptofan, związek, który organizm wykorzystuje do produkcji melatoniny oraz serotoniny. Każdy z nich odgrywa istotną rolę w regulowaniu snu.

Kiwi

kobieta krojąca kiwi

Wbrew pozorom, ten mały zielony owoc ma ogromną moc. Zawiera apigeninę, przeciwutleniacz, który może pomóc walczyć z bezsennością. Ponadto jest niskokaloryczny i zawiera potas oraz kwas foliowy, jest zatem dość odżywczy. Co istotne dla naszego snu, jest także źródłem serotoniny.

Jogurt grecki

Białko i wapń znajdujące się w jogurcie greckim sprawiają, że jest to dobry wybór na posiłek przed snem. Zarówno niska ilość białka, jak i wapnia, wiążą się z niską jakością snu, zatem warto uwzględnić ten produkt w swoich wyborach.

Tuńczyk w puszce

Tuńczyk w puszce to stosunkowo niedrogie źródło białka i kwasów omega-3. Omega-3 jest dla nas istotne, gdyż może zwalczać stany zapalne w organizmie, co jest istotne także, gdy mówimy o jakościowym śnie. Tuńczyk dostarcza także pokaźną dawkę tryptofanu, który, jak już wspomniano, bierze udział w produkcji dwóch hormonów regulujących nasz sen.

Pamiętaj jednak, że spożywanie tuńczyka w puszce warto ograniczyć do 1-2 dwóch porcji w tygodniu, a to ze względu na dużą zawartość rtęci i innych zanieczyszczeń. A jeśli lubisz ryby, to nie zaszkodzi, jeśli sięgniesz po inny rodzaj np. dorsza, mintaja, halibuta, łososia. Wszystkie są świetnym źródłem białka oraz kwasów omega-3. Możesz je jeść zamiennie.

Jakie inne źródła białka pozytywnie wpłyną na Twój sen?

Z pewnością te, które są źródłem tryptofanu, czyli mięso (zwłaszcza indyk), nabiał, rośliny strączkowe (ale nie za dużo, jeśli nie chcesz doświadczyć wzdęć), jaja.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Kieruj się tym, czego Twój organizm potrzebuje. Żeby dobrze spać, potrzebujesz wsparcia układu nerwowego. Świetnie się tutaj sprawdzą produkty zawierające witaminy z grupy B m.in. kasze, produkty pełnoziarniste, orzechy, otręby i wiele innych. Istotny jest również magnez, a znajdziesz go w kaszy gryczanej i innych produktach zbożowych, kakao, żółtych serach, orzechach itp.

Jakie produkty wpływają negatywnie na sen?

Kofeina

Kofeina jest stymulatorem. Dodaje energii, pobudza... Nie potrzebujesz tego przed snem. Zamiast kolejnej kawy, sięgnij wieczorem po herbatę ziołową, np. melisę.

Alkohol

alkohol

Alkohol może niektórych uspokajać i powodować senność. Jednak nasz organizm wcale nie będzie wtedy odpoczywać, tylko będzie zajęty trawieniem toksyny. Może to sprawić, że obudzisz się totalnie niewyspany.

Tłusta, przetworzona żywność

Trawienie takich produktów zjedzonych późnym wieczorem może przeszkodzić Twojemu organizmowi naturalnie wejść w poszczególne fazy snu. Lepiej jest unikać takiego jedzenia nie tylko przed snem, ale w ogóle.

Wszystko, ale w dużych ilościach

Niezależnie od tego, jak bardzo zdrowe produkty wybierzesz, to pamiętaj, że jeśli zjesz ich za dużo, wówczas Twój organizm będzie musiał pracować na wysokich obrotach, żeby to strawić. Kolacja powinna być lekka, wtedy masz większą szansę na odpoczynek.

Podsumowanie

Świadomość wyboru jedzenia i napojów może mieć duży wpływ na jakość, czas trwania i wydajność snu. Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby zoptymalizować swój sen. Unikaj żywności przetworzonej, tłustej, a także alkoholu i produktów zawierających kofeinę.

Komentarze (1)
M-ka

Sięgając po jakikolwiek jogurt należy najpierw przeczytać skład na opakowaniu. Jogurt grecki może mieć więcej tłuszczu i kalorii, a mniej białka, niż zwykły jogurt naturalny.
Nie wspominam o słodzonych i pitnych wersjach jogurtów, które w większości są produktami śmieciowymi.

0