Czy należy spożywać białko przed pójściem spać? Jaki rodzaj białka może najbardziej zoptymalizować wzrost mięśni? Spośród wielu czynników wpływających na wzrost mięśni, jedną z ogromnych barier w budowaniu beztłuszczowej masy ciała może być zbyt niskie spożycie białka.
Jakość i ilość białka spożywanego w ciągu całego dnia ma duży wpływ na utrzymanie i wzrost masy mięśniowej. Jeśli zaniedbamy ten kluczowy element, nasze wysiłki będą mało efektywne.
Synteza białek mięśniowych
Proces budowy nowych białek nazywa się syntezą białek mięśniowych. Mięśnie mogą znajdować się w stanie katabolicznym (rozpad) lub anabolicznym (wzrost). Jeśli zależy nam na wzroście mięśni, powinniśmy dążyć do tego, by znajdowały się w stanie anabolicznym. Wymaga to ciągłej syntezy białek mięśniowych. Do syntezy białek mięśniowych niezbędne jest białko dostarczane wraz z pożywieniem. Odpowiednia ilość białka spożytego w ciągu dnia jest głównym elementem, na który musimy zwrócić uwagę. To jednak nie wszystko!
Poza dzienną podażą białka ważna jest jego dystrybucja na posiłki zjadane w ciągu dnia. Każdy ze zjadanych posiłków powinien dostarczać minimum 25-30 gramów białka, aby zapewnić maksymalną syntezę białek mięśniowych.
Znaczenie białka w nocy
Jak pokazują badania, często zaniedbujemy podaż białka w kluczowych momentach, takich jak chociażby okres potreningowy czy ostatni posiłek jedzony przed snem, które de facto, dla wielu osób są jednym i tym samym posiłkiem. Pod względem regeneracji i budowy masy mięśniowej jest to kluczowy moment w ciągu doby na dostarczenie wartościowego białka i węglowodanów. Tymczasem wiele osób w obawie, że wieczorne jedzenie przyczyni się do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, lekceważy i pomija ostatni posiłek w ciągu dnia. I w tym leży problem wielu osób.
Czy to z powodu zwykłego lenistwa, czy lęku przed wzrostem wagi, cięcie białka przed snem ma konsekwencje kataboliczne? Badania wykazały, że wysokiej jakości białko spożyte przed snem nie doprowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej. Może wręcz przynosić odwrotne rezultaty!
Porcja 30-40 g wysokiej jakości odżywki białkowej przed snem, nie tylko pomoże przyspieszyć wzrost mięśni, ale także utrzyma nasz metabolizm na wysokim poziomie. Najlepszą formą białka do spożycia przed snem jest kazeina, ponieważ jest mniej insulinogenna oraz dużo wolniej trawi się i przyswaja, niż inne rodzaje białek.
Jedzenie białka przed snem pozwoli nam maksymalnie stymulować syntezę białka, sprawiając, że duża liczba aminokwasów pobudzających wzrost mięśni będzie nadal krążyć we krwi podczas snu.
Badania potwierdziły, że podczas 8-10 godzinnego postu, jakim jest również sen, rozpad białek mięśniowych przewyższa syntezę białek mięśniowych. Sytuacja ta wyhamowywana jest w przypadku suplementacji białkiem kazeiny przed snem.
Jakie źródło białka najlepiej wybrać?
Najlepiej sprawdzą się chude źródła białka zawierające pełny zestaw niezbędnych aminokwasów. Są to przykładowo białka jaja oraz niskotłuszczowy twarożek (bogaty w kazeinę). Najlepszym wyborem spośród odżywek białkowych będzie właśnie wspomniana już kazeina, ze względu na wolniejszą szybkość wchłaniania aminokwasów wynoszącą około 6 g na godzinę. Powolne tempo trawienia kazeiny efektywniej zmniejsza rozpad białka i utlenianie aminokwasów przy jednoczesnym zwiększeniu syntezy białek mięśniowych.
Oczywiście powyższe informacje nie oznaczają, że przed snem nie możemy spożyć białka w postaci chudego drobiu czy białka serwatkowego. Zostaną one szybciej przyswojone niż kazeina, ale najważniejszy efekt zostanie osiągnięty – dostarczymy wartościowego źródła białka przed snem.
"Blokowanie korzyści"
Badania potwierdzają korelację między spożyciem białka a maksymalnym przyrostem mięśni i utratą tkanki tłuszczowej, w połączeniu z treningiem oporowym o wysokiej intensywności.
Czy możesz zmniejszyć swoje zyski, nie spożywając białka w ostatnim posiłku?
Odpowiedź brzmi: tak. Kiedy śpimy, ciało nadal działa na wiele sposobów. Jego różne systemy energetyczne kontynuują szeroki zakres procesów biologicznych - to wymaga energii. Bez stałej podaży aminokwasów mięśnie stosunkowo szybko przejdą w stan katabolizmu.
Białko kazeinowe spożyte przed snem jest idealnym rozwiązaniem. Podczas gdy kazeina jest uważana za najlepsze z białek, jakie możemy przyjąć przed snem, warto uwzględnić również połowę porcji izolatu serwatki, aby dodatkowo stymulować syntezę białka podczas snu.
Do maksymalnej syntezy białek mięśniowych organizm potrzebuje dużo wysokoanabolicznego rozgałęzionego aminokwasu leucyny. Jednak ze względu na stosunkowo niską zawartość leucyny, kazeina nie jest w pełni odpowiednia do tej roli. Łącząc kazeinę i izolat białka serwatkowego, zapewnisz swoim mięśniom białka budujące mięśnie i uzyskasz to, co najlepsze z obu rodzajów odżywek.
Podsumowanie
Spożycie białka przed snem jest bardzo ważne, zarówno pod kątem regeneracji organizmu, jak i budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Nie obawiaj się spożywania kolacji, zwłaszcza jeśli jesteś po treningu, nie rezygnuj z wieczornego posiłku! Zadbaj, by w każdym posiłku w ciągu dnia, a zwłaszcza w posiłku potreningowym oraz kolacji, znalazło się dobrej jakości białko w ilości nie mniejszej, niż 20-30 g. Dzięki temu możliwa będzie synteza białek mięśniowych i zahamowanie nocnego katabolizmu.
Ja pije białko przed samym snem a w środku nocy jak się przebudzę to drugi raz.
Jakby nie patrzeć mięśnie rosną kiedy się odpoczywa.
Lepiej zjeść twaróg, lub jajka zamiast zapychać się wynalazkami. Odżywka to zamiennik posiłku czyli można się tym posiłku gdy nie ma innej możliwości zjedzenia czegoś normalnego.
O jakich wynalazkach mówisz niby? Mnie już nudzi p******enie o szkodliwości WPC, zwłaszcza że serwatka znajduje się w mleku w proszku dla dzieci, chyba że jesteś bardziej delikatny niż 6 miesięczne dziecko cmokające mleczko, to przepraszam. W tekscie nigdzie nie widze mowy o zrezygnowaniu z jedzenia na rzecz białka w proszku.
"Łącząc kazeinę i izolat białka serwatkowego, zapewnisz swoim mięśniom białka budujące mięśnie i uzyskasz to, co najlepsze z obu rodzajów odżywek"
Ktoś naczyta się takich pierdul i potem jedzą ta chemię, zamiast zjeść normalny posiłek. Jak widać Ty też dajesz się w to wkręcać .Życzę zdrowia...
Chyba nie znasz znaczenia słowa 'chemia' i produktów chemicznych. W takim wypadku szybciutko leć do GISu i zgłoś każde mleko w proszku dla dzieci może nagrode JOBLA dostaniesz
Widać, że pojęcie zerowe. Kolega widać z tych "mam białko firmy x, jak dawkować" :) podpowiem tylko, że o smaku toffi daje największe przyrosty.
Wiesz, może pojęcie zerowe, ale nie robie z siebie d****a w temacie o ODŻYWKACH na noc a nie k***a twarogach, ewidentnie masz problem z czytaniem ze zrozumieniem, może zbyt dużo nabiału na noc.
Panowie bez wyzwisk! @arek.z90 jeżeli dostarczasz wszystkie składniki pożywienia to super, ale nie każdy ma taką możliwość. Odżywki białkowe nie są żadnymi wynalazkami chemicznymi, tylko ew dodatkiem do diety.