Związek między snem a zdrowiem psychicznym

Niewystarczająca ilość snu wypacza naszą zdolność do regulowania emocji. W dłuższej perspektywie może to znacząco wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne. Brak snu lub kiepski jakościowo sen może sprzyjać powstawaniu stanów depresyjnych i lęków, a te z kolei mogą powodować dalsze zakłócenia snu. Kolejne konsekwencje to większe ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i otyłość.

Prawidłowy sen jest ważny zarówno dla naszego fizycznego zdrowia, jak i dla utrzymania zdolności poznawczych, takich jak uwaga, uczenie się, pamięć i stan emocjonalny. Stanowi on podstawę naszej zdolności do dokładnego postrzegania świata. Brak snu przez trzy lub więcej nocy z rzędu skutkuje zaburzeniami percepcji, halucynacjami lub urojeniami.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby dorośli spali od 7 do 9 godzin dziennie, przy czym konkretniejsze zalecenia różnią się w zależności od wieku. Zalecenia to jedno, a rzeczywistość drugie. National Health Interview Survey oszacowało, że prawie jedna trzecia dorosłych śpi mniej niż 6 godzin każdej nocy.

Dwukierunkowy związek ze zdrowiem psychicznym

Zły sen jest uznanym czynnikiem ryzyka rozwoju szeregu problemów ze zdrowiem psychicznym. Przykładowo, jedno z badań, w którym obserwowano 979 młodych osób z Michigan przez okres 3 lat, wykazało, że bezsenność była związana z czterokrotnie wyższym ryzykiem depresji. Inne z badań wykazały, że bezsenność poprzedza rozwój nie tylko depresji, ale także choroby afektywnej dwubiegunowej oraz zaburzeń lękowych. Niestety, ale bezsenność zwiększa także ryzyko samobójstw.

W 2020 roku opublikowane zostało w JAMA Psychiatry kolejne ciekawe badanie, które wykazało związek między problemami ze snem we wczesnym dzieciństwie a rozwojem psychozy i zaburzeń osobowości typu borderline w okresie dojrzewania.

Prof. Daniel Freeman z Uniwersytetu Oksfordzkiego w Wielkiej Brytanii uważa, że dwukierunkowy związek między problemami ze snem a złym zdrowiem psychicznym może doprowadzić do spirali spadkowej. Niestety działania lekarzy mogą się tutaj okazać zbyt wolne. Tradycyjny pogląd jest taki, że zakłócony sen nie jest aż takim problemem, żeby mu nadawać wysoki priorytet, a konsekwencje są bardzo duże i nie powinno się ignorować problemu. Zaburzony sen jest czynnikiem przyczyniającym się do wystąpienia wielu zaburzeń zdrowia psychicznego. Następnie pojawia się narastający cykl między niepokojem związanym ze  zdrowiem psychicznym, funkcjonowaniem w ciągu dnia i trudnościami w uzyskaniu regenerującego snu.

W leczeniu bezsenności sprawdza się forma terapii poznawczo-behawioralnej. Jest ona bardzo dobrą metodą w leczeniu wielu zaburzeń psychicznych, ponieważ uczy nas zrozumienia własnych mechanizmów i jak na nie reagować. W kontekście problemów ze snem terapia poznawczo-behawioralna sprawia, że pacjenci śpią znacznie lepiej, doświadczają mniej paranoi i halucynacji. Jest ona również skuteczna w leczeniu lęków i depresji u osób z bezsennością.

Jak działa terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zaburzeń snu?

Polega ona na edukacji ludzi w zakresie snu i ma na celu zmianę ich zachowań związanych ze snem oraz procesów myślowych. Ludzie uczą się o dobrej higienie snu, która obejmuje takie praktyki, jak ograniczenie drzemek w ciągu dnia, unikanie alkoholu, nikotyny i kofeiny wieczorem oraz powstrzymywanie się od korzystania z urządzeń cyfrowych przed snem.

Techniki behawioralne obejmują:

• ograniczenie leżenia w łóżku: skrócenie czasu, jaki osoba spędza w łóżku, aby lepiej dopasować ilość snu, której potrzebuje,
• kontrolę bodźców: na przykład korzystanie z sypialni tylko do seksu i spania, kładzenie się do łóżka tylko w stanie senności i wstawanie z łóżka po 15–20 minutach bezsenności,
• relaks: na przykład napinanie i rozluźnianie mięśni w łóżku lub skupianie się na oddechu.

Techniki poznawcze obejmują:

• poświęcenie czasu przed snem na refleksję nad minionym dniem,
• paradoksalny zamiar lub próba pozostania przytomnym,
• restrukturyzacja przekonań, co oznacza odpowiedź na nierealistyczne oczekiwania dotyczące snu,
• uważność, w której osoba poświęca uwagę swoim myślom i uczuciom,
• generowanie pozytywnych obrazów mentalnych.

Trio przyczyn biologicznych

Istnieją trzy wzajemnie powiązane czynniki wyjaśniające bliski dwukierunkowy związek między snem a chorobą psychiczną:

• rozregulowanie emocjonalne,
• genetyka, w szczególności odnosząca się do „zegara” dobowego, który reguluje cykl snu i czuwania,
• zakłócenie snu przy szybkich ruchach gałek ocznych (REM).

Większość z nas ma już takie doświadczenia ze snem, że z góry zakłada, że brak snu przyczyni się do kiepskiego samopoczucia następnego dnia. Badania potwierdzają tę intuicję. Jedno z nich, przeprowadzone w 2005 roku wśród rezydentów medycznych w Izraelu, wykazało że zły sen zwiększa negatywne reakcje emocjonalne, gdy następnego dnia czeka nas ciężki dzień np. w pracy. Zmniejsza on także pozytywne reakcje, jeśli wszystko, co mieliśmy zaplanowane, wyszło dobrze.

Zegary dobowego snu

Badania powiązały geny, które regulują codzienny cykl czuwania i senności — znane jako geny zegara dobowego — z określonymi zaburzeniami psychicznymi, w tym z chorobą afektywną dwubiegunową, sezonowymi zaburzeniami afektywnymi i schizofrenią. Ciągłe rozbieżności między wewnętrznym „zegarem” osoby a jej rzeczywistym wzorcem snu mogą przyczyniać się do pogłębiania problemu.

Co ciekawe, naukowcy nie znaleźli jeszcze żadnego związku między genami zegara dobowego a poważną depresją. Wszystko jednak wskazuje, że może to być faza snu znaną jako sen REM. Po zaśnięciu mózg wkracza w fazę NREM, w której jeszcze nie śnimy, a po około 90 minutach wchodzi w fazę snu REM, w której zwykle pojawiają się nasze sny. Nasz mózg przechodzi przez te etapy kilka razy podczas nocnego snu, przy czym fazy REM stają się stopniowo coraz dłuższe. Osoby z dużą depresją mają tendencję do wchodzenia w pierwszą fazę snu REM znacznie szybciej, niż osoby zdrowe, i trwa ona dłużej.

Badania sugerują, że podczas zdrowego snu REM przetwarzamy wspomnienia emocjonalne, co ma nas jakby nauczyć odcinania od siebie przerażających i bolesnych wspomnień. U osób z depresją w jakiś sposób się one utrwalają, a to sprawia, że myślenie osoby jest coraz bardziej ponure. Na poparcie tej idei należy podkreślić, że wiele leków przeciwdepresyjnych hamuje sen REM, co może stale poprawiać nastrój zapobiegając tej konsolidacji negatywnych wspomnień emocjonalnych.

Podsumowanie

Pomimo częstego występowania zaburzeń snu i ustalonych negatywnych skutków dla zdrowia psychicznego, niewiele uwagi poświęca się problemom ze snem w opiece psychiatrycznej. Zaburzenia snu są często diagnozowane wiele lat po ich wystąpieniu - lat w których zły sen już wywarł szkodliwy wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, funkcjonowanie w ciągu dnia i jakość życia.

Sen jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania. Wiedząc już, jakie mogą być skutki jego nieodpowiedniej ilości czy słabej jakości, możesz odpowiednio wcześniej zareagować i poprawić swoje zwyczaje. I tak samo w drugą stronę - jeśli często jesteś drażliwy, niepewny siebie, obawiasz się czegoś, to zwróć uwagę na to, czy poświęcasz na sen odpowiednią ilość czasu.

Źródła:

https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/

https://academic.oup.com/sleep/article/38/5/829/2417009?source=post_page---------------------------

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0006322395001883

https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-017-0802-x

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0142258

https://sleepdisorders.sleepfoundation.org/chapter-2-insomnia/cbt-overview/cbt-cognitive-therapy/

https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene

https://academic.oup.com/sleep/article/28/1/47/2696716

https://academic.oup.com/sleep/advance-article/doi/10.1093/sleep/zsaa078/5822126#203044186

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202489/

https://neuro.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.neuropsych.13010006?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=J_Neuropsychiatry_Clin_Neurosci_TrendMD_0&

https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02737-3