BEAR COMPLEX JAKO BAZA TRENINGU (PODEJSCIE NR.2)

Witam,
Bardzo się cieszę, że powstał ten dział, może tu uda mi się rozwiać wątpliwości.
Niedługo (po majówce) chciałbym zacząć robić nowy trening. Zastanawiam się czy, niedawno poruszany na forum, BEAR COMPLEX mógłby stanowić baze dla tego treningu.
A jeśli tak co należałoby do niego dodać aby trening był kompletny i skuteczny?
Chciałbym zrobić coś takiego na 3 dni, aby ten kompleks stosować codziennie a inne ćwiczenia wymiennie co drugi dzień.
Od razu mówię, że nie liczę na gotowe, tylko wskazówki i rady, może ktoś inny też na tym skorzysta.

Trening A
Bear Complex
ćw 1,2,3,4 itp

Trening B
Bear Complex
ćw 5,6,7,8 itp

I ćwiczyć ABA BAB ABA BAB itp. I tutaj same ćwiczenia złożone;
-martwy ciąg, przysiad, wiosło, wycisk, ćwiczenia właściwie takie same jak w Bear Complex'ie, tylko na zwiększonych ciężarach, bo tak jak napisał dudek "Nie ma więc sensu wykonywać martwy ciąg sztangą ważącą 30kg… Dobór ćwiczeń w tym zestawie jest bardzo kiepski."

-Czy może zrobić 3 różne treningi, coś na wzór splita?

-I ostatnie możliwość, która przyszła mi do głowy po przeczytaniu podwieszonych tematów, może do tego kompleksu dodać jeszcze jeden?
Ot choćby cytując z w/w tematów " Sztanga ważąca 60kg

Rwanie 6 powtórzeń
Wykroki 10 powtórzeń na nogę
Push Press 15 powtórzeń
Wiosłowanie 30 powtórzeń
Przysiad tylni 50 powtórzeń "

W tym ostatnim przykładzie oczywiście istnieje ryzyko przetrenowania, ale wydaje mi się, że zminimalizuje je przez ponad tygodniowy wypoczynek regeneracyjny i plan będzie trwał tylko 8 tygodni. Do tego jeszcze to byłby mój pierwszy tak intensywny plan w życiu więc wychodze z założenia, że człowiek musi wszystkiego spróbować.

Z góry dziękuję za pomoc, Pozdrawiam
PS. Wiem, że mój post może wyglądać na delikatnie chaotyczny, za co przepraszam :)


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:...
PŁEĆ:M
WIEK:21
WZROST:185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:1.5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:66
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:92
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x1 115x3 100x8 ATG
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105x1 100x3 95x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 92,5x3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - żołnierskie 65x3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :5x5 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: na +
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

PS. TO JUŻ MÓJ DRUGI TEMAT, NIESTETY POZOSTAŁ BEZ ODZEWU W DZIALE TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH.
PODAJE LINKA I PROSZE O SKASOWANIE TAMTEGO TEMATU, ŻEBY NIE ZAŚMIECAĆ DZIAŁU.
https://www.sfd.pl/BEAR_COMPLEX_JAKO_BAZA_TRENINGU-t853433.html 

Przełamujemy schematy.
Ja jeszcze leszcz, ale miałam przyjemność robić Misia 2-3 razy. Znalazłam wersję bez progresji i taką wykonałam. W ogóle widziałam różne wersje, np. taka, w której jest od razu zarzut na przysiad przedni zamiast osobno zarzutu i przysiadu i żołnierskie zamiast PP. Można kombinować.

Mi taki zestaw ćwiczeń pasuje ale dodatkowo pompki ( zwykłe, na glebie)

Rwanie
Wykroki
Push Press
Wiosłowanie
Przysiad tylni
Pompki

15-20 powtórzeń 4-5 serii
ciężar tylko 40 kg

ale robię to jako uzupełnienie treningu, niżej całość w połączeniu

Poniedziałek: Crossfit
Wtorek: klata, tric bary: 6-8 powt. ciężko, po 6-8 seri na grupę
Czwartek plecy, bic, nogi: podobnie jak wtorek
Piątek: Crossfit

cel: nie zdziadzieć do końca

jesteś początkujący, a chcesz robić 2 kompleksy + zwykły trening na jednej sesji? Próbowałeś już tego typu treningów? Dobrze wykonane kompleksy zwalają Cię z nóg na wiele godzin, więc nie licz, że uda Ci się zrealizować plany.

Źle mnie zrozumialeś Koniu:
Nie chce robić dwóch kompleksów+ zwykly trening.
Napisałem że albo kompleks + zwykły trening albo 2 kompleksy.

Od około tygodnia robię Bear Complex + plus 2-3 cwiczenia na partie, tylko chcialbym to jakos usystematyzowac, a nie robic na kazdym treningu co innego. Dlatego założyłem ten temat. I oczywiscie dla tego by poznać Wasz opinie na ten temat.

Wiadomo jak zrobie jeden taki obwód z 40 kg sztangą to ciężko złapać oddech ( mówie o :
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

5 serii po 7 obwodów ) ale to wciąż za mało by to samo w sobie było treningiem.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - samgals w dniu 2012-04-25 11:12:10

Zmieniony przez - samgals w dniu 2012-04-25 11:16:34

Zrób porządnie "Misia" a odechce Ci się kombinowania.



Po Bearku jestem w stanie poboksować trochę na worku dla rozluźnienia i pokręcić 15-20 minut aero.
Chociaż pewnie dlatego, że jestem leszczem

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-04-25 13:12:02

Wydaje mi się, że robie porządnie, więc albo źle mi sie wydaje albo robie za małym ciężarem. :)

Hubert a tak z czystej ciekawości jakbyś mógł powiedzieć jakim ciężarem robisz i jakie przerwy miedzy obwodami to byłbym wdzięczny.

Zmieniony przez - samgals w dniu 2012-04-25 13:18:23

Przerw nie mierzę, nigdy nie mierzyłem i mierzyć nie zamierzam. Przy pierwszych trzech rundach krótsze a potem wiadomo, do czasu aż dojdę do siebie.

Ciężar z progresją - skończyłem na 62 kg w piątej rundzie lub stały, ostatnio próbowałem z 52 kg w każdej ale ze względu na wymęczone prostowniki (mc 202 kg x 18 powt poprzedniego dnia) wykonałem tylko 3 rundy.



Jeżeli tylko Ci się wydaje, że robisz porządnie to znaczy że nie robisz. Po ostatniej rundzie powinieneś leżeć w kącie sali i łapczywie łapać powietrze. Mdłości to również objaw porządnego treningu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-04-25 13:22:58

Ok, dziękuję za odpowiedź, jedna rzecz mnie tylko niepokoi, o ile po wykonaniu całego "Misia" ciężarem 35-40 kg czuję, że barki aż palą ze zmęczenia o tyle robienie przysiadów z tą samą sztangą nóg nie męczy na tyle ile bym chciał. I właśnie dlatego ciągle zastanawia mnie czy dołożenie choćby po zrobieniu wszystkiego, 4-5 serii ciężkich siadów w zakresie (4-8 powtórzeń) (i łydki) + podciągania na szeroko, kolejnego dnia martwego ciągu + wyciskania np. na skosie nie będzie skuteczne?

PS. Piszesz "Jeżeli tylko Ci się wydaje, że robisz porządnie to znaczy że nie robisz. Po ostatniej rundzie powinieneś leżeć w kącie sali i łapczywie łapać powietrze. Mdłości to również objaw porządnego treningu."

Nigdzie nie napisałem, że tak nie jest, a właściwie jest tak jak to opisujesz. Już po pierwszej serii leje się ze mnie jak z kranu, mimo mojego małego stażu ( a co się z tym wiąże małej ilości różnych planów, więc nie mam porównania) jeszcze żaden trening nie był dla mnie tak męczący. Fakt że z drugiej strony odpowiada za to też nie tyle zła co nie idealna kondycja.

Zmieniony przez - samgals w dniu 2012-04-25 13:36:28

To nie ma Ci "zmęczyć" barków, nóg czy pleców tylko wypruć z Ciebie energię. Zwiększ intensywność to zaraz okaże się, że te 40 kg to za dużo.
U mnie największy problem pod koniec jest z zarzuceniem sztangi, wyciski wspomagam mocno wybiciem.

No i właśnie takiego dosadnego wyjaśnienia potrzebowałem. Zrobie tak jak mówisz, a wieczorem dam znać co i jak.
A ja największy problem mam z nadgarstkami, mimo porządnej rozgrzewki, strasznie bolesne są zarzuty i utrzymanie sztangi przy przysiadzie przednim.

Mam jeszcze ostatnie pytanie do Ciebie, tak jak pisałeś wcześniej robisz Bear Complex + chwila boksu i rowerek. Ale to jest jeden dzień w tygodniu? Dwa? Jakim systemem ćwiczysz i jak wplatasz w to "Misia"?

Zmieniony przez - samgals w dniu 2012-04-25 13:43:57

Rozciągaj po treningu nadgarstki i tricepsy.

Trenuję
pon siłowy i aero
wt kompleksy sztangowe i aero
śr siłowy i aero
czw siłowy bez aero (nogi)
pt kompleksy lub inne formy wytrzymalościówki i aero
so siłowy i aero
nie wolne

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-04-25 13:48:16