Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

lodzianin1

Witamy w dziale

Ale ja nigdzie nie uciekłem przecież

01.08.2017

Dół:
a) SQ R6 + regres
100kg / 120kg / 150kg / 170kg + 8x140kg
b) MCNPN R8 + regres
60kg / 80kg / 100kg / 120kg + 10x90kg
c) Fronty R10
60kg / 70kg / 80kg / 90kg
d) Uginanie leżąc 3x12

Cardio bieżnia 30min skos 10* 3,9km/h dało 140bpm

Dziś same podstawy, większa intenstywność, mała objętość a i tak wystarczyło, żeby się zajechać.
Slim mocno mnie kopie, tolerka na wszelkie stymulanty oprócz zwykłej kawy spadła mi do zera po takim czasie - pobudza mnie mocno, potliwość w takie upały 15/10, nakręca też całkiem choć tutaj nie mam problemów.
Siły w zapasie są, zwłaszcza w przysiadzie, więc kilogramy pójdą jeszcze.
Cardio jak nie robiłem po treningu z rok tak teraz całkiem przyjemnie i szybko zlatuje

Miska:
1) Omlet z płatków ryżowych z masłem


2) Mix płatków z WPC

TRENING

3) Jogurt z WPC, musli, płatki czekoladowe, banan, morela
4) Pierś z kurczaka, śliwki
5) Laysy duża paczka 200g, WPC

4 posiłek właśnie zjadłem bo łaziłem dziś po centrum z okazji święta, poza tym apetyt i tak dalej w dupie
Oczywiście mógłbym węgle odpuścić ale wolę dostarczyć energii, nie bije się przecież z niczym.
+ dzisiaj neat mocno zwiększony, złaziłem prawie 8km po mieście

Dobre aero po miescie

02.08.2017

Barki + ramiona:
a) Facepull 4x12
b) Wyciskanie sprzed klatki Smith R10
20kg / 40kg / 60kg / 65kg + 12x50kg
c) Wznosy hantli w bok 5x15x 20kg - 30kg
d1) Krzyżowanie linek w bramie 3x12
d2) Wznosy z linką w bok 3x12
e) Wyciskanie Hammer R8
40kg / 60kg / 80kg / 100kg + 12x75kg
f1) Odwrotny Butterfly 4x15
f2) Podciąganie sztangi Smith 4x20-10
g1) Wznosy w bok ze sztangą 3x15
g2) Szrugsy 3x15
h1) Francuz do czoła 2x10x40kg
h2) Pajęcze uginanie 2x12x20kg
i1) Prostowanie z trójkątem 2x12
i2) Uginanie z linką 2x15

Cardio 30min

Dość wymagający trening, bo przerwy robiłem krótkie, pompa dokuczała i trudno było, ale satysfakcja przednia
Poza tym dziś trochę rozbity bo spałem na raty, ale w ciągu dnia już lepiej.
Jutro chyba zrobie wolne sobie zamiast lecieć dalej.

Miska:
1) Omlet z jajek, białek, wpc, płatków ryżowych, masła orzechowego
2) Kleik ryżowy z wpc

TRENING

3) Jogurt z WPC, musli, płatki, ananas
4) Kasza bulgur z kurczakiem i majonezem light


5) 40b/55w/10t

Ogółem 240b/300w/40t

03.08.2017

DNT
Zupełny brak ruchu, sen, leżenie na dupie.
Miska: 230b/50ww/40t, m.in.:



04.08.2017

Nogi:
a) SQ z pauzą R8 + regres
80kg / 100kg / 120kg / 140kg + 10x110kg
b) Suwnica
20x280kg / 15x320kg / 12x360kg / 10x400kg / 10x400kg + 4x dropset
c) Hack SQ 3x20
d1) Uginanie stojąc double peak 3x10
d2) Martwy na jednej nodze 3x12 kettl 12kg
e1) Prostowanie siedząc 3x15
e2) Odpychanie platformy 3x20
f1) Uginanie leżąc 3x8
f2) Bułgary 3x10x15kg hantla
g) Kick back z linką 3x15
h) Odwodziciele + przywodziciele 3x20

Siady z pauzą dają mocno kondycyjnie i czwarta seria ostatnie powtórzenia dały popalić już.
Na suwnicy nie planowałem dropa ale byłem zły od rana więc dochodziłem z dobre 5 minut zanim nogi jakoś zaczęły współpracować
Po hakach kondycyjnie już nie kontaktowałem, masakra.
Dalej pompowanko, pieczenie, ból, pod koniec chodziłem zmęczony z zamkniętymi oczami, a w autobusie wracając prawie kimnąłem
Bez cardio, bo chodziłem okrakiem i tak.

Jutro klatka+plecy.

Miska:
1) Omlet (białka, jajka, wpc, płatki ryzowe, masło)
2) Płatki kuku-miodowe z WPC

TRENING

3) Jogurt z WPC, musli, mix płatków, banan, nektarynka
4) Kasza bulgur z kurą i lnianym + śliwka


5) 60b/120w/10t ale tu wychodzę więc luźno

Skromnie tych sliwek

05.08.2017

Klatka + plecy:
a) Ściąganie szerokiego V do klatki 4x12
b) Wyciskanie sztangi skos+ 12/10/8/6 x 80kg/85kg/90kg/95kg
c) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 x 100kg/110kg/120kg/130kg
d) Wyciskanie hantli poziomo 4x8 x 35kg/37,5kg/40kg/6+2x42,5kg
e) Ściąganie V do klatki 4x10
f) Wyciskanie Hammer skos+ 4x10x40kg (na stronę)
g1) Narciarz na maszynie 3x12
g2) -
h1) Focze wiosła 3x12x25kg
h2) Butterfly 3x15

Cardio 30min

Jakiś kasztan tuż przed moim przyjściem zepsuł wyciąg do ściagania, nikt nie wie jak to zrobił ale generalnie obciążenie "zawisło" w powietrzu z bolcem, jak wyciągnąłem go z trenerem to wszystko yebło o podstawę maszyny i sztabki pękły A drugi wyciąg jest słaby, bo jest dla niższych osób i nie moge się poprawnie wyciągnąć do góry, ale jakoś sobie poradziłem.
Czucie ogólnie mega, plecy dobrze przetyrane, jednak po wyciskaniu na Hammerze poczułem kucie w lewym piersiowym (znowu to samo miejsce co poprzednio) więc odpuściłem sobie jedno kolejne ćwiczenie na klatkę (fly press miało być), a butterfly zrobiłem minimalnym ciężarem z mocnym dopięciem i wolnym ekscentrykiem. Mam nadzieję, że przejdzie, w sumie już przemija bo środki zastosowane odpowiednie.
Samopoczucie z doopy, przeziębienie mnie wzięło, z nosa leci, gardło boli, spać nie mogę ale jakoś idzie

Waga dziś z rana 92,5kg, czyli w sumie -2,5kg przez tydzień, bo jak wtedy w poniedziałek zjadłem jak trzeba po weekendzie nie-jedzenia to wzrosła do 95kg na czczo. Woda ze mnie zeszła mocno, ryjek się odchudził, siły zachowane, idzie dobrze póki co.

Miska:
1) Omlet jaglany z masłem orzechowym
2) Kleik ryżowy z nektarynką i WPC


TRENING

3) Kleik ryżowy z nektarynką, śliwką i borówkami, kurczak z waflami


4) Kasza bulgur z piersią i lnianym
5) 40b/60w/10t - wjadą jogurty greckie z płatkami chyba

06.08.2017

Łapki:
a) Prostowanie nachwytem R12
b) Uginanie ze sztangą 3x10x45kg - 50kg
c) Francuskie do czoła R10
d) Młotki 3x12x22,5kg - 27,5kg
e) Prostowanie z linką za głową 3x12
f) Uginanie w bramie 3x15-10
g) Prostowanie podchwytem jednorącz 3x12 + dropset
h) Uginanie ze sztangą nachwytem 2x12x25kg

Cardio 30min

W nocy prawie nie spałem, złapała mnie gorączka, tragicznie się czułem, co efektem dzisiaj było 91,3kg czyli aż 1,2kg różnicy - odwodniło mnie mocno przez noc.
Cały ranek do doopy, najpierw nie mogłem przysnąć, dopiero jak zjadłem pre-wo to mnie wzięło i przysnąłem na 20min - co mi dało mega kopa
Gdyby nie to, że dziś lajtowy trening to nie wiem czy bym się skusił.
Ale po cardio już się poczułem dobrze jak wypociłem wszystko.
Sam trening w sobie w porządku, pierwsze ćwiczenia siłowe, dalej pompka. Przy francuzie nie mogłem poszaleć bo czułem tą klatkę..

Cały tydzień na plus jeśli chodzi o założenia, po kolejnym sprawdzę sytuację co i jak zmieniać dalej.
Ale raczej już przyredukuję kolejne 3 tygodnie bo głowa póki co nie świruje (koorwa 3 tygodnie hurr durr jak długo )
Później góry na 5 dni, wrzesień chyba zrobię odpust mały bo będzie kilka wyjazdów i potem do pracy.

Miska: (250b/300w/40t)
1) Omlet jaglany z masłem
2) Kleik ryżowy z nektarynką i WPC

TRENING

3) Kurczak z fasolką, kleik ryżowy z owocami i płatkami czoko


4) Dorsz z fasolką, płatki ryżowe z borówkami i masłem orzechowym


5) Omlet jaglany z jogurtem greckim i owocami

Tak na prawdę to głodu fizycznego nie odczuwam, ale psychicznie oyebałbym więcej
I nie mam na myśli "syfu", tylko np. więcej kleiku/płatków/większy omlet itd.

07.08.2017

Nietreningowy.
Wyspane, poleżone, odpocznięte - choć gdzieś do 15 łapało mnie ku*estwo po dosłownie wszystkim, ale przeszło
Miska: 250b/50w/40t


08.08.2017

Góra:
a) WL - odpuściłem, klatka dalej boli
b) MC R6 140kg/160kg/180kg/195kg + 8x170kg
c) Push Press R6 50kg/60kg/70kg/80kg + 12x55kg
d) Francuskie z linką wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/6/12 -> tutaj musiałem zamienić wyciskanie wąsko
e) Uginanie hantlami z supinacją 12/10/8/12 x 20kg/22,5kg/25kg/17,5kg
Obwód x2:
f1) Podciąganie nachwytem 8p
f2) Wyciskanie na barki stojąc 10x17,5kg na rękę
f3) Ściąganie uchwytów w bramie 12p
f4) Prostowanie z trójkątem 12p
f5) Młoty 10x20kg

Cardio 30min

I ch*j.
Wczoraj i dziś rano jak i podczas rozgrzewki zero dyskomfortu, porządnie się rozgrzałem, aktywowałem klatkę, rotatory, łopatki, serie rozgrzewkowe na płaskiej do 60kg w porządku - i przy pierwszej roboczej przy opuszczaniu zacząłem czuć ból..
Odpuściłem - i odpuszczam na ten tydzień klatkę i ćwiczenia na barki/triceps, gdzie będę czuł angażowanie tej strony. Do tego masaż, rozgrzewanie i pójdzie 3x laser u znajomego, powinno pomóc jak poprzednio. Chociaż będę musiał bardziej się skupić na tym obszarze, żeby potem nie mieć nieprzyjemnych sytuacji.
Z dobrych rzeczy to martwy wszedło 195kg dosyć gładko Tam samo push press, bólu tutaj nie czułem, więc wrzuciłem kilogramy, wolny ekscentryk i fajnie dobiło barki.
Obwód zmieniony z musu, ale mimo to zmęczenie weszło. Cardio zleciało szybko.

Waga wczoraj - 90,8kg, waga dziś - 91,8kg, czyli jestem z tych, gdzie po LC jestem cięższy

Jutro dół - siady, martwy, fronty, uginanie

Miska:
1) Omlet jaglany z masłem orzechowym


2) Kleik ryżowy z nektarynką, płatkami czoko i WPC

TRENING

3) Pierś z kurczaka + płatki ryżowe z malinami, ananasem i płatkami czoko


Ta micha zapchała mnie mocno Było tu 130g płatków ryżowych zrobionych na 800ml wody, 300g malin, 150g ananasa

4) Pieczywo tostowe z polędwicą wędzoną
5) 50b/130w/15t - wleci omlet z jogurtem greckim i Lays'ami

09.08.2017

Dół:
a) SQ R6 + regres
120kg / 140kg / 160kg / 175kg + 8x145kg
b) MCNPN R8 + regres
80kg / 100kg / 120kg / 130kg + 10x100kg
c) Fronty R10
70kg / 80kg / 90kg / 100kg
d) Uginanie nóg leżąc 3x12

Cardio 30min

Przysiady - moc do góry, ostatnie powtórzenie już bez zapasu, ale tak samo było tydzień temu, więc progressuje Regres wszedł gładko.
Martwy - duży ciężar jak na mnie, nie robiłem tyloma kilo martwego na prostych nigdy, musiałem się mocno skupić żeby odpowiednio poczuć kulszowe, przy regresie czucie zachowane w 100%
Fronty - robiłem dziś bez pasków, a chwytem na krzyż. 100kg dało mocno popalić na tułów, w ostatnim powtórzeniu już chciałem zrzucić z siebie sztangę ale nie zesrałem się Czwórki swoje też dostał przez dużą liczbę powtórzeń i dość wąski rozstaw stóp.
Uginanie to już męczarnia i ból przy wolnych ekscentrykach

Miska:
1) Omlet jaglany z masłem orzechowym (200g białek, dwa jajka, 30g wpc, 63g jaglanych, 18g masła, dodatki)
2) Płatki czekoladowe na mleku z WPC

TRENING

3) Polędwiczki wieprzowe (300g) i tosty graham z płatkami ryżowymi (105g), malinami (250g), nektarynką i cziriosami (łącznie 150ww)



4) Mix szynka drobiowa/polędwica wędzona z tostami graham
5) 40b/85ww/10t

Wczoraj na wieczór nie dojadłem tych węgli więc zmieniłem sobie wysokie dni z 450ww na 400ww.
Średnie pozostawie bez zmian, natomiast w niskie (czyli pojutrze) zamienie 30b i 20t na węgle.
Ogólnie ścinek jedzenia już raczej nie zrobię, bo w następnym tygodniu wejdzie środek i dodam jeszcze trochę cardio.

10.08.2017

Barki + ramiona:
a) Facepull 4x12
b) Wyciskanie Hammer 20x40kg / 18x60kg / 15x80kg / 12x100kg
c) Wznosy w bok 5x18x20kg - 30kg (co serię w górę)
d) Odwrotny Butterfly 4x20/18/15/12
e) Wyciskanie na Smith zza karku 15/12/10/8/12 x 0kg - 40kg
f) Krzyżowanie linek 3x12 + Wznosy z linką w bok 3x12
g) Podciąganie sztangi Smith 20/15/12/10 x 10kg - 35kg
h) Wznosy w bok ze sztangą 3x15x5kg
i) Francuskie za głową z hantlem 15/12x25kg/30kg + Uginanie pajęcze 2x12x25kg) Uginanie pajęcze 2x12x25kg
j) Prostowanie z trójkątem 2x12 + Uginanie z linką 2x15

Cardio 30min

Lubię trenować barki, siły mam sporo, dobrze czuję wszelkie ćwiczenia mimo sporych ciężarów, pompka wchodzi niezła.
Przy ostatniej serii na Hammerze poczułem tylko lekki ból w tej klatce, tak to wszystko spoko.
Cały trening mimo takiej objętości zaledwie godzinka, więc swoje zrobione.
Dziś sobie zarzuciłem trochę soli przez "przypadek" przed treningiem to fajnie mi koszulkę wypełniło - szkoda, że tylko tak jakoś wyglądam

Waga z dziś 92,6kg, czyli 1,4kg więcej niż wczoraj - co mnie zayebiście zdziwiło, ale potem pół dnia miałem biegunkę i zeszło ze mnie wszystko praktycznie, więc sporo musiało we mnie siedzieć, jutro powinno być lepiej.
Jak zejdę stabilnie poniżej 90kg za te dwa tygodnie to będę zadowolony, bo siła idzie w górę mimo deficytu i cardio póki co.

Miska: (250b/300w/40t)
1) Omlet białkowy z masłem orzechowym
2) Kleik ryżowy z nektarynką i WPC

TRENING

3) Polędwiczki wieprzowe z płatkami ryżowymi, nektarynką i cziriosami


4) Omlet białkowy z płatkami jaglanymi i jogurtem greckim + polędwica wędzona
5) 45b/80w/10t