Wiem, iż ten temat powoduje wiele kontrowersji i można spodziewać się stosowania przez osoby otyłe wielu obron psychologicznych (neurotycznych czy bazujących na rozszczepieniu), wymówek, bezsensownych argumentów.

  1. Wymówka nr 1: „mam wolny metabolizm”
  2. Wymówka nr 2: „nie mam czasu na dietę”
  3. Wymówka nr 3: „dieta jest niesmaczna, jedzenie jest jałowe”
  4. Wymówka nr 4: „mam niedoczynność tarczycy”
  5. Wymówka nr 5: „została mi taka waga po ciąży”
  6. Wymówka nr 6: „w mojej rodzinie wszyscy mają nadwagę”
  7. Wymówka nr 7: „nie lubię ćwiczyć”
  8. Wymówka nr 8: „mam problemy z kolanami, kręgosłupem...”
  9. Wymówka nr 9: „ale ja nic nie jem”
  10. Wymówka nr 10: „ale ja tyle ćwiczę i nie odnoszę efektów?!”

„Obrony neurotyczne, bazujące na wyparciu neutralizują dyskomfort psychiczny poprzez usuwanie ze świadomości konfliktowych i zagrażających aspektów życia psychicznego” [1].

Ba, mogę się także spodziewać ataków ad personam. Droga wolna, poniższe opracowanie bazuje na wiedzy, nie na emocjach. Jeśli podejdziesz do problemu uczciwie i racjonalnie masz szansę na zmianę czegoś w swoim życiu (i sylwetce). Mechanizmy obronne przyczynią się jedynie do zachowania istniejącego stanu rzeczy. W tekście używam sformułowań sugerujących, iż kieruję słowa do mężczyzny, oczywiście to celowe uproszczenie. Opracowanie dotyczy obu płci.

Wymówka nr 1: „mam wolny metabolizm”

genetyka

Przykro mi, ale nie wiesz czym jest metabolizm. Metabolizm to inaczej przemiana materii [2].

W skali doby [3]:

  • spoczynkowa przemiana materii — stanowi około 60–70% dobowego wydatku;
  • wysiłek fizyczny lub ćwiczenia — od około 15% dobowego wydatku u osób prowadzących siedzący tryb życia do nawet 40% u osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia;
  • termogeneza pokarmowa — około 10% dobowego wydatku energii (związana z termicznym efektem pożywienia).

Kiedy ostatni raz prowadziłeś skomplikowane i kosztowne badania laboratoryjne, które są w stanie ustalić jaki masz metabolizm? Nigdy? To na jakiej podstawie wysnuwasz wniosek, iż masz „wolny metabolizm”? Same podstawowe badania profilu hormonalnego (np. testosteron, estradiol, TSH, fT3 - wolna trijodotyronina, fT4 – tyroksyna, LH, FSH, kortyzol, HB1Ac, glukoza na czczo) już kosztują kilkaset złotych.

Podstawowa przemiana materii (ang. basal metabolic rate) mówi nam, ile energii potrzeba na podtrzymanie podstawowych procesów życiowych, temperatury itd. PPM zależy w największej mierze od ilości mięśni w ciele, profilu hormonalnego (ilości testosteronu, DHT, kortyzolu, hormonu wzrostu, hormonów tarczycy, estrogenów), wieku, zdrowia, płci, sposobu odżywiania (diety).

Aby wyliczyć PPM można zastosować wzór Harrisa-Benedicta [4]:

  • Kobiety SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = 655,1 + (9,563 x W) + (1,85 x H) – (4,676 x A)
  • Mężczyźni SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = 66,5 + (13,75 x W) + (5,003 x H) – (6,775 x A)

W = masa ciała (kg)

H = wzrost (cm)

A = wiek

Przykład 1: 30 letnia kobieta, ważąca 70 kg przy 162 cm wzrostu.

PPM = 655,1 + (9,563 x 70) + (1,85 x 162) – (4,676 x 30) = 655,1 + 669,41 + 299,7 - 140,28 = 1483,93 kcal dziennie

Przykład 2: 35 letni mężczyzna, ważący 108 kg przy 180 cm wzrostu:

PPM = 66,5 + (13,75 x 108) + (5,003 x 180) – (6,775 x 35) = 2214,915 kcal dziennie

Należy teraz wyliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne – mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej np. mała aktywność to przeliczniki 1,4-1,5, umiarkowana 1,7, duża – 2.

Zakładamy, iż modelowa kobieta ma średnią aktywność fizyczną, 1,7 x 1483,93 (PPM) daje nam to 2522,7 kcal dziennie. Modelowy mężczyzna 1,7 x 2214,915 (PPM) = 3765,4 kcal dziennie.

Możesz też skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych np. w Internecie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Wnioski i zalecenia wynikające z pkt. 1:

  • nie masz „wolnego metabolizmu”, tylko dostarczasz zbyt dużo węglowodanów i tłuszczy w stosunku do swojej wagi, ilości mięśni oraz tkanki tłuszczowej, wieku, aktywności fizycznej, profilu hormonalnego, wydatku energetycznego związanego z pracą itd.;
  • większość energii jest zużywana w spoczynku [3], dlatego nie jesteś w stanie ćwiczeniami fizycznymi nadrobić braków w kuchni. Wymagałoby to codziennie kilku h dodatkowego treningu siłowego, pływackiego czy biegowego;
  • jeśli faktycznie masz problemy hormonalne związane np. z insulinopornością, niedoczynnością tarczycy, niedoczynnością przysadki, niewydolnością podwzgórza, zespołami niedoboru białka, marskością wątroby, niedoborem jodu to zgłoś się do dobrego lekarza endokrynologa, na własną rękę zdziałasz tu niewiele lub wręcz sobie zaszkodzisz [5];
  • jeśli nie masz wyraźnych problemów hormonalnych zgłoś się do dobrego dietetyka (np. Tadeusz Sowiński), następnie udaj swoje kroki do dobrego trenera personalnego;
  • musisz zacząć zmiany od wprowadzenia deficytu kalorycznego (dostarczając np. 200-400 kcal dziennie mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie dobowe), kolejny krok to wdrożenie marszu, truchtu, treningu siłowego;
  • na samym końcu rozważ sięgnięcie po suplementy wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej, w odwrotnej kolejności np. „spalacze tłuszczu” przyniosą efekty, ale natychmiast je zaprzepaścisz złą dietą.

Wymówka nr 2: „nie mam czasu na dietę”

Za to na facebooka, instagram, youtube, telewizję, czaty, serwisy randkowe czy z „ploteczkami” zawsze znajdziesz czas? Panie znajdują też czas na kosmetyczki, zabiegi na twarz, stopy, liftingi, wizyty w sklepach oraz zakupy kosmetyków. Nie muszę dodawać godzin spędzonych na dyskusjach przez telefon z koleżankami. Ja też nie mam czasu na nic (praca związana z licznymi wyrzeczeniami), a jednak zawsze zdołam przeprowadzić kilka treningów w tygodniu i odżywiać się w sposób, który zapewni mi podtrzymanie wagi ciała i osiągów. Przygotowanie posiłków na cały dzień przy dobrej organizacji pracy zajmie Ci mniej niż 1 godzinę. Mogą być to dania złożone z mięsa indyka, jajek, wołowiny, ryb, orzechów, migdałów, awokado, ryżu, makaronu, kaszy, warzyw. Możesz przygotować mięso na parze, jednocześnie gotując ryż czy kaszę gryczaną.

Podsumowanie: realnie masz czas, ale łatwiej znaleźć wymówkę dla jedzenia pizzy, drożdżówek, ciastek czy hamburgerów.

Wymówka nr 3: „dieta jest niesmaczna, jedzenie jest jałowe”

Jeśli nie umiesz przyrządzić potraw, to takie właśnie będą tego skutki. Suche, niedobre, źle przyprawione. Zdrowa dieta może być równie smaczna jak posiłki, które uwielbiasz. Naucz się gotować, nie szukaj podobnych wymówek.

Wymówka nr 4: „mam niedoczynność tarczycy”

Patrz wymówka #1, z reguły osoby używające tego argumentu wcale nie pokusiły się o przeprowadzenie badań hormonalnych. Zjadają o wiele za dużo niezdrowych pokarmów, o nieodpowiedniej porze, a następnie udają, że problem nie dotyczy ich postępowania. To przypomina picie alkoholu, a następnego dnia szukanie przyczyny samopoczucia w „złym tolerowaniu wina czy piwa”. Jeśli masz faktycznie problemy z tarczycą, zgłoś się do endokrynologa, wykonaj badania. Większość osób używających tej wymówki wcale nie ma niedoczynności tarczycy, lecz niepohamowany głód, wynikający z przyzwyczajeń i obżarstwa.

W badaniach Hulmi JJ i wsp. [6] udowodniono, iż duża redukcja wagi i tkanki tłuszczowej mogą pociągnąć za sobą problemy hormonalne, w tym z tarczycą. Ale dotyczy to zawodniczek wyczynowo trenujących i redukujących tkankę tłuszczową w sposób drastyczny.

Panie trenowały 4,4 ± 2,9 h aerobowo/interwałowo oraz 4,7 ± 0,6 h siłowo w skali tygodnia.

Dieta - panie dostarczały średnio:

  • 3,14 ± 0,63 g białka na kg masy ciała,
  • 2,10 ± 0,84 g węglowodanów na kg masy ciała,
  • 0,95 ± 0,29 g tłuszczy na na kg masy ciała,

Dostarczały średnio 7887,6 ± 1440,9 kJ dziennie (~ 1885,1 kcal).

Panie wyjściowo:

  • ważyły średnio 64,3 ± 6,9 kg (DEXA),
  • sucha masa wynosiła średnio 47,6 ± 4,1 kg (DEXA),
  • tłuszcz ważył średnio 14,6 ± 4,6 kg (DEXA),
  • a więc nosiły średnio 23,1 ± 5,6% tkanki tłuszczowej.

Po 4 miesiącach uzyskały:

  • ważyły średnio 56,5 ± 5,3 kg (DEXA),
  • sucha masa wynosiła średnio 48,0 ± 3,9 kg (DEXA),
  • tłuszcz ważył średnio 7,1 ± 2,7 kg (DEXA),
  • a więc nosiły średnio 12,7 ± 4,0% tkanki tłuszczowej.

Uzyskano 12% spadek wagi ciała oraz 35-50% redukcję tkanki tłuszczowej. W efekcie panie straciły 7,5 kg tłuszczu w 4 miesiące. Średnio 1,875 kg miesięcznie. Dodać należy, iż każda zastosowana metoda pomiaru dała inne wyniki. Pomiar metodą fałd dał inny wynik, spadek z 25,2 ± 3,0 do 18,3 ± 2,7%.

Restrykcje dietetyczne pociągnęły za sobą poważne skutki hormonalne:

  • poziomy T3: w warunkach fizjologicznych tarczyca wydziela 90 mcg T4 oraz 8 mcg T3. U 5 z 27 pań poziomy T3 były poniżej progu referencyjnego 2,6–6 pmol/L jeszcze przed wejściem na redukcję, w trakcie wprowadzenia restrykcji kalorii aż u 20 z 27 pań T3 spadło poniżej minimalnego progu. Nawet 3-4 miesiące bez restrykcji kalorycznych nie wystarczyły by przywrócić funkcjonowanie tarczycy!
  • odnotowano spadek TSH,
  • odnotowano drastyczny spadek ilości leptyny (co może powodować ciągłe uczucie głodu),
  • obniżony poziom T3 zaowocował spadkiem ciśnienia krwi oraz zwolnionym tempem bicia serca,
  • odnotowano spadek ilości testosteronu oraz estradiolu. Estradiol wrócił do wartości wyjściowych po 3-4 miesiącach po wyjściu z redukcji, niestety testosteron już nie. Te spadki zaowocowały problemami z regularnością cyklu miesiączkowego. U kobiet testosteron jest wydzielany na podobnym poziomie w nadnerczach i jajnikach, co stanowi w sumie 50% jego całkowitej produkcji. Pozostałe 50% pochodzi z konwersji androstendionu i dehydroepiandrosteronu (DHEA) w tkankach obwodowych (skóra, wątroba, mięśnie szkieletowe) [7],
  • odnotowano spadek ilości hematokrytu (−2,3 ± 4,4%) i hemoglobiny (−2,9 ± 4,1%) – a to oznacza mniejszą moc i wydolność w pracy, szczególnie długotrwałej. Poziom hematokrytu (ilość erytrocytów) – jest podstawowym parametrem krwi mogącym mieć związek z wydolnością zawodnika, szczególnie podczas wysiłków w strefie aerobowej: bieganie, triathlon, pływanie, kolarstwo. Jest to związane z większą ilością tlenu dostarczaną do mięśni. Krwinki czerwone przenoszą tlen z płuc do tkanek oraz dwutlenek węgla do płuc. Największą część krwi stanowią krwinki czerwone (erytrocyty), pozbawione jąder, dwuwklęsłe dyski o średnicy 7,5 μm i grubości od 1 do 2 μm. W 1 μl krwi mężczyzny stwierdza się średnio 5,2 mln erytrocytów, u kobiet 4,6 mln [7];
  • odnotowano spadek siły w wyciskaniu nogami (−0,5 ± 9,5%), wyciskaniu sztangi leżąc na ławce (−3,4 ± 7,5%) oraz w skoku wzwyż (−3,4 ± 9,1%).

Wymówka nr 5: „została mi taka waga po ciąży”

Ciąży, która była 5, 10 czy 15 lat temu. A co robiłaś przez te wszystkie lata, aby pozbyć się zwałów tłuszczu? Odpowiem: niewiele lub nic. Znam za to całą masę kobiet, które zamiast interesować się dietą, treningiem czy zdrowym stylem życia wolą szukać w Internecie clenbuterolu (beta-mimetyku), czeskiego adipexu (fenterminy), wycofanej z obrotu sibutraminy, toksycznych chińskich ziół odchudzających czy kuracji przy użyciu jaj tasiemca. Na forach dyskusyjnych dla pań tematy poświęcone „cudownym pigułkom odchudzającym” mają po kilkaset stron. Część z nich skarży się, że zostały oszukane w Internecie – wymieniane są dane do „dobrych sprzedawców” nielegalnych środków.

Podsumowanie: nie ma dróg na skróty, tłumaczenie nadwagi lub otyłości ciążą wiele lat po urodzeniu dziecka – nie jest żadnym argumentem, to zwykła wymówka. Znam matkę trójki dzieci, która ma talię osy, jeździ na rowerze i biega. Oczywiście regularnie trenuje i racjonalnie się odżywia. O wiele prościej jest zrzucić całą winę na „czynniki zewnętrzne”.

Wymówka nr 6: „w mojej rodzinie wszyscy mają nadwagę”

A ja nigdy nie miałem świetnych predyspozycji do budowy masy, a teraz ważę ponad 105 kg. Czy miałem przyjąć założenie, iż moja praca nie ma sensu „bo nie mam super predyspozycji do sportów siłowych” i ... zająć się piciem piwa? Jest to kolejna bzdurna wymówka. Jeśli masz określone uwarunkowania genetyczne, to tym bardziej musisz starać się, aby utrzymywać wzorową dietę oraz kompensować przybieranie na wadze wzmożoną aktywnością fizyczną. Możesz zmienić bardzo dużo – niemal wszystko przyjętym sposobem odżywiania, czyli dietą.

Wymówka nr 7: „nie lubię ćwiczyć”

Nie musisz ćwiczyć, 90% pracy wykonujesz w kuchni. Po prostu przestań się obżerać jak 170-180 kg strongman (dostarczający 10-12 tysięcy kcal dziennie). Jeśli nie lubisz treningu siłowego czy biegania – znajdź sobie inną aktywność – marsze, nordic walking, pływanie, jazdę na rowerze, zajęcia na TRX, aerobik – obojętne. Możesz nawet chodzić na zajęcia z tańca lub trenować sporty walki (boks, thaiboxing, brazylijskie jiu-jitsu, zapasy). Chodzi tylko o to, aby zużyć określoną ilość kalorii dziennie, codziennie „według Sarisa, aby „powrócić” do proporcji bilansu energetycznego naszych przodków, współczesny człowiek musiałby zwiększyć dobowy wydatek energetyczny o około 400 kcal, co można uzyskać wykonując aerobowe wysiłki fizyczne trwające około 45–60 minut dziennie” [3].

Wymówka nr 8: „mam problemy z kolanami, kręgosłupem...”

A wiesz dlaczego? Bo nosisz wiele kg dodatkowego balastu – przez co powodujesz nadmierne obciążenie kolan, kręgosłupa, stawu, skokowego czy biodrowego. W pierwszym rzucie powinieneś szybko zredukować tkankę tłuszczową, zanim całkowicie zdegenerujesz struktury stawowe! Zresztą w każdym przypadku możesz znaleźć aktywność odciążającą np. przy problemach z kręgosłupem często dadzą się wykonać ćwiczenia w leżeniu, pływanie, ćwiczenia z TRX. Przy problemach z kolanami często wykonalne będą ćwiczenia na rowerze czy też marsze. Jeśli masz problem z doborem aktywności fizycznej zgłoś się do dobrego rehabilitanta sportowego.

Wymówka nr 9: „ale ja nic nie jem”

Oczywiście, zgadzam się. Nic nie jesz, a masz zwały tłuszczu? Proponuję dobrze zbadać ten problem, nagroda Nobla gwarantowana – złamiesz zasadę zachowania energii oraz zasady termodynamiki. Być może faktycznie nic nie jesz, a pijesz litry napojów słodzonych? Może nie uważasz za jedzenie batoników czy drobnych przekąsek? „Jak wykazano, stosunkowo małym wysiłkiem można zapobiec tyciu większości populacji. Wystarczy obniżyć bilans energetyczny o 100 kcal na dzień, co uzyskuje się dzięki dodatkowym 15-minutowym spacerom i jedzeniu trochę mniejszych porcji” [9].

Długoterminowo patrząc, jeśli przy zapotrzebowaniu rzędu 2800 kcal nagle zaczniesz dostarczać 1200 kcal dziennie (znam takie przykłady) zapewne odnotujesz gwałtowny spadek wagi ciała przez krótki czas, a później nie pozbędziesz się już zbyt dużo kilogramów. Dlaczego? Diety bazujące na zbyt dużym deficycie kalorycznym to „doskonałe” rozwiązanie, pozwalające na znaczne spowolnienie podstawowej przemiany materii (PPM, BMR)– organizm znacznie ogranicza spalanie tłuszczu, nastawia się na przetrwanie głodu = zapomnij o pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Według badań, możliwe jest spowolnienie metabolizmu od 20 do 45% (w zależności od zastosowanej „diety” i przyjętego deficytu).

Wymówka nr 10: „ale ja tyle ćwiczę i nie odnoszę efektów?!”

I nic dziwnego, bo ćwiczenia stosowane w pierwszym rzucie, jako pojedyncza metoda nie są skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej! Z badań wiadomo, iż bieganie średnio więcej niż 5 km tygodniowo bez wdrożenia odpowiedniej diety w przeciągu roku przynosi 46% gorsze rezultaty, niż ten sam trening poparty zmianami w odżywianiu! Badanie Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. przeprowadzono na 558 początkujących biegaczach. Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo w ciągu jednego roku straciły 5,58 kg tkanki tłuszczowej – jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły dietę. Osoby, które tylko biegały, a jadły dalej podobnie jak wcześniej - pozbyły się aż 3,55 kg mniej, strata wyniosła tylko 3,81 kg tłuszczu [8].

Rozwiązanie: musisz rozpocząć odchudzanie od zmian w diecie, trening jest ważny, ale mimo wszystko stanowi uzupełnienie dla odżywiania.

Referencje:

  1. Katarzyna Poniatowska-Leszczyńska, JoannaZinczuk-Zielazna „Mechanizm wyparcia – teoria i badania” http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1230281314000440
  2. https://sjp.pwn.pl/sjp/przemiana-materii;2510613.html
  3. Michał Plewa, Andrzej Markiewicz „Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości” Michał Plewa, Andrzej Markiewicz Katedra Fizjoterapii w Chorobach Narządów Wewnętrznych, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach https://awf.katowice.pl/sites/default/files/uploads/pracownicy/u709/Kardiologia/06_plewa.pdf
  4. H. Ciborowska, A. Rudnicka. “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III.
  5. Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”
  6. Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632
  7. E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III
  8. Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. „Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050
  9. Barbara Zahorska-Markiewicz „Kontrowersje wokół diet” Katedra Patofizjologii Śląskiej Akademii Medycznej w Katowicach https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/26102/20912
Komentarze (1)
basmann

Moja znajoma ciągle powtarza że rodzinnie mają grube kości...

0