dosc

LEGS 1 1. SQ smith 4x10 130kg 2. Odpychanie leżąc 3x12 210kg 3. Odpychanie siedząc jednonóż 3x12 120kg 4. Prostowanie leżąc 2x15 55kg + 1x25 42,5kg 5. Uginanie leżąc jednonóż 4x10 42kg 6. Uginanie leżąc obunóż 3x12 71kg 7. Uginanie siedząc 2x15 64kg + 1x25 49kg 8. HT smith 4x10 145kg 9. Przywodzenie 3x10 85kg + 1x20 65kg + aero 20 min [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 3x max 13x / 11x / 11x 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x100 / 12x100 / 16x85 3. Ściąganie do karku 2x12-15 + 1s bo 15x53 / 15x53 / 18x45 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x15 + 1s bo 15x67,5 / 15x67,5 / 20x57,5 5. Podciąganie do brody smith 2x8 + 1s bo 8x65 / 8x65 / 11x55 6a. Unoszenie bokiem z linką [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. SQ na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 8x137,5 / 8x137,5 / 13x117,5 2. SQ wąsko smith 2x6-8 + 1s bo 8x125 / 8x125 / 13x105 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + 2s bo 10x350 / 10x350 / 13x315 / 16x280 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + 2s bo 10x225 / 10x225 / 13x203 / 16x181 5. HT smith 2x10-12 + 2s bo 12x170 / 12x170 / 15x152,5 / 17x135 [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 3x6-8 8x150 / 8x150 / 8x150 2. SQ smith 3x6-8 8x120 / 8x120 / 8x120 3. Wyciskanie suwnica 3x8-10 10x350 / 10x350 / 10x350 4. Odpychanie leżąc 3x8-10 10x235 / 10x235 / 10x235 5. Uginanie leżąc jednonóż 3x10-12 12x32 / 12x32 / 12x32 6. Uginanie siedząc 3x12-15 15x72 / 15x72 / 15x72 7a. Uginanie leżąc wąsko 3x12 47kg [...]

KLATKA + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 10x105 / 10x105 / 10x105 2. Floor press smith 3x10-12 12x75 / 12x75 / 12x75 3. Gironda dips 3x12 12x / 12x / 12x 4. Wyciskanie maszyna 2x12-15 15x65 / 15x65 5. Rozpiętki butterfly 2x15 15x50 / 15x50 6. Uginanie leżąc 4x8-10 10x60 / 10x60 / 10x60 / 10x60 7. MCNPN 3x10-12 12x100 / 12x100 / 12x100 8. [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie smith skos 45* 3x8 100kg 105kg 2. Wyciskanie hammer klatka 3x10 45kg 47,5kg 3. Wyciskanie maszyna 3x12 92,5kg 95kg 4. Gironda dips 2x12 3kg 6,25kg 5. Unoszenie bokiem 3x12 20kg 20kg (13x) 6. Unoszenie bokiem jednorącz leżąc na ławce 3x12 ------- 10kg 7. Wyciskanie hammer barki 3x15 30kg 31,25kg 8. Prostowanie podchwyt [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + 1s bo 8x12,5 / 12x2,5 8x12,5 / 12x2,5 2. Podciąganie neutral 1x6-8 + 1s bo 8x10 / 12x0 8x10 / 12x0 3. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x85 / 14x72,5 10x87,5 / 14x73,75 4. Wiosło półsztangą 1x8-10 + 1s bo 10x90 / 15x77,5 10x92,5 / 15x78,75 5. Wiosło leżąc nachwyt 2x10-12 + 1s bo 12x82,5 / 12x82,5 / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x6-8 + 1s bo 8x130 / 13x110 8x132,5 / 13x112,5 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x130 / 14x110 8x132,5 / 13x112,5 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x122,5 / 15x105 9x125 / 15x105 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x46,25 / 10x46,25 / 15x40 10x47,5 / 10x47,5 / 14x40 5. Rozpiętki butterfly [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + 1s bo 8x95 / 12x80 2. Wyciskanie hammer 1x6-8 + 1s bo 8x55 / 11x46,25 3. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + 1s bo 10x45 / 10x45 / 15x37,5 4. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x22 / 12x22 / 16x18 5. Wyciskanie skos 45* smith 3x6-8 8x102,5 / 8x102,5 / 8x102,5 6. Floor press smith 3x8-10 10x105 / 10x105 / [...]

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x137,5 / 13x115 7x140 / 13x117,5 2. Wyciskanie skos 30* smith 1x6-8 + 1s bo 8x112,5 / 13x95 8x115 / 14x97,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x48,75 / 10x48,75 / 14x41,25 10x50 / 10x50 / 14x42,5 4. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo ------------------------------ 12x0 / 11x0 / 11x0 5. Wycskanie zza karku smith 3x6-8 8x70 [...]

PLECY + BARKI LEKKO + BICEPS 1. Podciąganie podchwyt 3x max 8x / 8x / 8x 2. Wiosło t bar 2x8-10 + 1s bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 3. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x42 / 12x42 / 16x36 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x10-12 + 1s bo 12x40 / 12x40 / 16x35 5a. Unoszenie bokiem z martwego pkt 4x12 10kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 4kg 6. [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + bo 8x120 / 13x102,5 2. Wyciskanie poziomo smith 1x6-8 + bo 8x110 / 14x92,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x27,5 / 10x27,5 / 15x23,75 4. Gironda dips 3x max 13x / 12x / 12x 5. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + bo 8x85 / 11x72,5 6. Podciąganie sztangi do brody 2x8-10 + bo 10x60 / 10x60 / 14x50 7. [...]

PUSH 1 1. Floor press 3x8-10 95kg 2. Wyciskanie hammer skos 3x10-12 26,25kg 3. Gironda dips 2x10-12 11x / 11x 4. Rozpiętki poziomo 2x12-15 13kg 5. Unoszenie bokiem 3x8-10 19kg 6. Crucyfix 3x10-12 21kg 7. Podciąganie linki do brody 3x12-15 48,5kg 8. Francuz z linką zza głowy 3x8-10 48,5kg 9. Francuz z drążkiem wyc dolnego 2x10-12 30kg + [...]

##### DZIEŃ 1-7 / 6-12 luty ##### Dobra.. pierwszy tydzień nowego planu za mną. Same wyższe zakresy powtórzeń, także pompa ogromna. Ćwiczenia fajnie się razem komponują, nie ma nic do zmiany. Generalnie cały tydzień chodziłem jak kaleka. Zakwasy dosłownie na całym ciele. Pierwszy raz tak kurevskie zakwasy na bicepsach.. fajnie! Jedyne miejsca [...]

[...] lepiej wplywal na regeneracje oraz sen,choc z nog mnie nie powalil. Napewno tez dlatego ze bylby to lepszy suplement dla osob starszych,u mnie poziom tesica mysle jest na dosc wysokim poziomie jak to w tym wieku bywa, wiec suplementy jak ten moga jedynie nasilic jego dzialanie ale napewno nie w jakims znacznym stopniu i jak pisalem suplement [...]

Muszę przyznać, że masz niezwykle irytujący "pumowski" ton, sam się niestety nigdy nie pokazałeś w całości, więc śmiem przypuszczać, że idziesz w jego ślady. Pomijając dziecinadę: doskonale wiem, jak początkujący robią przysiady, martwe ciągi czy wyciskania...3/4 z całej serii to powtórzenia skracane/złe techniczne/nadgorliwe. Co z tego, że w [...]

Ciężko mi teraz napisać o co toczysz pianę :) Mam tu swój dziennik, zamieszczam wszystko, efekty owych treningów na filmach z pozowania również, a Ty jesteś taki trochę człowiek-duszek:) Sam napisałeś, że ćwiczysz dość krótko? cóż więcej dodawać? Nie ćwiczę krócej od ciebie;-) Tylko mam trochę pokory i nie uważam siebie za mistrza i praktyka.Nie [...]

Nie dosłownie Tomku:) Jeśli rozmawiamy o treningu to pierwsze skojarzenie jakie widzimy to EFEKTY i to całkiem normalne. Bo jest to rzecz dość namacalna, to nie dysputy o procesach zachodzących w organiźmie gdzie właściwie każdy może się wypowiedzieć, bo tutaj wygląd nie ma znaczenia, ale jak rozmawiamy o treningu to sprawa ma się inaczej. I tak [...]

z doświadczenia wiem, że dodawanie co serię w rampie jest świetne, ale jak już te najszersze mamy dość mocne i wytrzymałe. Na początku raczej te najszersze są mało rozłożyste, cienkie jak papier i w dodatku mało wytrzymałe na zwiększającą się progresję ciężaru. 1 seria z własnym obciążeniem 2,5kg 4-5s po 6-7 ruchów - stałe obciążenie ostatnia [...]

Krótkie pytanie . Czy można zacząć od 3 etapu ,pytam ponieważ ćwiczę dość długo. I jeszcze czy można dodać jakieś ćwiczenie na motyle ,ponieważ w 3 etapie ćwiczymy tylko dolną część pleców (martwy ciąg ) ?