[...] to, jak powinnam jeść. Trochę boję się wskoczyć od razu na 2100 kcal (głupi mózg :/ ale odczucia puchnięcia i ciężkości wcale nie pomagają), więc na razie dodaję jakieś 100-150 tygodniowo, zwiększyłam ilość tłuszczy i ww i będę dążyć do rozkładu przytoczonego w dzienniku dontknow, oczywiście zwracając uwagę na to, jak będę się czuła. Mam [...]
[...] ) Dzisiejsze jedzonko: 1900 kcal Posiłek 1: owsiane 100 gr j. naturalny 200 gr 2 jajka len mielony: łyżeczka nasiona: dynia, słonecznik: 10 gr warzywo Posiłek 2: wieśniak 150 gr banan orzechy 15 gr warzywa Posiłek 3 i 4 (razem): kurczak 150 gr ryż brązowy 150 gr len mielony: łyżeczka orzechy: 25 gr warzywa Posiłek 5: tuna 100 gr warzywa [...]
[...] zdanie nt ww prostych na puste bebechy to staram się przy 5-6gr mono dawać tylko 25gr dekstry) 7.00 pierwszy posiłek (przybliżona waga podana) Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 150 Chleb żytni razowy 150 Szynka z indyka ew inna wędlina 50 SZA SZYNKE DAJ NAJLEPIEJ PIERSI WYCHODZA TANIEJ ZA KG A NAPEWNO SA LEPSZE Jaja kurze całeX2 100 RESZTA OK [...]
[...] jedzenia śniadanie: 200 gr wiśni, 200, truskawek, 50 jagód, 50 gr owsianych łyzka kokosowego 10 gr + białko ( podzielone na 2 posiłki przed treningiem i po) obiad : 150 gr żytniego chleba + 100 gr albo szynki albo łososia +20 gr majonezu i 500 gr warzyw (tez podzielone na dwa posiłki o 12 i 15) kolacja : ostatnio zazwyczaj krewetki lub [...]
[...] po 12h, w której zapierniczam jak mały samochodzik :D /SFD/Images/2016/4/13/0df1b13d61eb4110bd62223ef60c9079.jpg W dalszym ciągu trzymam się planu: Poniedziałek DNT 200/150/95 Wtorek DT 200/200/95 Środa DNT 200/150/95 Czwartek DT 200/200/95 Piątek DNT 200/100/95 Sobota DT 200/200/95 Niedziela DT 200/200/95 Na razie wszystko idzie tak jak [...]
17.12.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 150 kg x 11, 130 kg x 12+3 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg x 10, 64 kg x 14 3. Hack squat maszyna xx 172 lbs x 9, 154+5 lbs x 10 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 150 kg x 18, 130 kg x 20 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg [...]
28.01.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 3, 190 lbs x 8, 150 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 95 kg x 9, 85 kg x 12 3. Wioslowanie hantla jednoracz 36 kg x 6, 50 kg x 6, 65 kg x 10, 55 kg x 14 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 9, 100 [...]
26.02.2021 - Nogi + ramiona Siłka: xgym 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 120 kg 5x5 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 60 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 150 kg x 6, 130 kg x 8 3. Leg Press - 2x10-12 100 kg x 8, 160 kg x 5, 200 kg x 8, 160 kg x 11 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 70 kg x 13 5. Uginanie [...]
[...] 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg 5,5,5,4, 110 kg x 6 2. MC 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 6, 120 kg x 10 3. Suwnica 150 kg x 11, 170 kg x 10, 120 kg x 13 4. Prostowanie 59 kg x 8, 77 kg x 5, 95 kg x 9, 86 kg x 10 5. Uginanie jednonóż 32 kg x 14, 32 kg x 11 6. Lydka stojac smith 60 kg x [...]
[...] x 13 + 6xRP 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 10, 16 kg x 5, 20 kg x 12, 20 kg x 11, 16 kg x 16 + ds 10 kg x 10 Wspiecia stojąc 80 kg x 10, 120 kg x 8, 150 kg x 16, 150 kg x 15 + 2xrp, 150 kg x 13 + ds 110 kg + ds 80 kg Notatnik: 1. Buttetfly - 30 kg x 8, 45 + 3 kg x 12 bardzo dobra jakość, każde powt z dopięciem, 45 + 3 [...]
[...] x 12, 42 kg x 15 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 60 kg x 6, 75 kg x 8, 65 kg x 11, 50 kg x 15 5. Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 150 kg x 7, 130 kg x 11 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 6, 40 kg x 9, 40 kg x 8, 30 x 14 + ds 15 kg x 8 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 [...]
5.03.2023 - PULL 2 Siłka: imp 1. Ściąganie uchwytu V – 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 10, 100 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 7, 150 kg x 10, 110 kg x 13 2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 8, 50 kg x 11 3. Wiosło V siedząc 80 kg x 6, 110 kg x 11, 120 kg x 8, 90 kg x 13 4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15 25 kg x 14, 27 [...]
13.10.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 5, 130 kg x 2, 145 kg 4x5, 150 kg x 7 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 10, 90 kg x 15 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 12, 16 kg x 10 4. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 13, 40 kg x 12, 25 + 1 kg x 14 5. [...]
[...] x 8, 70 kg x 12 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2, 86 kg x 7, 72 kg x 10 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 8, 180 kg x 8, 150 kg x 11 4. Cable row - 1x12-15 65 kg x 14 5. Rear delt butterfly - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20 20 + 3 kg x 10, 30 + 3 kg x 6, 45 kg x 9, 35 + 1 kg x 13, 25 + 1 kg x 18 6. [...]
[...] Kalorie = 61 Razem 666 kalorii //B = 36 W = 50 T = 30 2 Śniadanie 11.00 - 12.00 Tutaj wy cos napiszcie zawsze miałem problem z tym posiłkiem Posiłek Przed treningowy 15.00 150 gram piersi z kurczaka //B = 30 W = 0 T = 2 Kalorie = 150 Warzywa mrożone ponad 200 g Kalorie = 70 Ryż brązowy lub biały 100g B//6.7 W = 76 T = 1 Kalorie = 344 Olej do [...]