Siłka: x
1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,
60 + 2 kg x 9, 50 + 2 kg x 14
2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 3,
57 kg x 11, 60 kg x 9
3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
120 kg x 8,
157 kg x 8, 135 kg x 12
4. Dorian machine - 1x12-15
27 kg x 14
5. Rear delt cable row - 1x10-12, 1x15-20
25 kg x 10,
45 kg x 14, 45 + 2 kg x 12, 30 + 2 kg x 18
6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
8 kg x 10,
14 kg x 11+1, 12 kg x 13+1
7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
12 + 1 kg x 12, 10 kg x 17
Notatnik:
1. Cable - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 60 + 2 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra tempo, można lekko dołożyć ale trzymać taka jakość, 50 + 2 kg x 14 sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, za tydz 65 kg x 7-8, 55 kg x 10-12 mocne dopinanie każdego powt łopatka!
2. Low row - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 57 kg x 11 mega dobra jakość i progres, spokojnie można dokładać, tempo i zatrzymanie w pełnym napięciu ekstra, 60 kg x 9 pierwsza seria poszła na 11 powt wiec zamiast bo jeszcze dołożyłem i czucie było jeszcze lepsze niż w pierwszej, bardzo dobra jakość, jest potencjał, zdecydowanie dokładać, za tydz spokojnie 62 kg x 8-10, 57kg x 12!
3. Upper back - 120 kg x 6, 157 kg x 8 chyba lepsza jakość niż ostatnio ale za tydz nagrać serie żeby zobaczyć jak wygląda sprawa dociągnięcia ruchu, można dokładać, 135 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra praca grzbietu, spokojnie można dokładać, pełny zakres ruchu, za tydz 160 kg x 7-8 koniecznie nagrać! 137 kg x 12 trzymać jakosc i mocne dopięcie grdbietem i praca klatki w górę
4. Dorian - 27 kg x 14 bardzo dobre czucie i załamanie stricte w plecach, ciężkie 14 powt, za tydz 27 kg x 14+ ( mocno na 15+ powt) trzymać uvheyty w dłoniach, bardzo dobre czucie pleców
5. Rear delt cable - 30 kg x 10, 45 kg x 14 dobra jakość i czucie, spokojnie można dokładać, 45 + 2 kg x 12 też dobrze weszlo, można na tym robić 12-15 powt, bardzo dobra jakość i tempo, 30 + 2 kg x 19 też bardzo dobrze weszlo, można spokojnie dokładać, za tydz 45 + 2 kg x 12-15 x 2, 35 kg x 15-20 nagrać serie
6. DB preacher - 8 kg x 8, 14 kg x 11+1 mega dobrze weszlo, bardzo dobra jakość i to trzymać, powoli idzie do przodu, za tydz powalczyć o 12 powt ale te 11 też będzie bardzo dobre, 12 kg x 13+1 też dobre czucie i pompa bicepsa, ekstra weszlo, pełny focus, za tydz 14 kg x 11-12 (jak pójdzie 12 to czas dokładać), 12 kg x 13+ (nawet 14 będzie super) ale trzymać pełny focus na pracy bicepsa
7. Cable curl - 12 + 1 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, jest progres, narazie nie dokładać a powalczyć o pełne 15 powt, 10 kg x 17 czucie dobre i pompa ale dalej walczyć o 20 powt