[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

16.11.2023 - PULL #1

Siłka: i

0. Pullup - 1xMAX
10x

1. SA cable pulldown standing - 1x8-10, 1x12-15
32 kg x 10, 45 kg x 6,
59 kg x 9, 50 kg x 13

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3,
65 kg x 9, 50 kg x 13+3

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
82 kg x 9, 68 + 2 kg x 12

4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 10,
24 kg x 11, 20 kg x 13

5. Rear delt fly - 3x15-20
11 lbs x 15, 11 lbs x 13, 9 lbs x 20 + 7xRP

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
6 kg x 10, 50 kg x 6,
64 kg x 11, 50 + 2 kg x 13

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
20 kg x 12+2, 16 kg x 15+3

Notatnik:
0.Pullup - Cc x 10 dobra jakość
1. SA pulldown - 32 kg x 10, 45 kg x 6, 59 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, pilnować tylko łokcia w dole, można lekko dołożyć, 50 kg x 13 jeszcze lepsza jakość i wyciągnięcie ruchu, mega dobra praca pleców, można dokładać, za tydz 64 kg x 7-8, 55 kg x 10-12 (12!)
2. SA dumbell - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 65 kg x 9 czucie rewelacja, bardzo dobra seria, bez zwalniania ale z kontrola, dobre czucie pleców, pracować mocno kością ramienna, 50 kg x 13+4 mega dobra jakość i czucie pleców, dobrze weszlo, za tydz 65 kg x 10! 55 kg x 10-12 i ew 40 kg x 15-20
3. Hammer upper back - 64 kg x 6, 82 kg x 9 mega sztos, ciężar dołożony a liczba powt i jeden więcej, bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra dopięcie pleców, 68 + 2 kg x 12 jw, jakość idealna, można dokładać, za tydz 86 kg x 8! 73 kg x 10-12 trzymać idealna jakość w obu seriach
4. Rear dumbell - 16 kg x 10, 24 kg x 11 ekstra jakość i czucie, mega dobra seria, 20 kg x 13 ekstra czucie i jakość ale ciężar do walki o więcej powt, za tydz 26 kg x 10-12, 20 kg x 13+
5. Rear fly - 11 lbs x 15 jest progres, dobra jakość, 11 lbs x 13 uchwyty trzymane w dłoniach i tak lepiej czuć tył barku, dobra jakość, 9 lbs x 20 + 7xRP też dobre czucie ale za mały ciężar, za tydz 14 lbs x 12-15 x 2, 11 lbs x 15+ + RP
6. Cable curl rod - 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 kg x 11 ekstra jakość serii, ciężar dołożony, liczba powt utrzymana, 50 + 2 kg x 13 dobre czucie i jakość, zwrócić tylko uwagę na stabilna pozycje tułowia w jednym miejscu, za tydz 64 + 2 kg x 10-12, 54 kg x 12-15
7. SA prearched - 20 kg x 12+2 jest lekki progres, znakomite czucie bicepsa, dobrze by było zrobić to na 15 powt, 16 kg x 15+3 mega dobra walka do końca, ekstra jakość i czucie, za tydz 20 + 1 kg x 10-12 (12!), 16 + 1 kg x 15!+RP walka!

18.11.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2
105 kg x 7, 115 kg x 2, 95 kg x 9

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 8, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2,
48 kg x 5+1, 40 kg x 12

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
54 kg x 8, 73 kg x 5,
91 kg x 8, 77 + 2 kg x 11

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
54 + 2 kg x 6,
77 + 2 kg x 12, 68 kg x 15+3xRP

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
16 kg x 8, 21 kg x 5,
27 kg x 10, 23 kg x 14+4xRP

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 10, 41 kg x 6,
50 + 1 kg x 10, 41 kg x 14+4xRP

7. One arm dumbell extensions - 1x15-20
9 kg x 14

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 105 kg x 7 dobra ciężka seria, skos na 2 poziom, dobra praca barków, ciężar do powtórki i walki o więcej powt, 115 kg x 2 niepełny ruch, seria trochę bez sensu, drugie powt już ledwo poszło, 95 kg x 9 słabo, mało powt, za tydz jeszcze powalczyć o 10 powt ale jeśli nie pójdzie to cofnąć, za tydz 105 kg x 8! 95 kg x 10!
2. Dumbell incline - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 36 kg x 3, 42 kg x 1, 48 kg x 5+1 przy pierwszej próbie zabolał prawy łokieć i już wiedziałem że będzie lipa, po filmie widzę że bardzo dobra jakość i głębokość ruchów, można nawet robić trochę bardziej dynamicznie, 40 kg x za tydz 48 kg x 5+ dynamicznie, 40 kg x 12 tutaj mozna dokładać, znowu 42 ostatnio poszło tylko 8x, czucie ok ale bez szału, za tydz 48 kg x 5+ dynamicznie, 42 kg x 10-12 w tempie
3. Narrow press - 54 kg x 8, 73 kg x 5, 91 kg x 8 ekstra progres, nie bać się ciężaru i nie opuszczać za nisko bo w takim zakresie i tak już nie pracuje triceps, bardziej skupiać się na wąskim prowadzeniu łokci, 77 + 2 kg x 11 sztos czucie i progres, można dokładać, łokieć nie bolał, za tydz 91 + 2 kg x 8! 83 kg x 10-12
4. Butterfly - 54 + 2 kg x 8, 77 + 2 kg x 12 ekstra progres i jakość, bardzo dobra praca klatki, 68 kg x 15+3xRP seria główna znakomicie, mega dobre czucie i progres, można dokładać, za tydz 83 kg x 10-12, 68 + 2 kg x 15!+RP
5. Crucyfiks - 16 kg x 8, 21 kg x 5, 27 kg x 10 jest lekki progres, bardzo dobra jakość i pełne wypuszczenie ramion do dołu, za to plus, 23 kg x 14+4xRP bardzo dobre czucie i jakość, tez jest lekki progres, za tydz powalczyć o więcej powt i potem można lekko dołożyć, 27 kg x 10+ (do 12!), 23 kg x 15++RP
6. Triceps ext - 27 kg x 10, 41 kg x 6, 50 + 1 kg x 10 słabo ale łokcie tak czułem że zastanawialem się czy wytrzymają do końca serii, aż paliło, 41 kg x 14+4xRP tutaj za to bardzo dobre czucie, progres i łokcie tak nie bolały, za tydz 50 + 1 kg x 12, 41 + 1 kg x 13-15 (15!)+RP
7. OA ext dumbell - --

19.11.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 5,
75 kg x 8, 65 + 2 kg x 10

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5,
77 kg x 9, 70 kg x 12

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6,
180 kg x 7, 157 kg x 12

4. Cable row - 1x12-15
65 kg x 13, 55 kg x 18 + 5xRP

5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20
35 + 1 kg x 13, 40 + 3 kg x 10, 30 kg x 16 + 5xRP

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 14 kg x 5,
18 kg x 9, 12 kg x 15+2

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 + 1 kg x 12+1, 10 + 1 kg x 16+4xRP + 2

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 60 kg x 5, 75 kg x 8 ciężko, zablokować mocno nogi bo trochę mnie podnosiło, można powalczyć o więcej powt, 65 + 2 kg x 10 mega dobre czucie i jakość serii, bardzo dobra praca grzbietu, ciężar do powtórki na więcej powt, za tydz 75 kg x 8+, 65 + 2 kg x 10+ (do 12!)
2. Low row - 40 kg x 10, 60 kg x 5, 77 kg x 9 dobra, ciężka seria, mocna pompa po serii, ruchy bez przesadnego zwalniania ale z zatrzymaniem na górze ruchu i mocna praca kości ramiennej, można dokładać, bez pier#lenia, mocna praca kości ramiennej i jazda z ciężarem, 70 kg x 12 też bardzo dobre czucie i jakość, trzymać tylko klatkę przyklejona do ławki i mocno ciągnąć w tył łopatka, prawa ręka lepsza jakość, przyłożyć się do techniki za tydz i dokładamy, za tydz 80 kg x 7-8, 72 kg x 10-12
3. Upper back - 130 kg x 6, 180 kg x 7 dołożone więcej niż miało być i bardzo dobrze weszlo, dobra jakość i pełne dociągnięcie, ciężar już mocno daje się odczuć, narazie zostawić do walki o więcej powt, 157 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, myślę że można też dokładać, tylko pilnować pełnego zatrzymania ruchu, za tydz 180 kg x 7+! 160 kg x 10-12 pełne zatrzymania i dopięcia ruchu
4. Cable row - 65 kg x 13 bardzo dobra jakość i progres, chociaż plecy już tak zmęczone że ciężko się robiło, 55 kg x 18 + 5xRP ekstra seria, całe serce zostawione, mega dobre czucie i jakość, przyłożyć się bardziej do pierwszej, za tydz 65 + 2 kg x 12-15 pełna jakość i walka, 60 kg x 15++RP
5. Rear delt butterfly - 35 + 1 kg x 13 czuć jeszcze mega zmęczenie pleców i tyłu barku po poprzednim ćwiczeniu, bez progresu więc trzeba powtórzyć, 40 + 3 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, jest lekki progres, można dokładać, 30 kg x 16+5xRP jest lekki progres ale plecy za bardzo zmęczone i przez to nieco gorsza jakość i czucie, bardziej izolować tył barku, za tydz 35 + 1 kg x 13+ (do 15!), 45 kg x 8-10 (10!), 30 kg x 15-20 + RP
6. DB preacher - 10 kg x 10, 14 kg x 5, 18 kg x 9 trochę większy ciężar testowo żeby coś ruszyć to ćwiczenie i nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola i dopięciem bicepsa nz górze ruchu, rewelacja, mega dobre czucie, nawet nieco lepsze niż na 16 kg i dobra pompa bicepsa po serii, ciężar do powtórki przez 1-2 treningi i później próbować 20 kg, 12 kg x 15+2 mega dobre czucie, nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, ekstra wchodzi, mega pompa bicepsa po serii, za tydz 18 kg x 9-10, 14 kg x 12+15
7. Cable curl - 15 + 1 kg x 12 mega sztos weszlo, dobra jakość, jest progres, pompa mega dobra, 10 + 1 kg x 16 + 4xRP bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, za tydz 15 + 2 kg x 12! 10 + 1 kg x 16++RP nawet 17 będzie super!

21.11.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
117 kg x 7, 132 kg x 2, 100 kg x 11

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 10, 82 kg x 5, stos + 6 kg x 2,
stos + 22 kg x 7, stos + 14 kg x 9

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 5, 25 kg x 10, CC x 15 + 5xRP

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 8,
36 + 2,5 kg x 8, 32 kg x 12, 20 kg x 18 + 6xRP

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 10,
23 + 2 kg x 11, 18 kg x 15, 14 kg x 17 + 4xRP

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
/Pompki wąskie 3x

7. Single arm french extension rope - 1x15-20
--

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 7 bardzo dobra jakość i progres, można było powalczyć o jeszcze jedno powt ale ze względu na łokieć nie chciałem aż tak zylowac, 132 kg x 2 jw, ciężka seria, na pewno ciężar do powtórki, 100 kg x 11 jest progres, znacznie lepsza jakość i czucie, ekstra weszlo w klatkę, za tydz 117 kg x 8! 132 kg x 3!, 100 kg x 12! I potem dołożyć
2. Shoulder press - 64 kg x 10, 82 kg x 5, stos + 6 kg x 2, stos + 22 kg x 7 czucie bardzo dobre ale 8-me powt już nie poszło, powtórzyć ciężar za tydz ale ogólnie bardzo na plus, stos + 14 kg x 9 mało powt, dziwnie ciężko, za tydz powtórka ale jak nie pójdzie minimum 10 powt to cofka, za tydz stos + 22 kg x 8! Stos + 14 kg x 9+!
3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5 słabo, trochę bałem się o łokieć, powtórzyć za tydz z pełną kontrola ruchów 5-6 powt, 25 kg x 10 znowu 10 powt, jakość nawet gorsza niż ostatnio, poręcze są zdecydowanie do cofki, cc x 15 + 4xRP za tydz 32 kg x 8-10, 20 kg x 10-12, cc x max i budować progresje, wszystkie serie na maksa głęboko
4. Chest fly - 23 kg x 8, 36 + 2,5 kg x 8 znowu 8 powt w dobrej jakości i z czuciem, praca klatki bardzo dobra więc myślę że można zostawić ciężar, 32 kg x 12 ciężko, jakość nawet chyba słabsza niż ostatnio, 20 kg x 18 + 6xRP czucie i pompa znakomite ale przy tej liczbie powt to wiadomo, za tydz 36 kg x 10-12, 27 + 1 kg x 12-15 i pełne dopięcie klatka każdego powt
5. Lateral - 14 kg x 8, 23 + 2 kg x 11 sztos czucie, pilnować tylko żeby nie unosić całego barku a tak to rewelacja progres, za tydz jeszcze powtórzyć na pełne 12 powt i potem już jazda 27 kg, 18 kg x 15 mega dobra jakość i czucie, tutaj zdecydowanie można dokładać, 14 kg x 17+4xRP mega dobra jakość, pełne tempo 31x1, ekstra weszlo w bok barku, za tydz 27 kg x 10! 20 kg x 12-15, 16 kg x 15-20 + RP
6. Triceps ext - /Pompki wąskie - CC x 18, guma czerwona x 15 na ławce, guma zielona x 14 czucie i ruch do załamania ok, guma czerwona x 10

22.11.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1,
177 kg 4x5, 180 kg x 6

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1,
132 kg x 8, 112 kg x 13

3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15
16 kg x 6, 24 kg x 5,
30 kg x 8, 26 kg x 0

4. Leg curl seated - 3x12-15
30 kg x 8,
50 + 3 kg x 11, 55 kg x 10, 30 + 3 kg x 15+ 4xRP

5. Leg extension seated - 3x12-15
45 kg x 8, 70 kg x 5,
90 kg x 11, 90 + 1 kg x 9, 60 + 1 kg x 14+5xRP

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 10, 120 kg x 10,
160 kg x 15, 170 kg x 13+4xRP, 125 kg x 21, 90 kg x 27


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1, 177 kg 4x5, 180 kg x 6 sztos na koniec, dalej jest progres, dobra jakość i praca nóg, dobra rozgrzewka, można jechać 180 kg 5x5 za tydz, pilnować głębokości, później już jazda 182 kg
2. Hack2 - 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1, 132 kg x 8 bez zbednego pier#enia, mocna seria, dobre głębokie ruchy bez zwalniania ale głęboko, można dokładać, 112 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie ale też robi się mega ciężko, za tydz dokładamy 135 kg x 7-8 głęboko! 115 kg x 12 jw!
3. Bulgarian - 16 kg x 6, 24 kg x 5, 30 kg x 8 w lewej nodze dziwny skurcz w pośladku nie pozwolił zrobić normalnie serii, ciężar do powtórki bo pójdzie na 10 powt, 26 kg x 0 ból w lewym pośladku nie dał zrobić serii, za tydz powtórka 30 kg x 8-10 (10!), 26 kg x 10-12 (12!)
4. Leg curl - 30 kg x 8, 50 + 3 kg x 11 dołożone więcej i mega dobrze weszlo, bardzo dobre czucie i sporo powt ale to taż może dlatego że nie zrobiłem backoff w bulgarach, 55 kg x 10 też sztos, bardzo dobrze dzisiaj weszlo, można dokładać, 30 + 3 kg x 15 + 4xRP mega dobry progres i jakość, całe ćwiczenie dzisiaj weszlo mega dobrze, za tydz 55 + 3 kg x 10-12 x 2, 35 kg x 15++RP
5. Leg extension - 45 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 11 poprawiona jakość i tempo, czucie bez większej rewelacji, 90 + 1 kg x 9 jw, 60 + 1 kg x 14 + 5xRP to bardzo dobrze zmęczyło czworki ale ogólnie lepiej wchodzi maszyna w i, za tydz 90 + 1 kg x 10-12 x 2, 60 + 3 kg x 15++RP
6. Calf - 80 kg x 10, 120 kg x 10, 160 kg x 15, 170 kg x 13+4xRP, 125 kg x 21, 90 kg x 27

22.11.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 5,
75 kg x 9, 65 + 2 kg x 12

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5,
80 kg x 8, 71 kg x 12, 40 kg x 18

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6,
180 kg x 8, 160 kg x 11, 120 kg x 15

4. Cable row - 1x12-15
70 kg x 10, 60 kg x 16 + 5xRP

5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20
35 + 1 kg x 13, 45 kg x 10, 30 kg x 16 + 5xRP

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 14 kg x 5,
18 kg x 9, 14 kg x 11+2, 8 kg x 17 + 3xRP

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 + 2 kg x 11, 10 + 1 kg x 17+4xRP + 2

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 60 kg x 5, 75 kg x 9 niby progres ale przez ból prawego najszerszego znowu lipa, plus że po walczyłem, czucie bez rewelacji ale można dokładać, stabilna pozycja i zablokowane nogi, 65 + 2 kg x 12 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, za tydz 75 + 2 kg x 8-10, 70 kg x 10-12 mocno zablokować nogi i jazda
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 8 sztos czucie i jakość, pilnować tylko pełnego dociągnięcia ruchu, czucie bardzo dobre jak na taki ciężar, 71 kg x 12 założone trochę mniej niż planowałem bo jednak 80 kg w głównej serii to już mega dużo, klatka przyklejona mocno do ławki i tego pilnować w poprzedniej serii bo jest lepsze czucie najszerszego, można dokładać, 40 kg x 18 pełne tempo 31x1, ekstra praca najszerszego, za tydz 81 kg x 8 mocno przyklejona klatka i stopy do tyłu, sama praca najszerszego, 72 kg x 10-12 idealna jakość! 42 kg x 15-20 pełne tempo 31x1
3. Upper back - 130 kg x 6, 180 kg x 8 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, 160 kg x 11 czucie dobre ale pilnować jakości i pełnego dociągnięcia, 120 kg x 15 znakomite tempo 31x1 ale myślałem że pójdzie 20 powt, za tydz 182 kg x 8! 160 kg x 10-12 pełne dociągnięcie i zatrzymanie w spieciu 0,5 sek, nie przyspieszać ruchów, 120 kg x 15+ pełne tempo 31x1 i dopięcie grzbietem
4. Cable row - 70 kg x 10 dołożone więcej ale jakość trzymana, ciężar do po walczenia o pełne 10 powt i potem dołożyć, 60 kg x 16 + 5xRP mega nabite plecy po serii, bardzo dobrze weszlo, za tydz 70 kg x 10+ (do 12!), 60 + 1 kg x 15-20 + RP
5. Rear delt butterfly - 35 + 1 kg x 13 bez progresu, jakość taka sobie bo mega zmęczone plecy/ tył barku po poprzednim ćwiczeniu, 45 kg x 9 dobre czucie, można lekko dołożyć, 30 kg x 16 + 5xRP czucie dobre ale bez progresu, ciężko tutaj cokolwiek dołożyć nz takim zmęczeniu tylnej taśmy, za tydz 35 kg x 13-15, 45 + 1 kg x 10! 30 kg x 16++RP (nawet 17 będzie super)
6. DB preacher - 10 kg x 10, 14 kg x 5, 18 kg x 9 nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, dobra jakość i praca bicepsa, dalej walczyć o 10 powt, 14 kg x 11+2 bardzo dobra jakość ale myślałem że pójdzie 12+ powt, tak czy siak dobra praca bicepsa, 8 kg x 17+3 pełne tempo 31x1 i focus na spieciu bicepsa, mega pompa, za tydz 18 kg x 9-10, 14 kg x 12! 8 kg x 17+
7. Cable curl - 15 + 2 kg x 11 czucie bez szału ale biceps popracował, walczyć o więcej powt, 10 + 1 kg x 17+5xRP jest lekki progres, bardzo dobra jakość i czucie, ekstra pompa bicepsa, za tydz powtórka 15 + 2 kg x 12! 10 + 1 kg x 17++RP

26.11.2023 - PUSH #1

Siłka: x

1. Dumbell press incline - 1x6-8, 1x10-12
18 kg x 12, 24 kg x 10, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2,
48 kg x 9, 42 kg x 12

2. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 6, 24 kg x 11, CC x 16

3. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
25 kg x 6, 35 kg x 3,
45 kg x 6, 35 kg x 12

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
/butterfly
35 kg x 8,
55 kg x 10, 45 kg x 15

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 8,
15 + 2 kg x 11, 10 + 1 kg x 16

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
/wąskie pompki 17x, 16x, 14x


Notatnik:
1. Smith incline - 18 kg x 12, 24 kg x 10, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2, 48 kg x 9 mega sztos, robione z podania, zero bólu łokcia, mega progres, dobra głębokość, na pierwsze ćwiczenie można wjeżdżać na 50-tki za tydz, ruchy dynamiczne ale dobra praca klatki, 42 kg x 12 jw, mega dobra jakość i czucie, dzisiaj ćwiczenie weszlo mega dobrze, za tydz 50 kg x 6-8 głęboko! 42 kg x 12 pełna jakość
2. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 1, 40 kg x 6 niby dobrze weszlo ale ruchy są dosyć płytkie, myślę że 35/36 kg by lepiej weszlo, 24 kg x 11 czucie dobre, głębokość tez, można powtórzyć, cc x 17 bardzo dobra jakość i czucie, pełne tempo 31x1, za tydz 35 kg x 6-8 na maksa głęboko, 24 kg x 12! 5 kg x 12-15 w tempie i z zatrzymaniem na dole 1 sek
3. Shoulder press - 25 kg x 6, 35 kg x 3, 45 kg x 6 czucie dobre ale glebokosc słaba z obawy o łokieć, szkoda bo był potencjał do jeszcze 1-2 powt, 35 kg x 12 mega dobra jakość, dobre głębokie ruchy i czucie barków, za tydz 45 kg x 6+, 36 (35 + 1,25 kg) x 12!
4. Chest fly - /butterfly - 35 kg x 8, 55 kg x 10 bardzo dobra jakość i za to plus, kazde powt na maksa wykorzystane i dopięte klatka, 40 kg x 15 mega dobre czucie i jakość, tez każde powt na maksa dopięte, można dokładać, za tydz 55 kg x 10+, 40 + 1 kg x 15! Trzymać jakosc!
5. Lateral - 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 11 sztos jakość i progres, bardzo dobrze weszlo, powalczyć o pełne 12 powt i potem dołożyć, 10 + 1 kg x 16 bardzo dobra jakość i czucie boku barku, tempo 31x1 i pełne zatrzymania w górze i dopięcie boku barku, ekstra weszlo, za tydz 15 + 2 kg x 12! 12 kg x 12-15 + RP
6. Triceps ext - /pompki - 17x wąskie pompki do czasu aż łokcie przestanie boleć, 16x dobre czucie i pompa,

28.11.2023 - PULL #1

Siłka: i

1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15
50 lbs x 12, 80 lbs x 10, 110 lbs x 6, 140 lbs x 3,
170 lbs x 7, 130 kg x 12

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 4, 60 kg x 3,
70 kg x 8, 55 kg x 13+3, 36 kg x 16+3

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
86 kg x 7, 73 kg x 13

4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 6,
50 kg x 9, 40 kg x 12

5. Rear delt fly - 3x15-20
14 lbs x 13, 14 lbs x 12, 11 lbs x 16+4xRP

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
36 kg x 10, 50 kg x 6,
64 + 2 kg x 11, 54 kg x 13

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
20 + 1 kg x 9+2, 16 + 1 kg x 13+3xRP+2

Notatnik:
1. V pulldown - 50 lbs x 12, 80 lbs x 10, 110 lbs x 6, 140 lbs x 3, 170 lbs x 7 tylko 7 powt ale mega dobra jakość i wyciągnięcie ruchu do góry, pełne tempo i dopięcie pleców w dole, bardzo dobra pompa po serii, ciężar do walki o więcej powt, 130 kg x 12 dobre czucie i jakość, można dokładać, ekstra czucie pleców i wąskie prowadzenie łokci, za tydz 170 kg x 7+, 130 + 4 kg x 12!
2. SA dumbell - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 4, 60 kg x 3, 70 kg x 8 myślę że tutaj trzeba robić dynamicznie, nie ma co zwalniać ruchów, za to mocno pracować kością ramienna i łopatka, można dokładać, 55 kg x 13+3 dobre czucie ale ciężko, 13 powt wiec można dokładać ale pilnować zakresu ruchu, 36 kg x 16+3 tempo idealne i pełne zatrzymania w górze i dopięcie grzbietu, ekstra weszlo, za tydz 75 kg x 6-8 pełny ruch, 60 kg x 10-12, 38 kg x 15-20 + RP
3. Hammer upper back - 64 kg x 6, 86 kg x 7 mało powt i bardzo ciężko, na pewno ciężar do powtórki, dociągnięcie też mogło być lepsze, 73 kg x 13 mega dobra jakość i progres, ekstra czucie pleców, aż szkoda było kończyć serie, za tydz 86 kg x 7+! 73 + 2 kg x 12!
4. Low row - 30 kg x 6, 50 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, ciężar jeszcze do walki o więcej powt, 40 kg x 12 weszlo dobrze ale można powalczyć o więcej powt, za tydz 50 kg x 9+, 40 kg x 12+!
5. Rear fly - 14 kg x 13 ekstra weszlo, bez poprzedniego ćwiczenia znacznie mniej zmęczony tył barku, jest nawet potencjał żeby dokładać, 14 kg x 12 też dobre czucie, ekstra praca tyłu barku, uchwyty trzymane za kulki, 11 kg x 16 + 4xRP też dobre czucie ale ciężar do walki o pełne 20 powt, za tydz 14 kg x 13+, 16 kg x 8-10, 11 kg x 16++RP
6. Cable curl rod - 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 + 2 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, ekstra progres w tym ćwiczeniu, można lecieć cały stos za tydz, 54 kg x 13 ciężko, całe serce włożone w tą serię, bardzo dobra jakość i czucie, ekstra pompa po serii, za tydz stos x 10+, 54 + 1 kg x 12-15
7. SA prearched - 20 + 1 kg x 9+2 czucie bardzo dobre ale mało powt, jakość pełna, jeszcze powalczyć o więcej, czucie bicepsa znakomite jak zawsze ale aż 3 powt mniej niż ostatnio, walczyć o więcej, 16 + 1 kg x 13+3xR+2 ciężko ale bardzo dobra walka do końca i mega pompa i zmęczenie bicepsa po serii, za tydz 20 + 1 kg x 9+ walka! 16 + 1 kg x 13++RP

29.11.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1,
180 kg 5x5

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 2,
135 kg x 8, 115 kg x 12

3. Leg press - RAMPA 12
80 kg x 12, 100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 9

4. Leg curl seated - 3x12-15
40 kg x 6,
55 + 3 kg x 11, 55 + 3 kg x 9, 35 kg x 17 + 5xRP

5. Leg extension seated - RAMPA 12
30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 12, 70 kg x 9

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 20, 100 kg x 20, 120 kg x 20, 140 kg x 13, 80 kg x 25


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1, 180 kg 5x5 pilnować głębokości, duży sukces że wogole udało się zrobić na tak bolących kolanach, czucie nawet ok, za tydz lekko dołożyć 182 kg 5x5
2. Hack2 - 70 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 2, 135 kg x 8 dobra walka i ekstra zwolnienie ostatniego powt ale też nieco spłycane, przydało by się nagrać i zobaczyć jak to wygląda, 115 kg x 12 ekstra walka do końca, bardzo dobra pompa po serii, za tydz 137 kg (135 + 1,25) x 8! 117 kg x 11-12 i ew 70 kg x max tempo 31x1
3. Leg press - 80 kg x 12, 100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 9 suwnica wąsko w tempie 31x1, rampa 12 dobrze weszlo i ciężar trochę ograniczony, dobre czucie i w miarę ok dla kolan, za tydz powtórka i przebić 160 kg
4. Leg curl - 40 kg x 6, 55 + 3 kg x 11 dobre czucie i jakość! 55 + 3 kg x 9 też dobre czucie i jakość, 35 kg x 17 + 5xRP dobra seria z jajami, ekstra czucie, za tydz 60 kg x 10-12 x 2, 35 + 1 kg x 15-20 + RP
5. Leg extension - 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 12, 70 kg x 9 rampa 12 bo bardzo czuć było kolana, pompa czwórek nawet lepsza niż po zwykłych seriach, w każdej serii było jeszcze + 3 kg mimo to czuć mocno kolana, 40 kg x 16 + 4xRP ekstra czucie i jakość, czwórka dobrze napompowana, za tydz rampa 12 i przebić 75 kg, regres 40 + 1 kg x 15-20 + RP
6. Calf - xx

30.11.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
120 kg x 6, 100 kg x 11

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6, 86 kg x 3, stos + 6 kg x 2,
stos + 22 kg x 8, stos + 14 kg x 11

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3,
32 kg x 9, 20 kg x 11, CC x 16

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 8,
36 + 2,5 kg x 9, 32 kg x 12, 20 kg x 18 + 6xRP

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 8,
27 kg x 9, 20 kg x 13, 14 + 1 kg x 17 + 5xRP

6. Triceps extension drążek - RAMPA 15
27 kg x 15, 36 kg x 15, 45 kg x 15, 54 kg x 12, 36 kg x 20

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 120 kg x 6 ekstra jakość i czucie, bez zwalniania ale z kontrola, bardzo dobra seria, za tydz jazda na 6+ powt, nawet 7 będzie bardzo dobrze, 100 kg x 11 też mega dobrze weszlo, ekstra ruchy i praca klatki, za tydz 120 kg x 6+, 102 kg x 10-12
2. Shoulder press - 64 kg x 6, 86 kg x 3, stos + 6 kg x 2, stos + 22 kg x 8 bardzo dobra jakość i progres, ekstra walka, można lekko dołożyć, stos + 14 kg x 11 też bardzo dobry progres, za tydz stos + 24 kg x 8! Stos + 16 kg x 10-12
3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 9 bardzo dobra jakość i głębokość ruchów, znacznie lepsze czucie tricepsa i klatki, powoli dokładać i pilnować głębokości ruchów, 20 kg x 11 jw, też bardzo dobrze weszlo, cc x 16 mega dobra jakość i tempo, ekstra weszlo, bardzo dobre rozciągnięcie klatki w dole w zatrzymaniu 1 sek, za tydz 34 kg x 8+, 22 kg x 10-12, cc x 16+
4. Chest fly - 23 kg x 8, 36 + 2,5 kg x 9 jest lekki progres, bardzo dobre czucie i praca klatki na dużym ciężarze, jeszcze powalczyć o 10 powt, 32 kg x 12 bardzo ciężko ale też mega dobre czucie i jakość, 20 kg x 18 + 6xRP pompa ogromna, czucie klaty 10/10, ekstra dobicie na koniec, za tydz 36 + 2,5 kg x 9+ (10!) 32 kg x 12+ (13!), 23 kg x 15-20 + RP pełne tempo
5. Lateral - 16 kg x 8, 27 kg x 9 niby dobra, ciężka seria ale trochę czuć było prawy bark, mimo dużego ciężaru bardzo dobra jakość i zatrzymanie na górze, za tydz powtórka na 8-10 powt, 20 kg x 13 mega dobra jakość i czucie boku barku, ciężar do walki o 15 powt ale jakość naprawdę bardzo dobra, ciężar też ok, bez zbędnej zabawy ale w pełnej jakości i z dopięciem bokiem barku, 14 + 1 kg x 17 + 5xRP też bardzo dobre czucie i jakość, pilnować tylko lewej ręki, ruch ma być bardziej do boku, za tydz 2 rozgrzewkowe, 27 kg x 9+ (10!), 20 kg x 13+ (do 15!), 14 + 1 kg x 20! + RP
6. Triceps ext - 27 kg x 15, 36 kg x 15, 45 kg x 15, 54 kg x 12, 36 kg x Prostowanie drazka rampa 15, czucie i pompa znakomite, łokcie bez bólu, czucie nawet lepsze niż na dużym ciężarze, za tydz też r15 od 32 kg co 2 szt do 59 kg, back off na 36 + 2,5 kg x 20!