[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

4.08.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
47 kg x 7, 40 kg x 11

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
85 kg x 7, 70 kg x 12

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
12 kg x 6, 24 kg x 3,
34 kg x 8, 16 kg x 11

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 11, 12 kg x 15

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 8,
20 + 1 kg x 10, 12 + 1 kg x 15

6. Prostowanie drążka - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10, 35 kg x 6,
50 kg x 12, 40 kg x 15

1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 7 niby spoko jakość i głębokość ale trochę niepewnie, na pewno mocniej dogrzać łokcie, za tydz powtórka ciężaru i pracować nad stabilnością ruchu, 40 kg x 11 bardzo dobrze weszlo, dobra jakość, za tydz powtórka 47 kg x 7 stabilnie! 40 kg x 10-12
2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 7 bardzo słabo, mało powt, chyba czuć spadek siły, za tydz jeszcze powalczyć o 8 powt ale jeśli nie pójdzie to cofka na 80 kg, 70 kg x 12 tutaj za to progres, bardzo dobra jakość, ruchy bez przesadnego zwalniania ale w tempie, bez zatrzymania na dole, za tydz 82 kg x 7+ (8!), 70 kg x 12 trzymać 12 powt!
3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8 sztos, 8 powt dobra głębokość, bez zwalniania ale kontrola ruchu bardzo dobra, 16 kg x 11 mega dobra jakość, tempo i zatrzymanie na dole, mega dobre czucie i rozciągnięcie klaty, za tydz 36 kg x 7-8, 16 kg x 12!
4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11 ciężar utrzymany więc seria na plus ale znowu czuć lewy bark, 12 kg x 15 progres, dobra jakość i zatrzymanie na górze, za tydz 16 kg x 10-12 (12!), 12 kg x 15+
5. Rozpietki - 12 kg x 8, 20 + 1 kg x 10 dobra praca klatki i dopięcie, trzymać ciężar jak najdłużej się da, ekstra jakość, 12 + 1 kg x 15 mega sztos czucie i dopięcie klaty w każdym powt, bardzo dobry focus, za tydz 20 + 1 kg x 10 trzymać ciężar i jakość! 12 + 1 kg x 15+ pełne tempo 31x1 i mocne dopięcie klata
6. Prostowanie - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 10 dobra jakość ale powalczyć o więcej powt i uważać na łokcie, 40 kg x 15 sztos progres i bardzo dobra jakość i tempo, dobre dopięcie tricepsa w dole ruchu, za tydz 50 kg x 10+, 40 + 1 kg x 15!

5.08.2023 - PULL#2

Siłka: i

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 9, 92 kg x 11

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6,
87 kg x 8, 70 kg x 12

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 8, 40 + 5 kg x 13

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
9 lbs x 10,
14 lbs x 10, 11 lbs x 13, 9 lbs x 16

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3,
22 kg x 7+1, 16 kg x 13

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
35 kg x 11, 27 kg x 13

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8 jakość bardzo dobra ale mniej powt niż ostatnio, ciężar do powtórki i trzymać jak najdłużej 8 powt, 92 kg x 11 jw, dobra jakość i dopięcie pleców, za tydz 105 kg x 8! 92 kg x 11-12 (12!)
2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 87 kg x 8 bardzo dobra jakość i zatrzymanie na górze ale słabe pochylenie i to jest do poprawy, 70 kg x 12 dobry progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie czucie, za tydz 90 kg x 8 trzymać pochylenie, 72 kg x 12!
3. Wiosło wyciąg - 40 kg x 6, 60 kg x 8 mega progres, lepsza jakość i wyciągnięcie ruchu i 1 powt więcej, ciężar do walki o 10 powt, 40 + 5 kg x 13 mega dobra jakość i progres, ekstra czucie najszerszego, za tydz 60 kg x 8+, 40 + 6 kg x 12+
4. Tył barku - 9 lbs x 8, 14 lbs x 10 słabiej niż ostatnio, trzymać zakres 10-12, czucie bez rewelacji, 11 lbs x 13 jw, trochę słabiej niż ostatnio ale dobre tempo i jakość, 9 lbs x 17 ekstra czucie tyłu barku nz tym zakresie powt, to będzie klucz do tego ćwiczenia, za tydz 11 lbs x 12-15 x 2, 9 lbs x max 17+
5. Modlitewnik - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 7+1 trochę mało powt ale bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, można jeszcze powtórzyć za tydz, 16 kg x 13 mega dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, progres pod względem jakości i focusu na bicepsie, za tydz 22 kg x 7+, 16 kg x 13+ pełne skupienie
6. Uginanie - 35 kg x 11 mega dobra seria, nawet chyba lepsza jakość niż ostatnio, ekstra czucie, 27 kg x 13 bardzo mało powt, czucie i jakość ekstra ale powalczyć o 15 powt, za tydz 35 kg x 11 trzymać! 27 kg x 13+ (nawet 14 będzie ok)

7.08.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
10 kg x 10,
15 kg x 11, 15 + 1 kg x 10, 12 kg x 13

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
46 kg x 6, 40 kg x 10

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
75 kg x 6, stos x 3,
stos + 18 kg x 8, stos + 6 kg x 11

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
85 kg x 7, 70 kg x 11

5. Butterfly - 1x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 11, 35 kg x 14
/Rozpiętki 20 + 1 kg x 9, 12 + 1 kg x 14

6. Prostowanie linek - 1x10-12, 1x15-20
20 kg x 10,
30 + 2 kg x 11, 25 kg x 13

Notatnik:
1. Krucyfiks - 10 kg x 10, 15 kg x 11 jest lekki progres, dobra jakość i tempo, bez zwalniania ale z zatrzymaniem na górze, 15 + 1 kg x 10 też progres, pełny ruch, do dołu też i zatrzymanie, 12 kg x 13 dobre czucie ale powalczyć o pełne 15 powt, za tydz 15 kg x 11+ (12!), 15 kg x 10, 12 kg x 13+ (do 15!)
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 6 + 1 trochę słabiej niż ostatnio ale też trochę za mało dynamiki, zwróci też uwagę na głębokość bo ruchy były dosyć płytkie, ciężar jeszcze do powtórki za tydz, 40 kg x 10 mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobra praca klatki, za tydz 46 kg x 6 głęboko i dynamicznie! 40 kg x 10+
3. Wycisk hammer - 70 kg x 6, stos x 3, stos + 18 kg x 8 niby mało powt ale mega dobra jakość i walka o ostatnie powt, na pewno jest ciężej niż ostatnio ale ciężar zostaje i trzymać jakosc serii i te 8 powt, stos + 6 kg x 11 sztos, ciężar utrzymany i bardzo dobra jakość i czucie klaty, za tydz stos + 18 kg x 8 utrzymać! Stos + 6 kg x 11!
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 85 kg x 7 niby tylko 7 powt ale bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, można jeszcze powtórzyć za tydz, 70 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość i ciężar utrzymany, za tydz 85 kg x 7, 70 kg x 10-12
5. Rozpietki - 12 kg x 8, 20 + 1 kg x 9 jest już spadek siły i jakości, nie ma tego dopięcia klatki, czas zdjąć ciężar, 12 + 1 kg x 14 dobre dopięcie klatka ale czuć już spore zmęczenie, szczerze mówiąc to nawet można było robić 12 kg bez tej 1 kg, za tydz 20 kg x 10+, 12 kg x 15 bardzo mocne dopięcie!
6. Prostowanie linek - 30 + 2 kg x 11 lekka cofka z ciężarem i na pewno dużo lepsze dopięcie tricepsa, 25 kg x 13 niby tyle samo powt co ostatnio ale mega dobre czucie i dopięcie tricepsa w dole ruchu, za tydz 30 + 2 kg x 10-12, 25 kg x 13!

8.08.2023 - LEGS

Siłka: i

1. Przysiad
40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8,
120 kg x 8, 92 kg x 14

2. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3,
245 kg x 6, 200 kg x 13

3. Uginanie
64 kg x 10,
91 kg x 11, 91 + 2 kg x 9, 68 kg x 15

4. Prostowanie
45 kg x 10, 68 kg x 6,
95 kg x 11, 95 kg x 9, 73 kg x 13

5. Odpychanie siedząc
91 kg x 15

6. Wspiecia stojac
Wspięcia maszyna 100 kg x 24, 118 kg x 15, 136 kg x 13, 91 kg x 20+

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8 dobra jakość, bez żyłowania, za tydz powtórka na 9-10 powt, 92 kg x 14 dobrze, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, dobre czucie i głębokość, zwrócić na to uwagę i oddech bo w głównej serii trochę odcinało, za tydz powtórka 120 kg x 8+ (do 10!), 95 kg x 13-15
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 245 kg x 6 bardzo płytkie ruchy, jakby ta suwnica była cięższa niż w x, zdecydowanie zdjąć ciężar, 200 kg x 13 zdecydowanie lepiej ale też ciężko, jakby nogi bardziej zmęczone po zwykłych siadach niż po maszynie, za tydz cofka 230 kg x 8-10, 190 kg x 12-15
3. Uginanie - 64 kg x 10, 91 kg x 11 ekstra progres i czucie, znacznie lepiej wchodzi niż w x, 91 + 2 kg x 9 spore zmęczenie całych nóg ale dobrze weszlo, 68 kg x 15 dobre czucie i lekki progres, za tydz 91 kg x 12! 10+, 68 + 2 kg x 15!
4. Prostowanie - 45 kg x 10, 68 + 2 kg x 6, 95 kg x 11 ekstra czucie, tempo lekko do poprawy, 95 kg x 9 zamiast dokładania ciężaru lepsze tempo, dobrze weszlo, 73 kg x 13 dobre załamanie w czwórkach, ciężar do walki o 15 powt, za tydz 95 kg x 10-12 x 2, 73 kg x 13+
5. Odpychanie - 91 kg x 15 odpychanie siedząc, bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 91 + 2 kg x 15+

10.08.2023 - PULL#2

Siłka: i

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 8, 92 kg x 12

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6,
90 kg x 8, 72 kg x 12

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 9, 40 + 6 kg x 13

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
9 lbs x 10,
11 lbs x 14, 11 lbs x 14, 9 lbs x 17

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3,
22 kg x 8, 16 kg x 15

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
35 kg x 11, 27 kg x 15

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8 dobre czucie i ciężar utrzymany, 92 kg x 12 sztos, bardzo dobra jakość i progres, za tydz 105 kg x 8 trzymać jakosc! 95 kg x 10-12
2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 7 ciężko, pochylenie na granicy sensu, na pewno nie dokładać, ciężar jeszcze do powtórki za tydz, 72 kg x 13 ekstra czucie i progres, bardzo dobra jakość serii, za tydz 90 kg x 7+ pochylenie i zatrzymanie na górze! 75 kg x 10-12
3. Wiosło wyciąg - 40 kg x 6, 60 kg x 9 bardzo dobra jakość, jest progres, walczyć o 10 powt, 40 + 6 kg x 13 też ekstra progres, mega dobre czucie, pracować mocno łopatka, za tydz 60 kg x 8-10 praca łopatki, 50 kg x 10-12
4. Tył barku - 11 lbs x 14 bardzo dobra jakość i czucie, luźna lopatka, 11 lbs x 14 jw, dobrze weszlo w tył barku, 9 lbs x 18 też dobra jakość i czucie, za tydz powtórka na więcej powt, 11 lbs x 15! x2, 9 lbs x 20!
5. Modlitewnik - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 8 ekstra jakość i progres, trochę bardziej dynamicznie ale z kontrola i dopięciem bicepsa w górze ruchu, utrzymać ciężar za tydz! 16 kg x 15 też progres, mega dobre czucie, za tydz 22 kg x 8! 18 kg x 10-12 (12!)
6. Uginanie - 35 kg x 11 lżej niż ostatnio, dobrze weszlo, trzymać ciężar, 27 kg x 15, za tydz 35 kg x 10-12, 30 kg x 12-15

12.08.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6,
47 kg x 7, 40 kg x 12

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 65 kg x 3,
82 kg x 6, 70 kg x 10

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
12 kg x 6, 24 kg x 3,
36 kg x 7, 16 kg x 13

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 11, 12 kg x 14

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 8,
20 + 1 kg x 10, 12 + 1 kg x 15
/butterfly
30 kg x 10,
45 kg x 10, 30 kg x 15

6. Prostowanie drążka - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10, 35 kg x 6,
50 kg x 10, 40 kg x 16

1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 7 ekstra czucie i jakość, pod tym względem progres, bardzo dobra seria, 40 kg x 12 sztos progres, bardzo dobra jakość i 1 powt więcej, za tydz 47 kg x 7 trzymać! 41 kg x 11-12
2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 6 mało powt, czas na cofke z ciężarem, czucie i głębokość tez bez szału, 70 kg x 10 jakość i czucie dobre ale 2 powt mniej niż ostatnio, zdecydowanie czas na cofke i za tydz 77 kg x 8! 67 kg x 10+
3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 7 jakość i głębokość dobra, jedno powt mniej niż ostatnio, za tydz jeszcze powtórzyć ciężar ale potem już raczej lekka cofka, 16 kg x 13 tutaj za to progres aż dziwne, ruchy głębokie ale bez zwalniania i bez zatrzymywania na dole, za tydz 36 kg x 7 trzymać! 18 kg x 10-12 z zatrzymaniem 0,5 sek na dole ruchu
4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11 bardzo dobra jakość od pierwszego powt, pod względem jakości jest progres, 12 kg x 14 tak jak ostatnio, bardzo dobra jakość i zatrzymanie na górze, ekstra czucie ale też czworoboczny trochę popracował, za tydz 16 kg x 10-12, 12 kg x 15!
5. Rozpietki - /butterfly 30 kg x 8, 45 kg x 10 butterfly pierwszy raz po dłuższej przerwie i ciężko szło ale dobra praca klatki, może nawet ciut za duży ciężar, 30 kg x 15 dobre czucie ale myślę że można lekko dołożyć a utrzymać 15 powt, za tydz 45 kg x 10+, 30 + 3 kg x 15!
6. Prostowanie - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 10 weszlo dobrze ale uważać na łokcie, 40 kg x 16 sztos, mega dobre dopięcie tricepsa w dole ruchu, za tydz 50 kg x 10+! 40 + 1 kg x 15

13.08.2023 - LEGS

Siłka: i

1. Przysiad
40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8,
120 kg x 9, 95 kg x 13

2. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3,
230 kg x 8, 190 kg x 12

3. Uginanie
64 kg x 10,
91 kg x 12, 91 kg x 10, 68 + 2 kg x 13

4. Prostowanie
45 kg x 10, 68 kg x 6,
95 kg x 10, 95 kg x 10, 73 kg x 14

5. Odpychanie siedząc
91 + 2 kg x 15

6. Wspiecia stojac
Wspiecia stojąc maszyna 100 kg x 26, 118 kg x 19, 136 kg x 14, 91 kg x 25

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 9 jest lekki progres ale mega ciężko, nogi zmęczone po ostatnim treningu i bieganiu, ciężar narazie zostaje, 95 kg x 13 dobra walka, czucie ok, ciężar też zostaje za tydz, 120 kg x 10, 95 kg x 13+
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 230 kg x 8 ciężko, słaba głębokość, jeszcze powtórzyć na bardziej wypoczętych nogach, 190 kg x 12 dobra walka ale liczba powt bez szału, nogi mocno zmęczone, za tydz powtórka 230 kg x 8+, 190 kg x 12+
3. Uginanie - 64 kg x 10, 91 kg x 12 dobre czucie i jakość, ew można by jeszcze powalczyć, 91 kg x 10 niby spoko weszlo ale jednak pośladki oderwane od ławki co ułatwia robotę, pilnować tego, 68 + 2 kg x 13 dobre czucie ale mało powt, za tydz 91 kg x 12+, 10+, 68 + 2 kg x 13+
4. Prostowanie - 45 kg x 10, 73 kg x 6, 95 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, trochę mało powt ale czworki dobrze przeorane, 95 kg x 10 dłuższa przerwa przed seria i jeszcze lepiej weszlo, 73 kg x 14 też dobre czucie, za tydz powtórka 95 kg x 10+ x 2, 73 kg x 15!
5. Odpychanie - 91 + 2 kg x 15 ekstra czucie i jakość serii, za tydz powtórka na 15+ powt

14.08.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
25 kg x 10, 40 kg x 6,
stos x 8, 45 + 2 kg x 13

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
55 kg x 8, 50 kg x 12

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
77 kg x 9, 65 kg x 13

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
40 kg x 8,
stos + 6 kg x 11, 50 kg x 13

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3,
24 kg x 8, 20 kg x 13

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
stos + 4 kg x 11, 40 kg x 16

Notatnik:
1. Ściąganie - 25 kg x 10, 40 kg x 6, stos x 8 progres pod względem jakości serii, bardzo dobre wyciągnięcie i pauzy na górze i na dole, bardzo dobre czucie pleców, 45 + 2 kg x 13 mega sztos, ciężar dołożony, liczba powt utrzymana i lepsza jakość, ekstra zatrzymanie na górze i na dole i mocne dopięcie pleców, mega dobre czucie, za tydz stos x 8+, 50 kg x 10-12 (12!)
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 3, 55 kg x 8 osiem powt w bardzo dobrej jakości, ekstra czucie pleców, mega dobrze weszlo, trzymać jakosc i te 8 powt! 50 kg x 12 sztos, mega dobra jakość i czucie pleców, za tydz powtórka 55 kg x 8 trzymać jakosc i ciężar! 50 kg x 12 jw!
3. Wiosło jedn - 55 kg x 6, 77 kg x 9 mega sztos, ekstra jakość i zatrzymanie w pełnym napięciu pleców, jest progres, 65 kg x 13 mega sztos, czucie pleców 10/10, pełne zatrzymania w dopięciu, za tydz 80 kg x 7-8 trzymać jakosc, 67 kg x 12 jw!
4. Facepull - 40 kg x 10, stos + 6 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, 50 kg x 13 nawet dobre czucie i jakość, trochę mało powt, za tydz stos + 8 kg x 10+, 50 kg x 13+ (do 15!)
5. Uginanie hantli - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 8 nawet spoko jak na ten ciężar, można powtórzyć za tydz, 20 kg x 13 bardzo dobrze weszlo, znacznie lepsza kontrola nad ciężarem i praca bicepsa, dobra walka do końca, za tydz powtórka 24 kg x 8 kontrola! 20 kg x 12-13 trzymać jakosc!
6. Uginanie drążka - 35 kg x 6, stos + 4 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, dobrze weszlo, 40 kg x 16 dobra walka do końca

16.08.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
10 kg x 10,
15 kg x 10, 12 kg x 14

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
46 kg x 6, 40 kg x 11

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
75 kg x 6, stos x 3,
stos + 18 kg x 7, stos + 6 kg x 11

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6, 70 kg x 3,
85 kg x 5, 70 kg x 9

5. Butterfly - 1x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 11, 30 kg x 17

6. Prostowanie linek - 1x10-12, 1x15-20
20 kg x 10,
30 + 2 kg x 11, 25 kg x 14

Notatnik:
1. Krucyfiks - 10 kg x 10, 15 kg x 10 ciężko ale dobra jakość, ciężar na pewno zostaje do końca, 12 kg x 14 bardzo dobra jakość serii, dzisiaj tylko dwie serie, ostatnia zrobiona na koniec treningu na hantlach, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 6 ciężar utrzymany, dobra jakość, jak najbardziej na plus, można powtórzyć, 40 kg x 11 bardzo dobra jakość i praca klatki, pilnować tylko głębokości ruchu, za tydz 46 kg x 6 trzymać ciężar! 40 kg x 10 pełna głębokośc!
3. Wycisk hammer - 75 kg x 6, stos x 3, stos + 18 kg x 7 mimo mocnej walki do końca 8 powt już nie poszło, jakość i czucie klatki bardzo dobre ale trzeba delikatnie zdjąć ciężar, stos + 6 kg x 11 mega dobre czucie, ostatnie powt bardzo dobra walka do końca, mega pompa klaty po serii, za tydz lekka cofka stos + 14 kg x 8+ (nawet 8 będzie ok), stos + 4 kg x 11-12
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 5 czucie dobre ale czuć spadek siły, 6 powt prawie poszło ale jednak czas zdjąć ciężar i 80 kg x 8 za tydz, 70 kg x 9 jw, bardzo mało powt, czucie dobre ale w zasadzie to mogłaby być główna seria na takim zakresie, za tydz cofka 80 kg x 8, 65 kg x 10-12
5. Butterfly - 30 kg x 8, 45 kg x 11 dobre czucie i praca klatki, trzymać łopatki mocno ściągnięte bo niepotrzebnie barki uciekają do przodu, 30 kg x 17 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobra praca klatki, dobre dopięcie klatka, ekstra weszlo, za tydz 45 kg x 10+ mocno ściągnięte łopatki, 30 + 3 kg x 12-
6. Prostowanie linek - 30 + 2 kg x 11 dobre czucie, ciężar do utrzymania, 25 kg x 14

17.08.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
25 kg x 10, 40 kg x 6,
stos x 8, 50 kg x 10

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
55 kg x 8, 50 kg x 12

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 8, 67 kg x 12

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
40 kg x 8,
stos + 6 kg x 10, 50 kg x 14

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3,
24 kg x 8, 20 kg x 12

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
stos + 4 kg x 10, 40 kg x 15

Notatnik:
1. Ściąganie - 25 kg x 10, 40 kg x 6, stos x 8 ciężar utrzymany, dobra jakość i czucie, zostawiamy do końca redu, 50 kg x 10 jakość też bardzo dobra ale liczba powt bez szału, łokieć bardzo mocno prowadzony przy ciele i ta robić, za tydz powtórka stos x 8 trzymać! 50 kg x 10+
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 3, 55 kg x 8 sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, klatka podniesiona i tego pilnować, lekki progres pod względem czucia, 50 kg x 12 jw, bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, za tydz powtórka i trzymać ciężar do końca redu
3. Wiosło jedn - 60 kg x 6, 80 kg x 8 sztos, dobra jakość i tempo, pilnować tylko pełnego dociągnięcia ruchu ale czucie bardzo dobre i zatrzymanie w napięciu, 67 kg x 12 ekstra tempo i jakość serii, plecy mega nabite po serii, za tydz 80 kg x 7-8 nie bać się i pełne dociągnięcie, 68 (65 + 2,5 + 1 kg) x 11-12
4. Facepull - 40 kg x 8, stos + 6 kg x 10 czucie dobre ale ciężko utrzymać pozycje, ciężar do utrzymania, 50 kg x 14 jest lekki progres, pilnować tylko wyciągnięcia ruchu, za tydz powtórka na więcej powt
5. Uginanie hantli - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 8 ciężar utrzymany ale czucie bez szału, 20 kg x 12 dużo ciężej niż ostatnio, trzymać ciężar do końca redu
6. Uginanie drążka - 40 kg x 6, stos + 4 kg x 10 czucie dobre ale mniej powt niż ostatnio, 40 kg x 15 dobra walka i czucie bicepsa, za tydz powtórka i tylko utrzymac ciężar