[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

12.10.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 70 kg x 6 / 90 kg x 4
110 kg x 5+1, 90 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 32 kg x 6
38 kg x 7+1, 38 kg x 6+1, 30 kg x 12

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 6,
82 kg x 5+1, 72 kg x 7+1, 62 kg x 10, 40 kg x 12 wolne ruchy

4. Butterfly
59 lbs x 14, 11, 32 lbs x 15 z zatrzymaniem 3 sek

5. Uginanie sztanga
20 kg x 12, 30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 9, 30 kg x 14

6. Uginanie na modlitewniku
30 kg x 6,
40 kg x 8, 35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 12

7. Uginanie drążka wyciągu
32 lbs x 15, 36 lbs x 12, 41 lbs x 11, 27 lbs x 15


Dieta 3500 kcal

14.10.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2,
35 kg x 5 / 22 kg x 7 / 10 kg x 10 + 5neg

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 2,
135 kg x 8 / 110 kg x 14

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 6, 50 kg x 6
60 kg x 15, 12, 12

4. Ściąganie uchwytu V
150 lbs x 8, 8, 120 lbs x 12

5. Przyciaganie na maszynie
Drążek szeroko 80 x 14, 90 x 12, 100 x 10+drop

6. Unoszenie hantli w opadzie
14 kg x 11, 12 kg x 13, 10 kg x 15, 8 kg x 20

7. Brzuch
Unoszenie nóg 10 kg x 15, 12, 10, cc x 20
Allahy 68 lbs x 12-15

Dieta 3500 kcal

15.10.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3
72 kg x 7, 62 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6,
34 kg x 7, 34 kg x 6+1, 26 kg x 12+1

3. Unoszenie w bok
12 kg x 8,
20 kg x 12, 11, 10, 14 kg x 20

4. Unoszenie w przód drążka wyciągu
32lbs x 12, 10, 9, 18 lbs x 12 z zatrzymaniem 3sek

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
95 kg x 8, 80 kg x 12+1

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 6, +20 kg x 4
+30 kg x 9, 8, 8, +20 kg x 12

7. Wyciskanie na maszynie w dół
91 + 15 kg x 20, 16, 16, 15+dropset


Dieta 3500 kcal

17.10.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 5 / 120 kg x 3
135 kg x 5 / 110 kg x 10 / 90 kg x 12

2. Leg press maszyna
Rampa 10 do całego stosu x 7

3. Prostowanie - 4x12
Rampa 12 do całego stosu x 10

4. Uginanie - 4x12
Rampa 12 do 91 kg x 10

5. Wspiecia stojąc 4x
32 kg x 20 x 4

6. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg na drążku 4x


Dieta 3500 kcal

18.10.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 70 kg x 6 / 90 kg x 4
110 kg x 6, 90 kg x 11+1

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 32 kg x 6
38 kg x 8+1, 32 kg x 12+1

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 6,
70 kg x 7+1, 70 kg x 7+1, 60 kg x 12

4. Wyciskanie na hammerze
50 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 11

5. Butterfly
59 lbs x 15, 12, 36 lbs x 15 z zatrzymaniem 3 sek

6. Uginanie sztanga
20 kg x 12, 30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 7, 37 kg x 12, 30 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku
30 kg x 6,
40 kg x 8, 35 kg x 11, 30 kg x 13, 25 kg x 15

8. Uginanie drążka wyciągu
27 lbs x 15, 32 lbs x 12, 36 lbs x 14, 12


Dieta 3500 kcal

20.10.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2,
35 kg x 5 / 22 kg x 8 / 10 kg x 10

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 2,
135 kg x 8 / 110 kg x 15

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 6, 50 kg x 6
60 kg x 15, 70 kg x 8, 50 kg x 15

4. Ściąganie uchwytu V
150 lbs x 8, 8, 120 lbs x 12

5. Przyciaganie na maszynie
Drążek szeroko 100 x 12, 80 kg x 15, 50 kg x 10 z zatrzymaniem 3 sek

6. Unoszenie hantli w opadzie
14 kg x 12, 12 kg x 14, 10 kg x 15, 8 kg x 20

7. Brzuch
Unoszenie nóg 10 kg x 15, 12, 10, cc x 20
Allahy 68 lbs x 12-15

Dieta 3650 kcal

21.10.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3
72 kg x 6, 62 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6,
34 kg x 7+1, 34 kg x 5+1, 26 kg x 13

3. Unoszenie w bok
12 kg x 8,
20 kg x 15, 15, 13, 14 kg x 23

4. Unoszenie w przód drążka wyciągu
32lbs x 12, 11, 10, 18 lbs x 12 z zatrzymaniem 3sek

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
95 kg x 8+1, 80 kg x 12

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 6, +20 kg x 4
+32 kg x 10, 8, +20 kg x 12

7. Wyciskanie na maszynie w dół
91 + 15 kg x 20, 20, 18, 16


Dieta 3650 kcal

23.10.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 5 / 120 kg x 3
135 kg x 6 / 110 kg x 10 / 90 kg x 12

2. Leg press maszyna
Rampa 10 do całego stosu x 9

3. Prostowanie - 4x12
Rampa 12 do całego stosu x 12

4. Uginanie - 4x12
Rampa 12 do 95 kg x 10

5. Wspiecia stojąc 4x
do 36 kg x 20 x 4

6. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg na drążku 4x


Dieta 3650 kcal

24.10.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 70 kg x 6 / 90 kg x 4
110 kg x 5+1, 90 kg x 13+1

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 32 kg x 6
38 kg x 8, 32 kg x 9

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 6,
80 kg x 6, 70 kg x 9+1, 70 kg x 8+1

4. Wyciskanie na hammerze
70 kg x 12, 80 kg x 8, 8

5. Butterfly
64 lbs x 12, 11, 41 lbs x 14 z zatrzymaniem 3 sek

6. Uginanie sztanga
20 kg x 15, 30 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 8, 35 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku
30 kg x 6,
40 kg x 8, 6, 30 kg x 13

8. Uginanie drążka wyciągu
32 lbs x 20, 15, 15, 13


Dieta 3650 kcal

26.10.2019 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
20 kg x 15, 40 kg x 10, 60 kg x 6
75 kg x 8+1, 60 kg x 10+1

2. Wyciskanie na hammerze na barki
36 lbs x 8, 45 lbs x 8, 54 lbs x 8, 63 lbs x 8,
73 lbs x 9, 64 lbs x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 8,
90 kg x 7+1, 72 kg x 13 + 1

4. Butterfly
54 kg x 14, 12

5. Unoszenie w bok stojąc
10 kg x 13, 10, 10

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
14 kg x 15, 15

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
18x + 70', 18x+50'


Dieta 3900 kcal.

Po treningu: udziec wołowy 300g, bułki do hamburgerów 160g, jogurt naturalny 100g, warzywa






Zmieniony przez - krisking12 w dniu 10/27/2019 1:02:33 PM