[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

15.08.2022 - LEGS

Siłka: zdrofit

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
30 kg x 12,
50 kg x 12, 50 + 5 kg x 11, 50 + 10 kg x 10

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
50 kg x 12 lajt, 70 kg x 12, 90 kg x 12,
110 kg x 14, 150 kg x 14, 190 kg x 12, 210 kg x 11

3. Przysiady - 5x5
60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg 3x5, 132 kg x 5, 135 kg x 5

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
100 kg x 15, 150 kg x 12,
200 kg x 11, 220 kg x 10

5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15
70 kg x 10, 120 kg x 5,
140 kg x 9, 110 kg x 14

Wspiecia stojąc Smith 50 kg x 12 lajt, 100 kg x 23, 120 kg x 18, 140 kg x 13 + ds

Notatnik:
1. Uginanie - 30 kg x 12 lajt, 50 kg x 12 praktycznie do załamania, dobra jakość ale czucie bez rewelacji, 50 + 5 kg x 11 jw, lepiej weszlo, 50 + 10 kg x 10 jw, dobre czucie
2. Prostowanie - 50 kg x 12 lajt, 70 kg x 12 lajt, 90 kg x 12 lajt, 110 kg x 14 trochę ciężej, 150 kg x 14 jakby lżej niż poprzednia, bardzo dobre tempo, 190 kg x 12 ciezej ale wciąż sporo powt i dobre tempo, 210 kg x 11 ta najlepiej weszła w czwórki, dobre czucie, można spokojnie łapać cały stos
3. Przysiady - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg 3x5 nawet spoko, z lekkim zapasem, dobra jakość, 132 kg x 5 ciężar zwiększony i bardzo dobra jakość i czucie czwórek, 135 kg x 5 ekstra progres, można 137 5x5 za tydz
4. Suwnica - 100 kg x 15 lajt ale dobrze wchodzi w czwórki na tej suwnicy, 150 kg x 12 bardzo dobre czucie, dobrze weszlo w czwórki, 200 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobrze weszlo w czwórki, 220 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, można za tydz 230 kg x 10, 180 kg x 12-15
5. HT - 70 kg x 10, 120 kg x 5, 140 kg x 9 słabe czucie i jakość serii, ciężar do powtórki i nie bać się, 110 kg x 14 bardzo dobra jakość, mega czucie pośladka i progres, za tydz 140 kg x 10 dobra jakość, 115 kg x 12-15

17.08.2021 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
45 kg x 8,
64 kg x 12, 64 + 2 kg x 12, 68 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2,
46 kg x 9, 42 kg x 8

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
27 kg x 8,
41 kg x 11, 41 kg x 11

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 6
55 kg x 6, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6,
95 kg x 5, 72 kg x 10 + 5xRP

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 5, 20 kg x 2,
25 kg x 8, 15 kg x 10, CC x 16 + 5xRP

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
/prostowanie skrzyzne
18 kg x 13, 21 kg x 11, 21 kg x 10 + ds 14 kg x 12

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 14, 20 kg x 13, 18 kg x 15 + ds 10 kg x 9

Unoszenie na drabinkach 3 kg x 16, cc x max x 2

Notatnik:
1. Buttetfly - 45 kg x 8, 64 kg x 12 bardzo dobra jakość, w sumie nawet lajtowo, 64 + 2 kg x 12 jw, bardzo dobra praca klatki, siedzenie 6 poziom, 68 kg x 12 najlepsze czucie ze wszystkich, za tydz spokojnie 68 + 2 kg x 12 x 3
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2, 46 kg x 9 bardzo dobrze weszlo, może trochę płytkie ruchy ale czucie klatki fenomenalne jak na ten ciężar, życiówka i to na sporo powt, pierwsze powt z pomocą o to zrobiło mega robotę, 42 kg x 8 niby tylko 8 powt ale bardzo dobra jakość i praca klatki, ekstra czucie, za tydz 46 kg x 8 głęboko i pierwszy z pomocą, 42 kg x 8-10
3. Rozpietki brama - 27 kg x 8, 41 kg x 11 mega dobra jakość, dobra, stabilna pozycja i mega dobre tempo, 41 kg x 11 też bardzo dobra praca klatki, za tydz próbować 45 kg x 9-10, 41 kg x 12!
4. Wyciskanie skos sztanga - 55 kg x 6, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6 bardzo dobra jakość, na pewno jest progres, bardzo dobre czucie klatki mimo tylko 6 powt, 95 kg x 5 mega dobra jakość i praca klatki bez odrywania dupy, dobry progres, 72 kg x 10 + 5rp bardzo dobra jakość w głównej serii i czucie góry klatki, rest pause też dobrze przeoralo klatkę, za tydz r6 do 95 kg x 6! 75 kg x 9-10+rp
5. Poręcze - 10 kg x 5, 20 kg x 2, 25 kg x 8 nieco bardziej dynamicznie ale bez progresu, dobre czucie klaty, 15 kg x 10 bardzo dobre czucie klaty, dobre głębokie ruchy, cc x 16 + 5xrp mega pompa klatki, bardzo dobra jakość serii, za tydz powtórka 28 kg x 6-8 na maksa głęboko, 15 kg x 10-12, 5 kg x 12-15 + rp z cc
6. Prostowanie skrzyzne - 18 kg x 13 bardzo dobre czucie, tempo bardzo wolne, 21 kg x 11 znakomita jakość i czucie, mega dobre dopięcie w dole ruchu, 21 kg x 10 + ds 14 kg x 12 znakomicie weszlo w triceps, bardzo dobre czucie, za tydz 24 kg x 8-10, 21 kg x 10-12, 18 kg x 12-15 + ds
7. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 14 niby progres ale dosyć słaba jakość, bez zatrzymania na górze ruchu, bez sensu pogoń za liczba powtórzeń, 20 kg x 13 jakby lepsza jakość ale narazie nie dokładać a skupić się na jakości powtórzeń, mimo wszystko bardzo dobre palenie w boku barku, 18 kg x 15 +ds 10 kg x 9 + kilka szarpanych mega dobre czucie, barki zniszczone bo ruchy szarpane robione do totalnego maksa, za tydz 20 kg x 10-12 x 2 dobra jakościa z zatrzymaniem na górze, 18 kg x 15++ ds 10 kg x 9+ + szarpane do odciny

18.08.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 190 kg x 8, 150 + 4 kg x 11

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 kg x 8, 60 kg x 12+3, 40 kg x 12

3. Pulldown - 2x10-12
70 kg x 6,
100 kg x 7, 90 kg x 11

4. Przyciąganie linki w oparciu - 2x12-15
27 kg x 13, 27 kg x 13, 21 kg x 18

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
14 kg x 8,
22 kg x 11, 22 kg x 10, 18 kg x 17 + szarpniete

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 9, 18 kg x 9, 9 kg x 17+3 z pomocą

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
22 kg x 9, 18 kg x 11, 10 kg x 13 +6 +4

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
21 kg x 18

Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg x 30, 120 kg x 18, 140 kg x 14 + ds
Allahy 77 kg x 15, 77 kg x 14, 55 kg x 18

Notatnik:
1. Ściąganie V - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 190 kg x 8 dobrze weszlo, dobra jakość, tylko pilnować pełnego wyciągnięcia ruchu do góry, 150 + 4 kg x 11 mega dobra jakość i czucie pleców, bsrdso dobre tempo, mega dobrze weszlo, za tydz 190 kg x 8+! 150 + 4 kg x 12!
2. Wiosło hantla - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 8 niby czucie nawet okej ale technika wiadomo że słaba, narazie na pewno nie dokładać, 60 kg x 12+3 szarpniete, naprawdę mega dobra jakość i czucie pleców, dobry dynamiczny ruch łokcia w tył i dobre dopięcie grzbietem, 40 kg x 12 mega dobre tempo 31x1 i mocne dopięcie grzbietu na górze ruchu, znakomite czucie, za tydz 70 kg x 8+, 62 kg x 10-12+szarpniete, 40 kg x 12+
3. Pulldown - 70 kg x 6, 100 kg x 7 ciężko, jakość bardzo dobra ale mało powt, 90 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie pleców, bardzo dobre dopięcie na dole ruchu, za tydz powtórka 100 kg x 7+ (8!), 90 kg x 12!
4. Przyciąganie linki - 27 kg x 13 do załamania, bardzo dobre czucie pleców, 27 kg x 13 jw, bardzo dobra pompa, 21 kg x 18 znakomita jakość, tempo i pompa w nsjszerszych, za tydz 32 kg x 10-12, 27 kg x 13-15, 21 kg x 20!
5. Tył barku - 14 kg x 6, 22 kg x 11 bez progresu, bardzo ciężko po poprzednim ćwiczeniu, na pewno ciężar do powtórki na więcej powt, 22 kg x 10 jw, czucie nawet ok ale do poprawy zatrzymanie na górze i liczba powt, 18 kg x 17+szarpnięte, na pewno bardzo dobra jakość i zatrzymanie ruchu na górze, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka 22 kg x 12 x 2, 18 kg x 17++szarpniete
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 9 dobra jakość i czucie ale też bez progresu kolejny tydzień, zwiększać i robić 6 powt chyba też niema sensu, 18 kg x 9 bardzo mało powt ale znacznie lepsza jakość i pełny zakres ruchu do góry i też po serii od razu inne czucie, bardzo dobra pompa, chyba czas zejść z ciężaru i mocno dopinać biceps na górze ruchu, 9 kg x 17+3 z, pomocą, mega pompa i dobre czucie, za tydz cofka i pilnowanie pełnego ruchu do góry i mocnego dopięcia bicepsem, 18 kg x 8-10 jakość! 14 kg x 12-15, 10 kg x 15+
7. Młotki - 22 kg x 9 czucie bez rewelacji, tempo też wiadomo że nieco szybsze, 18 kg x 11 mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobra jakość i tempo, dobre dopięcie bicepsa na górze ruchu, ekstra pompa po serii, 10 kg x 13 w oparciu o pełna izolacja + 6x bez oparcia + 4x szarpniete mega dobre czucie rsmienno promiennego, genialnie weszlo, za tydz powtórka
8. Uginanie drążka -21 kg x 18 bardzo dobrze weszlo, ejstra tempo, można lekko dołożyć

20.08.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 5,
20 kg x 12, 20 + 1 kg x 9, 15 + 1 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 5,
80 kg x 7, 72 kg x 9, 60 kg x 13 + 3 RP

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 8,
40 + 1 kg x 10, 40 + 1 kg x 9, 35 + 3 kg x 12

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3,
26 kg x 10, 28 kg x 8, 22 kg x 13

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 5,
34 kg x 7, 30 kg x 12

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 6,
20 kg x 14, 20 kg x 12 + ds 10 kg x 12 +2 +2

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 2,
90 kg x 6, 80 kg x 9, 70 kg x 10+4xRP

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
40 kg x 8,
Stos + 2 kg x 12, 50 kg x 16 + ds 30 kg x 12

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 5, 20 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie barków, mega dobrze weszlo, 20 + 1 kg x 9 bardzo dobra jakość, mega dobre czucie barków i pełne zatrzymanie na górze, 15 + 1 kg x 13 bardzo dobra jakość, powalczyć o 15 powt i dopiero dołożyć, za tydz 20 + 1 kg x 10 x 2, 15 + 1 kg x 13+ (15!) obie w pełnej jakości
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 7 progres dobry ale ławka średnio ustawiona bo robiłem z kimś, ale czucie barków dobre, 72 kg x 9 bardzo dobra jakość i pełne ruchy do klatki, bardzo dobrze weszlo, 60 kg x 13+3xrp ogólnie weszlo bardzo dobrze, dobre tempo i pełny ruch do klatki ale przez ustawianie ławki co serie byłem rozkojarzony, za tydz 80 kg x 8, 72 kg x 9+ (10!) 60 kg x 13++rp
3. Maszyna bok barku - 30 kg x 8, 40 + 1 kg x 10 mega dobra jakość i pełne zatrzymanie na górze, bardzo dobre czucie, 40 + 1 kg x 9 jw, mega weszlo, 35 + 3 kg x 12 jw, mega dobre czucie, seria do powalczenia o więcej powt, za tydz 40 + 3 kg x 10! 40 + 1 kg x 10! 35 + 3 kg x 12+ wszystkie w idealnym tempie i skupieniu
4. Rozpietki - 14 kg x 8, 18 kg x 6, 22 kg x 3, 26 kg x 10 mniej powt niz ostatnio ale bardzo dobre czucie i jakość, zatrzymanie w pełnym rozciągnięciu, trochę czuć prawy bark co przeszkadza, 28 kg x 8 ciężko i czucie takie sobie, jakby niepełny ruch do dołu, na pewno nie ma sensu zwiększać ciężaru, 22 kg x 13 jakość dobra ale mało powt, dzisiaj czucie klaty bez szału, czas na cofkę i za tydz 26 kg x 10-12 x 2, 22 kg x 13+ (15!) starać się o pełny zakres ruchu do dołu
5. Wycisk hantli - 24 kg x 5, 34 kg x 7 bardzo dobrze weszlo, pierwsze wyciśnięte przez kogoś ale mało powt, 30 kg x 12 jest lekki progres ale więcej by już nie poszło, można teraz nieco zwolnić negatywa i wprowadzić krótkie 0,5 sek zatrzymania na dole ruchu, za tydz 34 kg x 7+, 30 kg x 10-12 w dobrej jakości
6. Unoszenie w przód - 14 kg x 6, 20 kg x 14 bardzo dobra ciężka seria, ekstra praca barków i jakość jak na ten ciężar, 20 kg x 12 + ds 10 kg x 12 + 2 +2 mega zmęczyło barki, w droosecie na 10 kg mega dobre czucie barków, za tydz mocno 22 kg x 8-10 trzymać jakosc! 20 kg x 12++ds 10 kg x max do zaj**ania
7. Wycisk wąsko - 60 kg x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 2, 90 kg x 6 mało powt, słabo, pilnować oddechu w czasie serii, można też było dać przed seria pełna przerwę 5 min, 80 kg x 9 bardzo ciężko, na pewno na plus walka o ostatnie 9 powt, czucie tricepsa nawet okej ale bez szału bo już ogromne zmęczenie po całym treningu, 70 kg x 10+4rp bardzo słabo, malo powt, duże zmęczenie po całym treningu, za tydz powtórka na więcej powt i dłuższe przerwy pomiędzy seriami
8. Prostowanie drążka - 40 kg x 10, stos + 2 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, 50 kg x 16 + ds 30 kg x 12

Masa - tydzień 17

15.08 - 86,0
16.08 - 85,9
17.08 - x
18.08 - 85,1
19.08 - 85,0
20.08 - 85,5
21.08 - 85,0

Cardio: 140 min (sporo!)

Waga: 85,4 kg (+0,5 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 84,9 kg

Dieta:

DT:
I - 250g kura, 150g ryż
B: 50g, WW: 120g

trening (+60g ww intra) +20g

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 50g, banan 120g
B: 50g, WW: 160g (+20g)

III - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

IV - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

V -250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g , T: 10g

VI - twaróg 250g, płatki owsiane 100g, płatki słodkie 25g, masło orzechowe 10g
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 740g (+40g)
T: 40g


DNT:

I - twaróg 250, wpc 15g, płatki owsiane 90g, owoc 20g ww, wiórki kokosowe 20g
B: 60g, WW: 100g (+20g) T: 10g

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g (+5g)

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g (+5g)

V - jajka 6x, kura 100g, płatki owsiane 80g
B: 60g, WW: 60g (+20g) T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 400g (+40g)
T: 80g (+10g)

Cardio: bez zmian

21.08.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 5,
+12 kg x 9, +12 kg x 7, CC x 11

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2,
105 kg x 7, 95 kg x 11, 70 kg x 10+5xRP

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 8, 52 kg x 11, 40 kg x 16

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
85 kg x 8, 75 kg x 12+5xRP

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 90 kg x 6, 130 kg x 2,
150 kg x 7, 130 kg x 10

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 + 1 kg x 12, 35 kg x 11, 30 x 14+ds

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5, 37 kg x 3,
45 kg x 10, 40 kg x 11, 35 kg x 11

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
30 kg x 13, 25 kg x 16

Spięcia leżąc 8 kg x 2, cc x max
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Drążek - Cc x 5, 12 kg x 9 bardzo dobre czucie i jakość, wejście z ławki i paski, ekstra jakość, 12 kg x 7 poprzednia poszła na 9 dobrych technicznie powt wiec nie ściągałem ciężaru i tutaj też dobre czucie, myślę że można atakować 15 kg x 8, cc x 11 czucie pleców bardzo dobre i pełny ruch na komende z zatrzymaniem na dole ale mniej powt niż ostatnio, za tydz jazda 15 kg x 8, 10 kg x 8-10, 5 kg x max, cc x max
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 105 kg x 7 jest lekki progres, pochylenie słabe ale tempo i czucie pleców okej, 95 kg x 11 dobra jakość, można tu lekko dołożyć i trzymać 10 powt w dobrej jakości, 70 kg x 10+5rp ciężko, myślałem że lżej pójdzie, dobre tempo ale jeszcze nie 31x1, seria do poprawy, ma być idealnie technicznie, za tydz 107 kg x 6+, 97 kg x 10, 60 kg x 12-15 slow + rp
3. Hammer - 40 kg x 6, 60 kg x 8 jakość lepsza niż ostatnio i jakby lepszy zakres ruchu do tyłu ale tyle samo powt wiec narazie nie dokładać ciężaru, 52 kg x 11 jw ale też bez progresu, 40 kg x 16 mega dobre czucie pleców, bardzo dobra jakość, za tydz 60 kg x 8+ nieco bardziej dynamicznie ale pełny ruch łokcia do tyłu, 50 kg x 10-12 w tempie, 40 kg x 16+ (20!)
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 85 kg x 8 czucie bardzo dobre i praca grzbietu ale też bez progresu ale też nie ma sensu teraz zdejmować ciężaru, 75 kg x 12+5xrp ciężej niż ostatnio ale czucie pleców bardzo dobre, na backoff zdjąć trochę ciężaru i trzymać tułów nieruchomo, za tydz 85 kg x 8, 70 kg x 12++ds
5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 130 kg x 2, 150 kg x 7 chyba w miarę dobra jakość, przynajmniej do 6 powt, myślę że tutaj zostać na w serii siłowej + 1xbackoff, 130 kg x 10 sztos, bardzo dobre czucie, tutaj powalczyć o 12 powt, za tydz 155 kg x 6, 130 kg x 10+ (12!)
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 12 bardzo dobra jakość, dobre obszerne ruchy, 35 kg x 11 niby bez progresu ale naprawdę bardzo dobre tempo i czucie tyłu barku, 30 kg x 14+ds jw, bardzo dobre czucie, za tydz mocno 40 kg x 8-10, 35 kg x 11+, 30 kg x 15++ds
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 37 kg x 3, 45 kg x 10 tak jak ostatnio - nieco bardziej dynamicznie ale pełny ruch bicepsa, 40 kg x 11 weszlo dobrze ale mieć na uwadze że technika nie jest idealna, 35 kg x 11 słabo, bardzo mało powt i jakość bez rewelacji, na pewno do poprawy, za tydz 47 kg x 8-10, 40 kg x 10-12, 30 kg x 12-15 + rp
8. Uginanie drazka - 30 kg x 13 tempo trzymane, czucie bardzo dobre, 25 kg x 16 jw, bardzo dobre czucie

23.08.2021 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
30 kg x 8,
45 + 3 kg x 12, 45 + 3 kg x 11, 45 + 3 kg x 11

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 1,
46 kg x 8, 42 kg x 9+1

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
20 kg x 8,
35 + 2 kg x 11, 35 + 2 kg x 11

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 6
55 kg x 6, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6,
95 kg x 4+1, 75 kg x 8, 60 kg x 12 + 5XRP

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 5, 20 kg x 2,
28 kg x 6, 16 kg x 8, CC x 15 + 5xRP

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
8 kg x 10,
12 kg x 13, 12 kg x 11, 8 kg x 17+5xRP

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 14, 22 kg x 9, 18 kg x 17 + ds 10 kg x 10 + rp


Notatnik:
1. Buttetfly - 30 kg x 8, 45 + 3 kg x 12 bardzo dobre czucie i praca klatki, 45 + 3 kg x 11 jw, jakość bardzo dobra ale mało powt, 45 + 3 kg x 11 jw, ekstra jakość i czucie klatki
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 1, 46 kg x 8 dobry progres w głębokości ruchu + dobre czucie klatki, czas powalczyć o 48 kg x 6 ale głęboko i koniecznie pierwsze z pomocą, 42 kg x 9+1 mega dobra jakość i głębokość ruchów, 10 powt poszło tak 3/4 ruchu, bardzo dobra pompa klatki po serii, za tydz 48 kg x 6, 42 kg x 10! Obie głęboko
3. Rozpietki brama - 20 kg x 6, 35 + 2 kg x 11 czucie i praca klatki bardzo dobre ale trochę niestabilna pozycja, 35 + 2 kg x 11 lepsza pozycja i mega dobre czucie klatki, bardzo dobre tempo i dopięcie, za tydz 40 kg x 10, 35 + 2 kg x 12!
4. Wyciskanie skos sztanga - 55 kg x 6, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6 mega ciężko, ledwo poszło, barki i klata mega zmęczone, 95 kg x 4+1 słabo ale zmęczenie jest za duże żeby tutaj coś powalczyć o więcej, za tydz powtórka, 75 kg x 8 mało powt, tempo i jakość dobre ale też ogromne zmęczenie klaty, 60 kg x 12 +5xrp mega dobre czucie klaty, wręcz miazga, za tydz 1-2 rizgrsewkowe i 90 kg x max, 80 kg x max, 70 kg x max i 60 kgx max
5. Poręcze - 10 kg x 3, 20 kg x 2, 28 kg x 6 dosyć dynamicznie i bez progresu, czucie to bardziej weszlo w triceps niż w klatkę, 16 kg x 8 tutaj bardzo dobra jakość i pełny zakres ruchu do dołu i dobre czucie klaty ale jednak malo powt, czas chyba na lekka cofkę i lepsza jakość głównej serii, cc x 15+5XRP mega dobrze weszlo, pełny ruch do dołu i mega pompa klaty, ekstra weszlo, za tydz 22 kg x max, 10 kg x max, cc x max wszystkie na maksa głęboko i z pełnym czuciem klaty i w tempie
6. Prostowanie skrzyzne - 8 kg x 10, 12 kg x 13 sztos progres, bardzo dobre czucie i jakość serii, 12 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, weszlo mega dobrze, 8 kg x 17+5xrp czucie mega dobre, tempo i jakość idealne, za tydz 12 kg x 13+ (15!) 14 kg x max, 10 kg x max + rp
7. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 14 bardzo dobrze weszlo, przy każdym powt dopięcie barkiem ale też bez zatrzymania na górze, 22 kg x 9 nawet spoko weszlo jak na ten ciężar, można na tym działać, 18 kg x 17 + 10 kg x 10 +szarpane

24.08.2022 - PULL 2

Siłka: imperium

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 190 + 2 kg x 7, 170 kg x 11

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 kg x 9+3, 60 kg x 13+3, 40 kg x 13+3

3. Pulldown - 2x10-12
70 kg x 6,
100 kg x 8, 90 kg x 11, 75 kg x 14

4. Przyciąganie linki w oparciu - 2x12-15
32 kg x 11, 32 kg x 10, 23 kg x 17

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
14 kg x 8,
22 kg x 13, 22 kg x 11, 18 kg x 17 + szarpniete

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 8+1, 16 kg x 11, 10 kg x 17+2 z pomocą

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
22 kg x 8, 18 kg x 13, 10 kg x 14 +7 +6

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
25 kg x 16

Allahy 77 kg x 15, 82 kg x 11, 86 kg x 9 + ds
Unoszenie na drążku 1x

Notatnik:
1. Ściąganie V - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 190 + 2 kg x 7 czucie dobre ale zwracać uwagę na pełne wyciągnięcie ruchu do góry, 170 kg x 11 sztos, bardzo dobre czucie pleców i pełne ruchy, bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka 190 + 2 kg x 7+ (8!) 170 + 2 kg x 10-12
2. Wiosło hantla - 40 kg x 10, 55 kg x 5, 70 kg x 9+3 szarpniete, mega dobre czucie, dobry ruch łokcia do tyłu i progres, 60 kg x 13+3 szarpniete bardzo dobra jakość i walka, dobre czucie, 40 kg x 13+3 szarpniete, mega dobre tempo, pełne zatrzymania na górze i dopięcie plecami, mega dobre czucie, za tydz mocno 75 kg x 6-8, 60 kg x 15, 42 kg x 12-15+rp
3. Pulldown - 70 kg x 6, 100 kg x 8 sztos, bardzo dobra jakość i progres, powalczyć na tym o 10 powt, 90 kg x 11 czucie i jakość znakomite ale mogło pójść więcej powt, 75 kg x 14 sztos czucie, mega dobrze weszlo w plecy, za tydz 100 kg x 8+, 90 kg x 12, 75 kg x 15!
4. Przyciąganie linki - 32 kg x 11 mega dobra jakość, większy ciężar a czucie i tempo wciąż znakomite, 32 kg x 10 jw, czucie znakomite i tempo, myślę że na tym ciężarze powalczyć o 12 powt i dopiero dołożyć, 23 kg x 17 bardzo dobra jakość i czucie, wszystkie powt w pełnym skupieniu, za tydz 32 kg x 12 x 2, 25 kg x 15-20
5. Tył barku - 14 kg x 8, 22 kg x 13 sporo powt ale tempo i jakość bez szału bo poprzednie ćwiczenie mocno męczy tył barku, 22 kg x 12 jakość jakby lepsza, całkiem dobrze weszlo, myślę że można dołożyć w pierwszej serii, 18 kg x 17+szarpniete, mega dobra jakość, pod tym względem na pewno progres, za tydz 24 kg x 10-12, 22 kg x 12+, 20 kg x 15+ wszystkie w tempie i z pełnym zatrzymaniem na górze
6. Uginanie jednorącz - 10 kg x 8, 14 kg x 5, 20 kg x 8+1 jednak ego nie pozwoliło mi zejść z ciężaru ale pełny ruch do góry i dopięcie bicepsa i dobrze weszlo, 16 kg x 11 ekstra jakość, biceps w pełnej izolacji i pełny ruch do góry i dopięcie, dobra pompa po serii, 10 kg x 17+2 z pomocą, idealne tempo 31x1 i pełne dopięcie, bardzo dobrze weszlo, za tydz 20 kg x 8-9, 16 kg x 12! 12 kg x 15+ wszystkie w dobrej jakości, ostatnia 31x1
7. Młotki - 22 kg x 8 mało powt ale pełny zakres ruchu, wiadomo że tempo takie sobie ale czucie bardzo dobre i na pewno można powtórzyć ciężar za tydz, 18 kg x 13 ekstra progres, bardzo dobre czucie, 10 kg x 14 + 7x + 6x mega dobrze weszlo, wszystkie do pełnego załamania, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 22 kg x 8+ bardziej dynimcznie, 18 kg x 13+ w tempie, 10 kg x 15++szarpane w tempie 31x1
8. Uginanie drążka - 25 kg x 16 sztos czucie i pompa, robić do 20 powt

26.08.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 5,
20 + 1 kg x 11, 20 + 1 kg x 9, 15 + 1 kg x 14

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2,
80 kg x 6, 72 kg x 9, 60 kg x 12 + 5xRP

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 8,
40 + 3 kg x 9, 40 + 1 kg x 9, 35 + 3 kg x 12

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3,
26 kg x 10, 28 kg x 9, 22 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 5,
34 kg x 8, 30 kg x 9, 26 kg x 11

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 6,
22 kg x 9, 20 kg x 13 + ds 10 kg x 12 +3+3

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 2,
90 kg x 7, 80 kg x 8, 70 kg x 11+4xRP

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
40 kg x 8,
Stos + 2 kg x 13, 50 kg x 16 + ds 30 kg x 13

Allahy 35 kg x 16, 35 kg x 14, 35 kg x 13
Unoszenie na drążku 1x

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 5, 20 + 1 kg x 11 bardzo dobre czucie, dobra jakość, 20 + 1 kg x 9 jw, dobre czucie boku barku ale jakby był on jeszcze zmęczony po poprzednim treningu, 15 + 1 kg x 14 lekki progres ale na pewno bardzo dobra jakość serii, za tydz powtórka 20 + 1 kg x 12! 20 + 1 kg x 9+, 15+ 1 kg x 15!
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2, 80 kg x 6 bardzo ciężko, słaba jakość i niepełne ruchy, na pewno nie ma sensu tu dokładać, 72 kg x 9 wywalczone z trudem ale bardzo dobre czucie, 60 kg x 12 + 5xrp tutaj to słabiej niż ostatnio, barki jeszcze zmęczone po ostatnim treningu, czucie wiadomo że dobre ale ruch nie był pełny do klatki, za tydz powtórka
3. Maszyna bok barku - 30 kg x 8, 40 + 3 kg x 9 mega dobre czucie i czuć ten ciężar, bardzo dobra praca boku barku, 40 + 1 kg x 9 jw, bardzo dobra jakość i pełne zatrzymanie na górze, bardzo dobre czucie boku barku przy każdym powt, 35 + 3 kg x 12 plus za bardzo dobra jakość, minus za brak progresu, za tydz 45 kg x 8, 40 + 1 kg x 10! 35 + 3 kg x 12+!
4. Rozpietki - 14 kg x 10, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 10 dobre ustawienie tułowia i praca klatki, nawet spoko weszlo, 28 kg x 9 bardzo dobrze weszlo w klatkę, nawet dobra jakość i zakres ruchu, przed seria przerwa 4 min, 22 kg x 14 nogi na podwyższeniu i znacznie lepsze czucie klatki, weszlo dobrze, dobra jakość, za tydz 28 kg x 8-10 x 2, 22 kg x 15
5. Wycisk hantli - 24 kg x 5, 34 kg x 8 niby lekki progres ale na pewno gorsze tempo, czucie też bez szału, 30 kg x 9 dużo mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobra jakość i tempo, bardzo dobre czucie barków przy każdym powt, 26 kg x 11 znakomita jakość i czucie barków, myślę że czas na cofkę i 30 kg x 10-12 w dobrej jakości, 26 kg x 12+
6. Unoszenie w przód - 16 kg x 5, 22 kg x 9 dobra, ciężka seria, czuć już mocno ciężar, na tym powalczyć o więcej powt, 20 kg x 13 + ds 10 kg x 12 + 3 +3 mega zniszczyło barki, praktycznie załamanie kompletne, za tydz powtórka 22 kg x 9+, 20 kg x 13+ (14!) + ds 10 kg x 12+
7. Wycisk wąsko - 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 7 bardzo dobra jakość, bez zwalniania, pilnowany oddech w czasie wyciskania i bardzo dobrze weszlo, 1 powt więcej więc jak najbardziej na plus, 80 kg x 8 słabo, mniej powt niż ostatnio, ogromne zmęczenie po całym treningu, 70 kg x 11+4xrp mega dobre czucie i jakość, za tydz 92 kg x 6-8, 80 kg x 8+! 70 kg x 11++rp
8. Prostowanie drążka - 40 kg x 8, stos + 2 kg x 13 sztos, bardzo dobrze weszlo, poprawa jakości i tempa, 50 kg x

Masa - tydzień 18

22.08 - 85,6
23.08 - x
24.08 - 85,7
25.08 - 85,6
26.08 - 85,6
27.08 - 84,8

Cardio: 180 min (sporo!)

Waga: 85,5 kg (+0,1 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 85,4 kg

Dieta:

DT:
I - 250g kura, 150g ryż
B: 50g, WW: 120g

trening (+80g ww intra) (+20g)

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 50g, banan 120g
B: 50g, WW: 160g (+20g)

III - 250g kura, 125g ryż, 200g owoc, 10g oliwa
B: 50g, WW: 120g (+20g), T: 10g

IV - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

V -250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g , T: 10g

VI - twaróg 250g, płatki owsiane 100g, płatki słodkie 25g, masło orzechowe 30g
B: 50g, WW: 100g, T: 20g (+10g)

RAZEM:
B: 300g
WW: 780g (+40g)
T: 50g (+10g)


DNT:

I - twaróg 250, wpc 15g, płatki owsiane 90g, owoc 20g ww, wiórki kokosowe 20g
B: 60g, WW: 100g, T: 15g (+5g)

II - kura 300g, ryż 100g, owoc 20g ww, oliwa 15g
B: 60g, WW: 100g (+20g), T: 15g (+5g)

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

V - jajka 6x, kura 100g, płatki owsiane 80g, owoc 20g ww
B: 60g, WW: 80g (+20g), T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 440g (+40g)
T: 90g (+10g)

Cardio: bez zmian