[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Cable pulldown
17.09: [45 kg x 14], 55 kg x 9
28.09: [55 + 2 kg x 12], 50 kg x 14

Chodzi mi o kwadratowy nawias, pierwsza seria. Jak ty to zrobiłeś, że aż tyle dołożyłeś w tyle dni? Podstawowe pyytanie: czy trudność wykonania tej serii zarówno 17.09 jak i 28.09 był taki sam? Chodzi mi w rozumieniu RPE/RIR. Czy może 17.09 było łatwiej, bo szybciej odłożyłeś ciężar i stąd aż tak mocno sprogresowałeś w zaledwie 11 dni? I czy technika w obu dniach była identyczna? Spodziewam się, że lekko nadszarpnięta 28.09 i może na szybszym tempie robiłeś albo nie dociągnąłeś na maksa któregoś z ruchów? I te 14 i 12 to liczysz wszystkie pełne powtórzenia czy też niepełne powtórzenia, bo walczysz do końca czy jednak odkładasz jeśli widzisz, że tylko 75% zakresu ruchu jesteś w stanie "dociągnąć" i ani nic więcej?

30.09.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2,
110 kg x 7, 97 kg x 10

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
59 kg x 10, 77 + 2 kg x 6,
stos + 5 kg x 8, 91 kg x 10

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
12 kg x 6, 25 kg x 3,
37 kg x 7, 22 kg x 10

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
32 kg x 10, 27 kg x 12

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
11 kg x 10,
18 kg x 11, 14 + 1 kg x 15

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 10, 41 kg x 6,
55 kg x 12, 45 kg x 15

7. Single arm french extension rope - 1x15-20

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 7 czucie i jakość bardzo dobre, za tydz walka o 8 powt, dobre czucie klaty, 97 kg x 10 tutaj bardzo słabo, 2,5 kg dołożone i 2 powt mniej więc seria na minus, czucie i jakość okej, za tydz 110 kg x 8! 97 kg x 10+
2. Shoulder press - 59 kg x 10, 77 + 2 kg x 6, stos + 5 kg x 8 mega sztos, bardzo dobra jakość i tempo, można spokojnie dokładać, 91 kg x 10 jak w pierwszym ćwiczeniu - słabo, mało powt, seria do powtórki za tydz, za tydz stos + 7,5 kg x 8! 91 kg x 10+
3. Dips - 12 kg x 6, 25 kg x 3, 37 kg x 7 mega sztos, bardzo dobre czucie i jakość, pierwsze powt bez strachu, dobra głębokość, można lekko dołożyć do 38 kg, 22 kg x 10 jak poprzednio, dobre czucie i jakość ale mało powt, prawie poszło 11 powt, za tydz 38 (35 + 2,5 + 1) x 7-8, 22 kg x 10+
4. Chest fly - 20 kg x 10, 32 kg x 10 bardzo dobra jakość i praca klatki, ekstra weszlo, narazie powalczyć o 12 powt i potem dokładać, 27 kg x 12 dobre czucie, stawać noga wyroczna z przodu - jest lepsza stabilizacja tułowia, pracować mocno klatka, dopinać każde powt, za tydz 32 kg x 10+, 27 kg x 12+
5. Lateral - 11 kg x 10, 18 kg x 11 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, walczyc dalej o 12+ powt, 14 + 1 kg x 15 lekki progres, bardzo dobra jakość i czucie, myślę że można atakować 16 kg bo to już minimalna różnica ciężaru, za tydz 18 kg x 11+, 16 kg x 15! Pełny focus na pracy boku barku i prowadzeniu łokcia
6. Triceps ext -27 kg x 10, 41 kg x 6, 54 kg x 12 jest progres, bardzo dobrze weszlo, łokcie też w miarę okej, myślę że trzeba będzie zamienić miejscami serie, najpierw 12-15 powt, potem 10-12, 45 kg x 15 mega dobra jakość i czucie, ekstra dopięcie tricepsa w dole ruchu, za tydz jazda 50 kg x 12-15, 59 kg x 10-12
7. Triceps sa franch - 9 kg x 16 mega dobrze weszlo, powalczyć o pełne 20 powt i dopiero dołożyć

parej

Cable pulldown
17.09: [45 kg x 14], 55 kg x 9
28.09: [55 + 2 kg x 12], 50 kg x 14

Chodzi mi o kwadratowy nawias, pierwsza seria. Jak ty to zrobiłeś, że aż tyle dołożyłeś w tyle dni? Podstawowe pyytanie: czy trudność wykonania tej serii zarówno 17.09 jak i 28.09 był taki sam? Chodzi mi w rozumieniu RPE/RIR. Czy może 17.09 było łatwiej, bo szybciej odłożyłeś ciężar i stąd aż tak mocno sprogresowałeś w zaledwie 11 dni? I czy technika w obu dniach była identyczna? Spodziewam się, że lekko nadszarpnięta 28.09 i może na szybszym tempie robiłeś albo nie dociągnąłeś na maksa któregoś z ruchów? I te 14 i 12 to liczysz wszystkie pełne powtórzenia czy też niepełne powtórzenia, bo walczysz do końca czy jednak odkładasz jeśli widzisz, że tylko 75% zakresu ruchu jesteś w stanie "dociągnąć" i ani nic więcej?

Siemka,
Serie zawsze do upadku, licze powtórzenia tylko pełne w dzienniku ale zazwyczaj robię jeszcze 1-3 powt niepełne (których nie zapisuje). Te cieżary na wyciągach/ maszynach to też nie jest takie samo odzwierciedlenie jak np. na sztandze więc nie ma co na to patrzeć :)

pozdr

Zmiany w diecie:

Waga: 82,3 kg

DT:
I - kura 250g, ryż 150g, wafle ryżowe 20g, dżem 20g
B: 50g, WW: 140g (+20g WW), T: 0g
kcal: 890 (fitatu)

intra: 50g carbo
(WW: 50g)
kcal: 190

II - wpc 60g, mąka ryżowa 120g, owoc 30g ww, płatki 20g
B: 50g, WW: 140g (+20g WW), T: 0g
kcal: 840

III - kura 250g, ryż 100g, oliwa 5g
B: 50g, WW: 80g, T: 5g
kcal: 650

IV - kura 250g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 50g, WW: 80g, T: 10g
kcal: 690

V - kura 250g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 50g, WW: 80g, T: 10g
kcal: 690

VI - jajko 1x, skyr 150g, twaróg 150g,mleko 100g, mąka 60g, dżem 60g, banan 60g, czekolada gorzka 10g
B: 50g, WW: 100g (+20g WW), T: 15g
kcal: 780

B: 300g
WW: 670 (+60g)
T: 40g
kcal: 5420 (fitatu)


DNT:
I - twaróg półtłusty 250g, płatki owsiane 80g, płatki chocoszoki 20g, wiórki kokosowe 10g
B: 50g, WW: 80g (+20g), T: 15g
kcal: 710

II - kura 250g, jako 1x, ryż 100g, orzechy 20g
B: 60g, WW: 80g (+20g), T: 15g
kcal: 750

III - kura 250g, jako 1x, ryż 100g, orzechy 50g
B: 60g, WW: 80g (+20g), T: 15g
kcal: 750

IV - kura 250g, jako 1x, ziemniaki 400g, orzechy 20g
B: 60g, WW: 80g (+20g), T: 15g
kcal: 740

IV - kura 250g, jako 1x, ziemniaki 400g, orzechy 20g
B: 60g, WW: 80g (+20g), T: 15g
kcal: 740

B: 290g
WW: 400g (+100g)
T: 75g (+25g)
kcal: 3950 (fitatu)

Cardio: 2x30 min

2.10.2023 - PULL #1

Siłka: i

0. Pullup - 1xMAX
10x

1. SA cable pulldown standing - 1x8-10, 1x12-15
21 kg x 10,
36 kg x 11, 32 kg x 14

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 38 kg x 5,
46 kg x 8, 40 kg x 13

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
54 kg x 6,
73 kg x 9, 64 kg x 11

4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10,
20 kg x 11, 16 kg x 13

5. Rear delt butterfly - 1x15-20
23 kg x 17, 15, 14

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
36 kg x 10,
54 kg x 11, 45 kg x 13

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
11 kg x 8,
18 + 1 kg x 11, 14 kg x 16+3

Notatnik:
0.Pullup - Cc x 10 słabiej niż ostatnio, jakby plecy jeszcze nie odpoczęły po ostatnim treningu
1. SA pulldown - 21 kg x 10, 36 kg x 11 sztos jakość i czucie, bardzo dobre wyciągnięcie ruchu, można spokojnie dokładać na zakres 8-10 powt, 32 kg x 14 jest progres, też bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 41 kg x 9-10, 36 kg x 12!
2. SA dumbell - 30 kg x 8, 38 kg x 5, 46 kg x 8 dobre czucie, zwrócić uwagę na peoj cześć rozciągnięcie w dole ruchu, dobre czucie i jakość, 40 kg x 13 sztos, ekstra weszlo, trochę za długie przytrzymanie w górze ruchu w pierwszej serii, lepiej zrobić 0.5 sek a więcej powt i mocniej rozciągać najszerszy w dole ruchu, za tydz spokojnie 48 kg x 8! 42 kg x 12+
3. Hammer upper back - 54 kg x 6, 73 kg x 9 bardzo dobra ciężka seria, myślę że dobry bodziec dla góry pleców, można dokładać do zakresu 6-8 powt ale trzymać jakosc! 64 kg x 11 jw, mega dobra jakość i czucie, tutaj powtórzyć ciężar i powalczyć o pełne 12 powt, bardzo dobra praca grzbietu i tempo, pełne dopięcie każdego powt, za tydz 77 kg x 8-10, 64 kg x 12!
4. Rear dumbell - 12 kg x 10, 20 kg x 11 dobre czucie, trochę niestabilna pozycja, jeszcze zostawic ciężar i powalczyć o więcej powt, 16 kg x 13 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w tył barku, za tydz 20 kg x 11+ (12!) , 16 kg x 13+ (do 15!)
5. Rear butterfly - 23 kg x 17 sztos czucie i jakość, 23 kg x 15 jw, czucie sztos, można dokładać, 23 kg x 14 jw, sztos tempo i pełne dopięcie tyłem barku, za tydz 27 kg x 15+ x 3
6. Cable curl rod - 36 kg x 10, 54 kg x 11 sztos, ciężar dołożony i jedno powt więcej, dobra jakość i czucie bicepsa, można dokładać, 45 kg x 13 jw, jakość, tempo i czucie mega sztos, za tydz 55 + 2,5 kg x 10-12, 45 + 2,5 kg x 12+ i powoli dokładać
7. SA prearched - 11 kg x 10, 18 + 1 kg x 11+1 mega dobre tempo i czucie, pełny focus na pracy bicepsa, pozycja stojąc i to mega dobrze izoluje sam biceps, szkoda że tylko 11 powt, ciężar do walki o 12+ tylko trzymać jakosc i ma być pełna izolacja bicepsa, 14 kg x 16+3 w sumie bez progresu ale znakomite czucie, przez pozycje stojąc lepsza izolacja bicepsa więc jak najbardziej na plus, za tydz powtórka 18 + 1 kg x 11+, 14 kg x 16+ (do 20!) pełny focus na pracy bicepsa

03.10.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6,
97 kg x 8, 82 kg x 12

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
24 kg x 8, 30 kg x 3, 36 kg x 2,
42 kg x 8, 38 kg x 11

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
41 kg x 10, 59 + 2 kg x 6,
77 + 2 kg x 9, 69 kg x 11

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
45 kg x 10,
69 kg x 12, 54 + 2 kg x 14

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
14 kg x 10,
21 kg x 12, 16 kg x 13

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
25 kg x 10, 36 kg x 6,
46 kg x 9, 36 kg x 12

7. One arm dumbell extensions - 1x15-20
8 kg x 12

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 7 ekstra czucie i jakość serii, lepsze tempo niż ostatnio i ławka na skos 75*, dobra seria, przy osmym powt załamanie, za tydz jazda na 8 powt, 85 kg x 12 sztos seria, bardzo dobra jakość i progres, można dokładać, dobre czucie barków po serii, za tydz 95 kg x 8! 87 kg x 10-12
2. Dumbell incline - 24 kg x 8, 30 kg x 3, 36 kg x 2, 42 kg x 8+1 sztos, stabilna pozycja i bardzo dobra praca klatki, bez zwalniania ruchu ale pełna kontrola, bardzo dobra asysta przy pierwszym i ostatnim powt, 38 kg x 11 sztos jakość i tempo, bardzo dobra seria, za tydz dokładamy 44 kg x 7-8 nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, 40 kg x 10+ w tempie
3. Narrow press - 45 kg x 8, 59 + 2 kg x 5, 77 + 2 kg x 9 sztos, bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, ew można bardziej spiąć łopatki w retrakcje, kontrola ruchu świetna, można dokładać, 69 kg x 11 mega sztos, ekstra palenie tricepsa po serii, czucie wręcz 10/10, za tydz 82 kg x 8-9, 69 + 2 kg x 10-12 trzymać jakosc i mocno ściągać łopatki
4. Butterfly - 45 kg x 8, 69 kg x 10 czucie dobre ale mało powt bo dwa mniej niż ostatnio i za bardzo łopatki uciekają do przodu, narazie nie dokładać a poprawić technikę, 54 + 2 kg x 14 bardzo dobra kontrola ruchu, zwracać uwagę żeby łopatki się nie rozjeżdżaly pod koniec serii bo barki uciekają do przodu, wypinać mocno klatkę przez całą serię i mocno dopinać każde powt, za tydz 69 kg x 10-12, 58 kg x 12-15 (lepiej nawet mniej powt ale mocna praca klatki)
5. Crucyfiks - 14 kg x 8, 21 kg x 12 sztos progres, ekstra jakość i czucie boku barku, można lekko dołożyć ale trzymać jakosc serii za wszelką cenę! Rączki na 3 dziurki widoczne od dołu, zwrócić tylko uwagę na pełny zakres ruchu do dołu bo po filmie widać że trochę splycam, 16 kg x 13 też ekstra czucie, bardzo dobre czucie przy zatrzymaniu w dole ruchu, wprowadzić to na stałe, za tydz 23 kg x 10-12, 16 kg x 13+ zatrzymania 0,5 sek w górze i dole ruchu ale też nieco szybszy negatyw (2 sek max) bo trochę za dużo pieszczenia w tym wolnym puszczaniu
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 9 za duzy przeskok ciężaru, pilnować pełnego dopięcia w dole ruchu, ciężar na kilka tyg do walki o więcej powt, 36 kg x 13 czucie dobre, mocne dopięcie tricepsa w dole ruchu, bardzo dobrze weszlo, ciężar do walki o 15+ powt, za tydz 46 kg x 9+ (nawet 9 w dobrej jakości i z pełnym dopięciem będzie ok), 36 kg x 13+ jw
7. OA ext dumbell - 8 kg x 12 czucie znakomite ale bardzo mało powt, na pewno ciężar do walki o więcej powt ale też trzymać pełna jakość, na koniec serii kilka sekund w pełnym rozciągnięciu tricepsa

5.10.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
135 kg 4x5, 140 kg x 7

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8, 85 kg x 5,
105 kg x 10, 85 kg x 13

3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 12, 10 kg x 14

4. Leg curl seated - 3x12-15
35 + 3 kg x 13, 35 + 3 kg x 11, 25 kg x 14

5. Leg extension seated - 3x12-15
40 kg x 10,
65 kg x 12, 65 + 1 kg x 10, 50 kg x 14

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 10, 120 kg x 22, 140 kg x 14, 150 kg x 12, 80 kg x 21


Notatnik:
1. Hack 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 135 kg 4x5 lekko szło, ekstra jakość i tempo, bardzo dobre czucie, w trakcie serii myślałem czy nie dołożyć ciężaru, 140 kg x 7 te 135 w sumie tak lekko szło że postanowiłem dołożyć na ostatnią serie i w sumie też nie jakoś ciężko, można spokojnie dokładać, za tydz bez wiekszej zabawy 142 kg 5x5
2. Hack2 - 60 kg x 8, 85 kg x 5, 105 kg x 10 ekstra jakość i progres, lepsze tempo, ciężar dołożony, mega dobra seria, 85 kg x 14 jw, mega dobra jakość i progres, dobrze weszlo w nogi, za tydz dokładamy 110 kg x 8-10, 90 kg x 12+ (12 też będzie ok)
3. Bulgarian - 12 kg x 12 mega dobre czucie i progres, można spokojnie dokładać, ekstra tempo i załamanie, 10 kg x 14 jw, pompa czwórek ogromna, robić trochę mniejszy Wykrok - wchodzi bardziej w czwórkę niż pośladek, za tydz spokojnie 14 kg x 10-12, 12 kg x 12+ (do 15!)
4. Leg curl - 35 + 3 kg x 13 dobre czucie, stopy na 4 i 8 poziom, siedzenie tak że widać 1,5 dziurki, 35 + 3 kg x 11 też dobre czucie, 25 kg x 14 też dobre czucie ale walczyć o więcej powt
za tydz bez zabawy 40 kg x 12+, 10-12, 25 kg x 14+ mocno!
5. Leg extension - 40 kg x 10, 65 kg x 12 dołożyłem więcej i to była bardzo dobra decyzja, mega progres, jakość idealna, ciężar dołożony i więcej powt, 65 + 1 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość serii, można dokładać, 50 kg x 14 czucie i jakość mega sztos, za tydz 70 kg x 10-12 x 2, 50 kg x 14+ mocno!

6.10.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2,
112 kg x 7, 97 kg x 11

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
59 kg x 8, 82 kg x 5,
stos + 10 kg x 8, 91 kg x 11

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
15 kg x 6, 27 kg x 3,
38 kg x 7, 22 kg x 12

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
32 kg x 12, 27 kg x 13

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
11 kg x 10,
18 kg x 12, 16 kg x 15

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 10, 41 kg x 6,
50 kg x 14, 59 kg x 10

7. Single arm french extension rope - 1x15-20
9 kg x 19

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 112 kg x 7 dołożone więcej niż miało być i bardzo dobrze weszlo, siódme powt ledwo wciśnięte, mocno zwolniony ruch ale bardzo dobra jakość i praca klatki, na pewno jest progres, myślę żeby dokładać lekko, 97 kg x 11 jw, ekstra jakość i praca klatki, mega dobrze weszlo, ostatnie 11 powt ledwo wciśnięte, tutaj jeszcze bym powtórzył ciężar na pełne 12 powt, zwrócić uwagę żeby nie odbijać od klatki tylko zrobić zatrzymanie na 1/4 sekundy i dopiero wyciskać, za tydz 115 kg x 6-7 trzymać jakosc! 97 kg x 12!
2. Shoulder press - 59 kg x 8, 82 kg x 5, stos + 10 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie barków, ciężar już konkretny, myślę że można lekko dołożyć, 91 kg x 11 tak jak w poprzednim ćwiczeniu, mega dobre czucie i jakość, jest progres, ciężar do walki o 12 powt i potem dołożyć, za tydz stos + 12 kg (kettle) x 8! 91 kg x 12
3. Dips - 15 kg x 6, 27 kg x 3, 38 kg x 7 założone 35 + 2,5 + 1 kg i to była bardzo dobra seria, chociaż na pewno trzeba zwrócić uwagę na głębokość ruchu, wydaje się że było spłycane ale i tak bardzo dobra jakość serii jak na ten ciężar, narazie nie dokładać a zwrócić uwagę na głębokość ruchów, 22 kg x 12 mega sztos, tempo bez zwalniania, jedyne co to można robić trochę większą pauzę na dole (tak 0,5 sek) i schodzić głębiej, za tydz 38 kg x 6-8 głęboko, nagrać, 25 kg x 10-12 (jw, lepiej mniej powt a na maksa głęboko rozciągnąć klatę)
4. Chest fly - 20 kg x 10, 32 kg x 12 dobre czucie klaty ale trzymać łopatki mocno ściągnięte bo jest za dużo pracy barków, klata ma być mocno wypchnieta do przodu, narazie nie dokładać, 27 kg x 13 znacznie lepsze czucie i praca klatka, przydałaby się jeszcze jedna seria na 15-20 powt małym ciężarem w pełnym tempie, za tydz powtórka na więcej powt i poprawa techniki, 32 kg x 10-12, 27 kg x 12+
5. Lateral - 11 kg x 8, 18 kg x 12 sztos, bardzo dobra jakość i progres, tempo idealne z zatrzymaniem na górze i dole, można spokojnie dokładać, tylko może być ciężko włożyć talerz 1 kg, 16 kg x 15 mega sztos, bardzo dobra jakość, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, za tydz bez większej zabawy 20 kg x 10-12, 16 + 1 kg x 15!
6. Triceps ext 27 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 14 mega dobra jakość, pełne dopięcie tricepsa w dole ruchu, czucie znakomite i pompa, 59 kg x 10 też mega dobrze weszlo, ekstra jakość jak na ten ciężar, łokcie w miarę okej, za tydz jeszcze nie dokładać ciężaru a zwiększyć liczbę powt. 50 kg x 15! 59 kg x 10+ (do 12!)
7. Triceps sa franch - 9 kg x 19 mega sztos, jakość idealna i bardzo dobre czucie tricepsa, można dokładać, za tydz 11 kg x 15-20

7.10.2023 - pull

Siłka: MDK

Pull up Cc x 10
Sa Pulldown x8, x12
Sa dumbell row 47,5 kg x 8+3, 42,5 kg x 10+3
Los row 55 kg x 7, 40 kg x 12, 30 kg x 14
Los row rear delt 15 kg x 20, 25 kg x 15, 35 kg x 12 czucie słabe
Rear delt row 20 kg x 14
Rear delt butterfly 32 kg x 20 ekstra czucie i jakość, 39 kg x 16, 45 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie
Sa dumbell prearched 15 kg x 10, 12,5 kg x 11+2 słabo, mało powt ale jakość dobra
Prearched machine curl 27 kg x 11, 32 kg x 9, 16 kg x 16 dobrze weszlo

9.10.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6,
97 kg x 8, 87 kg x 12

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
24 kg x 8, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
44 kg x 7, 40 kg x 11

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
41 kg x 10, 64 kg x 6,
82 kg x 7, 69 + 2 kg x 11

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
45 kg x 10,
68 kg x 12, 59 kg x 14

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
14 kg x 10,
23 kg x 10, 16 kg x 15

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
25 kg x 10, 36 kg x 6,
46 kg x 10, 36 kg x 14

7. One arm dumbell extensions - 1x15-20
8 kg x 13

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 97 kg x 8 mega sztos, dobra jakość bez zwalniania ruchu, ekstra progres i jakość, za tydz jazda 100 kg x 7-8, 87 kg x 12 też mega sztos, bardzo dobry progres dzisiaj i czucie barków, rewelacja, za tydz 100 kg x 7-8 (nawet 7 będzie ok), 90 kg x 10-12 (do 12!)
2. Dumbell incline - 26 kg x 8, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 7 ciężko ale dobra jakość serii i czucie, jeszcze powtórzyć ciężar i zwracać uwagę na głębokość ruchu, czucie klaty po serii bardzo dobre, 40 kg x 11 też mega sztos, bardzo dobre czucie i jakość, mega weszlo, za tydz jeszcze powtórzyć ciężar ale potem już dokładać, za tydz 44 kg x 8! 40 kg x 12!
3. Narrow press - 41 kg x 10, 64 kg x 6, 82 kg x 7 mega ciężko ale też bardzo dobra jakość i kontrola ruchu, narazie nie dokładać a walczyć o pełne 8 powt, 69 + 2 kg x 11 sztos czucie i progres, bardzo dobrze weszlo, można dokładać, pełna kontrola ruchu, za tydz 82 kg x 8! 73 kg x 10+ (nawet 10 w dobrej jakości będzie ok)
4. Butterfly - 45 kg x 8, 68 kg x 12 ekstra jakość, mega progres, poprawa techniki i dwa powt więcej, można spokojnie dokładać, 59 kg x 14 sztos jakość i czucie, dobre dopięcie klatki bicepsami, można dokładać, za tydz 73 kg x 10-12, 59 + 2 kg x 12-15 tylko trzymać pełne tempo i jakość!
5. Crucyfiks - 14 kg x 8, 23 kg x 10 mega dobra jakość i tempo, bardzo dobre czucie boku barku, dobra, ciężka seria, 11 powt poszło tak 3/4 ruchu, ciężar do walki o 12 powt ale dzisiaj jak najbardziej na plus, 16 kg x 15 bardzo dobra jakość, pod tym względem progres, ekstra weszlo, za tydz 23 kg x 10-12 (12!), 18 kg x 12-15 (do 15!)
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 10 jest lekki progres, dobra jakość i tempo serii, prawie poszło 11 powt, jeszcze powalczyć za tydz, 36 kg x 14 jw, lekki progres, dobre dopięcie ruchu tricepsem w dole, pamiętać też o tym w pierwszej serii, za tydz powtórka 46 kg x 10+, 36 kg x 15!
7. OA ext dumbell - 8 kg x 13 mało powt, czucie i jakość znakomite ale ciężar na najbliższe kilka tygodni do walki o 15+ powt