30.09.2023 - PUSH #1
Siłka: i
1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2,
110 kg x 7, 97 kg x 10
2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
59 kg x 10, 77 + 2 kg x 6,
stos + 5 kg x 8, 91 kg x 10
3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
12 kg x 6, 25 kg x 3,
37 kg x 7, 22 kg x 10
4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
32 kg x 10, 27 kg x 12
5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
11 kg x 10,
18 kg x 11, 14 + 1 kg x 15
6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 10, 41 kg x 6,
55 kg x 12, 45 kg x 15
7. Single arm french extension rope - 1x15-20
Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 7 czucie i jakość bardzo dobre, za tydz walka o 8 powt, dobre czucie klaty, 97 kg x 10 tutaj bardzo słabo, 2,5 kg dołożone i 2 powt mniej więc seria na minus, czucie i jakość okej, za tydz 110 kg x 8! 97 kg x 10+
2. Shoulder press - 59 kg x 10, 77 + 2 kg x 6, stos + 5 kg x 8 mega sztos, bardzo dobra jakość i tempo, można spokojnie dokładać, 91 kg x 10 jak w pierwszym ćwiczeniu - słabo, mało powt, seria do powtórki za tydz, za tydz stos + 7,5 kg x 8! 91 kg x 10+
3. Dips - 12 kg x 6, 25 kg x 3, 37 kg x 7 mega sztos, bardzo dobre czucie i jakość, pierwsze powt bez strachu, dobra głębokość, można lekko dołożyć do 38 kg, 22 kg x 10 jak poprzednio, dobre czucie i jakość ale mało powt, prawie poszło 11 powt, za tydz 38 (35 + 2,5 + 1) x 7-8, 22 kg x 10+
4. Chest fly - 20 kg x 10, 32 kg x 10 bardzo dobra jakość i praca klatki, ekstra weszlo, narazie powalczyć o 12 powt i potem dokładać, 27 kg x 12 dobre czucie, stawać noga wyroczna z przodu - jest lepsza stabilizacja tułowia, pracować mocno klatka, dopinać każde powt, za tydz 32 kg x 10+, 27 kg x 12+
5. Lateral - 11 kg x 10, 18 kg x 11
jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, walczyc dalej o 12+ powt, 14 + 1 kg x 15 lekki progres, bardzo dobra jakość i czucie, myślę że można atakować 16 kg bo to już minimalna różnica ciężaru, za tydz 18 kg x 11+, 16 kg x 15! Pełny focus na pracy boku barku i prowadzeniu łokcia
6. Triceps ext -27 kg x 10, 41 kg x 6, 54 kg x 12 jest progres, bardzo dobrze weszlo, łokcie też w miarę okej, myślę że trzeba będzie zamienić miejscami serie, najpierw 12-15 powt, potem 10-12, 45 kg x 15 mega dobra jakość i czucie, ekstra dopięcie tricepsa w dole ruchu, za tydz jazda 50 kg x 12-15, 59 kg x 10-12
7. Triceps sa franch - 9 kg x 16 mega dobrze weszlo, powalczyć o pełne 20 powt i dopiero dołożyć