[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

12.05. 2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 7, 97 kg x 10, 97 kg x 9+1

2. Cable chest fly incline 2x12-15
14 kg x 8,
23 + 1 kg x 13, 20 + 1 kg x 13+2

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
26 kg x 6,
34 kg x 10, 34 kg x 9, 30 kg x 13

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 8, 80 kg x 9

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
7 kg x 10, 10 kg x 6,
14 kg x 13 + 12, 14 kg x 11+12, 12 kg x 11+15

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
14 kg x 10,
21 kg x 11, 21 kg x 10, 18 kg x 13 + ds 14 kg x 8 + ds 9 kg x 9

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7 bardzo dobra jakość i progres, ekstra idzie, można dalej powoli dokładać, 97 kg x 10 czucie dobre ale bez progresu, nawet spoko weszlo ale za mało powt, jeszcze raz do powtórki, nieco bardziej dynamicznie, nie zwalniać ruchu ale pilnować pełnego wypchniecia w górę, 97 kg x 9+1 też bez progresu, czucie klaty znakomite, zwłaszcza przy Wypychaniu ciężaru, za tydz 117 kg x 6-7, 100 kg x 10! 95 kg x 10++z pomocą
2. Rozpietki - 14 kg x 8, 23 + 1 kg x 12 ciężko ale wciąż bardzo dobra jakość i czucie klaty, ciężar narazie zostaje i walczyć o więcej powt, mocno wynosić ruch nad głowę, 20 + 1 kg x 13+2 mega dobra pomoc przy ostatnich powt, klata mega popracowała, ekstra seria, za tydz 23 + 1 kg x 12+, 23 kg x 12+z pomocą (12 będzie ekstra) prostować na maksa łokcie w górze ruchu
3. Floor press - 26 kg x 6, 34 kg x 10 ekstra jakość i progres, bez zwalniania ale pełne wypchniecia klatka, mega dobrze weszlo, 34 kg x 9 też znakomite czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w klatkę, można lekko dołożyć w pierwszej serii, 30 kg x 13 ekstra czucie i progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobra praca oddechem css, za tydz 36 kg x 9-10, 36 kg x 8+, 32 kg x 12-15
4. Smith barki - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 8 bardzo ciężko, nie ma mowy żebym tutaj cokolwiek dołożył, za tydz jeszcze raz powalczyć o więcej powt, jak nie pójdzie to lekka cofka z ciężarem, 80 kg x 8 słabiej niż ostatnio, za tydz 85 kg x 8+! 80 kg x 8+!
5. Db lateral - 7 kg x 10, 10 kg x 6, 14 kg x 13 + 12 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra technika jak na ten ciężar, 14 kg x 11 + 12 mega sztos czucie i jakość, barki nabite jak nigdy, 12 kg x 11 + 15 mega dobre czucie i pompa, dzisiaj mega dobrze weszlo ale też mega dobra jakość serii, za tydz 14 kg x 12-15 x 3 jazda!
6. Triceps - 14 kg x 10, 21 kg x 11 ekstra jakość, pod tym względem progres, 21 kg x 10 jw, 18 kg x 13 + ds 14 kg x 8 + ds 9 kg x 9 mega zmęczony triceps, ekstra weszlo, za tydz powtórka na więcej powt

13.05.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Adductor 2x15-20, 1x10-12
45 kg x 12, 59 kg x 8, 73 kg x 5,
86 kg x 16, 86 + 2 kg x 14, stos x 12

2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 68 kg x 6, 86 kg x 5,
100 + 2 kg x 10, 82 kg x 15

3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt
32 kg x 10,
54 kg x 10 x 10 sek,
77 kg x 11 + ds 59 + 2 kg x 8 + ds 45 + 2 kg x 7 + ds 36 + 2 kg x 8 + ds 27 + 2 kg x 12
73 kg x 13 + progres do 91 kg x 1

4. Leg press 1x8-10, 2x12-15
120 kg x 10, 150 kg x 6, 180 kg x 3,
220 kg x 11, 200 kg x 14, 200 kg x 12

5. Smith squat 2x12-15
60 kg x 8, 90 kg x 5,
115 kg x 14, 115 kg x 12

6. Calf Smith
80 kg x 10, 110 kg x 10, 130 kg x 16, 130 kg x 15, 140 kg x 12 + ds

Notatnik:
1. Adductor - 45 kg x 12, 59 + 2 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 16 sztos czucie i jakość, dobrze weszlo, można lekko dołożyć, 86 + 2 kg x 14 też mega mocno zmęczyło przywodziciel, stos x 12 też mega weszlo, można dokładać, za tydz 86 + 2 kg x 15-20, 14+, stos + 5 kg x 10-12
2. Leg curl - 50 kg x 10, 68 kg x 6, 86 kg x 5, 100 + 2 kg x 10 ekstra czucie i progres, można dokładać, oparcie na 3 poziom, 82 kg x 15 też progres, spokojnie można dokładać, przy oparciu na 3 poziomie lepsze czucie dwójek, za tydz 105 kg x 10! 82 + 2 kg x 15!
3. Leg ext - 32 kg x 10, 54 kg x 10 x 10 sek, masakra, palenie takie że szok, seria praktycznie do totalnego upadku,
77 kg x 11 + ds 59 + 2 kg x 8 + ds 45 + 2 kg x 7 + ds 36 + 2 kg x 8 + ds 27 + 2 kg x 12 ekstra czucie i pompa, można dokładać do wszystkich serii
73 kg x 13 + progres do 91 kg x 1 też sztos czucie i jakość serii,
Za tydz 54 + 2 kg x 10 x 10 sek
82 kg x 10! + ds 64 kg, 50 kg, 40 kg, 30 kg
77 kg x 12++progres
4. Suwnica - 120 kg x 10, 150 kg x 6, 180 kg x 3, 220 kg x 11 znowu 10 kg dołożone i tyle samo powt, dobre czucie i jakość, po serii dół pleców czuć więc nawet za duży zakres ruchu, nie pieścic się z tym tylko dokładać, 200 kg x 14 też dobrze weszlo ale ten dół pleców trochę mnie martwi, 200 kg x 12 też dobre czucie, dokładać, za tydz 230 kg x 10+! 210 kg x 12-15, 200 kg x 12+
5. Smith squat - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 115 kg x 14 mega dobra walka do końca, pompa czwórek ekstra ale pilnować pełnego zakresu ruchu do dołu, 115 kg x 12 też sztos, można dokładać, gdyby dół pleców nie bolał to może jeszcze bym powalczyl, za tydz 120 kg x 12-15 x 2
6. Łydka smith - x

14.04.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
25 kg x 10, 40 kg x 5,
Stos x 10, stos x 10, 50 kg x 12

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 8, 55 kg x 4,
72 kg x 10, 75 kg x 8, 65 kg x 12 + 4xRP

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
95 kg x 8, 85 kg x 13 + ds 55 kg x 9 + ds 35 kg x 5

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
55 kg x 6,
75 kg x 10, 75 kg x 8

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
7 kg x 12, 7 kg x 11, 5 kg x 16

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
10 kg x 10, 15 kg x 5,
20 kg x 10+1, 20 kg x 10+1, 15 kg x 13+2

Notatnik:
1. Kaas - 25 kg x 10, 40 kg x 6, stos x 10 jest progres, napewno dużo lepsza jakość, mocne wyciągnięcie, nie zwalniać ruchu, stos x 10 jw, w pierwszej serii bardziej powalczyć, ruch na maksa do biodra, wąsko przy ciele, 50 kg x 12 ekstra czucie i jakość, na więcej nie było szans, za tydz stos + 2 kg x 10 x 2, 50 + 2 kg x 12!
2. SA lat row - 40 kg x 8, 55 kg x 4, 72 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, dobry progres, trzymać tylko bark w dole, 75 kg x 8 ciężko, do powtórki, dociągnąć ruch na maksa i prowadzić wąsko, 65 kg x 12 + 4xRP mega dobre czucie, latsy az paliły, pochylenie tułowia w kierunku ręki pracującej, za tydz 75 kg x 8-10 x 2, 67 kg x 10-12 + RP
3. V row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 95 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, ruchy zbierane z pleców, teraz dobić do 10 powt i dopiero dołożyć, 85 kg x 13 + ds 55 kg x 9 + ds 35 kg x 5 ekstra weszlo, główna seria sporo powt, pierwszy ds ekstra jakość i zbieranie ruchów z pleców, drugi ds już miazga, za tydz 95 kg x 8+ zbierać plecami każde powt, 87 kg x 12! + ds 60 kg + ds 35 kg
4. Wiosło uchwyty - 55 kg x 6, 75 kg x 10 bardzo ciężko, plecy już mega zmęczone ale dobre czucie, napewno ciężar do walki o więcej powt, 75 kg x 8 też ciężko, lepsza jakość i praca pleców ale mało powt, za tydz obie do powtórki na więcej powt
5. Tył barku - 7 kg x 12 mega ciężko ale też dobra jakość, dobrze weszlo w tył barku, 7 kg x 11 też dobrze weszlo, uchwyty na 10 dziurek widoczne od góry, 5 kg x 16 sztos progres i czucie, dobre ugiecie i prostowanie łokci, za tydz powtórka 7 kg x 12-15, 12+, 5 kg x 16+! (do 20!)
6. Modlitewnik - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 10+1 jest lekki progres, ekstra focus na pracy bicepsa, dobra jakość bez zwalniania ruchu ale z mocnym dopięciem, 20 kg x 10+1 mega sztos, jest progres i znakomite czucie, w pierwszej serii bardziej powalczyć, nie zwalniać ruchu ale pilnować pełnego dopięcia bicepsa, 15 kg x 13+2 też jest progres, ekstra zmęczone bicepsy, bardzo dobre czucie, za tydz 20 kg x 10+! X 2, 15 kg x 13++ z pomocą, walka!

16.05.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 + 1 kg x 11, 20 + 1 kg x 10

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2,
58 kg x 7, 58 kg x 6, 40 kg x 13+1

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
26 kg x 6, 32 kg x 3,
38 kg x 7, 34 kg x 8, 30 kg x 13

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
36 kg x 7, 30 kg x 12 + ds 20 kg x 7

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
5 kg x 10, 10 kg x 5,
13 kg x 13, 13 kg x 12 + 4xRP, 11 kg x 14 + 7xRP + 5xRP

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
10 kg x 10,
15 kg x 8+2, 12 kg x 11+2, 10 kg x 14+2

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 11 słabo, czucie bez rewelacji, mniej powt niż ostatnio, napewno seria do dużej poprawy, uchwyty na 10 dziurek widoczne od dołu, 20 + 1 kg x 10 też ciężko, napewno do powtórki ale nie zdejmować ciężaru, uchwyty dać na 11 dziurek od dołu, mocno pracować łokciem - ugiecie i wyprost, za tydz powtórka
2. Hammer press - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 3, 58 kg x 7 dobra, ciężka seria bez zwalniania ruchu ale z pełnym wypchnieciem, jedne do siedzieć normalnie i mocno zaprzeć się spiętym najszerszym, myślę że można dokładać, 58 kg x 6 prawie 7 powt, normalnie siedziałem na ławce, mocno spięty najszerszy i ekstra praca klatki, pilnować tylko pełnego wypchniecia, można dokładać, 40 kg x 13+1 bardzo dobra jakość, dobra praca klatki do brody, ekstra czucie, można jeszcze powalczyć, za tydz 60 kg x 6-8 x 2, 41 kg x 12-15 + 1-2 z pomocą
3. DB incline - 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 7 sztos jakość, bez zwalniania ale z kontrola i lekkie zatrzymanie na dole ruchu, prawie 8 powt, dokładamy za tydz i mniej strachu, 34 kg x 8 też bardzo dobrze weszlo, myślę że za tydz powalczyć o więcej powt i dopiero dołożyć, bardzo dobra jakość i prawie poszło 9 powt, 30 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie klaty, ekstra ruchy nad głowę, mega dobrze weszlo, za tydz 40 kg x 6-8, 34 kg x 8+! 32 kg x 12+!
4. Shoulder press - 20 kg x 10, 36 kg x 7 fatalnie, prawy bark ucieka i nie było szans na coś więcej, seria zdecydowanie do poprawy, 30 kg x 12 + ds 20 kg x 7 mega sztos weszlo, dobra jakość i tempo bez zwalniania, można lekko dołożyć, za tydz 36 kg x 7+! 31 kg x 12++ds
5. SA lateral - 5 kg x 10, 10 kg x 6, 13 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie boku barku, jest lekki progres, narazie nie dokładać a walczyć o pełne 15 powt, 13 kg x 12 + 4xRP jest lekki progres, bardzo dobra jakość i czucie barków ale jeszcze powalczyć o więcej powt, 11 kg x 14 + 7xRP + 5xRP mega ciężko ale znakomite czucie i mega zmęczenie boku barku, ekstra weszlo, można w sumie lekko dołożyć, za tydz 13 kg x 13+ (15!), 13 kg x 12++RP, 12 kg x 12-15 + RP + RP
6. Triceps SA ext - 10 kg x 10, 15 kg x 8+2 uchwyt do kopniec i znacznie lepsze czucie, łokieć nawet w miarę okej, można jeszcze powalczyć, 12 kg x 11+2 mało powt, czucie wręcz znakomite po serii, znacznie lepiej niż na lince, ciężar jeszcze do powtórki, 10 kg x 14+2 też mega dobre czucie, triceps zmęczony dobrze po trzech seriach z pomocą, za tydz powtórka na więcej powt

17.05.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
25 kg x 8,
40 kg x 13, 40 kg x 11, 35 kg x 13

2. SA hammer low row 3x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
65 kg x 10, 65 kg x 9, 55 kg x 7, 40 kg x 12

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
35 kg x 6,
50 kg x 8, 46 kg x 11+2

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 8, 145 kg x 5,
170 kg x 8, 145 kg x 13

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 8, 75 kg x 10, 65 kg x 13

6. Reverse butterfly 2x12-15
25 kg x 10,
40 kg x 12, 35 kg x 14

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 kg x 10+1, 20 kg x 9+1, 15 kg x 12+2

Notatnik:
1. Pull around - 25 kg x 8, 40 kg x 13 ciężko ale mega dobre czucie, można lekko dołożyć, 40 kg x 11 jw, bardzo dobra praca pleców w obrocie i wyciąganie w miarę samym najszerszym, 35 kg x 13 ekstra czucie, fajne załamanie w samych plecach, za tydz 40 kg x 13+! 11+, 35 kg x 15!
2. Low row - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 65 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie pleców, można lekko dołożyć, pilnować barku w dole cały czas i na maksa wyciągać, nie zwalniać ruchu, 65 kg x 9 niby spoko ale chyba ruch idzie za bardzo na czworoboczny, 55 kg x 7 technika trenera i zupełnie inne czucie i praca latsow, zdecydowanie lepiej i tak robić, to będzie ciężar wyjściowy, 40 kg x 12 ekstra czucie i praca do załamania, znakomite czucie lats, za tydz 55 kg x max x 2, 42 kg x 12!
3. Ściąganie podchwyt - 35 kg x 6, 50 kg x 8 sztos jakość i progres, bardzo dobre czucie i wyciągnięcie ruchu, można dalej dokładać, 46 kg x 11+2 z pomocą, mega dobra jakość i czucie, pełne wyciągnięcie ruchu, ostatnie ruchy z pomocą drugiej ręki i to robi mega robotę, mega pompa lats po ćwiczeniu i nabicie 10/10, za tydz 51 kg x 8! 47 kg x 10-12
4. Hammer upper - 120 kg x 8, 145 kg x 4, 170 kg x 8 niby tylko 8 powt ale czucie mega dobre i jakość, ekstra nabicie pleców, ciężar do walki o więcej powt ale trzymać jakosc serii, 145 kg x 13 też sztos, bardzo dobra jakość i trzymanie barków w dole, za tydz 170 kg x 8+! 147 kg x 12-15 trzymać jakosc!
5. Ściąganie V - 60 kg x 6, 80 kg x 8 mało powt, mega ciężko, plecy już wykończone po całym treningu, plus za zbieranie ruchów z pleców, 75 kg x 10 zdjęty ciężar żeby zmieścić się w zakresie powt, bardzo dobra jakość i czucie pleców, 65 kg x 13 też znakomite czucie i jakość, ruchy zbierane z pleców, za tydz 80 kg x 8+! 80 kg x 8! 65 + 2 kg x 12+
6. Odw butterfly - 25 kg x 8, 40 kg x 12 sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, dobre czucie i jakość, pilnować tylko zatrzymanie w rozciągnięciu, 35 kg x 14 ciężko ale też dobre czucie, za tydz 40 + 1 kg x 12+! 35 + 1 kg x 14+
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 10+1 sztos, mega progres i bardzo dobra jakość, pełny focus, 20 kg x 9+1 jw, bardzo dobra seria i zmęczonie bicepsa, teraz dobijać powt na tym ciężarze, 15 kg x 12+2 sztos jakość i czucie, za tydz 20 kg x 10+! 10! 15 kg x 12+!

20.04.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
25 kg x 10, 40 kg x 5,
Stos + 2 x 10, stos + 2 kg x 10, 50 + 2 kg x 12

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 8, 60 kg x 4,
75 kg x 8, 75 kg x 8, 67 kg x 12 + 4xRP

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
97 kg x 8, 87 kg x 13 + ds 60 kg x 7 + ds 35 kg x 5

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
55 kg x 6,
75 kg x 11, 75 + 2 kg x 8, 60 kg x 13

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
7 kg x 12, 7 kg x 12, 5 kg x 18

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
10 kg x 10, 15 kg x 5,
20 kg x 11+1, 20 + 1 kg x 10+1, 15 kg x 14+3

Notatnik:
1. Kaas - 25 kg x 10, 40 kg x 6, stos + 2 kg x 10 sztos czucie i jakość, mega weszlo w dół najszerszego, jest potencjał na więcej, stos + 2 kg x 10 też dobre czucie ale można było jeszcze zrobić 2-3 połówki, czucie pleców 10/10, 50 + 2 kg x 12 mega sztos, dokładać ciężaru, za tydz stos + 4 kg x 10 x 2! Stos x 12!
2. SA lat row - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 8 mega ciężko ale też bardzo dobra jakość i ustawienie barku w dół, lewa ręka lepsze czucie bo większe pochylenie tułowia w kierunku pracy, większe zaangażowanie lats, 75 kg x 8 też dobre czucie, narazie ciężar zostaje do walki o więcej powt, ew dołożyć 1 kg delikatnie, 67 kg x 12 + 4xRP pilnować pełnego wypuszczenia najszerszych, dobre czucie, za tydz dokładamy 76 kg x 8+ x 2 (75 + 1 kg), 70 kg x 10-12 + RP nawet 10 w dobrej jakości będzie ekstra
3. V row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 97 kg x 8 sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, dobre zbieranie ruchów z pleców, pilnować tylko ustawienia tułowia, nie bujać w górę ciałem tylko dopinać samymi plecami, mozna lecieć 100 za tydz, 87 kg x 13 + ds 60 kg x 7 + ds 35 kg x 5 bardzo dobra główna seria, dobre zbieranie ruchów plecami, mega czucie po serii, plecy zniszczone, za tydz dokładamy 100 kg x 7-8, 90 kg x 12 + ds 60 kg x 7+ + ds 35 kg x 5+
4. Wiosło uchwyty - 55 kg x 6, 75 kg x 11 ekstra, progres, napewno dużo lepsza technika, można lekko dołożyć, 75 + 2 kg x 8 też sztos, dobra praca plecami, 60 kg x 13 seria w bonusie bo teraz będzie 6 dni przerwy dla pleców, znakomite czucie, za tydz 75 + 2 kg x 8-10, 8+!
5. Tył barku - 7 kg x 12 tyl barku mega zmęczony ale jakość bardzo dobra, nawet można mniej zwalniać negatywa, 7 kg x 12 ruchy bez zwalniania i znacznie lepiej weszlo, ciężar zostaje do powtórki na więcej powt ale bez zwalniania ruchów, 5 kg x 18 ruchy bez zwalniania i sztos weszlo,za tydz wszystkie 3 serie na 7 kg x 12-15, ostatnia z ds
6. Modlitewnik - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 11 + 1 jest progres, ekstra walka, ruchy bez zwalniania ale z kontrola i pełnym dopięciem, mega czucie bicepsa po 1 serii, 20 + 1 kg x 10+1 dołożony ciężar i mega dobre czucie i jakość, 15 kg x 14+3 jw, ekstra dzisiaj weszlo, można dokładać, za tydz 20 + 2 kg x 10+, 20 kg x 10-12, 15 + 1 kg x 14+!

25.05.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 + 1 kg x 11, 20 + 2 kg x 10

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2,
60 kg x 7, 60 kg x 7, 42 kg x 13+1

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
26 kg x 6, 34 kg x 3,
40 kg x 7, 36 kg x 9, 32 kg x 10

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
36 kg x 7, 30 kg x 10 + ds 20 kg x 8

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
5 kg x 10, 10 kg x 5,
15 kg x 11, 13 kg x 14 + 5xRP, 11 kg x 16 + 7xRP + 4xRP

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
10 kg x 10,
15 kg x 7, 12 kg x 10+2, 10 kg x 14+2

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 11 dobra seria, klatka zapracowała, lepsza jakość niż ostatnio, rączki na 12 dziurek widoczne od dołu i ekstra wchodzi, mocny wyprost w stawie lokciowym, 20 + 2 kg x 10 ciężar dołożony i sztos czucie i jakość, za tydz jazda 20 kg x 12+! 25 kg x 8-10 mocne dopinanie klatka
2. Hammer press - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 7 pierwsze powt z pomocą i od razu dobre ustawienie ciala, ekstra praca klatki bez zwalniania ruchu, pilnować tylko pełnego wyprostu ramienia, 60 kg x 7 ekstra czucie i jakość, można dokładać, jest spory potencjał, ekstra wchodzi w klatkę jak ktoś wyciśnie ciężar, 42 kg x 13+1 tak samo, pierwsze powt z pomocą i ekstra ustawienie tułowia i czucie klaty, weszlo mega, bez zwalniania ale pełny wyprost, po serii klata nabita mega, za tydz dokładamy 62 kg x 6-8 x 2, 45 kg x 12++1-2 z pomocą
3. DB incline - 26 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 7 koniecznie pierwsze powt z pomocą! ekstra progres, mega dobre czucie i jakość serii, bez zwalniania ale pełne wypchniecie, jest potencjał, można dokładać, 36 kg x 9 też mega sztos, dzisiaj mega progres, można dokładać, 32 kg x 10 już odcięło moc przy trzeciej serii, zwrócić uwagę na mocne ściągnięcie łopatek i nje zwalniać ruchów, zwłaszcza w ostatniej serii, za tydz dokładamy, 42 kg x 6-8, 38 kg x 8-10, 32 kg x 10+! Pierwsze dwie serie z pomocą
4. Shoulder press - 20 kg x 6, 36 kg x 7 tak samo jak ostatnio, prawy bark uciekał i nie ma szans na więcej powt, 30 kg x 10 + ds 20 kg x 8 tutaj to już wogole regres, za tydz zmiana hammera zdecydowanie i 55 kg x max, 45 kg x max + ds
5. SA lateral - 5 kg x 10, 10 kg x 6, 15 kg x 11 sztos jakość i czucie, za tydz jeszcze powtórzyć na pełne 12 powt i potem znowu dołożyć 1 kg, 13 kg x 14 + 5xRP mega czucie boku barku, mega progres, trzymac tylko bark opuszczony i nie podnosić czworobocznym, można dokładać, 11 kg x 16 + 7xRP + 4xRP pompa taka że rozrywa bark, mega dobra jakość i czucie, dzisiaj serio całe serce zostawione, za tydz 15 kg x 11+ (nawet 12 będzie ekstra), 15 kg x 10++RP, 12 kg x 12-15 + RP + RP
6. Triceps SA ext - 10 kg x 10, 15 kg x 7 słabo, mało powt, bez progresu, lepszy byłby tutaj wyższy zakres powt, 12 kg x 10+1 jw, bez szału, prawa ręka zdecydowanie ciężej i mniej powt, 10 kg x 14+3 tutaj sztos czucie, za tydz 12 kg x 10-12, 10 kg x 15+ x 2 albo 12 kg x max x 2, 10 kg x 15+

26.05.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
25 kg x 8,
40 + 2 kg x 11, 40 + 2 kg x 9, 35 kg x 14

2. SA hammer low row 3x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 3,
55 kg x 7, 45 kg x 10, 40 kg x 12

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
35 kg x 6,
51 kg x 8, 47 kg x 10+2

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 8, 145 kg x 5,
170 kg x 9, 147 kg x 13

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 9, 80 kg x 8, 65 + 2 kg x 12

6. Reverse butterfly 2x12-15
25 kg x 10,
40 + 1 kg x 11, 35 + 1 kg x 13

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 + 1 kg x 9+1, 20 kg x 10, 15 kg x 13+2

Notatnik:
1. Pull around - 25 kg x 8, 40 + 2 kg x 11 ciężko ale dobra jakość i wyciągnięcie ruchu, bark trzymany w dole i mocne wyciągnięcie ruchu, 40 + 2 kg x 9 jw, bardzo dobre do kręcenie tułowia, narazie nie dokładać, powalczyć o 12+ powt w obu seriach, 35 kg x 14 dokładnie liczone, każde powt z pełnym dopięciem i obrotem tułowia, mega dobre czucie i jakość, za tydz 40 + 2 kg x 12+, 9+, 35 + 2 kg x 12-15
2. Low row - 30 kg x 8, 45 kg x 3, 55 kg x 7 mało powt, za dużo pracy czworobocznego, za duży ciężar, 45 kg x 10 znacznie lepsza jakość, klata przyklejona, jeszcze trzymać głowę w jednej pozycji i plecy proste, bardzo dobre wyciągnięcie ruchu, 40 kg x 12 mega dobre czucie i jakość, prowadzić łokieć mocno do biodra i trzymać bark nisko, za tydz 45 kg x 10-12 x 3 pochylić się w stronę pracującej ręki
3. Ściąganie podchwyt - 35 kg x 6, 51 kg x 8 ekstra progres, ruchy bez zwalniania ale z mocnym wyciągniem, mega dobrze weszlo, można dokładać, 47 kg x 10+1 czucie i jakość znakomite, liczba powt do lekkiej poprawy, za tydz 52 kg x 8! 47 kg x 10+ (nawet 11 będzie ekstra)
4. Hammer upper - 120 kg x 6, 145 kg x 3, 170 kg x 9 ekstra czucie i progres, mega dobrze weszlo, można lekko dołożyć ale trzymać taka jakość, 147 kg x 13 sztos, też trzymana jakość i dołożony ciężar, za tydz 172 kg x 8+, 150 kg x 12-15 nie bać się ciężaru i nie szarpać
5. Ściąganie V - 60 kg x 6, 80 kg x 9 bardzo dobre czucie i agresja przed seria, jakość zachowana, dobre ruchy zbierane z pleców, narazie nie dokładać, zrobić pełne 10 powt, 80 kg x 8 bardzo dobra jakość i zbieranie ruchów z pleców, pilnować zatrzymania w spieciu, 65 + 2 kg x 12 ekstra czucie i jakość, za tydz 80 kg x 10! 8+! 70 kg x 10-12
6. Odw butterfly - 25 kg x 10, 40 + 1 kg x 11 bardzo dobre czucie, myślę że można lekko dołożyć, pilnowane zatrzymanie w rozciągnięciu, 35 + 1 kg x 13 też dobrze weszlo, plus za jakość serii i zatrzymanie w rozciągnięciu i dopięciu, za tydz 40 + 3 kg x 10+, 35 + 1 kg x 13+ (do 15!)
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 9+1 dobra jakość i focus, teraz tylko dobijać powt na tym ciężarze, 20 kg x 10 bardzo dobre skupienie na dopięciu bicepsa, dobrze weszlo, 15 kg x 13+2 jest lekki progres, dobra walka, ciężar zostaje az dolecimy do pełnych 15 powt, za tydz 20 + 1 kg x 10! 20 kg x 10+! 15 kg x 13+

28.05.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
117 kg x 6, 100 kg x 9, 95 kg x 10+1

2. Cable chest fly incline 2x12-15
14 kg x 8,
23 + 1 kg x 14, 23 + 1 kg x 13+2

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
28 kg x 6, 34 kg x 3,
42 kg x 7, 38 kg x 10, 34 kg x 12

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 9, 80 kg x 10

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
8 kg x 10, 12 kg x 6,
16 kg x 11+8, 14 kg x 12+10, 12 kg x 14 + ds 8 kg x 8 + ds 4 kg x 10+

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
14 kg x 10,
23 kg x 9, 21 kg x 12, 18 kg x 13 + ds 14 kg x 8 + ds 9 kg x 10+

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 117 kg x 6 bardzo dobra jakość ale niepotrzebne zwalnianie pierwszego powt, nie bać się ciężaru, prawie poszło 7 powt, zabrakło kilku cm do wyprostu, 100 kg x 9 prawie 10 powt, narazie ciężar zostaje do walki o więcej powt, dobre czucie i jakość serii, 95 kg x 10+1 dobre czucie klaty i jakość, trzymać łopatki mocno ściągnięte i łokcie kierować w dół, za tydz 117 kg x 6+, 100 kg x 9+ (10!), 95 kg x 10++z pomocą
2. Rozpietki - 14 kg x 10, 23 + 1 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w klatkę, ruchy bez zwalniania ale mocne dopięcie w górze i wyprost w stawie lokciowym, łokcie trzymać szeroko na boki, można dokładać, jest progres, 23 + 1 kg x 13+2 rewelacja, klata napompowana na maksa, ekstra jakość i czucie, za tydz 27 kg x 12+, 12+2-3 z pomocą
3. Floor press - 28 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 7 to jeszcze nie czas na 42, za duży ciężar, kontrola ok ale mocniej ściągnąć najszerszy i pracować mocno oddechem, 38 kg x 10 rewelacja, mega dobra jakość, ruchy bez zwalniania ale pełny wyprost w stawie ramiennym, dobre czucie klaty, przy 11 powt załamanie, 34 kg x 12 sztos praca klatki, bardzo dobre wyniesienie ruchu nad głowę, ekstra nabita klata po serii, pilnować tylko mocnego ściągnięcia najszerszego bo za dużo było pracy barku, za tydz 42 kg x 7+, 38 kg x 10+! 34 kg x 12+!
4. Smith barki - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 9 skos na 3 poziom, ruchy bez zwalniania ale z kontrola, dobrze weszlo, jest lekki progres, 80 kg x 10 jw, dobry progres, za tydz powtórka 85 kg x 10! 80 kg x 10+!
5. Db lateral - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11+8 nawet dobra jakość jak na ten ciężar, czucie wiadomo że bez szału ale ogólnie bardzo na plus, za tydz dwie serie na tym, 14 kg x 12+10 mega dobre czucie i jakość serii, jest progres, 12 kg x 14 + ds 8 kg x 8 + ds 4 kg x 10+ mega dobra seria, barki wypompowane do granic możliwości, za tydz 16 kg x 12! 16 kg x 10+, 12 kg x 14++ds 8 kg x 8++ds 4 kg x max + RP
6. Triceps - 14 kg x 10, 23 kg x 9 trochę czuć łokcie ale ogólnie nawet dobrze weszlo, nieco bardziej dynamicznie, można powtórzyć, 21 kg x 12 sztos czucie i jakość, 18 kg x 13 + ds 14 kg x 8 + ds 9 kg x 10+ bardzo dobre czucie i zmęczenie tricepsa, ekstra weszlo, za tydz 23 kg x 8-10, 21 kg x 10-12, 18 kg x 13++ds 14 kg x 8+ + ds 9 kg x max

29.04.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
25 kg x 10, 40 kg x 5,
Stos + 4 x 10, stos + 4 kg x 9, stos x 12

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 8, 60 kg x 4,
76 kg x 10, 77 kg x 8, 70 kg x 12 + 5xRP

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 90 kg x 11, 85 kg x 13 + ds 60 kg x 8 + ds 40 kg x 6

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
55 kg x 6,
75 + 2 kg x 10, 80 kg x 7, 60 + 2 kg x 13

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
7 kg x 12, 7 kg x 12 + RP 5x, 5 kg x 16 + ds 2,5 kg x 10

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
10 kg x 10, 15 kg x 5,
20 + 2 kg x 9+1, 20 + 1 kg x 8+2, 15 + 1 kg x 11+3

Notatnik:
1. Kaas - 25 kg x 10, 40 kg x 6, stos + 4 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, dobre prowadzenie łokcia blisko tułowia, pełne wyciągnięcie, bardzo dobrze weszlo, można lekko dołożyć, stos + 4 kg x 8 bardzo dobrze weszlo ale musi w tym być więcej agresji, stos x 12 też dobre czucie i jakość, mocno pochylać się w stronę ręki pracującej, za tydz dokładamy stos + 6 kg x 8-10 x 2, stos + 2 kg x 12!
2. SA lat row - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 76 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, dobre pochylenie w stronę ręki pracującej, pełne wyciągnięcie, bez zwalniania, można dokładać, 77 kg x 8 mocno zaprzeć się noga wykroczna i wbić w ławkę, można dokładać ciężaru, jest potencjał, lewa strona znacznie lepsze czucie i jakość! 70 kg x 12 + 4xRP mega dobra jakość i progres, plecy konkretnie spompowane po ćwiczeniu, za tydz 80 kg x 8+ x 2, 72 kg x 10-12 + RP
3. V row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 100 kg x 8 jakość dobra i tempo ale słabe pochylenie, mimo to dobre czucie pleców i ruchy zbierane z łopatki, można dokładać, 90 kg x 11 sztos czucie, ruchy zbierane z pleców, mega dobrze weszlo, 85 kg x 13 + ds 60 kg x 8 + ds 40 kg x 6 mega czucie, plecy dobrze zmęczone ale dopinać każde powt, nawet w ostatnim ds, każde na 100% z pleców, za tydz 102 kg x 7-8, 91 kg x 11-12, 87 kg x 12-15 + ds 65 kg x 6-8 + ds 40 kg x 6+
4. Wiosło uchwyty - 55 kg x 6, 75 + 2 kg x 10 mega dobre czucie i progres, można dokładać, 80 kg x 7 ciężko ale dobra jakość i tempo, ciężar na pierwszą serie do walki na zakresie 8-10 powt, 60 + 2 kg x 13 bardzo dobra dobicie pleców, ekstra walka do końca, za tydz 80 kg x 8-10, 8+, 65 kg x 12+
5. Tył barku - 7 kg x 12 trochę krótka przerwa przed seria, czucie dobre ale też ciężko tu będzie dołożyć, 7 kg x 12+5xRP też bardzo dobre czucie i jakość serii, rp ekstra weszlo, 5 kg x 16 + ds 2,5 kg x 10 dobre czucie i jakość, za tydz 7 kg x 12+! 7 kg x 12++RP, 7 kg x 10-12 + ds 5 kg x max
6. Modlitewnik - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 2 kg x 9+1 bardzo dobra jakość, teraz na tym ciężarze powalczyć o więcej powt, nawet można nieco bardziej dynamicznie, 20 + 1 kg x 8+2 ciężko, napewno do powtórki ale plus za pełna jakość i focus na pracy bicepsa, załamanie stricte tam gdzie miało być, 15 + 1 kg x 11 chyba za krótka przerwa, słabo, pełny focus ale chyba niepotrzebnie zwalnianie powtórzenia i wyszło bardzo mało powt, za tydz 20 + 2 kg x 9+ (10 byłoby naprawę ekstra), 20 + 1 kg x 8+! 15 + 1 kg x 11+!