[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

14.10.2017 - Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12

CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12

2. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15

3. Wiosłowanie jednorącz 4x10
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10

35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 8

4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10


5. Szrugsy RAMPA 12
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 /
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 20 / 30 kg x 12
17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 15 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20

17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 12 / 37 kg x 10 / 20 kg x 24

6. Odwrotny butterfly - 4x20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20 + dropset
30 lbs x 12 + dropset


7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x12
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
9 kg x 17 / 9 kg x 17 / 9 kg x 17
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12

15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 8

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x


Za tydzień
drążek R3: CC, 12 kg, 22, 32 x max, 12 x max, CC x 13
MC R6: 20 kg, 40, 60, 80, 105, 115, 125 i regres 80 kg x 16-18 z poprawioną techniką
wiosło jednorącz 35 kg x 8 x 4 serie
wyciąg 8 sztabek (trzecia duza) 4x10
szrugsy R10: 20 kg, 30, 35, 40 i regres 25 kg x 20
modlitewnik 15 kg x 10 x 4 serie

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]16.10.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20

2. Składanka nr. 1 (wyciskanie przód-tył, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok)
10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10
10 kg x 12 + 10 kg x + 6 kg x 12
15 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 12 kg x 8-6 + 5 kg x 15

3. Składanka nr. 2 (unoszenie w bok, podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskanie siedząc
5 kg x 15 + 6 kg x 10 + 6 kg x 10
8 kg x 10 + 8 kg x 15 + 8 kg x 12
9 kg x 10 + 9 kg x 15 + 9 kg x 12
10 kg x 10 + 10 kg x 15 + 10 kg x 15
10 kg x 10 + 15 kg x 15-12 + 15 kg x 12-11

4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 8
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 42 kg x 12 + 17 kg x 12 / 52 kg x 12 + 22 kg x 12 / 62 kg x 10 + 27 kg x 10 / 72 kg x 8 + 32 kg x 8
20 kg x 20 + 10 kg x 20 / 40 kg x 10 + 20 kg x 10 / 55 kg x 10 + 25 kg x 10 / 65 kg x 10 + 30 kg x 8 / 75 kg x 8 + 35 kg x 8
20 kg + 10 kg x 20 / 40 kg + 20 kg x 8 / 60 kg + 27 kg x 8 / 70 kg + 32 kg x 8 / 80 kg + 37 kg x 6 / 40 kg x 26 + 20 kg x 18
20 kg + 20 kg x 15 / 42 kg + 25 kg x 8 / 62 kg + 30 kg x 8 / 72 kg + 35 kg x 8 / 82 kg + 40 kg x 6+5 / 40 kg x 18 + 20 kg x 14

5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15
3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 /
3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 /
4 sztabki x 15 + 25 kg x 12
5 sztabek x 15 + 25 kg x 12
6 sztabek x 12 + 30 kg x 10

6. Przedramiona

Za tydzień:
żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg i regres: 30 kg x >20
składanka 1: 25 kg x 8 + 12 kg x 8 + 10 kg x 8 (talerze)
składanka 2: 10 kg x 10 + 17 kg x 8 + 17 kg x 8
Wąsko R8: 20 kg, 45, 65, 75, 85 i regres: 60 kg x >15
uginanie R8: 20 kg, 25, 30, 35, 40 i regres: 20 kg x >20 (powtórka)
wyciąg 6 sztabkek (druga duza) x 12 i modlitewnik 30 kg x 10 (powtórka, z mocniejszym dopinaniem)

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]17.10.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 85 kg x 12

2. Wykroki chodzone - 4x12
8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 14 / 10 kg x 12
12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10

3. Żuraw - 4xMAX
5x / 4x / 4x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x

4. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12

5. Wpięcia stojąc- RAMPA 15
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 20 / 80 kg x 16
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 14
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 15 / 100 kg x 12 / 60 kg x 22
20 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 12 / 110 kg x 12 / 70 kg x 20

6. Wpięcia siedząc - 3x20
20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20
25 kg x 25 / 25 kg x 25 / 25 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 17 / 30 kg x 17
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
32 kg x 15 / 32 kg x 15 / 32 kg x 15

7. Brzuch
unoszenie nog na drabinkach 5x

Za tydzień:
przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 100, 110, 120 i regres: 90 kg x 12
wykroki 17 kg x 8 x 5 serii
żuraw 4 serie x 6,
glute R12: 60, 70, 80, 90
wspięcia R12 do 115 kg i regres 75 kg x 20

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, orzechy

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g rano
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]19.10.2017 - Klatka + triceps

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 15

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8
25 kg x 7 / 25 kg x 6 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
27 kg x 6 / 25 kg x 7 / 22 kg x 10 / 20 kg x 15

3. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8

4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 15 kg x 10 /15 kg x 10 / 15 kg x 10
15 kg x 12 / 15 kg x 12 /15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 9 kg x 21

5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15
15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15
2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20
20 lbs x 15 / 20 lbs x 12 / 20 lbs x 12
20 lbs x 15 / 20 lbs x 15 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10
25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10
30 lbs x 10 / 30 lbs x 10 / 30 lbs x 10 / 30 lbs x 10 / 15 lbs x 21

Za tydzień:
WL R5 (powtórka): 20 kg, 40, 60, 80, 80, 90, 100 i regres: 70 kg x >15
poręcze +5 kg, +10 kg, +15 kg, +20 kg po 8 (wytrzymać ostatnią serie na 8x)
hantle na skosie 15 kg x 21 x 6 serii
rozpiętki 15 kg x 12 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem)
bez linek

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

20.10.2017 - Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12

CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13

2. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12


3. Wiosłowanie jednorącz 4x10
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10
35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 8

37 kg x 10 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8

4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10

8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21

5. Szrugsy RAMPA 12
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 /
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 20 / 30 kg x 12
17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 15 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20
17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 12 / 37 kg x 10 / 20 kg x 24

20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 25 kg x 20

6. Odwrotny butterfly - 4x20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20 + dropset
30 lbs x 12 + dropset
30 lbs x 12 + dropset


7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x12
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
9 kg x 17 / 9 kg x 17 / 9 kg x 17
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 8

15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 8

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x


Za tydzień modyfikacja planu.
drążek R3: CC x 6, +5 kg x 3 / +15 kg, 25, 35 / 15 kg x 8, CC x 14
wiosło jednorącz R10: 20 kg, 25, 30, 35, 40, ew. 45
wiosło na wyciągu uchwyt T: 6-7 sztabek (pierwsza-druga duża) x 12-15 x 4
martwy: 4x15 na 60 kg z mocnym dopinaniem łopatką
odwrotny butterfly: 32 lbs x 12 x 4 i 1x21
szrugsy: R10: 22 kg, 27, 32, 37, 42 i regres 27 kg x 20



Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-10-21 15:45:07

22.10.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20

20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 5 / 40 kg x 12 / 30 kg x 17

2. Składanka nr. 1 (wyciskanie przód-tył, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok)
10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10
10 kg x 12 + 10 kg x + 6 kg x 12
15 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 12 kg x 8-6 + 5 kg x 15

20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15

3. Składanka nr. 2 (unoszenie w bok, podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskanie siedząc
5 kg x 15 + 6 kg x 10 + 6 kg x 10
8 kg x 10 + 8 kg x 15 + 8 kg x 12
9 kg x 10 + 9 kg x 15 + 9 kg x 12
10 kg x 10 + 10 kg x 15 + 10 kg x 15
10 kg x 10 + 15 kg x 15-12 + 15 kg x 12-11

wyciąg x 15 + 17 kg x 10 + 17 kg x 10

4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 6
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 42 kg x 12 + 17 kg x 12 / 52 kg x 12 + 22 kg x 12 / 62 kg x 10 + 27 kg x 10 / 72 kg x 8 + 32 kg x 8
20 kg x 20 + 10 kg x 20 / 40 kg x 10 + 20 kg x 10 / 55 kg x 10 + 25 kg x 10 / 65 kg x 10 + 30 kg x 8 / 75 kg x 8 + 35 kg x 8
20 kg + 10 kg x 20 / 40 kg + 20 kg x 8 / 60 kg + 27 kg x 8 / 70 kg + 32 kg x 8 / 80 kg + 37 kg x 6 / 40 kg x 26 + 20 kg x 18
20 kg + 20 kg x 15 / 42 kg + 25 kg x 8 / 62 kg + 30 kg x 8 / 72 kg + 35 kg x 8 / 82 kg + 40 kg x 6+5 / 40 kg x 18 + 20 kg x 14
20 kg + 20 kg x 15+10 / 45 kg + 25 kg x 6+8 / 65 kg + 30 kg x 6+8 / 75 kg + 35 kg x 6+6 / 85 kg + 40 kg x 5+6 / 60 kg + 20 kg x 13+17


5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15
3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 /
3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 /
4 sztabki x 15 + 25 kg x 12
5 sztabek x 15 + 25 kg x 12
6 sztabek x 12 + 30 kg x 10
6 sztabek x 12 + 30 kg x 10 x3 / 4 sztabki x 20 + 20 kg x 18


6. Przedramiona

Za tydzień:
żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg (x6) i regresy: 50 kg x 10-12, 30 kg x 20
składanka 1: 20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15 (talerze) z max czuciem
składanka 2: 20 kg x 8 + 20 kg x 8 + wyciąg x 15 (podciąganie hantli, wyciskanie siedząc, unoszenie na wyciągu)
Wąsko R6: 20 kg, 40, 50, 67, 77, 87 i regres: 60 kg x >15 (koniecznie 15x)
uginanie R8: 20 kg, 25, 30, 35, 40, 40 i regres: 20 kg x >20 (powtórka)
wyciąg 7 sztabkek (trzecia duza) x 10 i modlitewnik 30 kg x 10 /x6 serii

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]23.10.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 85 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 6 / 90 kg x 12

2. Wykroki chodzone - 5x8
8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 14 / 10 kg x 12
12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10
16 kg x 8 / 18 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8

3. Żuraw - 4xMAX
5x / 4x / 4x
5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
5x / 5x / 5x / 5x
6x / 6x / 5x / 5x

4. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 70 kg x 12
50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12

5. Wpięcia stojąc- RAMPA 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 20 / 80 kg x 16
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 14
20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 15 / 100 kg x 12 / 60 kg x 22
20 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 12 / 110 kg x 12 / 70 kg x 20
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 100 kg x 12 / 115 kg x 12 / 75 kg x 20

6. Wpięcia siedząc - 3x20
20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20
25 kg x 25 / 25 kg x 25 / 25 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 17 / 30 kg x 17
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
32 kg x 15 / 32 kg x 15 / 32 kg x 15
35 kg x 15 / 30 kg x 20 / 25 kg x 20

7. Brzuch
allahy 8x

Za tydzień:
przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90, 105, 115, 125 i regres: 95 kg x 12
wykroki 20 kg x 8 x 5 serii
żuraw 4 serie x 6,
glute R12: 60, 75, 85, 95
wspięcia R12 do 120 kg i regres 80 kg x 20

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, orzechy

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g rano
Vitamin A-Z - 1 caps rano

25.10.2017 - Klatka + triceps

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 5 / 65 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 3 / 70 kg x 15

20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 5 / 80 kg x 5 / 90 kg x 5 / 100 kg x 4 / 80 kg x 8 / 70 kg x 11

2. Pompki na poręczach 4x8
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
+10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8
+5 kg x 6 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8 / +15 kg x 8

+5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x20
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8
25 kg x 7 / 25 kg x 6 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
27 kg x 6 / 25 kg x 7 / 22 kg x 10 / 20 kg x 15

15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20

4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 15 kg x 10 /15 kg x 10 / 15 kg x 10
15 kg x 12 / 15 kg x 12 /15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 9 kg x 21

15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12

5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15
15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15
2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20
20 lbs x 15 / 20 lbs x 12 / 20 lbs x 12
20 lbs x 15 / 20 lbs x 15 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10
25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10
30 lbs x 10 / 30 lbs x 10 / 30 lbs x 10 / 30 lbs x 10 / 15 lbs x 21
30 lbs x 10 / 30 lbs x 10 / 30 lbs x 10 / 30 lbs x 10 / 15 lbs x 21


Za tydzień:
WL R5: 20 kg, 40, 60, 70, 85, 95 (x3), 105 i regresy: 80 kg x 10 i 70 kg x 15
poręcze +5 kg, +10 kg, +15 kg, +20 kg po 8x i 25 kg x max (>6)
hantle na skosie 20 kg x 6, 30 kg x max, 25 kg x max, 20 kg x max, 15kg x max
rozpiętki 17 kg x 10 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem)
bez linek

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]26.10.2017 - Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku RAMPA 3
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10
CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11
CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12
CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 12
CC x 6 / +12 kg x 3 / +22 kg x 3 / +32 kg x 4 / +12 kg x 8 / CC x 13
CC x 6 / +5 kg x 3 / +15 kg x 3 / +25 kg x 3 / +35 kg x 3 / +15 kg x 8 / CC x 12

2. Wiosłowanie jednorącz - RAMPA 10
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10
35 kg x 10 / 35 kg x 10 / 35 kg x 9 / 35 kg x 8
37 kg x 10 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8

3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12
6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 7 sztabek x 10
7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10 / 7 sztabek x 10
8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 8 sztabek x 9 / 5 sztabek x 21
6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 / 6 sztabek x 15 (uchwyt T)

4. Martwy Ciąg RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 / 110 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 105 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 40 kg x 10

5. Szrugsy RAMPA 10
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 /
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 20 / 30 kg x 12
17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 15 / 32 kg x 8 / 20 kg x 17
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 20 kg x 20
17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 12 / 37 kg x 10 / 20 kg x 24
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 25 kg x 20
22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10 / 27 kg x 20

6. Odwrotny butterfly - 4x20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20 + dropset
30 lbs x 12 + dropset
30 lbs x 12 + dropset
32-37 lbs x 12-15

7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x12
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
9 kg x 17 / 9 kg x 17 / 9 kg x 17
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 8
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 8
15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 9 / 10 kg x 20

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x
10x / 10x / 10x / 10x

Za tydzień:
drążek R3: CC x 6, +7 kg x 3 / +17 kg, 27, 37 / 17 kg x 7-8, CC x 14
wiosło jednorącz R10: 22 kg, 27, 32, 37, 42, 47x8 i regres: 25 kg x 20
wiosło na wyciągu: 7 sztabek x 12 x 4
martwy do przemyślenia
szrugsy R10: 25 kg, 30, 35, 40, 45 i regres: 30 kg x 20
buttrefly 42 lbs x 10 x 4 i 1x20

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

[color=#0000FF]30.10.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6
20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 5 / 40 kg x 12 / 30 kg x 17
20 kg x 15 / 30 kg x 8 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 50 kg x 11 / 30 kg x 20

2. Składanka nr. 1 (wyciskanie przód-tył, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok)
10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10
10 kg x 12 + 10 kg x + 6 kg x 12
15 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 12 kg x 8-6 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15

3. Składanka nr. 2 (unoszenie w bok, podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskanie siedząc
5 kg x 15 + 6 kg x 10 + 6 kg x 10
8 kg x 10 + 8 kg x 15 + 8 kg x 12
9 kg x 10 + 9 kg x 15 + 9 kg x 12
10 kg x 10 + 10 kg x 15 + 10 kg x 15
10 kg x 10 + 15 kg x 15-12 + 15 kg x 12-11
wyciąg x 15 + 17 kg x 10 + 17 kg x 10
17 kg x 10 + 17 kg x 10 + wyciąg x 10

4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 6
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 42 kg x 12 + 17 kg x 12 / 52 kg x 12 + 22 kg x 12 / 62 kg x 10 + 27 kg x 10 / 72 kg x 8 + 32 kg x 8
20 kg x 20 + 10 kg x 20 / 40 kg x 10 + 20 kg x 10 / 55 kg x 10 + 25 kg x 10 / 65 kg x 10 + 30 kg x 8 / 75 kg x 8 + 35 kg x 8
20 kg + 10 kg x 20 / 40 kg + 20 kg x 8 / 60 kg + 27 kg x 8 / 70 kg + 32 kg x 8 / 80 kg + 37 kg x 6 / 40 kg x 26 + 20 kg x 18
20 kg + 20 kg x 15 / 42 kg + 25 kg x 8 / 62 kg + 30 kg x 8 / 72 kg + 35 kg x 8 / 82 kg + 40 kg x 6+5 / 40 kg x 18 + 20 kg x 14
20 kg + 20 kg x 15+10 / 45 kg + 25 kg x 6+8 / 65 kg + 30 kg x 6+8 / 75 kg + 35 kg x 6+6 / 85 kg + 40 kg x 5+6 / 60 kg + 20 kg x 13+17
20 kg + 20 kg x 15+10 / 40 kg + 25 kg x 6+8 / 50 kg + 30 kg x 6+8 / 67 kg + 35 kg x 6+8 / 77 kg + 40 kg x 6+8 / 87 kg + 40 kg x 4+6 / 60 kg + 20 kg x 14+19

5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15
3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 /
3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 /
4 sztabki x 15 + 25 kg x 12
5 sztabek x 15 + 25 kg x 12
6 sztabek x 12 + 30 kg x 10
6 sztabek x 12 + 30 kg x 10 x3 / 4 sztabki x 20 + 20 kg x 18
inne maszyny

6. Przedramiona

Za tydzień:
żołnierz R6: 20 kg, 32 kg, 42 kg, 52 kg, 62 kg (x6) i regresy: 52 kg x 10-12, 32 kg x 20
składanka 1: 20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 15 (talerze) z max czuciem
składanka 2: 20 kg x 8 + 20 kg x 8 + wyciąg x 15 (podciąganie hantli, wyciskanie siedząc, unoszenie na wyciągu)
Wąsko R6: 20 kg, 40, 60, 70, 80, 90 i regresy: 70 kg x 12, 50 kg x 20+
uginanie R8: 10 kg, 22, 27, 32, 37, 42 i regresy: 30 kg x 10-12, 20 kg x 20+
wyciąg 7 sztabkek (trzecia duza) x 10 i modlitewnik 30 kg x 10 /x6 serii

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano