[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

31.07.2022 - PULL 2

Siłka: xgym

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2,
80 kg x 7, 70 kg x 13

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 10, 60 kg x 12+4rp

3. Pulldown - 2x10-12
30 kg x 6,
42 kg x 9, 40 kg x 11

4. Maszyna Doriana - 2x12-15
25 kg x 6,
35 kg x 13, 30 kg x 15

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
14 kg x 8,
20 kg x 13, 20 kg x 12, 16 kg x 16 + polruchy

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 9, 18 kg x 12 + 4xRP

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 18 kg x 12+4xRP

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
20 kg x 18

Unoszenie na drążku 3x
Allahy 35 kg x 12, 30 kg x 17

Notatnik:
1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2, 80 kg x 7 czucie i praca pleców bardzo dobra ale mało powt, 70 kg x 13 sztos progres i czucie, bardzo dobre ustawienie ciala mocno pod wyciągiem, za tydz 80 kg x 7+, 70 + 1 kg x 12+rp
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 10 też dobra jakość ale jeszcze powtórzyć za tydz, pilnować pełnego ruchu łokcia do tyłu, 60 kg x 12+3rp mega dobre czucie, ekstra jakość, za tydz mocno 70 kg x 8, 60 kg x 12++rp tylko pilnować jakości
3. Pulldown - 30 kg x 6, 42 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, pod tym względem na pewno progres, powalczyć o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 40 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość, za tydz 42 kg x 10! 40 kg x 12!
4. Dorian - 25 kg x 6, 35 kg x 13 bardzo dobra jakość i pełne ruchy, walczyć o 15 powt na tym ciężarze, 30 kg x 15 czucie ekstra, za tydz chyba jednak 37 kg x 12, 32 kg x 13-15
5. Tył barku - 14 kg x 6, 20 kg x 13 dobra technika i jakość i skupienie na pracy tyłu barku, 15 powt w takiej jakości i można dokładać, 20 kg x 12 jw, bardzo dobra jakość i czucie, 16 kg x 16+polruchy mega dobre czucie i jakość, za tydz 22 kg x 8-10 pełne ruchy! 20 kg x 12+, 18 kg x 12-15 + rp
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 9 bardzo dobre czucie i progres +1 powt, 18 kg x 12+1 niby bez progresu ale bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, utrzymywać pełne skupienie na jego pracy, za tydz 20 kg x 9+ (10!), 18 kg x 12+
7. Młotki - 20 kg x 10 dobra jakość i czucie ale znowu bez progresu, 18 kg x 12+4xrp bardzo dobrze weszlo, rest pause ze znacznie lepsza praca bicepsa niż ruchy szarpane, za tydz powtórka 20 kg x 10+! 18 kg x 12++rp
8. Uginanie drążka - 20 kg x 18 jak zawsze sztos i bardzo dobra pompa, walczyć o 20 powt

5.08.2021 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
30 kg x 8,
45 + 1 kg x 12, 45 + 1 kg kg x 12, 45 + 1 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
44 kg x 8, 42 kg x 9

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
20 kg x 10,
35 kg x 11, 35 kg x 10

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 8, 82 kg x 7, 92 kg x 5+1

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
CC x 6, 10 kg x 3, 16 kg x 2,
24 kg x 9, 12 kg x 12 + ds cc x 8

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
6 kg x 8,
12 kg x 9, 10 kg x 13 + 6xRP

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 5,
20 kg x 10, 20 kg x 10, 16 kg x 15+4xRP+polruchy

Unoszenie na drążku 3x
Allahy 35 kg x 12, 30 kg x 18

Notatnik:
1. Buttetfly - 30 kg x 8, 45 + 1 kg x 12 dobre czucie i praca klatki, 45 + 1 kg x 12 prawie załamanie, bardzo dobre czucie, 45 + 1 kg x 12 jw, czucie i jakość bardzo dobre, można dokładać 45 + 3 kg x 12 x 3 za tydz
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 8 sztos, bardzo dobra jakość serii i pełne ruchy do samej klatki, powalczyć jeszcze na tym za tydz o 9 powt i potem dołożyć do 46 kg, 42 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, za tydz powtórka 44 kg x 8+ (9!), 42 kg x 9+ (10!) dobre pełne ruchy
3. Rozpietki brama - 20 kg x 8, 35 kg x 11 bardzo dobra jakość i stabilna pozycja tułowia, dobra praca klatki, 35 kg x 10 też nawet dobrze weszlo, można powtórzyć za tydz na 12 powt
4. Wyciskanie skos sztanga - 52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 8, 82 kg x 7 bardzo ciężko, ledwo poszło ten 7 powt, 92 kg x 5+1 bardzo ciężko, już 5 powt ledwo wyciśnięte, coś pomyśleć za tydz bo to już nie pójdzie więcej powt, 70 kg x 9 bardzo dobra jakość i czysta praca klatki ale mało powt, myślę że za tydz 90 kg x 8-10, 70 kg x 10+
5. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 3, 16 kg x 2, 24 kg x 9 bardzo dobrze weszlo, ekstra czucie klaty, trzeba dołożyć do 26 i nieco więcej dynamiki i agresji ale pilnować pełnego ruchu do dolu, 12 kg x 12 + cc x 8 mega dobre czucie klaty i pełne ruchy w dobrej jakości, jeszcze powalczyć o więcej powt na tym ciężarze, za tydz 24 kg x 8-10 pełne ruchy bez spłycania, 12 kg x 12+ + cc x max
6. Fracuz - 6 kg x 10, 12 kg x 9 mega dobrze weszlo, bardzo dobre nabicie tricepsów po serii, 10 kg x 13 + 6xrp bardzo dobrze weszlo ale też długa przerwa pomiędzy seriami, za tydz 12 kg x 10! 10 kg x 13+ +rp (15!)
7. Unoszenie - 12 kg x 10, 16 kg x 5, 20 kg x 10 niby okej ale bardziej przyłożyć się do jakości powt, na pewno ciężar do walki o lepsza jskksvtna najbliższe kilka tyg, 20 kg x 10 trochę lepsza jakość ale to wciąż jeszcze za mało, 16 kg x 15 + 4xrp + polówki, mega dobrze weszlo w barki, ekstra czucie ale popracować nad seriami na 20 kg

6.08.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
41 kg x 10, 59 +2 kg x 6, 68 + 2 kg x 3,
86 kg x 11, 86 kg x 10, 86 kg x 9

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
41 kg x 12, 68 kg x 8, 91 kg x 6, stos x 3,
stos + 20 kg x 12, stos + 20 kg + czarna guma x 10, stos + 20 kg + czarna guma dwa razy x 10

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
127 kg 4x5, ost 130 kg x 5

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 160 kg x 6,
200 kg x 12, 170 kg x 15

5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15
70 kg x 10, 100 kg x 6,
135 kg x 10, 100 kg x 15

6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15
----

Wspiecia stojąc 60 kg x 10, 100 kg x 10, 140 kg x 18, 120 kg x 22, 100 kg x 26 + ds 60 kg x 12 + ds 60 kg na ziemi x 12
Wspięcia siedząc 30 kg x 10, 50 kg x 12 + ds 40 kg, 30 kg, 20 kg

Notatnik:
1. Uginanie - 41 kg x 10, 59 +2 kg x 6, 68 + 2 kg x 3, 86 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, 86 kg x 10 jw, bardzo dobre tempo, 86 kg x 9 jw, bardzo dobrze weszlo, można spokojnie 86 + 2 kg x 10 x 2, 8-10 za tydz
2. Prostowanie - 41 kg x 12, 68 kg x 8, 91 kg x 6, stos x 3, stos + 20 kg x 12 bardzo dobre tempo i czucie, stos + 20 kg + czarna guma x 10 bardzo dobre czucie i jakość, stos + 20 kg + czarna guma dwa razy x 10 też bardzo dobrze, za tydz stos + 20 kg + dwie gumy x 10-12 x 3
3. Przysiady - 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 127 kg 4x5, ost 130 kg x 5 ciężko ale poszło, można 130 kg 5x5 na kolejnym treningu
4. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 12 ciężko ale dobra jakość i czucie, 170 kg x 15 bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 210 kg x 10-12, 180 kg x 15!
5. HT - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 135 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, tak trzymać, 140 kg za tydz, 100 kg x 15 bardzo dobrze weszlo w pośladek, też można dokładać, za tydz 140 kg x 10, 105 kg x 15

Masa - tydzień 15

1.08 - 83,7
2.08 - x
3.08 - 84,3
4.08 - 85,1
5.08 - x
6.08 - 83,8 (cheat)
7.08 - 85,1


Waga: 84,4 kg (+0,8 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 83,6 kg

Dieta bez zmian:

DT:
I - 250g kura, 150g ryż
B: 50g, WW: 120g

trening (+40g ww intra)

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 20g,truskawki 300g
B: 50g, WW: 140g

III - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

IV - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

V -250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g , T: 10g

VI - twaróg 250g, płatki owsiane 100g, płatki słodkie 25g, masło orzechowe 10g
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 700g
T: 40g



DNT:

I - twaróg 250, skyr nat 100g, płatki owsiane 90g, wiórki kokosowe 20g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - jajka 6x, kura 100g, płatki owsiane 50g
B: 60g, WW: 40g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 360g
T: 70g

Cardio: 3x30 min

8.08.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 5,
15 + 2 kg x 12, 20 kg x 8, 15 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2,
75 kg x 8, 70 kg x 10 + 3 RP

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
25 kg x 8,
35 + 3 kg x 11, 35 + 3 kg x 10, 35 kg x 15

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3,
26 kg x 11, 26 kg x 11, 22 kg x 13

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 5,
32 kg x 9, 28 kg x 12

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
18 kg x 15, 18 kg x 13 + ds 10 kg x 10

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2,
85 kg x 9, 85 kg x 7, 65 kg x 14+4xRP

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
40 kg x 8,
Stos + 2 kg x 11, 50 kg x 14 + ds 30 kg x 10

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 5, 15 + 2 kg x 12 ciężko ale też bardzo dobra jakość i czucie, 20 kg x 8 ciężko ale duży plus za trzymana jakość serii, dobre czucie i zatrzymanie na górze, 15 kg x 15 bardzo dobre dobicie i jakość, za tydz 20 kg x 8-10 x 2, 15 + 1 kg x 13-15
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 75 kg x 8 bardzo dobra jakość, teraz powalczyć o więcej powt, 70 kg x 10+3XRP spory ciężar jak na backoff, ciężko ale dobrze weszlo, 11 powt poszło pół zakresu, backoff bardzo płytkie ruchy, czucie bardzo dobre, za tydz powtórka na więcej powt
3. Maszyna bok barku - 25 kg x 6, 35 + 3 kg x 11 bardzo dobra jakość, mega progres, 35 + 3 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość i na tym powalczyć o 12 powt w obu seriach, 35 kg x 15 sztos, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 35 + 3 kg x 12 x 2, 35 kg x 15+ i potem dołożyć
4. Rozpietki - 14 kg x 10, 18 kg x 6, 22 kg x 3, 26 kg x 11 niby spoko ale pierwsze ruchy trochę płytkie, jakby prawy bark był trochę niestabilny, 26 kg x 11 jw, przez ten bark jakby niepełne ruchy ale klatka nabita po ćwiczeniu, 22 kg x 13 znacznie lepsza kontrola nad pracą klatki, bardzo dobra pompa ale gdyby nie ten bark pewnie weszłoby jeszcze lepiej, za tydz 26 kg x 12, 28 kg x 8-10, 22 kg x 13+ (15!)
5. Wycisk hantli - 24 kg x 5, 32 kg x 9 bardzo dobre pełne ruchy, ekstra czucie i praca barków, progres, 28 kg x 12 dobry progres i czucie barków, za tydz 32 kg x 10, 30 kg x 10+
6. Unoszenie w przód - 12 kg x 6, 18 kg x 15 bardzo dobra walka do końca, można łapać 20tki, 18 kg x 13 + ds 10 kg x 10 nabicie konkretne, mega dobre czucie i zmęczenie barków, za tydz 20 kg x 12-15, 18 kg x 13+ (15!) + ds
7. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 9 bardzo dobry progres, ekstra jakość i czucie tricepsa, 85 kg x 7 dobrej jakości 7 powt, bez odbijania i z dobrym czuciem tricepsa, 65 kg x 14+4xrp bardzo dobrze dobiło triceps, mega czucie, za tydz 87 kg x 8+, 82 kg x 8-10, 67 kg x 12-15+rp
8. Prostowanie drążka - 40 kg x 10, stos + 2 kg x 11 dobra jakość ale czucie takie sobie, 50 kg x 14 + ds 30 kg x 10

9.08.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 5,
+10 kg x 10, +10 kg x 8, CC x 12

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2,
105 kg x 6, 92 kg x 12+4xRP

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 8, 52 kg x 11

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
85 kg x 8, 75 kg x 14

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 2,
145 kg x 8, 8, 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 + 1 kg x 11, 35 kg x 11, 30 x 15+ds

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5, 37 kg x 3,
45 kg x 9, 40 kg x 10, 35 kg x 12

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
20 kg x 18

Spięcia leżąc 3x
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Drążek - Cc x 5, +10 kg x 10 start z ławki i z paskami i od razu dobra pozycja bez bujania, dobra jakość, +10 kg x 8 jw, naprawdę bardzo duża różnica w jakości serii i pracy pleców, zero bujania, cc x 12 sztos progres i czucie, bardzo dobre ruchy na komende, dzisiaj bardzo dobrze weszlo bo ruchy zaczynane z ławki, za tydz 12 kg x 8-10, 8 kg x 9-10, cc x 12
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 105 kg x 6 niby poszło 8 powt ale ostatnie dwa niepełne, tempo dobre ale pochylenie bardzo słabe, na pewno do powtórki za tydz ale czucie pleców i tak dobre, 92 kg x 12+4XRP bardzo dobrze weszlo, dobre czucie i jakość, pracować tylko nad pochyleniem, za tydz 105 kg x 6+, 95 kg x 10-12 + RP
3. Hammer - 40 kg x 6, 60 kg x 8 bardzo dobrze weszlo, powalczyć na tym ciężarze o więcej powt ale jakość i czucie dobre, 52 kg x 11 trochę mało powt ale dobra jakość i tempo, dobrze weszlo w plecy, 40 kg x 15 na tempo 31x1 bardzo dobre czucie, za tydz obie do powtórki na więcej powt i 40 kg x 15+
4. Wiosło V - 85 kg x 8 mało powt, jednak jedna seria rozgrzewkowa by się przydała, tempo i jakość dobre, 75 kg x 14 lekki progres ale ogólnie ciężko, obie do powtórki, 85 kg x 8+, 75 kg x 15!
5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg 3x8 pierwsza bardzo ciężko, ledwo poszło 8 powt,druga jakby nieco lżej niż pierwsza ale też mega ciężko, trzecia też ciężko ale poszło, za tydz 147 kg 3x8 i potem chyba pomyśleć o zejściu na 6 powt albo wogole zrobić 150 kg x 6-8, 120 kg x 12-15
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 11 dobrze weszlo, dobra praca tylu barku i skupienie na serii, 35 kg x 11 bez progresu ale też dobre czucie, 30 kg x 15+ds 15 kg x 10 bardzo dobre czucie i progres, za tydz 35 + 3 kg x 10, 35 kg x 11+, 30 kg x 15++ds
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 9 bardzo dobra siłowa seria, bez zbędnego zwalniania ale pełne ruchy bez większego szarpania, 40 kg x 10 ekstra weszlo w bicepsy, bardzo dobra jakość i tempo, 35 kg x 12 mało powt, jakość bardzo dobra, za tydz powtórka 45 kg x 10! Dynamicznie, 40 kg x 10+ w tempie, 35 kg x 12+ w tempie
8. Uginanie drazka - 20 kg x 18

11.08.2021 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
30 kg x 8,
45 + 3 kg x 12, 45 + 3 kg x 11, 45 + 3 kg x 10

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
44 kg x 9, 40 kg x 11

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
20 kg x 6,
35 kg x 13, 35 kg x 11

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 6
52 kg x 6, 62 kg x 6, 72 kg x 6, 82 kg x 6, 92 kg x 5, 70 kg x 11

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
CC x 6, 8 kg x 3, 18 kg x 2,
26 kg x 7, 14 kg x 10 + ds cc x 8

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
8 kg x 8,
12 kg x 11, 10 kg x 13 + 6xRP

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 5,
20 kg x 12, 20 kg x 11, 16 kg x 16 + ds 10 kg x 10

Wspiecia stojąc 80 kg x 10, 120 kg x 8, 150 kg x 16, 150 kg x 15 + 2xrp, 150 kg x 13 + ds 110 kg + ds 80 kg

Notatnik:
1. Buttetfly - 30 kg x 8, 45 + 3 kg x 12 bardzo dobra jakość, każde powt z dopięciem, 45 + 3 kg x 11 ciężko, praktycznie do załamania ale jakość i czucie na najwyższym poziomie, 45 + 3 kg x 10 jw, bardzo dobre, do załamania, za tydz 50 kg x 10-12 x 3
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 9 trochę płytkie ruchy, lepiej mniej powt a pełne, 40 kg x 11 sztos jakość, dobre głębokie ruchy, za tydz mocno 46 kg x 6-8 na maksa głęboko, 42 kg x 9-10
3. Rozpietki brama - 20 kg x 6, 35 kg x 13 sztos progres, bardzo dobra praca klatki, ew można stanąć bardziej stabilnie, 35 kg x 11 jw, czucie bardzo dobre, myślę że można łapać 35 + 1 kg x 12, 35 kg x 11+ za tydz
4. Wyciskanie skos sztanga - 52 kg x 6, 62 kg x 6, 72 kg x 6, 82 kg x 6 już trochę przyspieszone ruchy i ciężko ale czucie ciągle bardzo dobre, 92 kg x 5 i ciężko żeby poszło na więcej, za tydz chyba jeszcze machnąć 95 kg x 5, 70 kg x 11 mega dobre tempo i jakość serii, za tydz r6 do 95 kg x 4-5 i back off 70 kg x 12 w idealnym tempie
5. Poręcze - CC x 6, 8 kg x 3, 18 kg x 2, 26 kg x 7 trochę malo powt ale wejście z ławki i od razu mega dobre ustawienie tułowia, mocna praca klatki i nabicie po serii, 14 kg x 10 +ds cc x 8 mega mocno nabita klata ppserii, za tydz 26 kg x 8 nieco bardziej dynamicznie ale pełny ruch do dolu, 14 kg x 10++ds mocno i głęboko
6. Fracuz - 8 kg x 10, 12 kg x 11 sztos progres, bardzo dobra jakość i tempo, 10 kg x 13+6rp mega pompa po serii, bardzo dobre czucie i jakość, myślę że można powalczyć o 15 powt i dopiero dołożyć, za tydz 12 kg x 12, 10kg x 15+rp
7. Unoszenie - 12 kg x 8, 16 kg x 6, 20 kg x 12 progres, bardzo dobra jakość serii i praca barków, 20 kg x 11 jw, bardzo dobre skupienie na serii, 16 kg x 16 + ds 10 kg x 10 mega dobre czucie barków i zmęczenie po serii ale pilnować tempo w serii na 16 kg, nie przyspieszać, za tydz 20 kg x 12 x 2, 18 kg x 12-15 + ds

12.08.2022 - PULL 2

Siłka: xgym

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2,
80 kg x 9, 70 + 2 kg x 12

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 3,
70 kg x 9, 60 kg x 12+3 szarpniete, 40 kg x 10

3. Pulldown - 2x10-12
30 kg x 6,
45 kg x 8, 40 kg x 12

4. Maszyna Doriana - 2x12-15
25 kg x 6,
37 kg x 13, 32 kg x 13+5xRP

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
14 kg x 8,
22 kg x 11, 20 kg x 13, 18 kg x 16 + szarpniete

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 9, 18 kg x 11, 8 kg x 17

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 11, 18 kg x 14+5xRP

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
20 kg x 19

Unoszenie na ławce 3x
Allahy 35 kg x 13, 30 kg x 18, 25 kg x 20
Plank 1x

Notatnik:
1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 9 dobry progres, trochę agresji i od razu lepiej poszło, 70 + 2 kg x 12 sztos czucie, bardzo dobrze weszlo w plecy, za tydz 80 + 1 kg x 8-10, 75 kg x 10-12
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 3, 70 kg x 9 nawet spoko poszło, czucie okej, można jeszcze powtórzyć za tydz, 60 kg x 12+3 szarpniete, też dobrze weszlo ale pilnować jakości serii, 40 kg x 10 bardzo dobre tempo i jakość, mega dopięcie grzbietem i zatrzymanie 1 sek, za tydz 70 kg x 8-10 pilnować jakości, 62 kg x 10-12, 40 kg x 10+ w tempie 31x1
3. Pulldown - 30 kg x 6, 45 kg x 8 bardzo dobre pełne ruchy, bez zbędnego zwalniania, na tym ciężarze powalczyć o 10 powt, 40 kg x 12 jw, dobra walka i praca grzbietu, dobre czucie, za tydz 45 kg x 8+ 41 kg x 12
4. Dorian - 25 kg x 6, 37 kg x 13 powt sporo ale czucie bez rewelacji, trzeba się zaprzeć stopami bo ciężar wyrywa do góry, 32 kg x 13+5XRP mega dobra pompa, szkoda że 32 kg nie poszło na 15 powt, za tydz 40 kg x 10-12, 32 kg x 13++RP (15!)
5. Tył barku - 14 kg x 8, 22 kg x 11 zadziwiająco dobrze weszlo, trochę bardziej dynamiczne ruchy ale praca tyłu barku całkiem okej, 20 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie tyłu barku, 18 kg x 16+szarpniete dobre czucie, za tydz 22 kg x 12, 10-12, 18 kg x 16++ds
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 9 bardzo dobra jakość, pod tym względem na pewno progres, 18 kg x 11 słabiej niż tydz temu ale też nieco lepsza jakość serii, 8 kg x 17 mega dobre tempo i ogromną pompa, za tydz kolejna powtórka 20 kg x 10! 18 kg x 12, 10 kg x 15 w pełnym skupieniu
7. Młotki - 20 kg x 11 nieco bardziej dynamicznie i bez oparcia kolan i dzięki temu jeszcze trochę tutaj dołożę, walczyć o 12 powt, 18 kg x 14+5xrp mega dobrze weszlo, bardzo dobraq seria bez zwalniania, za tydz 22 kg x 8-10, 18 kg x 15!+rp
8. Uginanie drążka - 20 kg x 19 jak zawsze mega pompa i czucie bicepsa

Masa - tydzień 16

7.08 - 85,1
8.08 - x
9.08 - 84,8
10.08 - 84,4
11.08 - 84,3
12.08 - 85,4
13.08 - 85,9

Cardio: 90 min

Waga: 84,9 kg (+0,5 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 84,4 kg

Dieta bez zmian:

DT:
I - 250g kura, 150g ryż
B: 50g, WW: 120g

trening (+40g ww intra)

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 20g,truskawki 300g
B: 50g, WW: 140g

III - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

IV - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

V -250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g , T: 10g

VI - twaróg 250g, płatki owsiane 100g, płatki słodkie 25g, masło orzechowe 10g
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 700g
T: 40g



DNT:

I - twaróg 250, skyr nat 100g, płatki owsiane 90g, wiórki kokosowe 20g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - jajka 6x, kura 100g, płatki owsiane 50g
B: 60g, WW: 40g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 360g
T: 70g

Cardio: bez zmian

14.08.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 5,
20 kg x 11, 20 kg x 10, 15 + 1 kg x 14

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2,
75 kg x 8, 70 kg x 10 + 3 RP

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 8,
40 kg x 10, 40 kg x 10, 35 + 1 kg x 14

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3,
26 kg x 11, 28 kg x 9, 22 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 5,
32 kg x 10, 30 kg x 11

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 6,
20 kg x 13, 18 kg x 15 + ds 10 kg x 12

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2,
87 kg x 8, 82 kg x 9, 67 kg x 14+4xRP

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
40 kg x 8,
Stos + 2 kg x 11, 50 kg x 14 + ds 30 kg x 10

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 5, 20 kg x 11 sztos progres, nieco bardziej dynamicznie ale jakość trzymana i dobra praca boku barku, 20 kg x 10 też sztos, pełne zatrzymania na górze i tak robić też w poprzedniej serii, bardzo dobry progres, 15 + 1 kg x 14 sztos kompletny, bardzo dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania i praca barków, mega weszlo, za tydz 20 kg x 12 x 2, 15 + 1 kg x 15 i potem dołożyć
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 5, 65 kg x 2, 75 kg x 8 jakość i praca barków dobra ale 9 powt już nie poszło więc ciężar jeszcze do powtórki, 70 kg x 10 +3 RP czucie bardzo dobre i zmęczenie barków po serii ale też bez progresu, rest pause płytkie ruchy ale barki już konkretnie wypompowane, za tydz obie do powtórki 75 kg x 8+ (9!), 70 kg x 10++rp
3. Maszyna bok barku - 30 kg x 8, 40 kg x 10 sztos, mega dobra jakość i tempo, pełne zatrzymania na górze, bardzo dobre czucie, 40 kg x 10 jw, mega dobra jakość, można dokładać, 35 + 1 kg x 14 też bardzo dobra jakość i walka do końca, bardzo dobre zmęczenie barków po serii, za tydz 40 + 1 kg x 10-12 x 2, 35 + 1 kg x 15 obie w idealnym tempie z pełnym zatrzymaniem na górze
4. Rozpietki - 14 kg x 10, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 11 niestabilna pozycję i tak sobie weszlo, na pewno też płytkie ruchy, 28 kg x 9 zmniejszony skos na 15*, znacznie lepsza praca klatki ale na pewno ciężar do powtórki i robić pełniejszy ruch do dołu, 22 kg x 14 bardzo dobra jakość, znacznie lepszy zakres ruchu niż w dwóch poprzednich i też lepsze czucie klatki, za tydz 26 kg x 8-10 x 2 w pełnym zakresie ruchu i bez spłycania, 22 kg x 15 jw
5. Wycisk hantli - 24 kg x 5, 32 kg x 10 sztos progres, bez zwalniania ale pełny zakres do dołu, dobra praca barków, 30 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie, barki już naprawdę konkretnie zmęczone, za tydz 34 kg x 8-10 bez zwalniania ale pełne ruchy, 30 kg x 12 jw
6. Unoszenie w przód - 14 kg x 6, 20 kg x 13 bez oparcia kolan o ławkę, bardzo dobra, ciężka seria, powalczyć o 15 powt za tydz, dobra jakość i tempo, ew można lekko zwolnić negatyw, 18 kg x 15 + ds 10 kg x 12 mega pompa, zaj*bista walka do końca, tak to powinno wyglądać, za tydz 20 kg x 13+ (15!) 20 kg x 12++ds 10 kg x 12+
7. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2, 87 kg x 8 jakość dobra, bez odbijania ale 9 powt poszło tylko 3/4 ruchu, czucie tricepsa i jakość dobre, 82 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, mega dobrze weszlo, 67 kg x 14 + 4xrp mega dobre dobra jakość, triceps zniszczony po serii kompletnie, bardzo dobrze weszlo, za tydz 87 kg x 8+, 82 kg x 10! 70 kg x 12-15+rp
8. Prostowanie drążka - 40 kg x 10, stos + 2 kg x 11 trochę czuć łokcie co przeszkadzało w serii, jakość też mogła by być ciut lepsza, na pewno ciężar do powtórki, 50 kg.