Wśród osób pracujących nad jakością swojej sylwetki, wiele jest takich, których budżet na żywienie jest mocno ograniczony. W sytuacji takiej zdecydowanie warto zwracać uwagę na dobór jak najtańszych źródeł składników odżywczych. Oczywiście przy okazji zwracając również uwagę na to, aby to, co spożywamy, było dobre jakościowo. Nie jest to proste, ale są produkty, na które warto zwrócić uwagę. W artykule tym postaram się przedstawić i porównać dwa źródła tłuszczów, które należy zaliczyć właśnie do tych ekonomicznych.
Wiórki kokosowe – czym są?
Kokos właściwy jest orzechem należącym do rodziny arekowatych. Pochodzi z południowo-wschodniej Azji i północno-zachodniej Ameryki Południowej. Przez tubylców palma kokosowa nazywana jest "drzewem, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia" lub "drzewo o tysiącu zastosowań". Bez wątpienia coś w tym jest.
Wiórki kokosowe otrzymuje się z suszonego i ścieranego orzecha kokosowego. Są one przede wszystkim źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, który występuje w nich aż w 16%. Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe z 65 g tłuszczów obecnych w 100g wiórków stanowią aż 57 g. W tym aż 15 g kwasu laurynowego i 5 g kwasu mirystynowego.
Wiórki kokosowe – skład, plusy i minusy
Wiemy, że wiórki kokosowe są bardzo dobrym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Przeanalizujmy dokładnie wartości odżywcze kokosa. Jakie są wady i zalety dodawania go do naszej diety.
Wydawać by się mogło, że jest to bogate źródło witamin. Tak jednak nie jest. Wyróżnić należy jedynie witaminę B6, występującą w 15% dziennego zapotrzebowania oraz ryboflawinę i kwas pantotenowy, kolejno 6 i 8%.
Sytuacja wygląda zdecydowanie lepiej w składnikach mineralnych, których wiórki kokosowe są dobrym źródłem. Na uwagę zasługuje w szczególności: żelazo 18% (dziennego zapotrzebowania), magnez 23%, potas 16%, cynk 13%, miedź 40%, mangan 137%, selen 26%.
Wartości odżywcze
W 100 g wiórków kokosowych znajduje się 660 kcal, w tym:
- białko 7 g
- tłuszcz 65 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 57 g)
- węglowodany 24 g (w tym błonnik 16 g, cukry proste 7 g)
Witaminy:
- A 0 mg
- C 1,5 mg
- E 0,4 mg
- K 0,3 ug
- tiamina 0,1 mg
- ryboflawina 0,1 mg
- niacyna 0,6 mg
- B6 0,3 mg
- foliany 9 ug
- B12 0 mg
- kwas pantotenowy 0,8 mg
Składniki mineralne:
- wapń 26 mg
- żelazo 3,3 mg
- magnez 90 mg
- fosfor 206 mg
- potas 543 mg
- sód 37 mg
- cynk 2 mg
- miedź 0,8 mg
- mangan 2,7 mg
- selen 18,5 ug
Plusy: niska cena 13-15 zł/kg, wysoka zawartość składników mineralnych, jedno z niewielu źródeł samych nasyconych kwasów tłuszczowych, dobre źródło błonnika, łatwy dostęp, różnorodność zastosowania, większa ilość manganu w porównaniu z pestkami dyni.
Minusy: mało witamin.
Pestki z dyni – co to takiego?
Pestki dyni są suszonymi nasionami dyni, która jest rośliną pochodzącą z rejonów Ameryki Środkowej i południowych stanów USA. Zawierają one trochę mniej tłuszczu niż wiórki kokosowe – 45 g. W odróżnieniu od kokosa, w pestkach z dyni jest niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych. Dominują wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wartości odżywcze
W 100 g pestek z dyni znajduje się 553 kcal, w tym:
- białko 19 g
- tłuszcz 45 g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 4 g)
- węglowodany 18 g (w tym błonnik 5 g)
Witaminy:
- A 62 IU mg
- C 0,3 mg
- tiamina 0,2 mg
- ryboflawina 0,1 mg
- niacyna 0,3 mg
- B6 0,1 mg
- foliany 9 ug
- B12 0 mg
- kwas pantotenowy 0,1 mg
Składniki mineralne:
- wapń 55 mg
- żelazo 3,3 mg
- magnez 262 mg
- fosfor 92 mg
- potas 919 mg
- sód 18 mg
- cynk 10 mg
- miedź 0,7 mg
- mangan 0,5 mg
- selen 18,5 ug
Plusy: cena 16-18 zł/kg – minimalnie wyższa niż wiórków kokosowych, jednak ciągle bardzo niska jak na źródło tłuszczu, sporo więcej magnezu (65% dziennego zapotrzebowania), mniej fosforu (zaleta z uwagi na proporcje wapń:fosfor), ogromna ilość potasu 26%, pięć razy więcej cynku 69%, większa ilość białka (znaczenie dla wegan).
Minusy: niekorzystne proporcje omega 3 względem omega 6, mniej witamin niż wiórki kokosowe, mniej tłuszczu, błonnika i manganu.
Podsumowanie
Wśród obu ekonomicznych źródeł tłuszczu znaleźć można zarówno plusy, jak i minusy. Pestki dyni są sporo lepszym źródłem składników mineralnych. Jednak z drugiej strony, wiórki kokosowe mają korzystne proporcje omega 3 względem omega 6, co jest bardzo istotne. Wiórki kokosowe ze względu na szczególny skład i obecność głównie nasyconych kwasów tłuszczowych są dość rzadkim produktem, który ciężko zastąpić innym źródłem tłuszczu.
Z kolei pestki dyni bez problemu możemy zamienić różnego rodzaju orzechami, migdałami, które nie ustępują im ilością składników mineralnych. Jednak bez wątpienia są droższe. Jako częściej obecny w diecie produkt wybrałbym wiórki kokosowe, a zadecydowała o tym wyjątkowość składu tłuszczów i brak obecności omega 6, których niestety w większości diet jest zbyt wiele.
Super artykuł! (:
W sumie to nie za bardzo wydaje mi się to właściwe porównanie :)
Pestki dyni to głównie źródło tłuszczy PUFA, wiórki kokosowe to głównie źródło tłuszczy nasyconych. Trochę inne bajki.
Pestki dyni posiadają dość sporo wartości odżywczych, przede wszystkim są dobrym źródłem magnezu. Mają niekorzystny stosunek omega 3, ale łatwo to skorygować dodając do diety bogate źródło o korzystnym stosunku jak siemię lniane, nasiona chia, ziarna konopne, czy orzechy włoskie.
Wiórki kokosowe nie zawierają prawie żadnych wartości odżywczych, ale są dobrym źródłem MCT (~60% udziału tłuszczu).
Również zastosowanie widzę tutaj inne. Wiórki kokosowe mogą być stosowane do wypieków, przepisów na gorąco, podczas gdy ze względu na sporą zawartość PUFA pestki dyni nie powinny być poddawane żadnej obróbce termicznej.
Wiórki jednak mają nieco witamin i minerałów.