Dla osób, które posiadają, choć nieco wiedzy z zakresu odżywiania sportowców, cały ten rozdział będzie banalny.  Jednak jestem przekonany o tym, że nie tylko takie osoby będą czytać ten artykuł. 

  1. Czym jest BCAA?
  2. Do czego organizm wykorzystuje aminokwasy BCAA?
  3. Kiedy muszę szczególnie zadbać o spożywanie aminokwasów BCAA?
  4. Jaką ilość aminokwasów BCAA powinno się spożywać w porcji?
  5. Jaką ilość aminokwasów BCAA powinno się spożywać w ciągu dnia?
  6. Czy aminokwasy BCAA można czymś zastąpić?

Czym jest BCAA?

Gdy zjadamy źródła pokarmowe białka, nieważne czy będzie to odżywka wysokobiałkowa, czy kotlet schabowy, nasz organizm wykorzystuje je dopiero wtedy, gdy przetworzy je do mniejszych kompleksów. Używając analogii, można powiedzieć, że mur, jakim są białka pokarmowe, zostaje rozebrany do cegiełek o różnym kształcie. Wszystkie te cegły nazywamy aminokwasami, a niektóre z nich, ze względu na charakterystyczną budowę, nazywamy aminokwasami rozgałęzionymi i w skrócie oznaczamy je z angielskiego BCAA (branched-chain amino acid). 

Wyróżniamy trzy aminokwasy zaliczane do BCAA. Są to leucyna, izoleucyna i walina. BCAA wchodzą w skład większej grupy, niezbędnych aminokwasów. Niezbędnych, gdyż nasz organizm nie może ich sam wytworzyć, jak dzieje się to w przypadku innych aminokwasów. W związku z tym muszą być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem.

bcaa w kapsułkach

Do czego organizm wykorzystuje aminokwasy BCAA?

Aminokwasy BCAA mogą:

  1. Zapewniać ochronę mięśni przed nadmiernym rozpadem, w przypadku zapotrzebowania zgłaszanego przez organizm właśnie na te aminokwasy. Najczęściej dziać się tak może w czasie treningu (zwłaszcza) siłowego oraz w okresach ograniczenia kalorii. Widzimy zatem pierwsze potencjalne zastosowanie aminokwasów BCAA w przypadku redukcji.
  2. Oddalać zmęczenie w trakcie treningu, co również nie będzie bez znaczenia w okresie zmniejszonego spożycia kalorii, gdyż wiele osób w tym czasie odczuwa ogólne zmęczenie, a to może przekładać się na niższą jakość treningów. Pamiętajmy jednocześnie, o niezwykle ważnej roli treningów siłowych w aspekcie zachowania jak największej ilości tkanki mięśniowej, która jak wiemy z poprzedniego punktu, jest szczególnie, w okresie redukcji, narażona na rozkład/ zmniejszenie.
  3. Stanowić paliwo dla pracujących mięśni i wspomagać regenerację glikogenu (w warunkach dużego spożycia węglowodanów powstaje on głównie z nich) po treningu. Oczywiście to również będzie przekładało się na zdolność do wykonywania lepszych treningów w okresie diety redukcyjnej.

Widzimy zatem, że same aminokwasy BCAA będą pełniły niezwykle ważną funkcję w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Kiedy muszę szczególnie zadbać o spożywanie aminokwasów BCAA?

trening siłowy

W największym skrócie można powiedzieć, że zawsze wtedy, kiedy organizm będzie się ich domagał. Najlepszym czasem do spożywania aminokwasów BCAA będzie okres:

  • w czasie i po treningu, zwłaszcza siłowym.
  • do/po posiłku. Choć może wydawać się to paradoksalne, to jednak zdarzają się czasem takie posiłki, pierwsza myśl: posiłek spożywany gdzieś w trasie, np. w restauracji fast food, gdy ilość białka w nim zawartego jest bardzo niska albo charakteryzuje się niskiej jakości profilem aminokwasowym. Wtedy wypicie porcji aminokwasów BCAA podniesie wartość (i ilość) białka zawartego w posiłku. Dzięki temu, prostemu zabiegowi, organizm będzie w stanie czerpać z niego pełnię “zdolności anabolicznych”.

Kiedy jeszcze mamy do czynienia z posiłkiem o niskiej jakości profilu aminokwasowego?

Idealny przykład stanowi tutaj niezbilansowany posiłek wegański. Ze względu na to, że niewiele produktów pochodzenia roślinnego zapewnia pełen pakiet aminokwasów niezbędnych, a jeszcze rzadziej wystarczającą ich ilość, uzupełnienie aminokwasów rozgałęzionych, które jak pamiętamy, zaliczają się również do aminokwasów niezbędnych, będzie znakomitą strategią na szybkie podniesienie jakości takiego posiłku.

Oczywiście możemy także stosować przemyślane mieszanki różnych źródeł wegańskich białek w jednym posiłku, aby uzyskać ten sam efekt. Jednak nie zawsze jest to możliwe czy szybkie do wykonania. Wtedy porcja BCAA znakomicie się sprawdzi przed treningiem wykonywanym na czczo. Choć brzmi to, jak oksymoron i po prawdzie tak jest, to jednak w związku z tym, aby nie narażać mięśni na nadmierny rozpad w trakcie treningu, pewnym minimum będzie, chociaż spożycie porcji BCAA przed jego rozpoczęciem, np. razem z dawką odżywki przedtreningowej.

Jaką ilość aminokwasów BCAA powinno się spożywać w porcji?

mężczyzna na siłowni

Naukowcy stworzyli pojęcie “progu leucynowego”. Pamiętamy, że leucyna jest jedną z cegiełek budujących białka i zaliczana jest do aminokwasów BCAA. Jest ona szczególnie “cenna”, gdyż jest uważana za najbardziej anaboliczną, czyli aby uzyskać pełnię procesów budowy (w tym tkanki mięśniowej), musimy dostarczyć ją w odpowiedniej ilości. Ów próg nie jest zbyt wysoki, gdyż wynosi około 3 g. Musimy zatem zadbać o to, aby posiłek łącznie zawierał minimum 3 g leucyny. 

Producenci suplementów najczęściej stosują miks aminokwasów BCAA w proporcji 2:1:1, czyli mamy w porcji np. 2 g leucyny i po jednym gramie izoleucyny i waliny. Często można spotkać się jednak również z suplementami BCAA, zawierającymi znacznie większą ilość leucyny, przy niższych dawkach pozostałych dwóch aminokwasów. Celem jest jak najszybsze zapewnienie przekroczenia progu leucynowego. 

Polecamy również: Najlepsze BCAA - jakie aminokwasy rozgałęzione wybrać?

Jaką ilość aminokwasów BCAA powinno się spożywać w ciągu dnia?

Tutaj nie ma większych wytycznych, ważne jest, aby starać się, żeby każdy posiłek zawierał minimum wymagany próg leucynowy - 3 g. Jeśli zatem wszystkie posiłki w ciągu dnia będą ubogie w aminokwasy niezbędne/ rozgałęzione, bardzo przydatne może być stosowanie porcji aminokwasów BCAA nawet wielokrotnie w ciągu dnia.

Z drugiej strony wręcz szkodliwą praktyką może być spożywanie białka w trybie ciągłym, przez cały dzień. Nie będzie to praktyka, która będzie mogła sprzyjać przyrostowi mięśni. Dbajmy zatem o to, aby spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu, zapewniać w każdym z nich odpowiednią ilość aminokwasów, w tym rozgałęzionych, ale jednocześnie, pozwalajmy aminokwasom zniknąć z krwiobiegu i nieco “przegłodzić mięśnie”. 

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Czy aminokwasy BCAA można czymś zastąpić?

Stosowanie samych aminokwasów BCAA jest jedną ze strategii uzupełniania właściwego poziomu i jakości aminokwasów. Możemy w tym samym celu stosować również właściwe odżywianie z uwzględnieniem poziomu i jakości białka, odżywki wysokobiałkowe lub/i aminokwasy niezbędne - EAA. 

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (4)
spejson94

Czy na redukcji jedząc 300-400g białka dodatkowe 10-15g bcaa zrobi różnice? Tylko w portfelu haha

0
basmann

Ważne że sterydy robią różnice w portfelu to się liczy, słuchać koksiarza na temat suplementów to jak tirówki na temat ciasnego łona

0
Bull

Podczas odchudzania /redukcji/na deficycie owszem jest sens, niekoniecznie przy takiej podaży białka na masie.

1
lodzianin1

W jakim celu 400 gram białka???

0