Dla osób, które nigdy wcześniej nie miały do czynienia z dietą ketogeniczną, jej rozpoczęcie i utrzymanie może być dość trudne. Smaczne posiłki nie zawsze są tutaj ułatwieniem, bowiem przestawienie się organizmu na inne źródło energii zajmuje trochę czasu i pewne czynniki fizjologiczne są nie do przeskoczenia. Dlatego też warto się dowiedzieć, jak można sobie pomóc. Istnieją suplementy, które mogą Ci pomóc przystosować się do nowego sposobu odżywiania i czerpać z tego korzyści.

  1. Elektrolity
  2. Olej MCT lub olej kokosowy
  3. Błonnik
  4. Kofeina
  5. Witaminy i minerały

Przeczytaj także: Zaczynasz dietę ketogeniczną - oto 5 najczęstszych błędów!

Zacznijmy może od krótkiego przypomnienia, czym jest dieta ketogeniczna. 

Dieta ketogeniczna, zwana także potocznie "keto", polega na przestawieniu naszego organizmu do czerpania energii głównie z tłuszczu. Podczas, gdy w większości diet  głównym źródłem energii są węglowodany, tak w diecie ketogenicznej są to właśnie tłuszcze, przy minimalnej ilości węglowodanów. Zatem podchodząc do diety keto, pierwsze co musisz zrobić to zwiększyć spożycie tłuszczu. To bardzo ważne, ponieważ rezygnując (lub mocno ograniczając) węglowodany tracisz źródło energii, a jest Ci ono potrzebne nie tylko do treningów, ale też do codziennych domowych czynności czy pracy. Tą alternatywą są tłuszcze. Jedzenie zbyt dużej ilości białka może utrudnić Ci wejście w ketozę, ponieważ może być ono wykorzystane do wytworzenia glukozy.

Jeśli chodzi o źródło tłuszczu w diecie, to tutaj decyzja należy do Ciebie. Możesz postawić na boczek, awokado, śmietanę, ale nie zapominaj o innych produktach, takich jak: jaja, orzechy, oliwa i wiele innych. Pamiętaj tylko, że produkty zawierają zwykle różne ilości (raz mniejsze, raz większe) i innych makroskładników, dlatego też kontroluj ich ilość, żeby utrzymać stan ketozy. Dbaj jednak o urozmaicenie. 

Bez względu jednak na to, czy dieta jest dla Ciebie smakowita czy też nie, to z pewnością odczujesz skutki przejścia z jednego źródła energii na drugi. Ten etap przejściowy jest zawsze trudny. Wiele osób odczuwa osłabienie, senność, czasami nudności. Często stan ten jest zniechęcający i jest powodem rezygnacji z diety. Zwykle to trwa kilka dni, aż w końcu samopoczucie się reguluje i można funkcjonować normalnie. 

Poniżej zaprezentujemy 5 podstawowych suplementów, które mogą pomóc przetrwać ten okres adaptacji.

Elektrolity

Zmuszenie organizmu do zmiany źródła energii z węglowodanów na tłuszcz może być trudne nie tylko z powodu zmiany samej diety, ale też z powodu występowania różnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, nudności, zmęczenie. Zwykle trwają kilka dni, a przecież trzeba rano wstać, iść do pracy, zająć się domem. Aby sobie pomóc, warto sięgnąć po elektrolity, takie jak potas i sód. To dość istotny suplement, ponieważ jeśli pojawi się odwodnienie, to wyżej wymienione dolegliwości mogą się nasilić. Warto też wiedzieć, że ograniczając węglowodany, zwykle też przyjmujemy mniejszą ilość potasu i sodu wraz z pożywieniem, więc siłą rzeczy mamy większe zapotrzebowanie na elektrolity. 

Olej MCT lub olej kokosowy

Nasiona i orzechy uważane są za podstawowe produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczu w diecie ketonowej. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że zawierają one także białko i węglowodany, więc spożywana ilość powinna być pod kontrolą. Potrzebne jest zatem źródło czystego tłuszczu i jest nim m.in. olej MCT. Sposób spożycia zależy od nas - może to być w postaci suplementu albo w postaci oleju rozpuszczonego w kawie czy koktajlu proteinowym. 

Łyżka oleju MCT dostarcza 15 g tłuszczu. Ma on taką zaletę, że dzięki zawartości średniołańcuchowych trójglicerydów szybko dostaje się do krwiobiegu, co sprawia, że jest łatwo dostępnym źródłem energii. Dla porównania, w większości produktachów spożywczych spotykamy najczęściej długołańcuchowe trójglicerydy, które wolniej uwalniają swoją energię. Olej MCT jest zatem dobrym źródłem energetycznym dla osób wchodzących (i będących w trakcie) na dietę ketogeniczną i z pewnością ułatwi okres przejściowy, umożliwiając utrzymanie stałego poziomu energii.

Czy wiesz, że olej kokosowy jest świetnym źródłem oleju MCT? Olej MCT stanowi ok. 60% całkowitej zawartości tłuszczu w oleju kokosowym. Eksperymentuj. Dodawaj olej kokosowy do shake'ów proteinowych przed treningiem, do sałatek, potraw z mięsem, a łatwo uzupełnisz zapotrzebowanie na tłuszcz w diecie. Być może powiesz, że smak oleju niekoniecznie Ci pasuje, ale pamiętaj, że nie wszystkie oleje mają posmak i aromat kokosa. Niektóre są bezwonne i bezsmakowe i jak najbardziej się nadają do wytrawnych dań. Co więcej, olej kokosowy ma bardzo wysoką temperaturę dymienia, więc może być wykorzystywany podczas gotowania. Ciekawostką jest też to, że w odróżnieniu do innych olejów, jakie znamy, łatwo przekształca się ze stanu stałego w ciekły i odwrotnie. 

Błonnik

Nawet, jeśli musisz mocno zwiększyć spożycie tłuszczu i ograniczyć węglowodany do minimum, to zadbaj o to, by nie zaniedbywać jedzenia warzyw. Większość z nich ma mało węglowodanów i można na spokojnie tak je dobrać, by nie wyprowadzać się z ketozy. Są one źródłem błonnika, które w diecie pozbawionej węglowodanów będziesz mieć dużo mniej. 

błonnik

Błonnik pomoże Ci uniknąć wszelkich nieprawidłowości związanych z przewodem pokarmowym, a także zwiększy uczucie sytości. Dodatkowo zadba o Twoją florę bakteryjną. Możesz też uzupełnić błonnik za pomocą suplementów na bazie nasion lnu. Mają one dość wysoką zawartość tłuszczu, mało węglowodanów i oczywiście sporą ilość błonnika.

Kofeina

Jak już wspomniałam, Twoje ciało ma do pokonania cały proces przejścia z jednego źródła energetycznego do drugiego. Jest to duże wyzwanie. Zmęczenie, które się wówczas pojawia, możesz zmniejszyć za pomocą kofeiny, szczególnie przez pierwsze dni. Zwiększając spożycie kofeiny, albo w formie suplementu zawierającego ten składnik (np. spalacz tłuszczu, przedtreningówka) albo w formie większej ilości kawy, może okazać się idealnym narzędziem poprawy nastroju, zwiększenia energii, a i przy okazji, spalania niechcianej tkanki tłuszczowej. Same zalety, prawda?

Kofeina jest dobrym uzupełnieniem diety ketogenicznej, gdyż hamuje apetyt, dodaje energii. A tego właśnie potrzeba na diecie. Zwróć szczególną uwagę na większą ilość kofeiny w dni, w które planujesz wykonać trening. Większy wysiłek wymaga większej energii, a ponadto dzięki kofeinie trochę mocniej rozkręcisz procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Witaminy i minerały

Diety wiążą się z tym, że "coś" w nich ograniczamy. Pół biedy, jeśli to są takie produkty, jak pieczywo czy nabiał. Gorzej, jeśli przestajemy jeść warzywa, czyli źródło witamin, minerałów i oczywiście błonnika. W diecie ketogenicznej ilość zjadanych warzyw może się znacznie zmniejszyć. Zwiększamy tłuszcz, zmniejszamy węglowodany. Ważne jest to, żeby nie skupiać się tylko na głównym założeniu diety (czyli mało węglowodanów, przewaga tłuszczu), ale też na podstawowych zasadach każdej diety, czyli dbaniu o dostarczanie sobie potrzebnych witamin i minerałów. 

I choć suplementy nie są lepsze od  witamin i minerałów z pożywienia, to zawsze jest to jakaś alternatywa, która pomoże wytrwać. A tak czy inaczej, dbaj o to, by do każdego posiłku dodać choć trochę warzyw. Wybieraj liściaste, ponieważ mają najmniej kalorii. Możesz też jeść ogórka, pomidora. 

Dieta ketogeniczna nie jest naszym naturalnym stylem odżywiania, ale wiele osób ją sobie chwali. Najtrudniejszy jest etap przejścia z jednego źródła energii do drugiego. Każdy z nas może to przechodzić po swojemu, zwykle jednak skarżymy się na bóle głowy, osłabienie, zmęczenie, mdłości. Warto wówczas pomóc sobie dodatkową suplementacją.

Komentarze (3)
FighterX

Olej MCT stosowałbym w ostatniej kolejności jako suplement, zaś olej kokosowy włączyłbym do żywienia jako stały składnik. Warto zastanowić się również nad podażą ketonów egzogennych (również w ostateczności). Zaś z suplementów skupiłbym się na elektrolitach, monohydracie kreatyny, witaminach, kofeinie (jak nie lubi się kawy),
Olej MCT/Ketony.

3
Marcin44

A co jeśli suplement zawiera olej MTC? Można stosować codziennie, czy poszukać zamiennika?

2
FighterX

W niczym nie szkodzą. Sęk w tym, że oleje MCT pomagają w uzyskaniu ketonów, ale warto nauczyć organizm tworzyć je samemu.

1