Ruchy oszukane to często stosowana metoda treningowa, niestety ma raczej więcej wad niż plusów. Postaram się przedstawić mój punkt widzenia na tę sprawę. Nikogo nie zmuszam aby się ze mną zgadzał. Niektórzy muszą na własnym doświadczeniu sprawdzić, iż niektóre metody treningowe wcale nie są błogosławieństwem, raczej przekleństwem. Owszem, wielu zawodników jak np. Arnold Schwarzenegger w wielu ćwiczeniach w większym lub mniejszym stopniu „oszukiwało”.

Co rozumiem przez ruchy oszukane?

Jest to:

  • stosowanie silnej pracy całym ciałem w ćwiczeniach typowo izolowanych (np. w prostowaniach i uginaniach ramion siedząc, stojąc, na wyciągach, sztangielkach czy w ćwiczeniach bicepsa i tricepsa przy użyciu sztangi),
  • skracanie zakresu ruchu, np. przysiady w połowie lub 1/3 właściwego zakresu ruchu, wyciskanie z zatrzymaniem 6-8 cm przed klatką piersiową, wyciskanie sztangi z wysokości czoła zamiast z klatki piersiowej, niepełnozakresowe podciąganie na drążku, wiosłowanie bez dotykania gryfem ciała, półzakresowe pompki na poręczach,
  • wykorzystanie odbijania, energii sprężystości przy wyciskaniu leżąc (odbijanie ciężaru od klatki) lub przy martwym ciągu (odbijanie ciężaru od ziemi),
  • nadmierne wykorzystanie pomocy partnera (określane także jako ruchy wymuszone) – należy dodać, iż niewielka pomoc partnera jest korzystna i wskazana, szczególnie dla bardziej zaawansowanych.

Jakie są wady ruchów oszukanych?

Po pierwsze i najważniejsze – angażujesz do pracy kilka czy nawet kilkanaście pobocznych partii mięśniowych, które w normalnych okolicznościach wcale nie powinny brać udziału w danym rodzaju ruchu. Przykład – uginanie ramion stojąc – obojętnie czy chwytem młotkowym, czy podchwytem z supinacją (obrotem) nadgarstka. Powinny tu pracować mięśnie dwugłowe, w pewnej mierze m. ramienny oraz ramienno-promieniowy. Reszta mięśni jest tłem, stanowi uzupełnienie. Sytuacja zmienia się diametralnie, gdy używasz o 10-15 kg zbyt dużego obciążenia.

Jeżeli chcesz zobaczyć idealny przykład podobnego treningu – Branch Warren:

https://www.youtube.com/watch?v=0p4KSLShbwE

A teraz porównaj technikę z Dorianem Yatesem (w dalszej części filmu pokazuje ćwiczenia ramion):

https://www.youtube.com/watch?v=UHymqS5bZdg

Nawet dla laika te dwa style treningu to jak noc i dzień. Jeśli film z Dorianem to mało, proszę bardzo Rich Piana:

https://www.youtube.com/watch?v=Bb_vcZoum2U

Co powoduje „zarzucanie” oraz praca całym ciałem w treningu bicepsa?

Nagle praca m. dwugłowego ramienia drastycznie spada, za to rośnie udział mięśni [2]:

  • przedniego aktonu m. naramiennego,
  • środkowej i górnej części m. czworobocznego grzbietu,
  • dźwigacza łopatki,
  • m. brzucha (prostych),
  • m. prostowników grzbietu,
  • przedramienia (odpowiadających za zginanie i prostownie stawu nadgarstkowego),
  • ramiennego,
  • ramienno-promieniowego.

Czy to ma sens? Niewielki. Po pierwsze dlatego, iż wiele partii mięśniowych lubi punktowe, celowane trafienia np. poprzez ćwiczenia izolowane, szczególnie u osób mających oporne grupy mięśni. Wykonując np. szarpane uginanie ramion ze sztangą możesz solidne przećwiczyć mięśnie poboczne, wspierające i stabilizujące (wymienione wyżej) – tymczasem m. dwugłowe pozostaną zaniedbane. Akurat w tym konkretnym przypadku „pompa” mięśniowa może być zarówno dobrą wskazówką, jak i pomyłką. Możesz uzyskać znakomitą pompę mięśniową używając znikomych ciężarów i wykonując po 40-50 powtórzeń w seriach (efekt drastyczne zwiększy spożycie węglowodanów, użycie substancji w rodzaju jabłczanu cytruliny czy też stosowanie niektórych środków farmakologicznych). Czy w ten sposób stymulujesz hipertrofię? Wg badań, tylko gdybyś był początkującym (czytaj: dotychczas cała twoja aktywność to było chodzenie do samochodu i z powrotem oraz siedzenie przed komputerem) zbyt mały ciężar roboczy dałby jakiś zysk [1].

To samo dotyczy przysiadów ze sztangą – OK, możesz zastosować maksymalny przysiad z niskim położeniem gryfu na plecach (ang. low bar), martwe punkty obchodzić pracą pośladków, m. prostowników oraz tyłu uda – ale ... czy to ma jakiekolwiek przełożenie na rozwój m. czworogłowych uda? Ba, powiem więcej – możesz kupić bandaże trójbojowe, silnie wiązać je na kolanach, z pewnością dołożysz nawet 20-30 kg do obecnego wyniku w przysiadzie (osoby potrafiące korzystać z bandaży prawdopodobnie uzyskają jeszcze lepsze rezultaty). Możesz nawet kupić specjalny kostium i znowu wynik poszybuje w górę. Ale czy to wpłynie na większą hipertrofię? Bardzo wątpliwe. Pośrednio i w długim horyzoncie czasowym użycie bandaży może być pomocne, gdyż zapewne po wielu miesiącach zwiększysz także swój wynik bez sprzętu (fachowo nazywany RAW, są to przysiady tylko w ściągaczach na kolanach oraz pasie trójbojowym).

Kiedyś Rich Piana też stosował wielkie ciężary i ... przestał – dlaczego? Tu dochodzimy do kolejnej wady ruchów oszukanych.

Po drugie: ruchy oszukane to wielkie ryzyko kontuzji. Rich Piana podkreśla to np. w kontekście wyciskania francuskiego jednorącz: „nie idź na zbyt duże ciężary, gdyż to ćwiczenie może „zepsuć” (wulgaryzm) twoje łokcie”. Kiedyś Piana używał do wyciskania francuskiego jednorącz siedząc ciężarów 31-36 kg – póki nie rozwalił sobie stawów łokciowych. Teraz pracuje z ciężarem 30 lbs (13,6 kg). Szczególnie groźne dla zdrowia są odbijane martwe ciągi (kręgosłup bardzo źle toleruje nagłe zmiany obciążeń) czy wszelkie silnie oszukane wiosłowania sztangą (ryzyko kontuzji kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym). Tak samo groźne dla zdrowia są niepełnozakresowe przysiady – tam więzadła nie pełnią właściwie swojej roli, a wpływ ćwierć-przysiadów na hipertrofię jest mierny.

Po trzecie: ćwicząc dodatkowe grupy mięśni zaburzasz ich regenerację. Ma to szczególne znaczenie w treningu, w którym np. grupę mięśniową ćwiczysz raz w tygodniu (split – trening dzielony z rozbiciem na 4 lub 5 dni). Jednakże nawet w modelu góra/dół - silne zmuszanie do pracy mięśni naramiennych, brzucha czy grzbietu w ćwiczeniach, w których nie powinny grać głównych skrzypiec, jest błędem. Uzyskasz w ten sposób jeszcze większą objętość pobocznych partii, a zminimalizujesz pracę grupy, na którą chciałeś położyć akcent.

Po czwarte: skracanie zakresu ruchu w wielu przypadkach utrudnia lub uniemożliwia właściwy rozwój muskulatury. Klatka piersiowa – lubi pełne rozciągnięcie (zatrzymując sztangę daleko od klatki niwelujesz pracę mięśni piersiowych). Uda – reagują wzrostem na pełnozakresowe przysiady czy wyciskania nogami na suwnicy. Bicepsy i tricepsy – również lubią spięcie i rozciągnięcie (w przypadku bicepsa rozciąganie nie może być przesadne, bo to również jest kontuzjogenne).

Po piąte: stosując ruchy oszukane możesz zniszczyć proporcje sylwetki. Dlaczego? Np. zamiast wiosłowania 3x w tygodniu wykonujesz ... szrugsy (wiosłowanie w pionowym ustawieniu ciała) – wiesz co wkrótce zdominuje i przesłoni twój grzbiet? Gigantyczne „kaptury”. Tymczasem w cieniu pozostaną m. najszerszy grzbietu oraz dolna część pleców.

Zalety technik oszukanych:

  • większa objętość treningowa (zyskujesz dodatkowe powtórzenia w każdej serii),
  • możliwość obejścia najcięższych części ruchu (martwe punkty),
  • u niektórych osób mogą zaowocować hipertrofią (o ile takie techniki będą stosowane z umiarem).

Czy warto stosować techniki oszukane? Ilu zawodników, tyle odpowiedzi. Z pewnością nie jest to dobra metoda dla początkujących. Powinni oni raczej stosować ciężar pozwalający na wykonanie 8-15 powtórzeń, z dobrą techniką, ze stałą kontrolą. To przyniesie większy przyrost mięśni niż chaotyczne szarpanie w stylu B. Warrena.

Referencje:

  1. “Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090
  2. http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Komentarze (0)