Białko z grochu: godny konkurent WPC? Czy warto stosować białka roślinne?

Sportowcy na diecie roślinnej lub ze wdrożonymi ograniczeniami żywieniowymi, rezygnujący z produktów mlecznych, wybierających te o niskiej zawartości alergenów, wegańskie lub bezglutenowe, mogą kierować swoją uwagę w stronę suplementacji białkami roślinnymi. Powszechnymi źródłami protein są soja, konopie, ryż i groch.

Dlaczego warto postawić na rośliny?

Wiele osób z przyczyn zdrowotnych i światopoglądowych rezygnuje z jedzenia mięsa, inni idą o krok dalej, zupełnie eliminując z diety wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nawet miód, mleko, jogurty, sery oraz białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI). Zdarzyło mi się nieraz słyszeć epitety pod adresem osób, które wybierają produkty roślinne. Nie rozumiem występowania zjawiska nienawiści do osób mających odmienne preferencje żywieniowe, gdyż od dobrych kilkunastu lat wiemy, iż mięso, szczególnie w formie wysoko przetworzonej (parówki, wędliny itd.) wydatnie przyczynia się do pojawienia się, chociażby raka.

Ponadto przemysłowa produkcja mięsa jest nie tylko szkodliwa dla otoczenia danego rodzaju zakładów (w USA gleba i woda są skażone np. metabolitami anabolików w rodzaju trenbolonu), ale całego ekosystemu (całego świata), w tym wody, gleby i powietrza. Dlatego osoby, które ograniczają lub wykluczają z diety mięso, nie powinny być obrzucane epitetami, ale przedstawiane raczej jako wzór do naśladowania. Tak samo biorąc pod uwagę badania, przeprowadzone w ostatnich kilkunastu latach, coraz bardziej skłaniam się do wykluczenia z diety produktów mlecznych, odżywki piję już tylko na wodzie, a nie na mleku. Klasyczne jogurty w większości zamieniłem na ich odpowiedniki oparte o ekstrakt miąższu kokosa.

ALLNUTRITION - Vegan Pea Protein to wysokobiałkowa odżywka oparta na koncentracie białka grochu

Białko serwatkowe vs białko grochu?

Pojawia się jednak pytanie, czy da się zastąpić jakoś odżywki białkowe w rodzaju WPC, WPI, WPH, jeśli ktoś chce być do końca wierny swoim przekonaniom? Okazuje się, że tak. W wielu badaniach zestawiano białko sojowe z białkiem serwatkowym (np. koncentratem białka serwatkowego), wykazując porównywalne efekty anaboliczne przy treningu siłowym, w czterech badaniach. Jednak w nowszym eksperymencie z 2013 r. wykazano, że białko serwatkowe wywołuje silniejsze działanie anaboliczne. WPC przewyższa również białko ryżowe, bo dostarcza więcej BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) w porcji.

Kiedyś straszono kulturystów fitoestrogenami sojowymi, które miały negatywnie wpływać na poziomy endogennych hormonów płciowych (np. testosteronu). Nowsze badania nie potwierdzają występowania podobnego zagrożenia. Stężenie testosteronu wcale nie spadało w trakcie suplementacji białkiem sojowym. Jednak osoby, które z niewiadomych przyczyn nadal obawiają się protein pochodzenia sojowego, mogą skorzystać z tych pochodzących z grochu.

Co mówią badania naukowe?

Izolat białka grochu został wykorzystany w badaniu porównującym suplementację białkiem grochu, suplementacją białka serwatki i placebo. 161 mężczyzn w wieku 18-35 lat podzielono na 3 grupy, przyjmujące 25 g białka lub placebo dwa razy dziennie przez 12 tygodni. Jednocześnie mężczyźni trenowali siłowo, 3 x w tygodniu. W cytowanym eksperymencie wykazano, iż białko pochodzące z grochu korzystnie wpływało na zwiększenie obwodów ramienia. Mało tego, u niektórych osób przyjmowanie białka z grochu było skuteczniejsze, niż korzystanie z białka serwatkowego, chociaż w sposób nieistotny statystycznie biorąc pod uwagę wszystkich badanych.

Więc jeśli ktoś z różnych względów nie może wykorzystywać w swojej diecie mięsa wołowego, wieprzowego, indyka, kurczaka, ryb, a nawet białka serwatkowego, nadal jest w stanie skorzystać np. z protein pochodzących z grochu. Wcale nie jest powiedziane, iż tego rodzaju białko będzie gorsze od np. WPC.

Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:

Kaden Stilling Health Benefits of Pea Protein Isolate: A Comparative Review https://journal.lib.uoguelph.ca/index.php/surg/article/view/6111/591