[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

4.07.2021 - klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R12
40 kg x 12, 60 kg x 12, 70 kg x 12, 80 kg x 10

2. Wyciskanie hantli płasko R15
17 kg x 15, 22 kg x 15, 27 kg x 15, 32 kg x 11

3. Pompki na poręczach R15
CC x 15, 2,5 kg x 15, 5 kg x 15

4. Rozpietki płasko 3x20
12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 20

5. Uginanie sztanga R15
10 kg x 15, 15 kg x 15, 22 kg x 15, 27 kg x 15, 32 kg x 13

6. Modlitewnik jednorącz 3x20
12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 20

7. Uginanie na wyciągu lezac do czoła
6 szt + 2 kg x 22, 7 szt x 20, 7 szt + 2 kg x 19

8. Allahy
15 szt x 20, stos x 16, stos x 13, 16 szt x 21

Waga: xx
Dieta: 300 kcal
B: 260
WW: 370
T: 40

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 40 x 12, 60 x 12 lajt owo ale wkręcania dłoni w sztangę fajnie aktywowało klatkę, 70 kg x 12 jakby lżej niż ostatnio ale też może krótsze zatrzymanie na klatce, czucie dobre, 80 kg x 10 też jakby lżej niż ostatnio, czucie też dobre ale na tak wysokim zakresie powt ciężko coś dołożyć więc za tydz R10: 40, 65, 75 po 10x i 85 kg x max (8-10) i regres: 65/70 kg x max
2. Wycisk hantle - 17 kg x 15 lajt, 22 kg x 15 też lajt, ekstra tempo i wypychanie klatka u góry ruchu, 27 kg x 15 dobrze weszło, bardziej konkretny ciezar, 32 kg x 11 ciężko, miałem nadzieję na więcej powt ale czucie klaty mega dobre, po serii nocne nabicie, nie ma się co bawić z ciężarem i za tydz R12: 20, 25, 30 po 12x i 35 kg x max (8-10)
3. Poręcze - CC x 15 jakoś ciężej niż tydz temu ale czucie bardzo dobre, 2,5 kg x 15 sztos, dużo lżej niż pierwsza więc może wtedy była za krotka przerwa, mega nabicie po serii, 5 kg x 13 ciężko, ale też liczba powt robi swoje, czucie bardzo dobre, pilnować tylko mocniejszego pochylenia w przód, za tydz R12: cc x 12, 5 kg x 12, 10 kg x max (12?)
4. Rozpietki - 12 kg x 20 bardzo dobrze weszło ale jakby ciężej niż ostatnio, 12 kg x 20 jesccze lepiej weszło, mega pompa i czucie klatki, duży plus za mocne rozciąganie klatki u dołu ruchu, 12 kg x 20 trochę dłuższą przerwa i ekstra dobiła klatkę na koniec ale pilnować tempa i nie przyspieszać, za tydz dołożyć 15 kg x 15-20 x 3
5. Uginanie - 15 kg x 15 nawet dobrze weszło, mimo śmiesznego ciężaru tempo robi swoje, 22 kg x 15 jw, dobre czucie, 27 kg x 15 jw, też ekstra tempo i czucie bicepsa, przy tej liczbie powt to wiadomo że mega pompa, 32 kg x 13 bardzo dobre tempo, zero przyspieszania ruchu za co duży plus, za tydz R12: 15 kg, 20, 25, 30 po 12, 35 kg x max (12)
6. Modlitewnik - 12 kg x 20 mega pompa, bardzo dobre czucie i mocna supinacja, 12 kg x 20 jw, chociaż myślę że można tu lekko dołożyć ciężaru na mniej powt za tydz, 12 kg x 20 dobra walka do końca, jest progres ale za tydz 15 kg x 15-20 x 3 w takim tempie i pełnym skupieniu
7. Wyciąg leżąc - 6 szt + 2 kg x 22 lajtowo, ruchy zwalniane na maksa, za tydz obejrzeć filmik mosznego z tym ćwiczeniem, 7 szt x 20 też w sumie lekko, po serii fajna pompa, 7 szt + 2 kg x 19 ekstra pompa, lepiej dobrany ciezar, za tydz 8 szt x 15-20 x 3

5.07.2021 - nogi

1. Przysiady R12
40 kg x 12, 62 kg x 12, 82 kg x 12, 102 kg x 12,
122 kg x 9, 90 kg x 15

2. Wykroki w miejscu R15
20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 15,
50 kg x 14

3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15
100 kg x 15, 120 kg x 15, 140 kg x 15, 160 kg x 15

4. Prostowanie obunoz R15
5 szt x 15, 7 szt x 15, 9 szt x 15, 11 szt x 10

5. Uginanie obunoz R15
--

6. Glute press
--

7. Wspiecia
Sztanga do 100 kg x 20 +regres 50 kg x max
Siedząc 30 kg x 20-30 x 2

Waga: 78,6
Dieta: 300 kcal
B: 260
WW: 360
T: 40

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 12, 62 kg x 12, 82 kg x 12 do tej pory lajt, 102 kg x 12 już nieco ciężej, naoewno sprawiło problem, 122 kg x 9 mega ciężko, nspewno plus za walkę do końca ale siłowo jest bardzo słabo, 90 kg x 15 dobra walka, chociaż spore zmęczenie po poprzednich seriach, za tydz R10: 40 kg, 65 kg, 85, 105 x 10 i 125x max (8-10), regres: 92x15
2. Wykroki - 20 kg x 15, 30 kg x 15 nawet dobre czucie czwórek, naoewno lepsze niż ostatnio, 40 kg x 15 ciężej ale bardzo dobrze zarysowane części zewnętrzne czworogłowego po serii, spora też praca pośladka, 50 kg x 14 też dobra pompa, naoewno ćwiczenie na plus, za tydz R12: 20, 30, 40, 50 po 12 i 60 kg x max (12)
3. Suwnica - 100 kg x 15 mega czucie, nogi nisko i wąsko, tempo trzymane i dobra pompa czwórek, 120 kg x 15 jw, ekstra czucie! 140 kg x 15 jeszcze lepsze czucie, 160 kg x 15 jw, ekstra napięcie przez cały ruch, zdecydowanie ćwiczenie zostaje w planie, koniecznie tylko pilnować tempa i pełnego zakresu, za tydz R15: 120 kg, 140 kg, 160kg po 15x i 180 kg x 15
4. Prostowanie - 5 szt x 15 mega czucie, idealne tempo i dopięcie czwórki, 7 szt x 15 jw, 9 szt x 15 jeszcze lepiej niż poprzednie serie, 11 szt x 10 mało powt ale też czwórki już mega zmęczone po treningu, za tydz R15: wszystkie serię + 2 kg i ostatnia mocno 10+ powt
5. Uginanie - brak bo jutro mc
6. Glute Press - jw

6.07.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku R8
CC x 8, 5 kg x 8, 7,5 kg x 8, 10 kg x 8,
12 kg x 7

2. Martwy Ciąg R12
70 kg x 12, 85 kg x 12, 105 kg x 12, 125 kg x 10

3. Seal row hantlem jednoracz R15
20 kg x 15, 25 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20
3 szt + 2 kg x 20, 3 szt +2 kg x 20, 3 szt +2 kg x 19

5. Pullover 3x20
5 szt + 2 kg x 20, 5 szt +2 kg x 20, 5 szt +2 kg x 20

6. Facepull siedzac 3x20
16 szt + 2 kg x 20, 16 szt +2 kg x 20, 16 szt + 2 kg x 18

7. Spiecia lezac
20 kg x 18, 15 kg x 20, 10 kg x 25, CC x 40


Waga: 78,7
Dieta: 3000 kcal
B: 260
WW: 330
T: 45

Notatnik:
1. Drazek - Cc x 8 lajt, 5 kg x 8 trochę ciężej, 7,5 kg x 8 też ciężej, nspewno gorzej niż tydz temu, 10 kg x 8 też ciężko, oczy nie wychodziły nad drążek w ostetnich powt, 12 kg x 7 bardziej się przyłożyłem i dużo lepiej weszło w grzbiet niz poprzednie serię, za tydz R6: cc x 6, 5 kg x 6, 10 kg x 6, 15 kg x max (6+) i regres: cc x max
2. MC - 70 kg x 12 lajt, 85 kg x 12 bardzo dobre dopięcie łopatka, 105 kg x 12 ciężej niż poprzednie, przeszkadzały też trochę nogi z wczoraj, nawet czwórki dawały o sobie znać przy podnoszeniu sztangi, 125 kg x 10 progres, bardzo dobra technika i dopięcie łopatki, dobrze weszło w grzbiet, za tydz R10: 70 kg, 90 kg, 110 kg po 10x i 130 x max (10+) natasie jeszcze bez regresów
3. Seal - 20 kg x 15 lajt, 25 kg x 15 trochę ciężej ale dobre czucie grzbietu, tempo trzymane, 30 kg x 15 ciężko już, pasek konieczny i dobre tempo, 35 kg x 12 dobra motywacja na tą serię i mega dobrze weszło, nie przyspieszac pod koniec serii, za tydz R12: 22, 27, 32 po 12x i 37 kg x max (10-12) w idealnym tempie i z maksymalnym dopięciem rjchu6u góry
4. Przyciaganie - 3 szt + 2 kg x 20 ciezar w sam raz na 20 powt ale jakby nieco gorsze czucie niż tydz temu, 3 szt + 2 kg x 20 pełne skupienie na pracy najszerszego i już czucie 10/10, az rozrywało plecy od pompy, nie obracać tułowiem, on ma być w miejscu i jedynie pracować najszerszy, 3 szt + 2 kg x 19 ekstra załamanie, mega czucie dzisiaj, za tydz trzeba trochę dołożyć więc 4 szt x 15-20 x 3
5. Pullover - 5 szt + 2 kg x 20 ciezar w sam raz na 20 powt, bardzo dobre czucie, paliło aż miło, 5 szt + 2 kg x 20 jw, mega czucie, 5 szt + 2 kg x 20 dobre dobicie, tutaj narazie zostawiamy wysoki zakres powt i za tydz 5 szt + 3 kg x 20 x 3
6. Facpull - 16 szt +2 kg x 20 czucie takie sobie, 16 szt + 2 kg x 20 tutaj już jakby mocniejsze czucie, naoewno czuć że jest ciężej niż tydz temu, 16 szt + 2 kg x 18 jw, dobrze weszło, za tydz 17 szt x 15-20 x 3
7. Spiecia - 20 kg x 18 dobre czucie i siebie brzucha, trzymać stopy mocno wciśnięte w drabinki, 15 kg x 20 jw, 10 kg x 22, ccx

7.07.2021 - barki + triceps

1. Wyciskanie żołnierskie R10
20 kg x 15, 35 kg x 10, 45 kg x 10, 55 kg x 10,
65 kg x 8, 50 kg x 12

2. Wyciskanie hammer odwrotnie R15
25 kg x 15, 35 kg x 15, 45 kg x 15, 55 kg x 14

3. Unoszenie bokiem R15
6 kg x 15, 8 kg x 15, 10 kg x 15, 12 kg x 12

4. Unoszenie linek w przód 3x20
5 szt + 3 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 17

5. Wyciskanie wąsko R10
50 kg x 10, 65 kg x 10, 75 kg x 10,
85 kg x 8, 70 kg x 14

6. Pompki na poręczach maszyna R12
77 kg x 12, 87 kg x 12, 97 kg x 12, 107 kg x 12

7. Pompki wąsko
CC x 20, CC x 20, CC x 18

8. Unoszenie na drabinkach
CC x 20, 4 kg x 13, CC x 15, kolana x 15

Waga: 78,7
Dieta: 3100 kcal
B: 260
WW: 360
T: 50

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 35 x 10, 45 x 10 bardzo fajnie weszło, pełne ruchy do samej klatki, 55 kg x 10 zgodnie z oczekiwaniem ciężko, 65 kg x 8 strasznie ciężko ale czuć że zaczyna się dobra walka, ciezar bez odkładania na klatkę i płytsze ruchy niż w poprzednich seriach, nspewno do powtórki za tydz a potem już zdecydowanie r8, 50 kg x 12 idealne tempo i technika, takie właśnie mają być regresy, bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka r10 do 65 kg x 8+ i 50 kg x 12+
2. Hammer - 25 kg x 15 idealne tempo i czucie też dobre mimo śmiesznego ciężaru, 35 kg x 15 jw, 45 kg x 15, 55 kg x 14 już ciężej ale wciąż sporo powt, dobre czucie barków, za tydz R12: 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12 i 60 kg x max (12+) regres: 40-45 kg x max
3. Unoszenie - 6 kg x 15 w sumie lajt, dobre tempo, 8 kg x 15 jw, za tydz obejrzeć film Gluchego nt. unoszenia, 10 kg x 15 już sprawiło trudność, boki barku też nieco zmęczone po wczorajszych plecach co było czuć w trakcie serii, 12 kg x 12 dobra technika, nie ma sensu tutaj gonić za powtórzeniami kosztem techniki, za tydz powtórka
4. Unoszenie linek - 5 szt + 3 kg x 20 bardzo dobre czucie na tym ciężarze, załamanie akurat przy 20 powt, 5 szt + 3 kg x 20 jw, dobre załamanie akurat przy 20 powt, czucie i tempo idealne, tylko trochę spodenki podwinsc żeby linka się nie zaczepiala, 5 szt + 3 kg x 17 jw, ćwiczenie bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka 5 szt + 3 kg x 20 x 3 z maksymalnym skupieniem i czuciem
5. Wąsko - 50 kg x 10, 65 kg x 10 lajtowo, 75 kg x 10 już nieco ciężej, 85 kg x 8 dobra siłowa ciężka seria, tempo trzymane, dobra jakość, w pasie lepiej się robi, 70 kg x 14 ekstra czucie tricepsa, zdecydowanie lepiej się robi w pasie, za tydz powtórka R10 do 85 kg x 8+ i regres 72 kg x max (12+)
6. Poręcze maszyna - 77 kg x 12 lajt, 87 kg x 12 czucie już dobre na tym ciężarze, 97 kg x 12 jw, 107 kg x 12 mega palenie, bardzo dobra jakość i tempo, weszło 10/10, za tydz R12: 80,90,100 i 110x12 mocno!
7. Pompki - CC x 20 Robione na ławce do ht, jeszcze lepsze czucie, po serii mega nabicie tricepsa, jako forma progresji może być czerwona guma, cc x 20 prowadzić łokcie blisko ciała i pilnowac tempa, cc x 18 ekstra czucie, za tydz powtórka a potem czerwona guma jako opór
8. Unoszenie - CC x 20 lajt, dobre tempo z przytrzymaniem, 4 kg x 13 też dobrze weszło,

Zapiekanka:
-ziemniaki 400g
-pierś z kurczaka 400g
-ser piórko 50g

Ziemniaki obieramy i ścieramy na tarce, odsączamy z wody i przyprawiamy wg uznania (sól, pieprz, przyprawa do ziemniaków, czosnek, papryka słodka).
Kurczaka mielimy albo kupujemy zmielony (np. w biedronce jest mielona piers 1g fatu/ 100g), podsmażamy dosłownie 3-4 min i mieszamy z ziemniakami.

Wszystko do naczynia zarodoodpornego i do piekarnika na 45 min, 180*.
Na ostatnie 10 min odkrywamy pokrywkę i ścieramy ser piórko (albo np. mozarelle light - też jest w biedronce).

Na górę np. rukola, szczypiorek etc.

Przepis Stronga - bardzo polecam. Dobre i mało składników, nic nie zostaje.

9.07.2021 - klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R10
40 kg x 15, 55 kg x 10, 65 kg x 10, 75 kg x 10,
85 kg x 7, 65 kg x 15

2. Wyciskanie hantli płasko R12
20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12, 35 kg x 8

3. Pompki na poręczach R15
CC x 15, 5 kg x 15, 10 kg x 14

4. Rozpietki płasko 3x15-20
15 kg x 16, 15 kg x 15, 15 kg x 15

5. Uginanie sztanga R12
10 kg x 15, 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 12,
35 kg x 12, 27 kg x 16

6. Modlitewnik jednorącz 3x15-20
15 kg x 17, 15 kg x 17, 15 kg x 17

7. Uginanie na wyciągu lezac do czoła 3x15-20
8 szt x 19, 8 szt x 18, 8 szt x 18

8. Allahy
stos x 17, stos x 14, 16 szt x 21

Waga: x
Dieta: 3100 kcal
B: 260
WW: 370
T: 50

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 40 kg x 10, 55 kg x 10 lekko, dobra praca klatki, 65 kg x 10 dobre wkręcania dłoni w sztangę, 75 kg x 10 już ciężko, 85 kg x 7 bardzo słabo, tydz temu poszło 80 na 10 powt, trochę za waski chwyt, bardziej się przylozyc, 65 kg x 15 sztos, bardzo dobre tempo i zatrzymania na klatce, za tydz R10 do 85 kg x 7+ i 67 kg x 15
2. Wycisk hantle - 20 kg x 12 lajt, 25 kg x 12 bardzo dobre czucie, 30 kg x 12 prawie załamanie ale mega dobre czucie i tempo, 35 kg x 8 mało powt ale czucie bardzo dobre, po seriach mocna pompa klatki, siadać dupa na płaskiej powierzchni a nie w zagłębieniu, za tydz można jeszcze powtórzyć a potem już R10 do 37 kg i regres
3. Poręcze - CC x 15 świetne czucie klatki po poprzednich ćwiczeniach, zakres ruchu 10/10, 5 kg x 15 jw, zakres ruchu utrzymany, doskonale nabicie klatki po serii, 10 kg x 14 też zakres świetny, ćwiczenie dzisiaj mega na plus, sporo powt w ostatniej serii, za tydz R12: cc x 12, 5 kg x 12, 10 kg x 12, 15 kg x max (12) pilnować pełnego zakresu do dołu i mocnego pochylenia w przód
4. Rozpietki - 15 kg x 16 lepsza praca klatka niż przy 12 kg, zwracać tylko uwagę żeby nie spłycać ruchów pod koniec serii, 15 kg x 15 jw, dobra pompa, 15 kg x 15 jw, klatka ekstra przepracowana, 100% skupienia i serca zostawione, za tydz powtórka 15 kg x 20, 15 kg x 15+ x 2
5. Uginanie - 20 kg x 12 dobre tempo i czucie, 25 kg x 12 jw, takie tempo trzymać, 30 kg x 12 jw, dobre skupienie na pracy bicepsa, 35 kg x 12 mega dobra seria, 27 kg x 16 jw, wszystkie serię na mocnym skupieniu i mm, za tydz R12: 17 kg, 22, 27, 32 po 12x i 37 kg x max (10-12) regres 30 kg x max (15)
6. Modlitewnik - 15 kg x 17 lux pompa, 15 kg x 17 jeszcze większe skupienie na pracy bicepsa, kompletne wyłączenie otoczenia i tyle samo powt a jeszcze lepsza praca, po serii łapa konkretnie wypompowana, 15 kg x 17 jak poprzednie, świetna pompa, za tydz 15 kg x 20 x 3 i jak utrzymam 20 powt w pełnym skupieniu dopiero dołożyć
7. Wyciąg leżąc - 8 szt x 19 dobry ciezar, nspewno lepiej dobrany niż ostatnio ale miałem obejrzeć filmik mosznego, 8 szt x 18 jw, bardzo dobra pompa po serii, bicepsy dzisiaj konkretnie przeorane, 8 szt x 18, za tydz 8 szt + 2 kg x 15-20 x 3
8. Allahy - Stos x 17 brakowało serii roxhrzewkowej, stos x 14 znacznie lepsze czucie

10.07.2021 - nogi

1. Przysiady R10
40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10,
125 kg x 7, 92 kg x 15

2. Wykroki w miejscu R12
20 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12,
60 kg x 9

3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15
120 kg x 15, 140 kg x 15, 160 kg x 15, 180 kg x 15

4. Prostowanie obunoz R15
5 szt + 2 kg x 15, 7 szt + 2 kg x 15, 9 szt + 2 kg x 15, 11 szt + 2 kg x 14

5. Uginanie obunoz R15
6 szt + 2 kg x 15, 7 szt + 2 kg x 15, 8 szt + 2 kg x 13, 8 szt x 12

6. Glute press
35 lbs x 20, 35 lbs x 19

7. Wspiecia
12 kg x 30, 16 kg x 28, 20 kg x 20, 24 kg x 20
Siedząc 30 kg x 20-30 x 2
Lawka ujemna CC x 38

8. Unoszenie nog na drazku
4 kg x 20, 2 kg x 16, CC x 15

Waga: 78,4
Dieta: 3350 kcal
B: 260
WW: 430
T: 50

Notatnik:
1. Przysiad - 40 kg x 15, 70 kg x 10 lajt, 90 kg x 10 dobre tempo i już coś tam szło poczuć czwórkę, 110 kg x 10 ciezkawo trochę, 125 kg x 7 bardzo słabo, tydz temu 122 poszło na 9x, zdecydowanie do powtórki za tydz, 92 kg x 15 bardzo ciężko ale dobra walka i progres, nie łapać aż tak wąsko bo pod koniec serii ciężko utrzymać plecy, za tydz powtórka do 125x7+ i regres 95 kg x 15
2. Wykroki - 20 kg x 12, 40 kg x 12 w sumie lajtowo, 50kg x 12 tu już trochę ciężej, miałem też wrażenie że dwójki są jeszcze zmęczone po MC w dniu pleców, 60 kg x 9 przy 10 powt fail i musiałem zrzucać ale seria bardzo na plus, nspewno dobra jakość od samego początku do końca, za tydz R12 ale lekko przesunąć +2 kg do każdej serii i regres 40 kg x max
3. Suwnica - 120 kg x 15 jak ostatnio, bardzo dobre tempo i czucie, 140 kg x 15 jw, chociaż też spinało dwójkę, 160 kg x 15 chwilę dłuższą przerwa i jeszcze lepiej weszło, mocna pompa w zewnętrznych częściach czworogłowego, 180 kg x 15 mega pompa, aż ciężko wytrzymać na dole ruchu, ogromny plus za tempo i głębokość ruchów, to muszę trzymać do końca planu, za tydz R15 140, 160, 180 i 200 kg x max (15!)
4. Prostowanie - 5 szt + 2 kg x 15 w sumie lajt, zastanowic się nad stałym ciężarem w tym ćwiczeniu, 7 szt + 2 kg x 15 dobre czucie, 9 szt +2 kg x 15 ledwo wyrobione 15 powt, trochę dłuższą przerwa też dobrze zrobiła, 11 szt + 2 kg x 14 ekstra jakość serii, dobrze weszło, bardzo fajna separacja czwórek w lustrze po seriach, za tydz r15: 6 szt, 8 szt, 10 szt x 15 i 12 szt x max (13-15)
5. Uginanie - 6 szt + 2 kg x 15 lajt, 7 szt + 2 kg x 15 oparcie na 3/4 zamiast 80% i dużo większy zakres ruchu przez co też ciężej poszło ale czucie okej, 8 szt + 2 kg x 13 już mega ciężko, zupełnie inne serię niz z gąbka wyżej, 8 szt x 12 ciężko ale fajne załamanie w dwójkach, za tydz trochę zejść z ciężaru i r15: 5 szt, 6 szt, 7 szt i 8 szt x max (15)
6. Glute Press - 35 lbs x 20 dobra praca pośladka, 35 lbs x 19 poślad z kamienia po serii, za tydz 40 lbs x 15-20, 30 lbs x 20+
7. Wspiecia - 12 kg x 30, 16 kg x 28, 20 kg x 20 bardzo fajne rozciągnięcie u dołu ruchu przy każdym powt, 24 kg x 20
30 kg x 20-30 x 2
Cc x 38 ławka ujemna

Masa - tydzień 2


Waga: 79,1 kg -> 78,4 kg (-0,7 kg)

Pas (na wysokości pępka): 80 cm (bz)
Pas (w najszerszym punkcie): 83 cm (bz)
Klatka: 110 cm (bz)
Biceps: 37 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 58 cm (bz)
Łydka: 43 cm

Makro
DT: 260g B,
360g WW + 60g WW = 420g
50g T
3100 kcal + 250 kcal = 3350 kcal

DNT: 260g B,
210g WW + 40g = 250g
60g T + 10g T = 70g
2500 kcal + 250 kcal = 2750 kcal

Cardio: 7x35 min -> 7x30 min

Tak jak czułem na treningach - siła nie jest rewelacyjna i ciężko dokładać w bazowych ćwiczeniach więc waga jeszcze spada i napewno nie jestem na bilansie dodatnim więc dokładam nieco więcej kcal w tym tygodniu.

Waga:
4.07: x
5.07: 78,6
6.07: 78,7
7.07: 78,7
8.07: 79,8
9.07: x
10.07: 78,4

Omlet z przepisu Stronga z forum - ostatnio ciągle leci na potreningowy:


-2 białka jaj
-0,5 banana
-60g mąki
-wpc 20g
-twaróg chudy 100g

Do miksera i potem na patelnie, 3 min z jednej strony i 2 z drugiej.

Na górze:
-skyr naturalny 0,5 opakowania
-truskawki 100g
-dżem 50g
-wpc 20g + 20ml mleka

B: 70g
WW: 90g
T: 2-3g



Można oczywiście dać więcej mąki do środka, więcej dżemu, owoców, całego banana zamiast połówki itd - w miarę potrzeby większej ilości WW :)
Sorki że nadgryziony ale jest tak zaj*bisty że nie mogłem się powstrzymać :D





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2021-07-11 10:01:05

12.07.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku R6
CC x 6, 5 kg x 6, 10 kg x 6,
15 kg x 6, CC x 11

2. Martwy Ciąg R10
70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10,
130 kg x 10

3. Seal row hantlem jednoracz R12
22 kg x 12, 27 kg x 12, 32 kg x 12, 40 kg x 9

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 3x20
4 szt x 20, 4 szt x 20, 4 szt x 20

5. Pullover 3x20
5 szt + 3 kg x 20, 5 szt + 3 kg x 20, 6 szt x 19

6. Facepull siedzac 3x20
17 szt x 20, 17 szt x 19, 17 szt x 18

7. Unoszenie nog na drabinkach
4 kg x 17, 2 kg x 20, CC x 15, kolana x 20


Waga: x
Dieta: 3350 kcal
B: 320
WW: 420
T: 50

Notatnik:
1. Drazek - Cc x 6 idealne tempo i ruchy oczami nad drążek, 5 kg x 6 ciut ciężej ale jw, tempo bdb, 10 kg x 6 jw, dobra jakość serii, 15 kg x 6 przy 7 załamanie ale wciąż bardzo dobre tempo, jedynie co to niepotrzebnie złapałem weziej niż poprzednie serie, plus za to za dobre wkręcenie dłoni w drążek, cc x 11 trochę mało powt ale nspewno bdb tempo i czucie grzbietu, za tydz r6: cc, 7 kg, 12 kg, 17 kg x max (6), ccx11+
2. MC - 70 kg x 10 lajt, 90 kg x 10 też w miarę lajtowo, 110 kg x 10 już ciężko, plus za dopięcie łopatek i tempo, 130 kg x 10 bardzo dobra seria, trochę 6 dwójki ciągnęły co przeszkadzało ale czucie grzbietu dobre, za tydz R10 do 135 kg i później już r8 i regresy
3. Seal - 22 kg x 12 lajt, 27 kg x 12 dobre czucie i tempo, zwracać uwagę na ciągnięcie do biodra i wypuszczanie do przodu, 32 kg x 12 ciężko, na granicy załamania ale czucie znakomite, 40 kg x 9 oczywiście okazało się że nie ma na siłce 37 kg więc musiałem brać 40, mimo to dobre tempo i czucie ale byłem trochę za bardzo zmęczony poprzednimi seriami, za tydz r10: 25 kg, 30 kg, 35 kg x po 12x i 40 kg x max (9+), ew regres 30 kg x max lub regres w mc
4. Przyciaganie - 4 szt x 20 mega pompa, ekstra tempo i czucie, 4 szt x 20 jw, pełne skupienie na pracy grxhietu i idealne załamanie przy 20 powt, mega czucie, 4 szt x 20 jw, czucie naprawdę 10/10,lekki progres siłowy - rewelacja, za tydz 4 szt + 2 kg x 20 x 3 lub progresja: 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, 5 szt x max (20)
5. Pullover - 5 szt + 3 kg x 20 czucie jak zawsze znakomite, 5 szt + 3 kg x 20 jw, myślę że można tu dołożyć ciężaru za tydz, 6 szt x 19 okej, też bardzo dobre czucie, za tydz 6 szt x 20 x 3 i mocno wyciągać ruch do góry - czuć mocno rozciąganie najszerszego
6. Facpull - 17 szt x 20 dobrze weszło ale trochę brakowało serii rozhrzewkowej, plecy mocno spuchnięte po ćwiczeniu, 17 szt x 19 pilnować dopięcia 1 sek, czucie też bardzo dobre, 17 szt x 18 jw, za tydz dokładamy 17 szt + 2 kg x 20, 17-20, 15+
7. Unoszenie - 4 kg x 17 bardzo dobre tempo i czucie brzucha,