[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

1.09.2021 - barki

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2,
75 kg x 7, 67 kg x 8, 50 kg x 15

2. Wyciskanie hammer odwrotnie
40 kg x 8, 60 kg x 3, 70 kg x 2,
82 kg x 9, 82 kg x 8, 67 kg x 15

3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20
9 kg x 8, 12 kg x 3,
15 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 22

4. Unoszenie linek w przód + arnoldki
8 szt + 3 kg x 14 + 15 kg x 14,
8 szt + 3 kg x 13 + 15 kg x 13,
7 szt x 21 + 10 kg x 19

5. Krucyfiks
4 szt + 2 kg x 16,
4 szt + 2 kg x 16,
3 szt x 22

6. Przysiady
--g

7. Prostowanie obunoz
---

Waga: 82,3 kg
Dieta: 4500 kcal
B: 320g
WW: 670
T: 60

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 3, 65 kg x 2, 75 kg x 7 tyle samo powt ale ciężej niż ostatnio, słaba technika - nie ma co się oszukiwać, za tydz myślę spróbować 80 kg x 3, 67 kg x 8 mało powt ale bardzo dobra technika i tempo, tutaj na bank jest spory progres w tym planie, 50 kg x 15 sztos, bardzo dobre tempo i progres, za tydz 80 kg x 3, 70 kg x 7-8, 60 kg x max 10+, 50 kg x 15
2. Hammer - 40kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 82 kg x 9 jedno powt mniej niż ostatnio i trochę gorsze tempo więc słabo, 82 kg x 8 tutaj już lepsze tempo i zatrzymanie na dole i czucie też znacznie lepsze, 67 kg x 15 bardzo dobra seria, za tydz 85 kg x 8 x 2, 70 kg x 13-15 obie w tempie i z zatrzymaniem na dole
3. Unoszenie - 9 kg x 8, 12 kg x 3, 15 kg x 11 słabo, naoewno gorzej niż ostatnio, trochę też czuć lewy bark, 15 kg x 10 tutaj lepsze czucie ale wciąż też lekko pobolewał lewy bark, 10 kg x 22 ekstra weszło, dobra walka, za tydz 15 kg x 12, 10-12, 10 kg x 20+
4. Unoszenie linek - 8 szt + 3 kg x 14 + 15 kg x 14 ekstra czucie, mega weszło w barki
8 szt + 3 kg x 13 + 15 kg x 13 jw, dobre czucie
7 szt x 21 + 10 kg x 19 też dobre czucie, pilnować w arnoldkach żeby odkładać hantle na barki i startować każde powtórzenie z zatrzymania na przodzie barku
5. Krucyfiks - 4 szt + 2 kg x 16 bardzo dobre tempo, czucie dobre ale bez szału, 4 szt + 2 kg x 16 jw, można bardziej się przyłożyć, 3 szt x 22 znakomite palenie, bardzo dobrze weszło na koniec
6. Przysiad -
7. Prostowanie -

2.09.2021 - Triceps + Biceps

1. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 6, 90 kg x 12, 72 kg x 14

2. Pompki na poręczach maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 3,
140 kg x 8, 140 kg x 8, 120 kg x 12

3. Pompki wąsko + francuz hantlami
dwie gumy x 20 + 7 kg x 15
dwie gumy x 20 + 7 kg x 14
dwie gumy x 18 + 7 kg x 13

4. Prostowanie linki jednorącz
3 szt + 1 kg x 20
3 szt + 1 kg x 19
2 szt x 23

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 5, 45 kg x 6, 40 kg x 11

6. Modlitewnik jednorącz
12 kg x 6, 17 kg x 3,
22 kg x 6, 20 kg x 10, 17 kg x 16

7. Uginanie drążka leżąc + młotki linkami
11 szt + 2 kg x 16 + 5 szt x 19,
11 szt + 2 kg x 15 + 5 szt x 14,
10 szt x 20 + 4 szt x 17

8. Uginanie jednorącz na wyciągu
4 szt x 19
4 szt x 17
3 szt x 22

9. Allahy
17 szt x 20, stos x 15, stos +5 kg x 12, 15 szt x 20
Unoszenie drążek CC x max

Waga: 82,2 kg
Dieta: 4600 kcal
B: 320g
WW: 680g
T: 60g

Notatnik:
1. Wąsko - 20 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 6 prawie 7 powt, bardzo dobre tempo, jest tutaj progres, dobre, stabilne ruchy, 90 kg x 12 sztos, bardzo lekkie się wydawało, nawet można było powalczyć jeszcze o jedno powt, 72 kg x 14 dobrze weszło, za tydz 110 kg x 3-5, 100 kg x 6-8, 75 kg x 12-15
2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 140 kg x 8 bardzo ciężko, pilnować pełnego zakresu ruchu, narazie nie dokładać więcej, 140 kg x 8 jw, robić mniej powt ale w pełnym zakresie, przydało by się też żeby ktoś mnie dociskał do ławki, 120 kg x 12 pełne ruchy i znacznie lepsze czucie, za tydz 140 kg x 6-8 x 2 pełne ruchy i regres 120 kg x12+
3. Pompki - xx
4. Linki wyciągu czerwone jednorącz - 3 szt +1 kg x 20 w sam raz na 20 powt, trochę czuć było łokcie co jest na minus ale czucie dobre, 3 szt + 1 kg x 19 jw, bardzo dobrze weszło, 2 szt x 23 spięcie 2 sek, mega dobre czucie, za tydz 3 szt + 1 kg x 15-20 x 3 spięcie 2 sek na dole, negatyw 3 sek i 1 sek zatrzymanie na górze
5. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 5 słabo, mało powt ale starałem się robić z tempem bez szarpania, 45 kg x 7 znacznie lepsza kontrola ciężaru, dobre czucie, 40 kg x 11 mało powt i ogólnie słabo dzisiaj weszło, za tydz powtórka
6. Modlitewnik - 12 kg x 6, 17 kg x 3, 22 kg x 6 pełne ruchy i w tempie i znacznie mniej powt ale czucie bardzo dobre, 20 kg x 10 sztos, pełne ruchy i bardzo dobre czucie, 17 kg x 16 sztos czucie, za tydz 22vkg x 6+ x 2, 17 kg x 16+
7. Uginanie wyciąg - 11 szt + 2 kg x 16 + 5 szt x 19 czucie mega,
11 szt + 2 kg x 15 + 5 szt x 14 jw, pompa okrutna po serii
10 szt x 20 + 4 szt x 17 jw, mega pompa i czucie bicepsa
8. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 4 szt x 19 bardzo dobra jakość i tempo, 4 szt x 17 jw, dobrze weszło, 3 szt x 22 ekstra dobicie
9. Brzuch - x

Też robię taki patent, że łączę 2 lub 3 ćwiczenia. Wodyn o tym ostatnie mówił, że działa fajnie na hipertrofię. I faktycznie coś w tym jest.

Kojarzysz który to materiał? Coś u Dawida Czechowicza?

Ten:




Ja tym schematem, który on opisuje bym się zajechał w tydzień. Ale część aspektów zawsze warto przemyśleć i ewentualnie przemycić.

Na przykład nie rozumiem dlaczego rekreacyjnie ćwiczący natura, który chce utrzymać +40 w łapie nie mógłby na jednym treningu mieszać niższych zakresów powtórzeń (np. 4x6powt) i wyższych (typowe pompowania).

4.09.2021 - klatka

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12
40 kg x 12, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 4, 90 kg x 8, 75 kg x 12

2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 6, 45 kg x 6, 40 kg x 10

3. Pompki na poręczach
10 kg x 6, 20 kg x 2,
32 kg x 6, 32 kg x 6, 20 kg x 14

4. Rozpietki płasko 3x15-20
15 kg x 6,
20 kg x 12, 20 kg x 10, 15 kg x 19

5. Wyciskanie gilotynowe na smithie skos 45*
50 kg x 16, 50 kg x 12, 40 kg x 20

6. Wspiecia stojąc
60 kg x 10, 100 kg x 20+ x 3
Siedząc 50 kg x 21, 40 kg x 28

7. Allahy
Stos + 5 kg x 15, 14, 18 szt x 20

Waga: x
Dieta: 4600 kcal
B: 320
WW: 670
T: 60

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 4 dobre tempo, prawie 5 powt, nawet dobrze poszło, 90 kg x 8 sztos, bardzo dobra jakość serii, tempo i dobra praca klatki, 90 kg x 7 jw, bardzo dobre tempo i technika, 75 kg x 12 ekstra tempo, wolny negatyw, mega dobra jakość
2. Wycisk hantle - 30 kg x 3, 40 kg x 2, 45 kg x 6 jakby ciszej niż ostatnio, tempo dobre, pracować nad głębokością, 45 kg x 6 dużo lepiej, dobre czucie, 40 kg x 10 ekstra czucie i zwolnione ruchy pod koniec
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 6 mało powt ale pełne ruchy, czucie klatki bez rewelacji, 32 kg x 6 jw, większe skupienie na pracy klatki i nawet dobrze weszło, 20 kg x 14 sztos, bardzo dobra głębokość i tempo
4. Rozpietki - 15 kg x 6, 20 kg x 12 bardzo dobre tempo i jakość serii, 20 kg x 10 jw, 15 kg x 20 jw
5. Gilotyna - 50 kg x 16 mega czucie, 50 kg x 12 tutaj załamanie ale bardziej w triceps ach bo klata by jeszcze dała radę, 40 kg x 20 sztos, dobra praca klatki
6. Wspiecia - x
7. Brzuch - x

Kris, robisz 2 back off sety czy jak układasz trening dla glownych ćwiczeń?

5.09.2021 - plecy

1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1,
30 kg x 3, 20 kg x 7, 10 kg x 10, CC x 14

2. Martwy Ciąg
70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 1,
170 kg x 6, 140 kg x 11, 110 kg x 17

3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę
45 kg x 6,
45 kg + łancuch x 13, 45 kg + 2 łancuchy x 10, 45 kg x 20

4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz
7 szt x 6,
9 szt x 11, 9 szt x 10, 7 szt + 2 kg x 16

5. Pullover
11 szt x 14, 11 szt x 13, 9 szt 18

6. Facepull siedzac 3x20
16 szt x 10, 19 szt x 3,
stos + 10 kg x 11, 11, stos x 17

7. Unoszenie hantli leżąc bokiem
6 kg x 17, 6 kg x 14, 4 kg x 20

8. Uginanie leżąc
9 szt x 15, 13, 9, 7 szt x 18

Waga: 82,5
Dieta: 4600 kcal
B: 320
WW: 680
T: 60

Notatnik:
1. Drazek - Cc x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 30 kg x 3 mało powt ale to było do przewidzenia, trochę też było czuć lewy bark, 20 kg x 7 lepsza technika i od razu dało się odczuć plecy, 10 kg x 10 dobra jakość serii, cc x 14 jw, pamiętać o wkręcaniu dłoni
2. MC - 70 kg x 10, 110 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 1, 170 kg x 6 dobrze weszło ale już mega czuć ciężar, mimo to żadnego bólu pleców, 140 kg x 11 mega lekko szło mimo że to 140 kg, mega progres w tym ćwiczeniu, 110 kg x 17 przeoralo konkret, takie martwe na 20 powt też by można wrzucić do planu co kilka tyg
3. Wiosło - 45 kg x 6, 45 kg + łańcuch x 13 nawet dobre tempo, 45 kg + 2 łańcuchy x 10 dobrze weszło ale prostownik zniszczony po MC, 45 kg x 20 w miarę okej ale czucie bez szału
4. Przyciaganie - 9 szt x 11 czucie bez szału mimo że tempo było dobre, 9 szt x 10 lepiej, 7 szt + 2 kg x 16 tutaj już idealna praca grzbietu, pełna kontrola, bardzo dobrze weszło
5. Pullover - 11 szt x 14 mega dobrze weszło w plecy, bardzo dobre tempo, 11 szt x 13 jw, 9 szt x 18 kompletne załamanie w plecach, bardzo dobre tempo
6. Facpull - 16 szt x 8, 19 szt x 3, stos + 10 kg x 11 dobre tempo, w końcu można doprowadzić do Załamania na mniejszym zakresie powt, stos + 10 kg x 11 jw, bardzo dobre tempo, stos x 17
7. Unoszenie - 6 kg x 17 dobre czucie ale ciężaru już nie zwiększac, 6 kg x 14, 4 kg x 20 bardzo dobre czucie
8. Uginanie dwójki - 9 szt x 15, 13,9, dovre czucie i załamanie w każdej serii, 7 szt x 18

6.09.2021 - barki

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1,
80 kg x 3, 70 kg x 6, 60 kg x 10, 50 kg x 16

2. Wyciskanie hammer odwrotnie
40 kg x 8, 60 kg x 3, 70 kg x 2,
85 kg x 7, 85 kg x 6, 70 kg x 13, 60 kg x 19

3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20
9 kg x 8, 12 kg x 3,
17 kg x 11, 15 kg x 10, 12 kg x 16+3, 10 kg x 23+4

4. Unoszenie linek w przód + arnoldki
9 szt x 12 + 15 kg x 16,
9 szt x 12 + 15 kg x 14,
7 szt x 20 + 10 kg x 21

5. Krucyfiks
4 szt + 2 kg x 19,
5 szt x 13,
3 szt x 22

6. Przysiady
--

7. Prostowanie obunoz
---

Waga: 83,0 kg
Dieta: 4600 kcal
B: 320g
WW: 680
T: 60

Notatnik:
1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 80 kg x 3 nawet spoko tempo ale ruchy jednak niepełne, mimo to czucie barków dobre, 70 kg x 6 ciężar w sam raz na pełne 6 powt w dobrym tempie, 60 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość serii, 50 kg x 16 sztos, bardzo dobre czucie i tempo
2. Hammer - 40 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 85 kg x 7 mało powt, słaba technika, 85 kg x 6 jakby pełniejszy ruch do góry, dobrze weszło, 70 kg x 13 bardzo dobre czucie, 60 kg x 19 sztos czucie, bardzo dobrze weszło
3. Unoszenie - 10 kg x 6, 12 kg x 3, 17 kg x 11 szybsze tempo i bez zatrzymania, 15 kg x 10 ruchy już w tempie, lepsze czucie, 12 kg x 16 + 3 szybkie, 10 kg x 23 + 4 mega dobra jakość serii, zatrzymania, bardzo dobrze weszło
4. Unoszenie linek - 9 szt x 12 + 15 kg x 16 sztos czucie,
9 szt x 12 + 15 kg x 14 jw
7 szt x 20 + 10 kg x 21 totalny rozp******, ekstra weszło
5. Krucyfiks - 4 szt + 2 kg x 19 sztos, jest progres, ekstra jakość i tempo, 5 szt x 13 też dobre tempo, 3 szt x 22 bez progresu ale bardzo dobra jakość
6. Przysiad -
7. Prostowanie -

Masa - tydzień 10


Waga: 82,5 kg -> 82,5 kg (bz)

Pas (na wysokości pępka): 82 cm -> 83 cm (+1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 84 cm -> 85 cm (+1 cm)
Klatka: 110 cm (bz)
Biceps: 37,5 cm -> 38 cm (+0,5 cm)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 58 cm (bz)
Łydka: 43 cm

Makro
DT: 260g B,
680g WW
60g T
4600 kcal

DNT: 260g B,
490g WW
80g
4000 kcal

Cardio: 5x20 min, 2x30 min

Waga bez zmian, teraz będzie tydzień bez treningu (wyjazd na wakacje). Przez ostatnie 2 tygodni celowo skumulowałem dużą objętość także teraz akurat odpocznę i po powrocie lekka modyfikacja planu i ruszam dalej.

Waga:
29.08 - x
30.08 - 82,3
31.08 - 92,5
01.09 - 82,3
02.09 - 82,2
03.09 - 83,5
04.09 - x
05.09 - 82,5
06.09 - 83,0