[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

King_Odin

Kris, robisz 2 back off sety czy jak układasz trening dla glownych ćwiczeń?

Zaczynam plan z zamysłem 1 seria robocza 6-8 powt o 1 backoff 10-12 i co dwa tygodnie dorzucam jedną serię do jednego z ćwiczeń, np:

Wycisk skos dodatni 1x6-8, 1x10-12
Wycisk hantle płasko 1x6-8, 1x10-12
Poręcze 1x8-10, 1x10-12
Rozpiętki 3x15-20

i za dwa tyg:
Wycisk skos dodatni 1x6-8, 1x10-12
Wycisk hantle płasko 2x6-8, 1x10-12 (+1 seria)
Poręcze 1x8-10, 1x10-12
Rozpiętki 3x15-20

za kolejne dwa:
Wycisk skos dodatni 2x6-8, 1x10-12 (+1 seria)
Wycisk hantle płasko 2x6-8, 1x10-12
Poręcze 1x8-10, 1x10-12
Rozpiętki 3x15-20

itd.

Pod koniec planu (po tych 8-10 tyg) wychodzi już całkiem spora objętość i wtedy robię deload po którym znowu schodzę na początkową niższą objętość (i np. wymieniam ostatnie ćwiczenie na inne). Tak sobie wymyśliłem, zobaczymy czy się sprawdzi. Trochę się obawiam że po deloadzie będzie za bardzo lajtowo na niskiej objętości :)

Czaję. Zamysł bardzo dobry, teoretycznie zapewni to profesje w dłuższym horyzoncie

I najlepiej tak testować różne rozwiązania, teoria nie zawsze znajduje potwierdzenie w praktyce

Materiał Wodyna obejrzałem wczoraj na cardio ale trochę mało konkretów, no i mam wrażenie że Wodyn ma trochę podejście ze starej szkoły. Teraz już raczej nikt na scenie nie ćwiczy systemem 10x3 czy tam 2 treningi dziennie.

Ciekawi mnie za to podejście z systemem akumulacji objętości czy dalejmy wycisk poziomo:
tydzień 1: 100 kg 3x6
tydzień 2: 100 kg 3x7
tydzień 3: 100 kg 3x8
itd.

cwiczenie 2 - wycisk hantli skos dodatni:
tydzien 1: 40 kg 2x8
tydzien 2: 40 kg 3x8
tydzien 3: 40 kg 4x8
itd.

Bez zwiekszania ciezaru a bazujac na zwiekszaniu liczy powtorzen albo liczby serii.

Tez mi się wydaje, że Wodyn ma trochę swój świat. Podobnie z jego słynnym „modwod”, najgorsze ćwiczenie jakie kiedykolwiek widziałem.

Ten system jest dobry, z ta różnicą ze ja robiłem tak:
Tydzień 1: 3x8
Tydzień 2: 3x9
Tydzień 3: 3x10
Tydzień 4: 4x8 itd

Działa ;)

Tylko czy to nie wychodzi na to że w tygodniu 1 i 2 zaniżasz cięzar (czyli dałbyś radę te 10 powt ale celowo robisz tylko 8) a w 3 robisz poprostu na maksa?

No i ostatnia seria jest już na maksa czy jeśli jest zapas to też odkładasz wcześniej bo jest założona liczba powtórzeń?

Zgadza się, wykonuję założoną liczbę powtórzeń. Wydaje mi się, że ten system działa długofalowo. Ale każdy jest inny, na mnie to działało, na Ciebie nie musi

A jak układałeś inne ćwiczenia w planie? Ogólnie jak wyglądał np.trening klaty?
Kolejne ćwiczenia na stałym zakresie powt czy jak?

Tym systemem robiłem tylko pierwsze zlozone ćwiczenie. Kolejne to stała liczba powtórzeń.

Pamietam, ze regresja tez na mnie swietnie działała. O ile mnie pamięć nie myli było to cos w stylu 5-8/9-12/12-15

7.09.2021 - Triceps + Biceps

1. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 100 kg x 1,
110 kg x 4, 100 kg x 7, 90 kg x 11, 75 kg x 13

2. Pompki na poręczach maszyna
100 kg x 8, 120 kg x 3,
140 kg x 8, 140 kg x 7, 120 kg x 13

3. Pompki wąsko + francuz hantlami
dwie gumy x 20 + 7 kg x 16
dwie gumy x 20 + 7 kg x 14
dwie gumy x 18 + 7 kg x 14

4. Prostowanie linki jednorącz
3 szt + 1 kg x 18
3 szt + 1 kg x 18
3 szt x 20

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 6, 45 kg x 9, 40 kg x 13, 30 kg x 13

6. Modlitewnik jednorącz
12 kg x 6, 17 kg x 3,
22 kg x 10, 22 kg x 10, 17 kg x 16

7. Uginanie drążka leżąc + młotki linkami
11 szt + 2 kg x 16 + 5 szt x 20,
11 szt + 2 kg x 15 + 5 szt x 18,
10 szt x 22 + 4 szt x 21

8. Uginanie jednorącz na wyciągu
4 szt x 20
4 szt x 19
3 szt x 20

9. Przysiady
40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1,
130 kg x 8, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 90 kg x 15

10. Prostowanie
15 szt x 17, 14, 14, 13 szt x 17

Waga: x
Dieta: 4600 kcal
B: 320g
WW: 680g
T: 60g

Notatnik:
1. Wąsko - 20 kg x 20, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 100 kg x 1, 110 kg x 4 dobre tempo, prawie 5 powt powt, jest progres, 100 kg x 7 też dobrze weszło, tylko ciut za krótka przerwa, 90 kg x 11 bardzo dobra seria, 75 kg x 13 bardzo dobre tempo, wolny negatyw, dobre czucie tricepsów i lekko weszło w klatkę
2. Poręcze maszyna - 100 kg x 6, 120 kg x 2, 140 kg x 8 ktoś docisnął pierwsze powt i naprawdę dobrze weszło, 140 kg x 7 też sztos, dobra jakość serii, 120 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie
3. Pompki - xx
4. Linki wyciągu czerwone jednorącz - 3 szt + 1 kg x 18 ekstra tempo i czucie ale po serii już lekko czuć prawy łokieć, 3 szt + 1 kg x 18 jw, 3 szt x 20 ekstra czucie, większe pochylenie w przód, ręka też bardziej przed ciałem i lepiej wchodzi
5. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 6 nieco bardziej dynamiczna seria i +1 powt, 45 kg x 9 progres, bardzo dobre czucie, 40 kg x 13 jw, dobra walka przy ostatnim powt, 30 kg x 13 negatyw 3 sek, mega pompa
6. Modlitewnik - 12 kg x 6, 17 kg x 3, 22 kg x 10 bardzo dobre czucie bicepsa i tempo, 22 kg x 10 jw, 17 kg x 15 mega dobre tempo i czucie
7. Uginanie wyciąg - 11 szt + 2 kg x 15 + 5 szt x 20 mega pompa po serii
11 szt + 2 kg x 15 + 5 szt x 18 jw
10 szt x 22 + 4 szt x 21 pompa ogromna
8. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 4 szt x 20 dobre czucie ale bez szału, bardziej dociągać do góry, 4 szt x
10 szt x 20 tutaj już dużo mocniej weszło, 3 szt x 20 pełny ruch do góry i zatrzymanie 2 sek na górze - mega czucie
9. Przysiad - 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 130 kg x 8 bardzo dobra seria, 130 kg x 8 jw, 110 kg x 12, 90 kg x 15 wolne tempo i zatrzynsnoa na dole, dobrze weszło w czwórki
10. Prostowanie - 15 szt x 17 lekko nawet ale pilnować tempa, 15 szt x 14 dużo lepsze tempo i dopięcie i od razu ciężej,

15.09.2021 - klatka

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12
40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 2,
85 kg x 8, 70 kg x 12

2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12
25 kg x 6, 32 kg x 2,
40 kg x 8, 32 kg x 12

3. Pompki na poręczach
CC x 6, 10 kg x 2,
20 kg x 11, 8 kg x 18

4. Rozpietki w bramie 3x15-20
3 szt x 20, 3 szt + 2 kg x 20, 4 szt x 18

5. Wspiecia stojąc
16 kg x 30, 20 kg x 22
Siedząc 40 kg x 22

6. Allahy
17 szt x 22, 19 szt x 18
unoszenie drążek CC x 20

Waga: 84,0
Dieta: 4000 kcal
B: 310
WW: 550
T: 60

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 8 niby tylko 8 powt ale bardzo dobra jakość i tempo, 70 kg x 12 jw, bardzo dobra praca klatki, świetne czucie, za tydz 87 kg x 8, 72 kg x 12
2. Wycisk hantle - 25 kg x 6, 32 kg x 2, 40 kg x 8 tutaj mega ciężko, tempo trzymane ale ledwo 8 powt, ciężar do powtórki aż pójdzie stabilnie 10 powt, 32 kg x 12 tutaj tak sobie weszło, niepotrzebne zwalniane ruchy pod koniec, za tydz 40 kg x 8+, 35 kg x 10-12
3. Poręcze - CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 11 bardzo dobre tempo i głębokość, dobrze weszło w klatkę, 8 kg x 18 jw, za tydz 25 kg x 8-10, 10 kg x 15-20
4. Rozpietki brama - 3 szt x 20 niby lajtowy ciężar ale mocne ściskanie piersiowymi zrobiło robotę, 3 szt + 2 kg x 20 w sumie nie poczułem dołożenia ciężaru a czucie klatki lepsze, 4 szt x 18 bardzo dobre załamanie w klatce, za tydz 4 szt x 20, 4 szt + 1 kg x 15-20, 4 szt + 2 kg x 15-20
5. Wspiecia - 16 kg x 30, 20 kg x 22 można robić trochę wyżej
40 kg x 22
6. Brzuch - 17 szt x 20, 19 szt x 18 dobrze weszło, dobra technika