[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Nie wiem czy dobrze interpretuje wypiske . Te 2 serie w 1 czwiczeniu naprzyklad , to sa docelowe a reszta rozgrzewkowe ?

23.10.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
35 kg x 10, 50 kg x 6,
65 + 1 kg x 9, 55 + 2 kg x 13

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
35 kg x 8, 50 kg x 5,
67 kg x 9, 61 kg x 11

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
120 kg x 8,
162 kg x 9, 145 kg x 12

4. Cable row - 1x12-15
40 kg x 18, 50 kg x 14

5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20
30 kg x 14, 30 + 1 kg x 11, 20 kg x 17

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
16 kg x 9+1, 14 kg x 12+1

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
12 + 1 kg x 15, 10 kg x 18

Notatnik:
1. Cable - 35 kg x 10, 50 kg x 6, 65 + 1 kg x 9 dobre czucie, pilnować jakości serii, można lekko dołożyć, 55 + 2 kg x 13 sztos jakość, pełne tempo z zatrzymaniem na górze i dole po 1 sek, bardzo dobre czucie, za tydz 65 + 2 kg x 8-10, 60 kg x 10-12 (12!)
2. Low row - 35 kg x 8, 50 kg x 5, 67 kg x 9 ekstra czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w plecy, można dokładać, 61 kg x 11 też znakomita jakość i czucie ale chyba można było założyć 60 kg na pełne 12 powt, pilnować mocnej pracy łopatka, za tydz 68 (65 + 2,5 + 1 kg) x 8-10, 61 kg x 12!
3. Upper back - 120 kg x 6, 162 kg x 9 mega dobry progres, znacznie lżej niż ostatnio i dobre dociągnięcie ruchu, bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, 145 kg x 12 mega sztos, idealna jakość i dociągnięcie ciężaru, mega progres, dołożone 5 kg i liczba powt utrzymana, za tydz dokładać 165 kg x 8-10, 150 kg x 10-12 trzymać jakosc!
4. Cable row - 40 kg x 18 bardzo dobra jakość ale zdecydowanie za mały ciężar, 50 kg x 14 sztos czucie i pompa, bardzo dobra jakość, za tydz 55 kg x 12-15, 45 kg x 15-20
5. Rear delt butterfly - 30 kg x 14 dobra jakość i czucie tyłu barku, znacznie lepiej niż na linkach, 30 + 1 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w tył barku, można dokładać, 20 kg x 17 też mega dobra jakość i pompa tyłu barku, za tydz zdecydowanie dokładać, 35 kg x 12-15 x 2, 20 + 1 kg x 20!
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 9 jest lekki progres ale ciężar jeszcze na dobre kilka tygodni, jakość do lekkiej poprawy, czucie bicepsa bardzo dobre jak na jedną serie, dobre dopięcie w górze ruchu, tak trzymać, 14 kg x 12 ciężko, trochę mało powt ale jakość trzymana i tak ma być, bardzo dobre czucie bicepsa, za tydz powtórka 16 kg x 8-10, 14 kg x 12+
7. Cable curl - 12 + 1 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość, chyba trzeba lekko dołożyć za tydz,
10 kg x 18 całe serce włożone w serie ale liczba powt tylko lekko na plus, na pewno znakomita jakość serii i pełny focus na pracy bicepsa, za tydz 15 kg x 12-15 (nawet 12 w dobrej jakości będzie ok), 10 + 1 kg x 15-20

kacper95

Nie wiem czy dobrze interpretuje wypiske . Te 2 serie w 1 czwiczeniu naprzyklad , to sa docelowe a reszta rozgrzewkowe ?

Dokładnie :)

24.10.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 2,
115 kg x 7, 100 kg x 9

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
59 kg x 8, 77 kg x 5, stos x 2,
stos + 14 kg x 9, stos + 5 kg x 12

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 6, 25 kg x 10

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 8,
36 + 1 kg x 10, 32 kg x 13

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 10,
23 kg x 11, 18 kg x 14

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3,
59 kg x 11, stos x 10

7. Single arm french extension rope - 1x15-20
14 kg x 15

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7 jest lekki progres, bardzo dobra jakość serii, bez zwalniania ale z kontrola, dobre czucie klaty, 100 kg x 9 bez progresu, jakość i czucie klaty bardzo dobre ale trzeba dołożyć powt, za tydz powtórka 115 kg x 8! 100 kg x 9+
2. Shoulder press - 59 kg x 8, 77 kg x 5, stos x 2, stos + 14 kg x 9 mega sztos progres, bardzo dobra jakość i progres, można zdecydowanie dokładać, stos + 5 kg x 12 dołożone więcej niż miało być i bardzo dobra jakość, liczba powt utrzymana, za tydz stos + 16 kg x 8-10, stos + 8 kg x 10-12 (12!)
3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6 za płytkie ruchy, bez sensu taka seria, za tydz powtórka 5-6 pełnych, głębokich powt, 25 kg x 10 tutaj za to sztos, mega dobra jakość i kontrola, zatrzymania na dole w pełnym rozciągnięciu klaty 0,5 sek, bardzo dobre czucie i jakość, CC x 14 ekstra jakość, pełne tempo z zatrzymaniem na dole 1 sek, za tydz powtórka 40 kg x 5-6 głęboko! 25 kg x 10 z zatrzymaniem na dole i pełna kontrola ruchu, cc x 14+ pełne tempo
4. Chest fly - 23 kg x 8, 36 + 1 kg x 10 mega dobra jakość i kontrola ruchu, bardzo dobrze weszlo, można lekko dołożyć ale trzymać taka jakość, 32 kg x 13 też znakomite czucie klaty i jakość serii, za tydz 36 + 2 kg x 10! 32 kg x 13+ (do 15!) i dopinać każde powt bicepsami
5. Lateral - 14 kg x 8, 23 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, dobrze weszlo, myślę że można by dołożyć 1 kg zawieszone na kablu, trzymać jakosc za wszelką cenę, 18 kg x 14 sztos czucie i jakość, można dokładać ale nie unosić czworobocznym, czuć po serii zbyt duża pracę, za tydz 23 + 1 kg x 10-12, 18 + 1 kg x 12-15 (do 15!)
6. Triceps ext - 32 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 3, 59 kg x 11 ekstra czucie tricepsa, w sam raz na zakres 10-12 powt do załamania, myślę że można powtórzyć ciężar, stos x 10 sztos, tempo trochę szybsze ale pełny wyprost do dołu, za tydz powtórka na więcej powt
7. Triceps sa franch - 14 kg x 15 jest progres, pilnować tylko pełnego wyprostu w górze, za tydz 14 + 1 kg x 15!

26.10.2023 - PULL #1

Siłka: i

0. Pullup - 1xMAX
10x

1. SA cable pulldown standing - 1x8-10, 1x12-15
25 kg x 10, 36 kg x 5,
46 kg x 12, 36 kg x 15

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 44 kg x 5,
55 kg x 10+4, 44 kg x 14+3

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
54 kg x 6,
77 kg x 8, 64 + 2 kg x 13

4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10,
20 kg x 13, 18 kg x 14

5. Rear delt fly - 3x15-20
9 lbs x 18, 16, 15 + RP 8

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
32 kg x 10, 45 kg x 6,
59 kg x 11, 45 + 1 kg x 15

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
20 kg x 10+2, 14 + 1 kg x 16+3

Notatnik:
0.Pullup - Cc x 10 bardzo dobra jakość, prawie poszło 11 powt, walczyć jeszcze o kilka połówek
1. SA pulldown - 25 kg x 10, 36 kg x 5, 46 kg x 12 mega sztos, bardzo dobra jakość i progres, ciężar dołożony i 2 powt więcej, mega sztos, można dokładać, 36 kg x 15 też mega sztos, progres ogromny, czucie pleców bardzo dobre i prowadzenie łokcia blisko tułowia, pilnować tego w pierwszej serii, za tydz 50 kg x 10-12, 41 kg x 15!
2. SA dumbell - 30 kg x 8, 44 kg x 5, 55 kg x 10+4 sztos progres i jakość, pilnować tylko dobrej pracy kości ramiennej i dokładać ciężar, 44 kg x 14+3 sztos progres i czucie, mega dobrze weszlo w plecy, za tydz dokładamy 60 kg x 8-10 tempo i dopięcie w górze ruchu! 46 kg x 12-15
3. Hammer upper back - 54 kg x 6, 77 kg x 8 jest lekki progres ale pilnować pełnego dociągnięcia ruchu do tyłu i dopięcia grdbietem, 64 + 2 kg x 13 też bardzo dobre czucie i jakość, mega dobre dopięcie grdbietem, można dokładać, za tydz 77 + 2 kg x 8! 68 kg x 12+
4. Rear dumbell - 14 kg x 8, 20 kg x 13 nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, jest progres, dokładać ciężar, 18 kg x 14 sztos jakość i czucie, w tej seriia być pełne dopięcie góry grzbietu/ tyłu barku w górze ruchu, czy pełna pauza 1 sek, za tydz 22 kg x 10-12, 18 kg x 15!
5. Rear fly - 9 lbs x 18 ekstra seria do zalamania, i o to chodzi, mega dobrze weszlo, 9 lbs x 16 jw, dobre czucie, 9 lbs x 15 + rp 8 bardzo dobra seria z rp, za tydz 11 lbs x 15-20 x 2, 9 lbs x 15-20 + RP
6. Cable curl rod - 32 kg x 10, 45 kg x 6, 59 kg x 11 jest progres, jakby nic nie ważyło, bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, dobra walka o ostatnie powt, 45 + 1 kg x 15 jest progres, ekstra walka do końca, można dokładać, za tydz 59 + 1 kg x 10-12, 50 kg x 12-15 trzymać jakosc za wszelką cenę!
7. SA prearched - 20 kg x 10+2 dobra jakość ale mało powt, ciężar do walki o pełne 12 powt, pilnować pełnego dopięcia bicepsa w górze ruchu, 14 + 1 kg x 16+3 mega dobre 16 powt, idealna jakość i załamanie w samym bicepsie, mega dobre czucie i pompa, za tydz 20 kg x 10+, 14 + 1 kg x 16+ (nawet 17 w idealnej jakości i tempie będzie ekstra)

27.10.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 5, 130 kg x 3, 150 kg x 1,
165 kg 4x5, 1x6

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 8, 100 kg x 5,
120 kg x 9, 100 kg x 14

3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8,
22 kg x 12, 24 kg x 9

4. Leg curl seated - 3x12-15
30 kg x 6,
45 kg x 11, 45 kg x 9, 30 kg x 14

5. Leg extension seated - 3x12-15
40 kg x 8, 60 kg x 5,
85 kg x 11, 85 kg x 9, 55 kg x 14 + 5XRP

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 10, 120 kg x 10,
160 kg x 14, 160 kg x 12, 120 kg x 22, 80 kg x 28


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 5, 130 kg x 3, 150 kg x 1, 165 kg 4x5, 1x6 bardzo dobra jakość i tempo, ciężkie serie ale jakość trzymana, na pewno jest potencjał na więcej ale zaczyna się robić naprawdę ciężko, za tydz jazda delikatna dokładka 167 (165 + 2x1,25) kg 5x5
2. Hack2 - 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 9 niby bardzo dobry progres ale chyba można było powalczyć jeszcze o jedno powt, na pewno pilnować pełnej głębokości od pierwszego powt, można dokładać, 100 kg x 14 mega sztos, bardzo dobra jakość i tempo, pełne, głębokie ruchy, ekstra walka do końca, za tydz 125 kg x 8-9 (głęboko od początkul, 105 kg x 12-15 (nawet 12 będzie ok)
3. Bulgarian - 14 kg x 8, 22 kg x 12 bardzo dobra jakość i progres, idealne tempo, dobry upadek w pośladku, 24 kg x 9 dołożone więcej skoro 22 kg poszło aż 12 powt, można by zrobić więcej powt w pierwszej serii, dobre czucie ale też można było powalczyć jeszcze o jedno powt, za tydz dwie rozgrzewkowe i jazda 26 kg x 8-10, 22 kg x 12+ wziąć paski, jest mega potencjał
4. Leg curl - 30 kg x 6, 45 kg x 11 dobra jakość i progres, dobre czucie dwójek i dopięcie, siedzenie tak że widać 1 dziurkę, uchwyty na 4 i 8 poziom, 45 kg x 9 też bardzo dobrze weszlo, trzymana jakość i mega dobre palenie w dwójkach, 30 kg x 14 mega dobre czucie i jakość, ekstra weszlo w dwójki, za tydz 45 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 14+
5. Leg extension - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 85 kg x 11 ekstra progres, dobra, ciężka seria, 85 kg x 9 też bardzo dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 55 kg x 14 + 5XRP za tydz 85 + 1 kg x 10-12 x 2, 55 + 1 kg x 15++RP
6. Calf - 80 kg x 10, 120 kg x 10, 160 kg x 14 ekstra czucie, 160 kg x 12 jw, 120 kg x 22 też dobre czucie, 85 kg x 28 można dokładać do 90kg

28.10.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2
105 kg x 7, 95 kg x 10

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
22 kg x 8, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
46 kg x 7+3, 42 kg x 11

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 8, 68 + 2 kg x 5,
82 + 2 kg x 9, 77 kg x 12

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8,
73 + 2 kg x 12, 64 + 2 kg x 14

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
16 kg x 10,
23 kg x 13, 27 kg x 8

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
25 kg x 10, 36 kg x 6,
46 + 1 kg x 11, 36 + 1 kg x 15

7. One arm dumbell extensions - 1x15-20
8 kg x 15

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 105 kg x 7 bardzo dobra jakość i głębokość ruchów, tak do 6-go powt bo ostatnie powt już płytko, dobra seria, ciężar do walki o 8 powt głębokich, 95 kg x 10 Trochę mało powt, dobre czucie i jakość serii, 11-te powt już nie poszło, ekstra czucie i praca barków, za tydz powtórka 105 kg x 7-8 głęboko (nawet 7 głęboko będzie ok), 95 kg x 10+!
2. Dumbell incline - 22 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 7+3 bardzo dobra asekuracja ale w sumie nie wiem ile pomagał w czasie serii, tak czy siak czucie klaty znakomite, mega dobrze weszlo, można atakować 48 kg x 6 za tydz ale pilnować głębokości, 42 kg x 11 jest progres, na pewno lepsza jakość i głębokość, ekstra weszlo w klatkę, za tydz 48 kg x 6 głęboko! 42 kg x 10-12
3. Narrow press - 50 kg x 8, 68 + 2 kg x 5, 82 + 2 kg x 9 mega dobra jakość i progres, ekstra czucie tricepsa, plecy mocno wbite w ławkę, można dokładać, 77 kg x 12 mega sztos, ciężar dołożony i jedno powt więcej, ekstra jakość i czucie tricepsa, można dokładać w obu seriach, za tydz 86 kg x 8-10, 77 + 2 kg x 10-12
4. Butterfly - 54 kg x 8, 73 + 2 kg x 12 mega dobry progres i jakość serii, ekstra dopięcie klatki, 64 + 2 kg x 14 jw, bardzo dobra jakość, można dokładać, za tydz 77 kg x 10-12 pełna jakość, 68 kg x 12-15 (do 15!)
5. Crucyfiks - 16 kg x 8, 23 kg x 13 miało być 25 kg, oczywiście nie ogarnąłem i źle założyłem, czucie bardzo dobre, 27 kg x 8 za karę założyłem więcej i bardzo dobrze weszlo ale na pierwszej serii na pewno poszło by więcej powt, plus za znakomita jakość w obu seriach, za tydz 2 rozgrzewkowe i 27 kg x 8-10 (do 10!), 23 kg x 12-15 (trzymać jakosc za wszelką cenę!)
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 36 kg x 6, 46 + 1 kg x 12 mega dobry progres, ciężar dołożony i jedno powt więcej, ekstra czucie tricepsa ale też trochę bolały łokcie, 36 + 1 kg x 15 też mega sztos czucie i dopięcie tricepsa w dole ruchu, za tydz śmiało 50 kg x 10! 36 + 2,5 kg x 15!
7. OA ext dumbell - 8 kg x 15 jest progres, za tydz jeszcze powalczyć o 15+ powt

30.10.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
35 kg x 10, 50 kg x 6,
65 + 2 kg x 9, 60 kg x 11

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6,
70 kg x 9, 61 kg x 13

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 6,
165 kg x 9, 150 kg x 12

4. Cable row - 1x12-15
55 kg x 13, 45 kg x 17 + 5XRP

5. Rear delt butterfly - 2x12-15, 1x15-20
30 + 1 kg x 13, 30 + 1 kg x 13, 20 + 1 kg x 17

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
16 kg x 9+1, 14 kg x 12+1

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 11, 10 + 1 kg x 16+2

Notatnik:
1. Cable - 35kg x 10, 50 kg x 6, 65 + 2 kg x 9 sztos jakość, ciężar zwiększony a liczba powt utrzymana, ekstra jakość i czucie, 60 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać w obu seriach, za tydz 70 kg x 8-9, 60 + 1 kg x 10-12 pełna jakość
2. Low row - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 9 sztos progres i czucie, jest potencjał na więcej, bardzo dobre dopięcie grzbietu, można dokładać, 61 kg x 13 mega dobry progres i jakość serii, tez można dokładać, za tydz 72 (70 + 2,5) kg x 8-9, 63 (60 + 2,5 + 1,25) kg x 10-12
3. Upper back - 130 kg x 6, 165 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, sztos progres, można dokładać, 150 kg x 12 jw, mega dobre czucie pleców, za tydz 170 kg x 7-8 pełne dociągnięcie! 152 kg x 12!
4. Cable row - 55 kg x 13 ekstra jakość i czucie, bardzo dobre tempo, 45 kg x 17 + 5XRP mega dobre czucie i pompa, ekstra jakość i tempo, za tydz 55 + 2 kg x 12-15, 45 + 1 kg x 15-20 + RP
5. Rear delt butterfly - 30 + 1 kg x 13 bardzo dobre czucie i jakość, szkoda że nie poszło 15+ powt, 30 + 1 kg x 13 lepsza jakość, nie bać się ciężaru, dobre czucie, 20 + 1 kg x 17 ekstra progres i jakość, mega dobrze weszlo w tyłu barku, za tydz 30 + 3 kg x 12-15 x 2, 20 + 3 kg x 15-20 (20!) + RP
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 9+1 liczba powt taka sama ale jest poprawa w jakości i stabilności ruchu, bardzo dobre czucie, ciężar jeszcze do powtórki, 14 kg x 12+1 jakość i czucie znakomite ale bez progresu w liczbie powt, na pewno bardzo fajne skrócenie bicepsa i pompa po serii, za tydz powtórka 16 kg x 10! 14 kg x 12+
7. Cable curl - 15 kg x 11+1 bardzo dobra jakość i czucie, 10 + 1 kg x 16+2 bez progresu ale bardzo dobre czucie bicepsa, za tydz 15 kg x 11+, 10 + 1 kg x 16+ mocno!

1.11.2023 - PUSH #1

Siłka: x

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
85 kg x 8, 75 kg x 10

2. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 6, 24 kg x 11, CC x 15

3. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
25 kg x 6, 35 kg x 3,
45 kg x 6, 35 kg x 11

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
/butterfly
30 kg x 8, 45 + 1 kg x 13, 50 kg x 11, 35 kg x 17

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 8,
15 + 2 kg x 9, 15 kg x 9, 10 kg x 17

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 10, 50 kg x 6,
stos + 4 kg x 9, 45 kg x 14

7. Single arm french extension rope - 1x15-20
7,5 kg x 17+2

Notatnik:
1. Smith incline - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 8 założone więcej niż było w planach, bardzo dobra jakość i czucie klatki, ciężar w sam raz na 8 powt do załamania, dobra seria, 75 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie klatki, ekstra jakość serii, za tydz 87 kg x 8, 75 kg x 10+
2. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6 lepsza głębokość niż ostatnio ale jeszcze długo nie dokładać, nie zwiększać liczby powt a pracować nad jeszcze lepsza głębokościa ruchów, 24 kg x 11 można było jeszcze powalczyć, trochę lipa że robiłem bez zatrzymywania na dole w pełnym rozciągnięciu klaty, seria do poprawki, cc x 15 jest progres, bardzo dobra jakość i pełne zatrzymania w dole ruchu, klatka dobrze napompowana po serii, za tydz 40 kg x 5-6 głęboko! 24/25 kg x 10-12 z zatrzymaniem 0,5 sek na dole, cc x 15+
3. Shoulder press - 25 kg x 6, 35 kg x 3, 45 kg x 6 dobra jakość ale ciężko, na pewno nie dokładać ciężaru, 35 kg x 11 ekstra czucie i jakość, dobra głębokość, za tydz 45 kg x 6+, 36 (35 + 1,25 kg) x 10-12
4. Chest fly - /butterfly - 30 kg x 8, 45 + 1 kg x 13 butterfly bo brama zerwana, siedzenie na 6 poziom widoczny, mega dobre tempo i dopięcie klatka, czucie 10/10 po serii, sporo powt, 50 + 1 kg x 11 też mega dobrze weszlo, ekstra jakość i dopięcie klatka każdego powt, można dokładać, 35 kg x 17 mega dobre czucie i jakość serii, za tydz 55 kg x 10-12 x 2, 40 kg x 15+!
5. Lateral - 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 9 czucie dobre ale ciężar też da się odczuć, pilnować żeby nie pracować czworobocznym, ogólnie myślę że ciężar dobry do walki o stabilne 10 powt w dobrej jakości, 15 kg x 9 tyle samo powt ale odrobinę lepsza jakość, bardzo dobre czucie i jakość, szkoda że nie poszło więcej powt, 10 kg x 17 jakość znakomita, szkoda że nie poszło pełne 20 powt, za tydz 15 + 2 kg x 9+, 15 kg x 9+!, 10 kg x 17+ ( nawet 18 będzie ok, pełne zatrzymania na górze 1 sek i dopięcie bokiem barku)
6. Triceps ext - 35 kg x 10, 50 kg x 6, stos + 4 kg x 9 ciężko i czuć łokcie, czucie tricepsa takie sobie, 45 kg x 14 mega dobra jakość i pełne dopięcie tricepsa w dole ruchu, tutaj trzeba zdjąć trochę ciężaru, za tydz stos x 10-12 pełne dopięcie w dole ruchu, 45 kg x 14+
7. Triceps sa franch - 7,5 kg x 17+2 mega dobre czucie i jakość, można 10 kg x 12-15 + rp za tydz

2.11.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 80 kg x 8, 105 kg x 5, 125 kg x 3, 145 kg x 1,
167 kg 3x5, 170 kg x 5, 170 kg x 7

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1,
125 kg x 9, 105 kg x 14

3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8, 20 kg x 5,
26 kg x 10, 22 kg x 14

4. Leg curl seated - 3x12-15
30 kg x 8,
45 kg x 12, 50 kg x 10, 30 kg x 16

5. Leg extension seated - 3x12-15
40 kg x 8, 60 kg x 5,
85 + 3 kg x 11, 85 + 3 kg x 9, 55 + 1 kg x 15 + 5XRP

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 10, 120 kg x 6,
160 kg x 14, 160 kg x 13, 120 kg x 22, 85 kg x 28 + RP


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 80 kg x 8, 105 kg x 5, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 167 kg 3x5, 170 kg x 5 dobra jakość, pilnować tylko żeby nie spłycać, jest progres, myślę że dzisisj poszłoby nawet 172-175 5x5, można dokładać , za tydz 175 kg 5x5
2. Hack2 - 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1, 125 kg x 9 bardzo dobra jakość i progres, pilnować tylko głębokości ruchów, można dokładać, 105 kg x 14 też sztos, jest progres, mega dobra walka, za tydz 130 kg x 7-8 głęboko! 110 kg x 12-15 (minimum 12!)
3. Bulgarian - 14 kg x 8, 20 kg x 5, 26 kg x 10 pompa i czucie bardzo dobre, głębokość tez ok, można dokładać tylko wziąć paski! 22 kg x 13 jest lekki progres ale też już mega zmęczenie treningiem, za tydz 28 kg x 10! 22 kg x 15! Wziąć paski!
4. Leg curl - 30 kg x 8, 45 kg x 12 dobre czucie i jakość, nawet można by lekko dołożyć, 50 kg x 10 nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, bardzo dobra seria, 30 kg x 16 bardzo dobre dopięcie ruchu, bardzo dobre palenie w dwójkach, jest progres, ekstra weszlo, za tydz 50 + 1 kg x 10-12 x 2, 30 + 1 kg x 15+
5. Leg extension - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 85 + 3 kg x 11 sztos jakość i czucie, dobra jakość, można dokładać, 85 + 3 kg x 9 jakość zachowana i o to chodzi, bardzo dobry progres, 55 + 1 kg x 15 + 5XRP tez bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 90 + 1 kg x 10-12 x 2, 60 kg x 15 + RP
6. Calf - Calf 80 kg x 10, 120 kg x 6, 160 kg x 14 dobre czucie ale ciężko, 160 kg x 13 jw, czucie takie sobie, 120 kg x 22 słabo, ledwo co zrobione tyle powt co ostatnio, do poprawy, 85 kg x 28