[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

9.06.2023 - PULL#2

Siłka: imp

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
107 kg x 8, 97 kg x 11

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
50 kg x 10, 65 kg x 6,
82 kg x 8, 67 kg x 13

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
30 + 5 kg x 8,
50 + 5 kg x 9, 40 kg x 14

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
14 lbs x 14, 14 lbs x 10, 11 lbs x 16

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10, 16 kg x 6,
20 kg x 10, 16 kg x 15

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
30 kg x 14, 22 kg x 17

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 8 niby progres ale trochę niestabilny ruch, dokładamy za tydz 110 kg x 6-8 dopinać plecami, 97 kg x 11 ekstra tempo, dobre czucie, powalczyć o pełne 12 powt i potem dołożyć, za tydz 110 kg x 6-8 trzymać jakosc za wszelką cenę, 97 kg x 12!
2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 10, 65 kg x 6, 82 kg x 8 sztos jakość i tempo, pilnować tylko pelnego dociągnięcia ruchu do brzucha i mocnej pracy klatki do przodu, czucie dobre, można dokładać, 67 kg x 13 jw, dobry progres, ekstra jakość i czucie, za tydz 85 kg x 8, 70 kg x 12+
3. Wiosło wyciąg - 30 + 5 kg x 8, 50 + 5 kg x 9 bardzo dobra ciężka seria, ekstra czucie ale pilnować pozycji tułowia, 40 kg x 14 ekstra jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo, lepsza pozycja tułowia, za tydz 50 + 6 kg x 8-10, 40 + 3 kg x 12-15
4. Tył barku - 14 lbs x 14 dobre czucie i lekki progres, na pewno ekstra jakość serii, 14 lbs x 10 pod względem jakości na pewno progres, bardzo dobre zatrzymania w maksymalnym dopięciu, 11 lbs x 16 ekstra jakość i czucie, za tydz 14 lbs x 15! 16 lbs x 10-12, 11 lbs x 16+ (do 20!)
5. Modlitewnik - 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 10 nieco bardziej dynamicznie ale wciąż pełny zakres, ekstra czucie i jakość, walczyć dalej o 12 powt, 16 kg x 15 sztos progres i jakość, tempo praktycznie 31x1, za tydz 20 kg x 10+ (chociaż 11!) 18 kg x 12+ w tempie 31x1
6. Uginanie - 30 kg x 14 ekstra walka jak zawsze, robi się ciężko ale wciąż znakomite czucie i jakość, 22 kg x 17 też dobra walka, jest progres, ekstra czucie, za tydz 32 kg x 12+, 22 kg x 17+ (do 20!)

12.06.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 5,
45 kg x 9, 30 + 2 kg x 13

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
58 kg x 7, 50 kg x 13

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 6,
70 kg x 10, 62 kg x 13

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
25 kg x 10,
40 + 2 kg x 14, 30 + 2 kg x 18

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 14 kg x 5, 18 kg x 3,
22 kg x 10, 18 kg x 15

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
45 kg x 12, 30 kg x 15, 15 + 2 kg x 19

Notatnik:
1. Ściąganie - 20 kg x 10, 35 kg x 5, 45 kg x 9 bardzo dobre czucie i jakość, czuć już ciężar, za tydz powtórka na pełne 10 powt, 30 + 2 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, łokieć prowadzony blisko tułowia i to zrobiło mega robotę, ekstra czucie i jakość ruchów, za tydz 45 kg x 10! 30 + 2 kg x 13+ (do 15!)
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 58 kg x 7 siedem bardzo ciężkich powtórzeń, plus za jakość i zatrzymanie u góry ale narazie nie zwiększać ciężaru, 50 kg x 13 sztos czucie i jakość, mega dobre zatrzymanie na pełna 1 sek i ekstra praca grzbietu, za tydz 58 kg x 7-8 (8!, 55 + 2,5 + 1 kg), 51 kg x 12
3. Wiosło jedn - 50 kg x 8, 70 kg x 10 sztos jakość i progres, można dokładać, klata przyklejona do ławki, pilnować tylko żeby bark był w dole, 62 kg x 13 sztos czucie i jakość, ciężar dolozony a liczba powt utrzymana, też można dokładać, za tydz 72 kg x 8-10 trzymać jakosc, 65 kg x 10-12
4. Facepull - 25 kg x 10, 40 + 2 kg x 14 sztos, można dokładać tylko pilnować tempa i pełnego dopięcia na górze ruchu, 30 + 2 kg x 18 jw, też progres, za tydz 45 kg x 10-12, 35 kg x 15-20
5. Uginanie hantli - 10 kg x 8, 14 kg x 5, 18 kg x 3, 22 kg x 10 jest progres, bardzo dobra jakość jak na ten ciężar, za tydz jeszcze powtórzyć na 10-11 powt a potem dokładamy, 18 kg x 15 jw, mega dobrze weszlo, można dokładać, za tydz jazda 24 kg x 7-8 trzymać jakosc! 20 kg x 12-15 jw!
6. Uginanie drążka - 45 kg x 12 sztos progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, można powoli dokładać, 30 kg x 15 jest progres, bardzo dobra jakość, 15 + 2 kg x 19 sztos jakość i czucie, można dokładać, za tydz 45 + 2 kg x 10-12 (12!), 30 + 2 kg x 12-15 (15!), 20 kg x 15-20 pilnować pełnego dopięcia u góry (pełny zakres ruchu)

14.06.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 7, 40 kg x 10, 30 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2,
85 kg x 6, 70 kg x 9, 55 kg x 13

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 7, 20 kg x 10,CC x 14

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 9, 14 kg x 13, 8 kg x 16

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10,
20 kg x 11, 15 kg x 13, 10 kg x 17

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10,
35 kg x 10, 25 + 2 kg x 12, 15 kg x 21

Notatnik:
1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7 dorzucone sporo ciężaru z założenie 5-6 dynamicznych powt, bardzo dobra ciężka seria, technika w miarę okej, jest potencjał na więcej, 40 kg x 10 tutaj już pełne tempo i wolny negatyw, bardzo dobre czucie i jakość, trochę mało powt ale duży plus za trzymana jakość i tempo, 30 kg x 15 ekstra czucie, bardzo dobrze weszlo, dobre czucie barków, za tydz lekkie zejście 47 kg x 8+, 37 kg x 10-12, 30 kg x 15+
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 6 też dołożone więcej niż miało być i nawet dobrze weszlo w barki, trochę bardziej dynamicznie ale pełny ruch do dołu, 70 kg x 9 dobra jakość ale mało powt, 55 kg x 13 tutaj już pełne tempo i jakość ale też trochę mało powt, czucie bardzo dobre tulko powalczyć o pełne 15 powt, za tydz lekka cofka 80 kg x 8+, 67 kg x 10-12, 55 kg x 13-15 (15!)
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6 trochę płytko, to na pewno do poprawy ale czucie klatki znakomite jak na ten ciężar, po serii bardzo dobre Nabicie, 20 kg x 10 sztos jakość i czucie, mega dobrze weszlo, cc x 14 tempo pełne 31x1, zatrzymania na dole 1 sek, bardzo dobre pochylenie i praca klatki, powalczyć jeszcze o pełne i stabilne 15 powt, za tydz lekko lekka cofka 36 kg x 8 stabilne 8 powt! 18 kg x 10-12, cc x 15 stabilnie!
4. Unoszenie - 10 kg x 8, 14 kg x 6, 18 kg x 9 bardzo dobre czucie, tempo na ile się dało ale na pewno dobra kontrola jak na taki ciezar, można robić na więcej powt, 14 kg x 13 jw, mega dobra jakość serii, spokojnie można zostawić ciężar i pracować nad jakością ruchu w zakresie 12-15 powt, 8 kg x 16 sztos, pełne tempo 31x1 i mega pompa i palenie boku barku, ekstra weszlo, za tydz powtórka 18 kg x 8-10 jakość! 14 kg x 12-15, 8 kg x 16+ tempo pełne 31x1 z zatrzymaniem na górze 1 sek, walczyć o 20 powt!
5. Rozpietki - 12 kg x 8, 20 kg x 11 jest lekki progres, bardzo dobra praca klatki, za tydz jeszcze powtórzyć na 10-12 powt (12!) i potem lekko dołożyć, 15 kg x 13 klatka już mega spompowana, czucie znakomite, bardzo dobrze weszlo, ciężar do walki o pełne i stabilne 15 powt, 10 kg x 17 klata doszczętnie zniszczona, mega dobre czucie i jakość serii, za tydz 20 kg x 10-12 (12!), 15 kg x 12-15, 10 kg x 17+ (do 20!)
6. Prostowanie - 25 kg x 8, 35 kg x 10 bez progresu i trochę bolały lokcie przez co czucie takie sobie, 25 + 2 kg x 12 zdjęte trochę więcej że względu że poprzednia seria słabo poszła i tutaj bardzo dobre czucie, narazie nie zakładać więcej tylko powalczyć o pełne 15 powt, 15 kg x 21 sztos, pełne tempo 31x1 i tricepsy w ogniu, za tydz 35 kg x 10+, 25 + 2 kg x 12+ (do 15!), 15 + 2 kg x 15-20 (20!)

15.06.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 5,
50 kg x 8, 40 kg x 11, 25 kg x 17

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
60 kg x 6, 51 kg x 11, 35 kg x 15

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
55 kg x 6,
75 kg x 9, 65 kg x 10, 50 kg x 17

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
30 kg x 10,
50 kg x 11, 40 kg x 16, 25 kg x 20

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3,
24 kg x 7, 20 kg x 10, 10 kg x 14

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 11, 35 kg x 13, 20 kg x 18

Notatnik:
1. Ściąganie - 20 kg x 10, 35 kg x 5, 50 kg x 8 sztos czucie i jakość, bardzo dobre tempo, czucie pleców nieco gorsze niż na wyższym zakresie ale ciężar jak najbardziej do walki o więcej powt, 40 kg x 11 duży plus za pełne wypuszczenie ruchu do góry ale trochę mało powt, dobre czucie, 25 kg x 17 pełne tempo 31x1, ekstra czucie i pompa najszerszych, za tydz lekka cofka 45 + 2 kg x 8-10, 35 + 2 kg x 12+, 25 kg x 15-20 (do 20!) pełne tempo 31x1
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 6 trochę mało powt ale duży plus za tempo i jakość serii, ekstra weszlo w grzbiet ale liczba powt do zwiększenia, 51 kg x 11 mega dobra jakość serii, pełne zatrzymania 1 sek, ekstra czucie grzbietu, 35 kg x 15 idealne tempo i mega mocne dopięcie grzbietem, ekstra weszlo, za tydz cofka 57 kg x 8+ w tempie i z zatrzymaniem 0,5 sek, 50 kg x 10-12 (12), 35 kg x 15+ pełne 31x1 z mocnym dopięciem 1 sek
3. Wiosło jedn - 55 kg x 6, 75 kg x 9 sztos jakość i czucie, pilnować tylko pełnego przyciągnięcia do tyłu, 65 kg x 10 mało powt, na pewno do powtórki, czucie i jakość dobre, powalczyć na tym ciężarze o pełne 12 powt, duży plus za trzymanie klatki przy ławce, 50 kg x 17 idealne tempo i dopięcie, mega dobrze weszlo, za tydz 72 kg x 8-10 (10!), 62 kg x 10-12, 50 kg x 15-20 pełne 31x1
4. Facepull - 30 kg x 10, 50 kg x 11 dołożone sporo więcej niż miało być ale Wciąż dobre czucie, ciężko tylko utrzymać pozycje tułowia, 40 kg x 16 ekstra czucie i progres, mega dobre dopięcie trapu/ tyłu barku, 25 kg x 20 mega dobre czucie i pompa, tył barki bardzo dobrze zmęczony, cała góra pleców nabita konkretnie, za tydz 50 kg x 10-12, 40 + 2 kg x 12-15 (15!), 25 + 2 kg x 20
5. Uginanie hantli - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 7 siłowa seria, można bardziej kontrolować ciężar, coś tam poczułem biceps ale bez rewelacji, 20 kg x 10 niby mało powt ale pełne skupienie na pracy bicepsa, każdy ruch na maksa dopięty, ekstra weszlo, 10 kg x 14 sztos jakość i czucie, pełne skupienie na pracy bicepsa, za tydz zdecydowanie cofka 22 kg x 8-10, 18 kg x 12-15, 10 kg x 15 w pełnym tempie 31x1
6. Uginanie drążka - 50 kg x 11 czucie mega dobre i trzymana jakość, dobra praca bicepsa, 35 kg x 13 jw, mega dobra jakość i czucie, trochę mało powt (dojsc do 15!), 20 kg x za tydz lekka cofka 45 kg x 10-12, 30 kg x 12-15, 15 + 2 kg x

16.06.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat
40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8,
120 kg x 9, 100 kg x 13

2. Suwnica
120 kg x 8, 160 kg x 5, 190 kg x 5,
220 kg x 10, 190 kg x 13

3. Uginanie
30 + 3 kg x 15, 35 + 3 kg x 11, 40 + 1 kg x 9, 25 kg x 13

4. Prostowanie
45 kg x 8,
65 kg x 11, 65 kg x 11, 70 kg x 10, 45 kg x 15

5. Wspiecia stojac
80 kg x 23, 100 kg x 19, 120 kg x 16, 80 kg x 20+

Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 9 dobry progres, ciężka seria ale można lekko dołożyć, 100 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, można dokładać tylko zrobić normalnie 1 główna i 1 backoff, za tydz 125 kg x 8-10, 100 kg x 13+ (do 15!)
2. Suwnica - 120 kg x 8, 160 kg x 5, 190 kg x 5, 220 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, jest progres, 190 kg x 14 sztos progres i jakość, można dokładać, za tydz 230 kg x 8-10, 195 kg x 15!.
3. Uginanie - 30 + 3 kg x 15 dużo powt, w sumie to nawet lekko, stopy na 1 poziom (bliżej ciała) i 6, 35 + 3 kg x 11 dużo lepsze czucie, ciężar w sumie w sam raz na ciężkie 10-12 powt, 40 + 1 kg x 9 też bardzo dobre czucie, 25 kg x 13 w sumie mało powt, dwójka już zmęczona, za tydz 35 + 3 kg x 10-12 x 2-3, 25 kg x 13+
4. Prostowanie - 45 kg x 8, 65 kg x 11 trochę mało powt ale dobra jakość i tempo, 65 kg x 11 jakby trochę lżej niż poprzednia, bardzo dobre czucie, 70 kg x 10 bardzo dobre czucie, spokojnie można robić na 10-12 powt, 45 kg x 15 mega dobre tempo i czucie, za tydz 70 kg x 10-12 x 2-3, 45 kg x 15+ (do 20!)

17.06.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3, 42 kg x 2,
48 kg x 6, 42 kg x 7, 30 kg x 13

2. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
65 kg x 6, 85 kg x 3,
stos + 10 kg x 9, stos + 10 kg x 9, 85 kg x 13

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
60 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 7, 70 kg x 10, 55 kg x 13

4. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
7 kg x 8,
15 kg x 9, 12 kg x 12, 7 kg x 17

5. Butterfly - 1x10-12
30 kg x 8,
50 kg x 9, 40 kg x 12, 25 kg x 16

6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 11, 10 + 1 kg x 13, 7 kg x 20+2

Notatnik:
1. Wycisk hantli - 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3, 42 kg x 2, 48 kg x 6 wyciskane jako pierwsze ćwiczenie żeby wymaksowac ciężar na koniec bloku masowego, ekstra jakość i tempo, trochę płytkie ruchy ale ogólnie bardzo na plus, 42 kg x 7 bardzo słabo, jakość bardzo dobra ale liczba powt bardzo mała, przydałby się ktoś do wypchnia pierwszego powt, cofka na 40 kg zdecydowanie, 30 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, powalczyć o pełne 15 powt ale trzymając tempo 31x1, za tydz 46 kg x 6! 40 kg x 8-10, 30 kg x 13+ (do 15!)
2. Wycisk hammer - 65 kg x 6, 85 kg x 3, stos + 10 kg x 9 mega sztos, bardzo dobra jakość i czucie klatki, czyste ruchy z klaty, stos + 10 kg x 9 poprzednia tak dobrze weszla że zrobiłem jeszcze jedna na tym ciężarze, ekstra jakość i czucie, mega dobre tempo, można jeszcze dokładać, tylko wziąć kabel! 85 kg x 13 też znakomita jakość, bardzo dobra praca klatki, ekstra progres dzisiaj, za tydz stos + 12 kg x 8-10 x 2, 85 kg x 13+ (zrobić 15 i dołożyć)
3. Wycisk wąsko - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 7 sztos seria, dynamiczne ruchy bez zwalniania, możne wkręcenie stop w podłoge i mega dobrze weszlo, ciężar do progresji do 10 powt, 70 kg x 10 czucie i dopięcie w górze ruchu bardzo dobre, dołożone 5 kg ale też 3 powt mniej więc tak średnio, tutaj na pewno cofka, 55 kg x 13 ekstra tempo 31x1, niby mało powt ale tutaj stawiać na jakość ruchu i tempo, za tydz 85 kg x 6-8 kontrola ale bez zwalniania ruchu, 70 kg x 10+ (11 będzie super), 55 kg x 13+ (do 15 w pełnym tempie 31x1)
4. Krucyfiks - 7 kg x 8, 15 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, mimo że barki już zmęczone po wyciskaniach to wciąż dobra jakość serii, ciężar do walki o więcej powt, 12 kg x 12 sztos jakość i czucie boku barku, mega dobrze weszlo, 7 kg x za tydz 15 kg x 9+ (10!), 12 + 1 kg x 10-12 (12!) 7 kg x 17 mega dobre tempo, pełne 31x1, pelne zatrzymania na górze 1 sek, czucie 10/10, bok barku wykończony, za tydz 15 kg x 9+ (10!), 12 + 1 kg x 10-12 (12!), 7 kg x 17+ (do 20!)
5. Butterfly - 30 kg x 8, 50 kg x 9 dobra jakość, prawie 10 powt, szkoda że ktoś nie dopiął ostatniego, bardzo dobra jakość, powalczyć na tym ciężarze o pełne 12 powt, 40 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, też można walczyć o więcej powt (nawet 13 będzie okej), 25 kg x 16 też dobre czucie ale jeszcze lepiej by było gdyby ktoś dopiął ostatnie powt, za tydz 50 kg x 9+ (10!), 40 kg x 12+, 25 kg x 16+ (do 20!)
6. Prostowanie jednorącz - 7 kg x 10, 12 kg x 11 czucie i jakość bardzo dobre, tylko trochę prawy łokieć się odzywa, narazie nie dokładać, 10 + 1 kg x 13 + 2 mega dobre czucie i dopięcie tricepsa, bardzo dobrze weszlo, 7 kg x 20+2 sztos, triceps zmęczony konkretnie, plus za pełne dopięcie tricepsa w dole ruchu, lza tydz 12 kg x 11+ (nawet 12!), 10 + 1 kg x 13+, 7 + 1 kg x 20 w tempie 31x1!

18.06.2023 - PULL#2

Siłka: imp

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
110 kg x 7, 100 kg x 10, 80 kg x 11

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
50 kg x 8, 70 kg x 5,
85 kg x 8, 72 kg x 12, 50 kg x 10

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
30 kg x 7,
50 kg x 7, 40 kg x 11, 30 kg x 16

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
9 lbs x 10,
16 lbs x 8, 14 lbs x 11, 11 lbs x 15

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3,
22 kg x 7+1, 18 kg x 12+1, 12 kg x 16+2

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
35 kg x 10, 25 kg x 16, 20 kg x 16

Notatnik:
1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 7 nieco bardziej dynamicznie ale dobra jakość i czucie pleców, 100 kg x 10 znacznie lepsze tempo i czucie, powalczyć o 12 powt, 80 kg x 11 mało powt ale pełne tempo 31x1 i zatrzymanie 1 sek na dole, mega dobre czucie ale jednak bardzo mało powt, za tydz 110 kg x 6-8 z większą kontrola i zatrzymaniem 0,5 sek na dole, 100 kg x 10-12 (12!), 80 kg x 12-15 pełne tempo 31x1
2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 8 ekstra jakość jak na ten ciężar, każde powt z zatrzymaniem 0,5 sek, bardzo dobra ciężka seria, 72 kg x 12 sztos czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo, można dokładać, 50 kg x 10 mało powt ale pełne dopięcie grzbietem, mega dobre czucie, pompa też konkretna po serii, za tydz 87 kg x 7-8, 75 kg x 11-12, 50 kg x 10+ tempo 31x1
3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 6, 50 kg x 7 bardzo ciężko, robione kleczac za ławka i ledwo te 7 powt poszło, na pewno plus za dobre dopięcie 1 sek, powalczyć tylko o więcej powt, 40 kg x 11 sztos czucie i jakość, pełne wyciągnięcie ruchu i dopięcie 1 sek, bardzo dobre czucie, 30 kg x 16 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 50 kg x 7+ (8!), 40 kg x 11+ (12!), 30 kg x 16+ (do 20!)
4. Tył barku - 9 lbs x 10, 16 lbs x 8 za duży ciężar, mało powt, może jeszcze za tydz powalczyć o więcej, 14 lbs x 11 dobre czucie i jakość, 11 lbs x 15 czucie dobre ale trochę mało powt, można by powalczyć o więcej, za tydz powtórka 16 lbs x 8+, 14 lbs x 12! 11 lbs x 15+ wszystkie w tempie
5. Modlitewnik - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 3, 22 kg x 7+1 ciężko, jakość i tempo trzymane, dobra praca bicepsa, 18 kg x 12+1 sztos jakość i czucie, pełne skupienie na pracy bicepsa, ekstra weszlo, 12 kg x 16+2 też sztos weszlo, mocne dopięcie bicepsa i zatrzymanie na górze i na dole po 1 sek, za tydz 22 kg x 7+, 18 kg x 12+ (nawet 13 będzie okej), 12 kg x 20 bez pauzy na dole ale na górze pełne dopięcie 1 sek i 3 sek negatyw
6. Uginanie - 35 kg x 10 jakosc utrzymana i to na duży plus, 5 kg dołożone ale też 4 powt mniej, nie było szans na ani jedno więcej, czucie bicepsa bardzo dobre, 25 kg x 16 mega dobra walka do końca, bicepsy zmęczone konkretnie, 20 kg x 16 mega pompa, ledwo dało się zrobić serie, czucie wręcz znakomite, za tydz 35 kg x 10+ (nawet 11 będzie super), 27 kg x 13-15 (15!), 20 kg x 16+ (do 20!)

20.06.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 5, 40 kg x 11, 30 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2,
85 kg x 5, 70 kg x 9, 55 kg x 13

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 7, 22 kg x 11, CC x 14

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 9, 14 kg x 14, 8 kg x 18

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 10,
20 kg x 12, 20 + 1 kg x 8, 10 + 1 kg x 17

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
20 kg x 10,
35 kg x 12, 25 + 2 kg x 14, 15 + 2 kg x 18

Notatnik:
1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 5 fatalnie, dwa powt mniej niż ostatnio i gorsza jakość, za mało agresji i trochę czuć łokcie, 40 kg x 11 ekstra progres i jakość, już myślałem że będzie dzisisj lipa, dobra głębokość ruchów względem poprzedniej serii i kontrola, 30 kg x 15 powtórzone z zeszłego tyg, plus za bardzo dobra jakość i tempo, ekstra czucie barków, za tydz powtórka 50 kg x 5+ agresja i dynamicznie! 42 kg x 8-10, 30 kg x 15+
2. Wycisk Smith - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2, 85 kg x 5 prawie poszło 6 powt ale ogólnie to słabo, można trochę bardziej powalczyć, do powtórki, 70 kg x 9 jw, 10 powt już nie poszło, na pewno bardzo dobra walka do końca, dobre czucie barków ale liczba powt do walki o więcej, 55 kg x 13 powtórka z zeszłego tyg, ekstra jakość i tempo, mega dobre czucie barków, za tydz powtórka 85 kg x 5+, 70 kg x 9+, 55 kg x 13+!
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 7 dobra jakość i czucie, można robić bardziej dynamicznie, mniej zwalniać ruch a włożyć w to więcej agresji, 22 kg x 11 sztos czucie, bez zatrzymania na dole ale pełny zakres ruchu, klata mega nabita po serii, można dokładać, cc x 14 idealne tempo 31x1 ale bez progresu, czucie klaty mega dobre, po serii bardzo mocne Nabicie, za tydz 40 kg x 6-8, 24 kg x 10, 10 kg x 10-12 +ds cc x max
4. Unoszenie - 10 kg x 8, 14 kg x 6, 18 kg x 9 słaba jakość, znacznie gorzej niż tydz temu, na pewno do powtórki, 14 kg x 14 tempo trochę lepsze ale też ciężko szło, 8 kg x 18 sztos jakość i progres, pełne tempo 31x1, bok barku w ogniu, bardzo dobre czucie, za tydz 18 kg x 8-10 trzymać tempo i chociaż 0,5 sek zatrzymania na górze, 14 kg x 12-15 też w tempie, 8 kg x 20 tempo pełne 31x1!
5. Rozpietki - 12 kg x 8, 20 kg x 12 sztos progres, można lekko dołożyć, bardzo dobre czucie klatki i walka do końca, 20 + 1 kg x 8 spontanicznie dołożone i ekstra czucie klaty, bardzo dobra seria, 10 + 1 kg x 17 ciężar dołożony, liczba powt utrzymana, mega dobra jakość i tempo, za tydz bez zbędnej zabawy 20 + 2 kg x 8-10 (nawet 8 będzie okej), 20 kg x 10-12, 12 kg x 12-15 (15!)
6. Prostowanie - 20 kg x 10, 35 kg x 12 mimo bólu łokci 2 powt więcej, dobre czucie i jakość, 25 + 2 kg x 14 jw, też progres i doskonale czucie, można lekko dołożyć, 15 + 2 kg x 18 ekstra dobicie tricepsa, pełne tempo 31x1, za tydz dokładamy, 35 + 1 kg x 10-12, 30 kg x 12+, 20 kg x 15+ tempo 31x1!

22.06.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 35 kg x 5,
50 kg x 9, 40 + 1 kg x 11, 25 kg x 19

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 5,
60 kg x 7, 52 kg x 10, 35 kg x 16

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 6,
80 kg x 8, 65 kg x 11, 50 kg x 20

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
30 kg x 10,
50 + 1 kg x 11, 40 + 2 kg x 15, 30 kg x 16

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3,
24 kg x 8, 20 kg x 10, 10 kg x 17

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
50 + 2 kg x 10, 35 kg x 15, 20 kg x 20

Notatnik:
1. Ściąganie - 25 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 9 jest progres, znacznie lepsza jakość i tempo niż ostatnio, jeszcze powtórzyć ciężar na 10 powt i potem dołożyć, 40 + 1 kg x 11 sztos progres i czucie, dobrze weszlo ale pilnować żeby łokieć nie uciekał do góry, 25 kg x 19 progres, plecy spompowane okrutnie, można dokładać, za tydz 50 kg x 10! 40 + 2 kg x 10-12, 25 + 2 kg x 15-20 (20!)
2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 7 bardzo dobra jakość i czucie, zatrzymania 0,5 sek, na pewno jest progres, 52 kg x 10 ekstra jakość i dopięcie grzbietu, mega dobrze weszlo, 35 kg x 16 jak ostatnio, pełne tempo 31x1, mega mocne dopięcie grzbietem w górze ruchu, pełna 1 sek, mega dobre czucie i zmęczenie pleców, za tydz 60 kg x 7-8 (8!), 52 kg x 10+ (do 12), 35 kg x 16+ (do 20!)
3. Wiosło jedn - 60 kg x 6, 80 kg x 8 pilnować pełnego zakresu ruchu do tyłu, tempo bardzo dobre ale jeszcze powtórzyć ciężar i dociągać ruch do tyłu, 65 kg x 11 jest lekki progres, bardzo dobra jakość i tempo, ekstra czucie pleców, trzymać klatkę przyklejona do ławki, 50 kg x 20 mega sztos, bardzo dobra jakość i tempo, plecy spompowane po serii konkretnie, za tydz 80 kg x 8+, 67 kg x 10-12, 52 kg x 20
4. Facepull - 30 kg x 10, 50 + 1 kg x 11 dobre czucie i jakość, myślę że nie ma się co bawić i za tydz leci cały stos x 8-10, 40 + 2 kg x 14 sztos jakość i czucie, można dokładać, 30 kg x 16 też bardzo dobre czucie i tempo, za tydz stos x 8-10, 45 kg x 12-15, 30 kg x 16+ (do 20!)
5. Uginanie hantli - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 8 bez zwalniania ruchu, nieco bardziej dynamicznie i nawet lepiej weszlo, ostatni negatyw mocno zwolniony, dobre czucie, 20 kg x 10 dobre tempo i jakość, walka do końca ale już 11 powt nie poszło, 10 kg x 17 dłuższa przerwa niż ostatnio i od razu progres, bardzo dobrze weszlo, ekstra jakość i czucie, biceps już konkretnie zmęczony, za tydz 24 kg x 8+ (nawet 9 będzie ekstra), 20 kg x 10+ (chociaż 11!), 12 kg x 15 idealne tempo 31x1 i pełne dopięcie w górze ruchu
6. Uginanie drążka - 50 + 2 kg x 10 ekstra jakość i tempo praktycznie 31x1, mega dobre czucie, można robić pełny stos za tydz, 35 kg x 15 sztos progres i walka do końca, mega dobre czucie bicepsa, 20 kg x 20 ekstra czucie i progres, bardzo dobra walka, za tydz stos x 8-10 (10!), 35 + 2 kg x x 12-15, 20 + 2 kg x 15-20 (20!)

23.06.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3, 42 kg x 2,
48 kg x 5, 42 kg x 9, 30 kg x 16

2. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
70 kg x 6, 90 kg x 3,
stos + 16 kg x 8, stos + 5 kg x 10, 85 kg x 15

3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
60 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 8, 72 kg x 10, 55 kg x 14

4. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
/Unoszenie w bok stojac
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 10, 14 kg x 15, 9 kg x 17

5. Butterfly - 1x10-12
30 kg x 8,
50 kg x 10, 40 + 1 kg x 12, 25 kg x 21

6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20
/wyciąg do ściągania
10 kg x 15, 15 kg x 15, 20 kg x 9, 15 kg x 14

Notatnik:
1. Wycisk hantli - 18 kg x 12, 24 kg x 8, 30 kg x 5, 36 kg x 3, 42 kg x 2, 48 kg x 5 ekstra jakość, dobra walka, mniej powt niż ostatnio ale chyba pełniejsze ruchy, dobre czucie ale na pewno ciężar jeszcze do powtórki, 42 kg x 9 sztos progres, znacznie lepsza jakość i dwa powt więcej, za tydz jazda na 10 powt ale trzymać pełne ruchy, 30 kg x 16 jw, sztos progres, mega dobra jakość i tempo praktycznie 31x1, można dokładać, za tydz 48 kg x 5-6, 42 kg x 9-10 (10!), 32 kg x 12-15 w tempie
2. Wycisk hammer - 70 kg x 6, 90 kg x 3, stos + 16 kg x 8 mega sztos, ekstra jakość i czucie klatki, można lekko dołożyć, stos + 5 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie klatki i jakość serii, tutaj nie dokładać a powalczyć o 12 powt, 85 kg x 15 ekstra jakość i czucie klaty, ekstra weszlo, za tydz stos + 18 kg x 7-8 (8!), stos + 5 kg x 10+, 90 kg x 12-15
3. Wycisk wąsko - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 8 dobrze weszlo i jest progres ale dopinać triceps w górze ruchu, można lekko dołożyć, 72 kg x 10 ekstra czucie i progres, bardzo dobre dopięcie tricepsem, mega czucie, 55 kg x 14 ekstra tempo i progres, bardzo dobrze weszlo w triceps, za tydz 87 kg x 7-8, 75 kg x 9-10, 57 kg x 13-14
4. Krucyfiks - /Unoszenie w bok - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 10 jest progres, bardzo dobra jakość bez zwalniania ale kontrola pracy boku barku, ekstra czucie, 14 kg x 15 znacznie lepsza jakość niż ostatnio i bardzo dobre czucie boku barku, ekstra weszlo, bardzo dobra jakość, 9 kg x 17 niby bardzo dobre tempo 31x1 ale można powalczyć o więcej powt, za tydz 18 kg x 10!, 14 kg x 15! 10 kg x 15-20 w pełnym tempie 31x1
5. Butterfly - 30 kg x 8, 50 kg x 10 ekstra czucie i jakość, jest lekki progres ale narazie nie dokładać a powalczyć o pełne 12 powt, 40 + 1 kg x 12 ciężko, lepsza jakość niż w poprzedniej serii i na to zwrócić uwagę za tydz, też nie dokładać a przyłożyć się do pełnego dopięcia ruchu klatka, 25 kg x 21 ekstra czucie i jakość, dobrze weszlo, można dokładać, za tydz 50 kg x 10-12 jakość i mocne dopięcie klatka! 40 + 1 kg x 12+ jw! 30 kg x 15-20 w tempie 31x1
6. Prostowanie jednorącz - wyciąg górny bo brama zajęta, za tydz 2 rozgrzewk, 20 kg x 9-10, 15 + 1 kg x 12-15, 10 + 1 kg x 15-20