SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] gienus12 - nie śpimy, ćwiczymy!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8483

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2185 Napisanych postów 61364 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 366753
Powitać wszystkich, jako że jestem tu już jakiś czas, postanowiłem założyć swój dziennik i go prowadzić.
Kiedyś to robiłem na innym forum, ale niestety, jakoś nie podobało mi się tam, nei będę się rozwodził nad tym tematem.
Że lubie pisać, że lubie spędzać długie godziny przed komputerem i na forum o ile czas pozwala to trzeba się "rozwijać".

Generalnie temat wygląda w ten sposób , zaczynam mase, planuje za jakiś czas starty na scenie kulturystycznej
nie mam pojęcia co z tego wyjdzie, jak moja forma się rozwinie na przestrzeni miesięcy, lat. Takie moje małe marzenie,
jezeli to nie wypali, pójde mocniej w siłę.

Może coś o mnie w takim razie.
Nazywam się Konrad, mam 23 lata, zamieszkuje obecnie w Gdyni i uczęszczam na miejscową siłownie Galeon.Ćwicze koło 4 lat z groszami, wiadomo nie każdy leci jak po sznurku, dużo przerw
dużo lecenia w chvja , przez co napewno forma nie wygląda tak jaką sobie wyobrażam
Wymiarowo stoje przeciętnie

178 cm wzrostu
obecnie waga 88-89kg
pas 84-85cm
udo 66 - teraz mocniej się na tym skupiam mimo przepukliny na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, zaczynam robić cięższe siady.
łapka koło 42-43 cm
klatka 118 cm.

Ogólnie szału nie ma, nie ma co się oszukiwac.

Wprowadzam nowy nawyk jeżeli chodzi o trening na jakiś czas
tzn ćwicze każdą partie 2 x w tygodniu, jeden trening typowo siłowy, drugi bardziej pompujący.
od przyszłego tygodnia wprowadzam aeroby żeby pas nie wystrzelił w kosmos.

Trening:
Pon klatka-bic
Wt plecy -tric
Śr barki-nogi
czw to co w pon
pt to co we wtorek
i sob to co w sr.

Puki co nie mam co narzekać , naprawde idę z wielką chęcią na trening, siły bardzo szybko wracają po małej przerwie.
Cel to około 100kg do konca roku ^^ jest troche do nabicia.

Dieta dajmy przykład z dziś.
1:rano 100 g płatków owsianych + 5 jaj + wiórki kokosowe - całość narazie jem w formie szejka , brak czasu z rana grzebać się z omletem
2. 100g ryzu, 2 pomidory + kura + oliwa(jem 1kg ćwiartek z kurczaka dziennie, na tym będę bazował ze względu na finanse)
3. to samo co wyżej tylko zamiast pomidorów duży ogórek
4. to samo co wyzej tylko kiszone i bez oliwy.
5 . Makrela wędzona (uwielbiam makrele) :D około 200g. czyli 1 cała sztuka
6. Twaróg.

po za tym wiadomo, masa, nie ma co się oszukiwac, wpadują jakieś ciastka, jakieś kubki obfitości itp..
No ogólnie z moich obliczen wychodzi

4400 kcal
3,3g białka
3,4g węgli
2,6 g tłuszczów.
na kg masy ciała.

+ czity tego nie wliczam.

Dieta z dnia na dzien będzie opisywana, czasami coś zmieniam itp , ale nie będe kłamał że obecne odzywianie mi nei pasuje:).
Trening również będzie opisywany. Jutro od 6-16 w pracy wiec nie zrobie treningu, ale w niedziele polece już z samego rana.

Jakieś zdjęcia jedzenia będę próbował wstawiać, ale obecnie problem bo 2 tel w domu i obydwa rozwalone..
Zdj obecnej sylwetki też wstawie na dniach, jakoś pstrykne fotke z lustra..

No nic, to na dziś by było tyle. Jakieś poprawki co do jedzenia itp zawsze mile widziane, mam świadomość tego że moja wiedza ma jeszcze dużo dziur.

Zapraszam :).
.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Czas to bezlitosny sędzia, dobre chwile Ci zostawia tylko na nieostrych zdjęciach
I kim byś nie był,ile byś nie miał nie ma znaczenia, wytropi cie by wręczyć Ci bilet milczenia, masz jedno życie, dobrze go pilnuj synu, wystarczy jeden zły ruch może zabraknąć kilku minut..

http://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203.html ..

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2185 Napisanych postów 61364 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 366753
No, nic. Dzisiejszy dzien nalezy do tych cięższych niestety , 10h w pracy , po pracy odrazu mnie zawineło i przespałem 2,5h . Oczywiście treningu brak, aczkolwiek, gdyby była jakaś przedtreningówka to pewnie bym poleciał i skatował nóżki z barkami. Ale co sie odwlecze to nie uciecze, jutro też mamy dzien i też siłownia otwarta tak więc 9:30 i już będzie ostro.
Dieta dzis:
1.rano 100g płatków owsianych + wiórki + 3 jaja
2. 150g ryżu , ćwiartka z kurczaka, 2 pomidory , oliwa
3. kotlety mielone, ziemniaki ,sałatka < tu nie wiem ile ilościowo co i czego bo panna robiła i nie bede wpisywał głupkowatych wartości o których nie mam pojecia
4. 150g ryżu,oliwa, 2 kotlety mielone, 2 ogórki kiszone
5. makrela 200g
6. twaróg 250g.

ogólnie w pracy dzis na przecenie miałem 15 serków wiejski i kvrwa nie wziąłem kasiorki ze sobą, ale w poniedziałek je zawine.:), cisnienie na coś słodkiego niszczy mi system, jutro brachol podwiezie mi ciastka i batony bo za duzo kupił hehe. Pozdro

Czas to bezlitosny sędzia, dobre chwile Ci zostawia tylko na nieostrych zdjęciach
I kim byś nie był,ile byś nie miał nie ma znaczenia, wytropi cie by wręczyć Ci bilet milczenia, masz jedno życie, dobrze go pilnuj synu, wystarczy jeden zły ruch może zabraknąć kilku minut..

http://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203.html ..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2185 Napisanych postów 61364 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 366753
Zdjęcie poglądowe, nei pamiętam z kiedy z początku lipca chyba, teraz wygląda to troche inaczej, ale nie jestem w stanie określić czy lepiej czy gorzej, wiem tylko , że jeszcze sporo pracy przedemną, nogi ucięte bo nie ma co tam pokazywać, do konca roku mam nadzieje ze uda się je mocno podciągnąc jak plecy pozwolą.



I podwieczorek, miałem mocną ochote na coś słodkiego, więc brat mi sprezentował troche ciastek i twixow,będzie i na jutro

Czas to bezlitosny sędzia, dobre chwile Ci zostawia tylko na nieostrych zdjęciach
I kim byś nie był,ile byś nie miał nie ma znaczenia, wytropi cie by wręczyć Ci bilet milczenia, masz jedno życie, dobrze go pilnuj synu, wystarczy jeden zły ruch może zabraknąć kilku minut..

http://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203.html ..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2185 Napisanych postów 61364 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 366753
spieprzyłem trening na własne życzenie, wrzuciłem za dużo alaniny o i chvj, zjazd.
Barki:
1 seria rozgrzewkowa
Wycisk hantli :
22 x 10 - 24 x 10 26x8 i 28 x 6
Wycisk sztangi sprzed głowy smith:
4 serie od 10 do 6 powt, nie pamietam ile sztanga waży wiec nie wypisuje kg.
podciaganie linki z wyciagu dolnego na tylny akton barków
4 serie od 14 do 10 powt
wznosy bokiem hantle 12kg po 10x. 4serie

Nogi niestety tylko niecałe 3 ćwiczenia bo nie dało rady, miałem wrażenie że zaraz zarzygam siłownie więc odpuściłem..
Siady 1 seria rozgrzewkowa :
80kg x 4
100 kg x3
120kg x 2
140kg x1
Serii dużo za mało, powt mało a i tak przerwy długie bo nei dawałem rady na nogach ustać;/
wyprosty 4 serie po 10 z takim ciężarem żeby ledwo przy ostatnich pow prostowac nogi
wypych 150 x 6 2 serie i zawinałem się bo śniadanie zaczynało wychodzić..

Nie pierwszy raz z alaniną przesadziłem, niestety nie jest to miłe uczucie. ..
Odbije sobie w przyszłym tyg..




Leciało to dziś na siłce, gdyby nie glupi zjazd to bardzo przyjemnie by było.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-08-24 12:44:33

Czas to bezlitosny sędzia, dobre chwile Ci zostawia tylko na nieostrych zdjęciach
I kim byś nie był,ile byś nie miał nie ma znaczenia, wytropi cie by wręczyć Ci bilet milczenia, masz jedno życie, dobrze go pilnuj synu, wystarczy jeden zły ruch może zabraknąć kilku minut..

http://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203.html ..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2185 Napisanych postów 61364 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 366753
Ok, trening klatki i bicka czyli zestaw dyskotegowy zrobiony.
pomijam rozgrzewkę odrazu, bo nie chce mi się pisać o tym

Klatka :
Wycisk hantli skos dodatni 36kg x 10 40 x 6 40x6 40 x6
Wycisk hantli na ławce poziomej 40 kg x 10 42 kg x8 45kg x 6 45kg x6
Wycisk sztangi skos ujemny 80kg x 12 i 3 serie 100kg x 8
Rozpiętki skos dodatni hantelki 10kg i po 8x.

Biceps :
młotki 3 serie 10kg x 14
wyciąg dolny z progressem ciężaru 4x8
sztanga prosta 30kg 4x 8

I to wszystko, musiałem zawijać czas mnie goni niestety. :P

Czas to bezlitosny sędzia, dobre chwile Ci zostawia tylko na nieostrych zdjęciach
I kim byś nie był,ile byś nie miał nie ma znaczenia, wytropi cie by wręczyć Ci bilet milczenia, masz jedno życie, dobrze go pilnuj synu, wystarczy jeden zły ruch może zabraknąć kilku minut..

http://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203.html ..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2185 Napisanych postów 61364 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 366753
no nic, trzeba zacząć mega intensywny tydzien, codziennie na 9 do 19 w pracy, takze rano pobudka , przygotowanie jedzenia, na 7:30 na siłownie trening max 40 minut zeby zdazyc wrócić, zjeść ogarnać całość i zdążyć do pracy. Lekko nie będzie

Czas to bezlitosny sędzia, dobre chwile Ci zostawia tylko na nieostrych zdjęciach
I kim byś nie był,ile byś nie miał nie ma znaczenia, wytropi cie by wręczyć Ci bilet milczenia, masz jedno życie, dobrze go pilnuj synu, wystarczy jeden zły ruch może zabraknąć kilku minut..

http://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203.html ..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2185 Napisanych postów 61364 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 366753
Na śniadanie poleciała tacka sushi 460g , kawa. Szybki trening 40minut
Plecy : 3 serie podciągania x8 na rozgrzewke
ściąganie linki z wyciągu górnego za głowe 12 sztabek 4x 10
nie wiem jak drugie nazwać, przyciąganie uchwytów czy chvj wie jak .. 10 sztabek
wiosło 60kg x8 i 3 serie 80kg x8.
Triceps. 2 ćwiczenia serie łączone.
Ściąganie linki z wyciągu górnego + francuz hantlą jednorącz. 4 serie
4 serie na maszynie Triceps Press + ściąganie linki z wyciągu górnego ale tym razem ze sztangą, w pierwszym ćwiczeniu było to z liną.

Pompa dobra i zmęczenie ostre heh bo praktycznie brak przerw między seriami.

Po treningu szybko ryż z kurą i ogórkami kiszonymi i jazda do pracy.. do 19 także strzała.
W pracy polecą 2 posiłki (ryz + kura+ oliwa + warzywa na miejscu ogarne).

Czas to bezlitosny sędzia, dobre chwile Ci zostawia tylko na nieostrych zdjęciach
I kim byś nie był,ile byś nie miał nie ma znaczenia, wytropi cie by wręczyć Ci bilet milczenia, masz jedno życie, dobrze go pilnuj synu, wystarczy jeden zły ruch może zabraknąć kilku minut..

http://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203.html ..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2185 Napisanych postów 61364 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 366753
W pracy z posiłków poszło to co planowałem, w domu odpał lekki dzis , bo tak głodny dawno nie byłem.. jogurt malinowy, serek wiejski lekki, bułka z ziarnami z pasztetem z pieca itp .. Zaraz wleci kolejna porcja ryzu z kurą i serek wiejski na dobranoc z oliwą

Czas to bezlitosny sędzia, dobre chwile Ci zostawia tylko na nieostrych zdjęciach
I kim byś nie był,ile byś nie miał nie ma znaczenia, wytropi cie by wręczyć Ci bilet milczenia, masz jedno życie, dobrze go pilnuj synu, wystarczy jeden zły ruch może zabraknąć kilku minut..

http://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203.html ..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2185 Napisanych postów 61364 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 366753
Witam w kolejny ciężki ,wczorajszy zakończył się "odłączeniem prądu" po położeniu sie do łóżka w trybie przyspieszonym.. Dzis 5:30 juz na nogach, kurczak w piekarniku, ryz sie gotuje.
Śniadanie tacka sushi 320g
serek wiejski 200g.

Żeby nie było taka tacka sushi ma - 450kcal - 16,5g białka ,72g węglowodanów , 10,8 g tłuszczów. a skład - ziarno sezamu, ryby,sorupiaki,jaja,soja,gorczyca

Czas to bezlitosny sędzia, dobre chwile Ci zostawia tylko na nieostrych zdjęciach
I kim byś nie był,ile byś nie miał nie ma znaczenia, wytropi cie by wręczyć Ci bilet milczenia, masz jedno życie, dobrze go pilnuj synu, wystarczy jeden zły ruch może zabraknąć kilku minut..

http://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203.html ..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 304 Napisanych postów 1739 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 85016
Gienius,zagladam i kibicuje. Btw w rownym czasie sie redukowalismy. Nie zalewa Cie teraz na takiej duzej ilosci wegli? Bo z tego co pamietam to leciales na redu na niskich weglach. Gdsie kupujesz to sushi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2185 Napisanych postów 61364 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 366753
Ron pracuje w hurtowni ze spożywką, dostaje za darmo :). Własnie wróciłem z treningu i miałem napisać ze muszę skonczyc z żarciem słodyczy i uciąć troche wegli względem tłuszczów, bo mnie podlało nieźle hehe. Ale spoko , to sie da zrobić.

Trening barki i nogi : Rozgrzewke standardowo pomijam, bo szkoda tego opisywac.
Barki :
Wyciskanie hantli stojąc :
20 x 10
24 x 10
28x6
30 < pierwszy raz w łapie na barki miałem taką hantelke, ogólnie barki słabe mam poszło x3.

unoszenie sztangi stojąc (przód barków) + unoszenie hantli na boki

na sztandze 10kg i 4 serie po 8 + hantelki 10kg 4 serie po 8 = barki explodowały heh

Ściąganie linki z wyciągu dolnego na tył barków
8 sztabek 4serie po 10 powt.

Nogi :
Siady 80kg x 6 100 kg x4 120kg x2 145kg x1 siła idzie, byleby rosly uda.
Wyprosty siedząc
9sztabek 4 serie po 8 powt.
przysiady na hack maszynie
po 30kg na strone 4 serie po 5 powt.

Leci kurczak z ryzem + kiszone.
Ogólnie jutro miał być dzień bez treningu, ale ze przedtreningówki do odbioru na poczcie to jutro będę testował.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-08-27 08:57:14

Czas to bezlitosny sędzia, dobre chwile Ci zostawia tylko na nieostrych zdjęciach
I kim byś nie był,ile byś nie miał nie ma znaczenia, wytropi cie by wręczyć Ci bilet milczenia, masz jedno życie, dobrze go pilnuj synu, wystarczy jeden zły ruch może zabraknąć kilku minut..

http://www.sfd.pl/gienus12__mass_and_strenght_-t1094203.html ..

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 4 dniowy - ocena

Następny temat

Treningi po kontuzji stożek rotatora barku