Zatrzymanie wody w organizmie to problem, z którym mierzy się wiele osób – od kobiet w okresie okołomiesiączkowym, przez osoby aktywne fizycznie, aż po osoby na dietach roślinnych lub niskobiałkowych. Choć najczęściej przyczyny upatruje się w nadmiarze sodu, zbyt małej ilości ruchu czy zaburzeniach hormonalnych, jednym z częściej pomijanych czynników jest właśnie niedobór białka. Czy brak odpowiedniej ilości protein w diecie może prowadzić do obrzęków i zatrzymania płynów? A jeśli tak – w jaki sposób się to objawia i kogo dotyczy najczęściej?
Co to jest zatrzymanie wody?
Zatrzymanie wody polega na gromadzeniu płynu w przestrzeniach międzykomórkowych lub w jamach ciała, co prowadzi do uczucia opuchnięcia, zwiększenia masy ciała i dyskomfortu. Nie jest to jednak proces przypadkowy – ludzki organizm utrzymuje bardzo precyzyjny bilans płynów, który reguluje układ hormonalny, nerki oraz układ krążenia. Woda przemieszcza się między naczyniami krwionośnymi a tkankami w odpowiedzi na różnice ciśnienia osmotycznego, onkotycznego i hydrostatycznego. Każde zaburzenie tego delikatnego systemu może skutkować obrzękiem – jednym z najczęstszych objawów złej regulacji gospodarki wodnej.
Białko a gospodarka wodna organizmu
Białko, a konkretnie albumina – główny składnik białkowy osocza – odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu ciśnienia onkotycznego, które zapobiega ucieczce płynu z naczyń do przestrzeni międzykomórkowej. Albumina działa jak gąbka, która wiąże wodę i utrzymuje ją wewnątrz naczyń krwionośnych. Jej odpowiedni poziom jest zatem niezbędny do utrzymania równowagi płynowej w organizmie. Gdy białka zaczyna brakować, ciśnienie osmotyczne spada, a woda przedostaje się do tkanek – prowadząc do widocznych i odczuwalnych obrzęków.
Co się dzieje, gdy brakuje białka?
W warunkach przewlekłego niedoboru białka dochodzi do tzw. hipoalbuminemii, czyli spadku stężenia albuminy we krwi. To zjawisko powoduje, że naczynia krwionośne tracą zdolność do zatrzymywania płynu, który zaczyna gromadzić się w tkankach – najczęściej w kończynach dolnych, w okolicy kostek, kolan i łydek. Czasem opuchlizna pojawia się również w okolicy twarzy lub jamy brzusznej. Takie objawy są często mylone z reakcjami hormonalnymi, nadmiarem soli lub problemami z nerkami, co utrudnia właściwą diagnozę. W rzeczywistości jednak brak białka może być główną przyczyną zaburzeń retencji wody – zwłaszcza u osób na diecie roślinnej, niskokalorycznej lub bardzo jednostronnej.
Kto jest najbardziej zagrożony?
Najczęściej dotyczy to kobiet na dietach redukcyjnych, które unikają białka w obawie przed „przerośniętymi mięśniami” lub chcą maksymalnie odciążyć układ trawienny. Do grupy ryzyka należą też osoby stosujące tzw. detoksy owocowo-warzywne, które trwają dłużej niż kilka dni. Seniorzy, osoby chore przewlekle (np. z marskością wątroby lub chorobami nerek) oraz pacjenci pooperacyjni również są podatni na rozwój niedoboru białka i związane z tym obrzęki.
W grupie sportowców często występuje tzw. „niewidoczna masa mięśniowa” – związana z zatrzymaniem wody na skutek niedostatecznej podaży protein przy jednoczesnym wysokim obciążeniu fizycznym.
Czy samo zwiększenie białka rozwiązuje problem?
W wielu przypadkach wystarczy przywrócić odpowiednią podaż białka, by zauważyć ustąpienie obrzęków i poprawę ogólnego samopoczucia. Wysokiej jakości białko, zwłaszcza pełnowartościowe białka serwatkowe, jaja, chude mięso czy roślinne proteiny wzbogacone o aminokwasy egzogenne, pozwalają na odbudowę albumin i przywrócenie równowagi płynowej.
W przypadku poważniejszych deficytów pomocne są także odżywki białkowe, które można łatwo włączyć do codziennej diety bez obciążania układu pokarmowego. Kluczowe jest też utrzymanie prawidłowego nawodnienia – odwodnienie pogarsza sytuację i nasila zatrzymanie wody paradoksalnie poprzez działanie mechanizmów kompensacyjnych.
Inne przyczyny zatrzymania wody – kiedy białko to nie wszystko
Niedobór białka to tylko jedna z potencjalnych przyczyn problemu. Zatrzymanie wody może być także związane z wahaniami hormonalnymi – szczególnie u kobiet, z niewydolnością nerek, wątroby, niedoczynnością tarczycy czy przyjmowaniem leków (np. kortykosteroidów lub antykoncepcji hormonalnej). Jednak to właśnie niedobór białka często pozostaje niezdiagnozowany – zwłaszcza u osób na dietach niskobiałkowych. Dlatego w przypadku przewlekłych obrzęków warto rozważyć wykonanie badań laboratoryjnych, w tym oznaczenia stężenia albumin, białka całkowitego oraz parametrów wątrobowych i nerkowych.
Podsumowanie i moja rada
Choć zatrzymanie wody w organizmie może mieć wiele przyczyn, jednym z najczęściej pomijanych mechanizmów jest przewlekły niedobór białka. Dieta uboga w proteiny prowadzi do spadku albumin w osoczu, co skutkuje ucieczką płynów do przestrzeni międzykomórkowej i pojawieniem się obrzęków. Problem dotyczy nie tylko osób z poważnymi schorzeniami, ale też tych, którzy nieświadomie eliminują białko z diety, licząc na oczyszczenie organizmu czy szybszą utratę wagi.
W rzeczywistości taki sposób odżywiania może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego – zatrzymanie wody, spadek energii i wyniszczenie mięśni. Dlatego warto traktować białko jako fundament każdej zbilansowanej diety – także redukcyjnej.
Źródła naukowe:
Hypoalbuminemia: Pathogenesis and Clinical Significance https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7379941/
World Health Organization (WHO). “Protein and amino acid requirements in human nutrition” https://www.who.int/publications/i/item/9241209356
Benefits of Protein https://www.webmd.com/diet/benefits-protein
