radosuaf/BLOG/Zabawy ze sztangą

Kilka osób mnie tu zna, jeśli nie zna, nie będę się za bardzo rozwodził, bo można znaleźć poprzedniego bloga.
Jak nazwa wskazuje, nie zamierzam się raczej spinać na jakiś wynik, ce****e mnie tutaj podejście podobne do Pani Trener, tylko zdecydowanie mniej poważnie. Zastanawiałem się, czy w ogóle coś zakładać, ale w inny sposób chyba nie zmotywuję się na poważnie, żeby coś ze sobą zrobić. A tak może (czasami) będzie mi (troszkę) wstyd, że nic nie robię.

DANE:
wiek - 29 lat
wzrost - 184 cm
waga - 78 kg
pas - 84 cm

Dawno się na poważnie nie bawiłem w siłownię, więc na początku pewnie będzie słabawo, w dodatku taką mam pracę, że ciężko jeść z pudełka, więc z dietą może być różnie.
Założenia wyglądają tak jak poniżej.

DIETA:
białko - 2,9g /kg
tłuszcze - 1g /kg
węglowodany - 4,2g /kg

Do tego w dni treningowe po treningu białko + banan (200 - 300 kcal).


TRENING - FBW oczywiście, w dalszej perspektywie być może podział góra/dół

A:
przysiad
uginanie nóg na maszynie
wyciskanie płaskie
ściąganie linek na bramie
wiosłowanie podchwytem
ściąganie linek wyciągu
wyciskanie sztangielek stojąc
unoszenie ramion bokiem

B:
martwy ciąg
prostowanie nóg na maszynie
wspięcia ze sztangą stojąc
przenoszenie sztangielki
drążek podchwytem
wyciskanie żołnierskie
unoszenie ramion w opadzie
coś na biceps

Zacznijmy od dnia wczorajszego...

DIETA
4 kromki razowca z serem pleśniowym
3 bułki razowe z żółtym serem i musztardą
puszka tuńczyka + puszka pomidorów, pomarańcza
8 pierogów z kapustą i grzybami, białko
TRENING
białko
pierś z kurczaka, łyżka oliwy

Wczoraj był ostatni dzień luzowania, dzisiaj z dietą będzie lepiej.


TRENING:
przysiad - 20kgx6, 35kgx6, 50kgx6, 70kgx10/x10/x8
uginanie nóg na maszynie - 5 sztabek x10/x10/x10
wyciskanie płaskie - 20kgx6, 30kgx6, 40kgx6, 50kgx10, 50kgx9, 50kgx6
ściąganie linek na bramie - 3 sztabki x8/x8*/x8*
wiosłowanie podchwytem - 40kgx10, 60kgx10, 60kgx10
ściąganie linek wyciągu -
wyciskanie sztangielek stojąc - 10kgx10/x8/x8
unoszenie ramion bokiem -

* - ostatnie powtórzenia oszukane

Planuję robić po 10 powtórzeń. Jak widać w większości ćwiczeń wymiękłem, dwóch w ogóle nie dałem rady zrobić. Trochę szkoda, bo ciężary nie powalają, ale pierwsze koty za płoty...
Trening trwał 50 minut, a po powrocie do domy miałem 35 minutowy zjazd na dywanie, więc nie jest dobrze .
Dietę wpiszę wieczorem, bo nie wiem jeszcze, co zjem na kolację.

Miałem dłuższą przerwę w treningach z powodu wyjazdu służbowego, za to wczoraj startowałem w Cross Duathlonie w Lasku Marcelińskim i wypadłem całkiem przyzwoicie, bo zająłem 67. miejsce na 92 startujących . Czas zwycięzcy 0:51, mój 1:13:30. Gdybym jeszcze miał porządny rower i wcześniej chociaż raz objechał trasę...

Dzisiaj zacząłem z treningiem Wodyna (mam nadzieję, że tego nie czyta https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/14.gif[/img]) - Podstawowa Sprawnosc Fizyczna (https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html), bo niestety uwalam aktualnie wszystkie testy ) - Podstawowa Sprawnosc Fizyczna (https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html), bo niestety uwalam aktualnie wszystkie testy ) - Podstawowa Sprawnosc Fizyczna (https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html), bo niestety uwalam aktualnie wszystkie testy [img]../../buziaki/7.gif" alt="" />.


Poniedziałek, 26 września 2011:
drążek x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1
poręcze x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1
unoszenie ramion bokiem 7,5kg x5/x5/x5/x5/x5

Fajny trening - 24 min .


Wtorek, 27 września 2011:
przysiad 20kg x6, 40kg x5, 60kg x4, 70kg x3, 80kg x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1
wspięcia na palce 100kg x32 (? - chyba)
uginanie nóg 8 sztabek x5/x5/x5/x5/x5/x5/x5/x5/x5/x5
unoszenie ramion w opadzie+bokiem 5kg x15+15/x15+15 2,5kg x15+15/x15+15/x15+15

Te unoszenia dały mi nieźle w kość... Tył barków boli jak cholera.


Czwartek, 29 września 2011:
drążek x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1/x1
poręcze x2/x2/x2/x2/x2/x2/x2/x2/x2/x2
unoszenie ramion bokiem 7,5kg x5/x5/x5/x5/x5


Piątkowego treningu nie było... Tak jakoś wyszło .

W niedzielę przebieżka - 6,85km; 0:36:12 - całkiem ładnie, w zasadzie zmieściłem się w 5:30 na 1km. Teraz trzeba zejść do 5 min .


Poniedziałek, 3 października 2011:
drążek x2/x2/x2/x2/x2/x2/x2/x2/x2/x2
poręcze x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3
unoszenie ramion bokiem 7,5kg x5/x5/x5/x5/x5


Mała przerwa była...


Poniedziałek, 17 października 2011:
drążek x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3
poręcze x4/x4/x4/x4/x4/x4/x4/x4/x4/x4
unoszenie ramion bokiem 7,5kg x5/x5/x5/x5/x5

Wtorek, 18 października 2011:
przysiad 20kg x5, 40kg x5, 60kg x3, 80kg x4/x4/x4/x4/x4/x4/x4/x4/x4/x4
wspięcia na palce 100kg x33
uginanie nóg 8 sztabek x5/x5/x5/x5/x5/x5/x5/x5/x5/x5
unoszenie ramion w opadzie+bokiem 5kg x15+15/x15+15 2,5kg x15+15/x15+15/x15+15

Łatwość, z jaką mi się siadało, nieco mnie zaskoczyła, 9. i 10. seria co prawda z lekkimi oporami, ale zaliczone. Przerwy między seriami dość długo po 40 sek., dopiero pod koniec dłuższe - lekko powyżej 1 min.
Te wspięcia mnie wqr... - nie umiem sztangi ułożyć jakoś i później walczę z bólem barków i pleców zamiast łydek.
Unoszenie ramion jak zwykle bolało - ale może w końcu zacznę coś tymi barkami podnosić.


Środa, 19 października 2011:
Lekka przebieżka, bo nieco mnie nogi bolały - 4,23km i czas 0:19:57. Na pierwszym km coś się z GPS-em stało, bo wyszło mi 3 min 13 sek . Ale 2 następne poniżej 5 min, więc całkiem nieźle.

Była przerwa... Spora nawet.

Sobota, 5 listopada 2011:
Trzeba się było rozbiegać - 8,18km i czas 0:47:35. Słabo, ale nie tragicznie.


Niedziela, 6 listopada 2011:
drążek x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3/x3*/x3*
poręcze x5/x5/x5/x4/x4/x4/x4/x4/x4/x4
unoszenie ramion bokiem 7,5kg x5/x5/x5/x5/x5

W drążku w ostatnich 2 seriach 3. powtórzenie oszukane - już nie dawałem rady. W poręczach zrobiłem 5 powtórzeń tylko w pierwszych 3 seriach. Te przerwy średnio pomagają w trzymaniu formy.


Poniedziałek, 7 listopada 2011:
przysiad przód - 40kg x5, 50kgx5, 55kg x5
przysiad tył - 70kg x3, 80kg x5/x5/x5/x5/x5
martwy na prostych - 60kg x5, 70kg x5/x5/x5/x5
unoszenie ramion w opadzie+bokiem 5kg x15+15/x15+15 2,5kg x15+15

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2011-11-08 00:18:26

111




Nowy spam

wreszcie podjął tę życiową decyzję i założył bloga


pamiętaj krata musi być


ta micha

Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-11-24 11:07:49

Nie no ale nie przesadzajcie ludzie jest spam i tego sie trzymac, dzinniki maja byc wolne od jego nadmiaru, w trosce o ich autora

I jakieś zdjęcia prosimy z bródką oczywiście

Poprzedni dziennik obserwowałem i ten również będę
Jedziesz :)

Cześć. Na pewno będę zaglądał.

ja tez sie postaram

Plan przeladowany, ale nadrabiasz dieta...
Wrzucam do powiadomek !
Jakies cele wkrotce naswietlisz ?

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-11-24 14:29:07

bede wpadał

Witam wszystkich.

bolek1970, cel to jakaś tam masa, ale na sucho, jak się za dużo uzbiera w pasie, tniemy ; jak będzie z treningiem zobaczymy, będzie za dużo ćwiczeń, to coś wyrzucę.


DIETA:
placki owsiane (3 jajka + 70gr owsa)
pierś + ryż brązowy + oliwa + brokuły
pierś + ryż brązowy + oliwa + brokuły
pierś + ryż brązowy + oliwa + brokuły
trochę rodzynek, suszonych śliwek, orzechów laskowych
pół kostki twarogu + białko + rodzynki*
pół kostki twarogu + białko + orzechy laskowe*

* kurak się w sklepie skończył


"TRENING":
reverse crunches x30 + plank 60 sek.
minuta przerwy
reverse crunches x30 + plank 60 sek.
minuta przerwy
reverse crunches x30 + plank 60 sek.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-11-24 22:29:45

ale fajny blog sie zapowiada

Radku napisal bys jakas relacje z polmaratonu, biegles rownym tempem, czy wg pulsometru, dlugo sie przygotowywales?

i Twoj poprzedni awatar byl ladniejszy

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-11-25 09:06:25