Wykroki to jedno z klasycznych ćwiczeń, powszechnie wykorzystywanych przez całe pokolenia kulturystów i ciężarowców. W podnoszeniu ciężarów pozycja, jaką przyjmuje się w trakcie przysiadu wykrocznego, czyli wykroku jest niezwykle przydatna do oswojenia się z wybiciem sztangi na nożyce.
Jest to technika, która zdominowała drugą fazę podrzutu, ponieważ można w ten sposób podnosić największe ciężary. Dlatego kiedyś często widziało się ciężarowców wykonujących wykroki, często z imponującymi ciężarami.
https://www.youtube.com/watch?v=9EywflIsja4
Film: trening nóg wg Ronniego Colemana, 8-krotnego Mr. Olympia, od 5:20 wykroki.
Co warto wiedzieć?
W ostatnich kilku latach niezwykłą popularność zyskało np. unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), co nie oznacza, iż nie warto wykonywać wykroków (ze sztangą, z hantlami). Można przyjąć, iż przysiady (klasyczne, bułgarskie), wykroki (przysiady wykroczne), martwy ciąg (RDL, klasyczny, sumo), zakroki, wchodzenie na skrzynię lub stepa i unoszenie bioder w leżeniu dobrze się uzupełniają. Każde ćwiczenie ma nieco inną charakterystykę. Wersja wykroków z nogą na podwyższeniu (np. oparta na ławce) jest trudniejsza, od zwykłej.
Wykroki ze sztangą z nogą na podwyższeniu - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień czworoboczny lędźwi
Wykroki ze sztangą z nogą na podwyższeniu - prawidłowe wykonanie
- Ustaw stojaki i dobierz ciężar roboczy, przygotuj ławkę lub inne podwyższenie. Stojak powinien być ustawiony w taki sposób, by móc dogodnie przejść do wykonania wykroku (należy dość blisko rozstawić ławkę, by nie spacerować z dużym obciążeniem).
- Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną), łokcie są skierowane w górę, co napina muskulaturę grzbietu i przygotowuje ciało do pracy ciężarem. Wyjdź ze sztangą. Wybraną nogę ustaw z przodu, na podwyższeniu, drugą pozostaw z tyłu, przyjmując pozycję wykroku.
- Przednia stopa może być lekko skręcona na zewnątrz (jeśli jest to lewa stopa to w lewo, prawa w prawo). Kolano nogi zakrocznej (znajdującej się z tyłu) skieruj w kierunku podłoża, obniżając biodra. Jednocześnie zgina się kolano nogi wykrocznej i jest kierowane w kierunku palców stóp.
- Po osiągnięciu właściwej głębokości odwracasz ruch, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórzenie kończy się w momencie, gdy sylwetka jest wyprostowana, a kolana prawie zablokowane. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń i zmień nogę znajdującą się na podwyższeniu.
Uwagi i sugestie
W wielu klasyfikacjach uznaje się wykrok za ćwiczenie dla przedniej części uda i nie do końca trzeba się z tym zgadzać. Dlaczego? Niezależnie czy robisz krótszy, czy dłuższy wykrok, praca pośladka jest znacząca, a mięśni czworogłowych uda, mniejsza. I tak ma być! To jest głównie ćwiczenie dodatkowe, wspomagające, nie ma zastępować przysiadów, tylko je uzupełniać. Bez wątpienia jest bardzo dobrym bojem uzupełniającym, rozwija pośladki.
