Wykorzystanie białka w diecie osoby trenującej ma duże znaczenie w kontekście budowy sportowej formy. Wykorzystanie więc produktów żywnościowych, które budować będą bazę naszej diety, powinno być dobrze przemyślane. Źródła białka w diecie powinny być źródłami pełnowartościowymi, które zawierać będą spore ilości aminokwasów egzogennych.
Białka tego typu są zazwyczaj białkami zwierzęcymi, które posiadają komplet aminokwasów EAA, jak i dużą zawartość aminokwasów BCAA. Będą doskonale wspomagać budowanie masy mięśniowej, jak i wspierać redukcje tłuszczu jednocześnie chroniąc mięśnie.
Jak w łatwy i szybki sposób uzupełnić białko w diecie?
Dobrym sposobem na uzupełnienie protein w diecie jest wykorzystanie odżywki białkowej, która wykazuje szereg właściwości wspomagających utrzymanie sportowej formy. Osoby trenujące chętnie sięgają po jej wsparcie, gdyż nie tylko otrzymują wysokiej jakości białko, ale też dużo prościej jest im utrzymać dietę. Co więcej, z odżywki białkowej wykonać można przepyszne desery, co czyni ją łakomym kąskiem na redukcji.
Ile białka potrzebujemy?
Ilość białka, jaką potrzebują osoby trenujące, uzależniona będzie od tego, jaki rodzaj aktywności podejmują. Nieco inne wartości dostarczyć powinny osoby trenujące typowo pod kątem wytrzymałościowym, a jeszcze inne osoby trenujące siłowo i sylwetkowo. Jednak średnio zaleca się spożycie od 2 g białka na 1 kg masy ciała przez osoby trenujące siłowo, jak i kulturystycznie. Osoby trenujące pod kątem wytrzymałościowym mogą zejść z ilością białka od 1,8 g na 1 kg masy ciała. Z kolei osoby, które nie trenują, wystarczy, że spożywają około 1 g białka na 1 kg masy ciała na dobę, co zapewnia im utrzymanie dobrostanu zdrowotnego.
Na uwadze trzeba mieć fakt, że spożywane białko powinno być pełnowartościowe, obfitować w aminokwasy egzogenne EAA, co zapewni podtrzymanie efektów treningowych. Białko zwierzęce spełnia te wymogi, dlatego jest najczęściej wykorzystywanym białkiem w diecie osób trenujących.
Aminokwasy egzogenne są to aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować sam, stąd też konieczne jest ich dostarczenie do organizmu z zewnątrz. Doskonałym ich źródłem jest również odżywka białkowa, która posiada pełen aminogram. Białko dla sportowców posiada również znaczną ilość aminokwasów BCAA, w związku z czym jest elementem diety, który jest pożądany, a czasem nawet wręcz wymaganym.
Skąd sportowcy czerpią białka?
Zazwyczaj osoby trenujące konstruując swoje diety wykorzystują takie źródła białka, jak: mięso, ryby, jaja, nabiał czy też podroby. Są to produkty obfitujące w aminokwasy egzogenne, czyli białka w tego typu produktach żywnościowych będą idealnym wyborem w kontekście budowy masy mięśniowej. Jeżeli chodzi o mięso, to przeważnie na talerzach znajdziemy produkty drobiowe, chude mięso wieprzowe lub wołowe. Rzadziej sportowcy korzystają z mięs tłustych, jednak wszystko zależne będzie od tego, jaki system żywieniowy wybierzemy.
Ważnym elementem diety są również ryby, które oprócz wysokiej jakości białka dostarczają dodatkowo kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Nie zapominajmy dodatkowo o tym, aby w naszej diecie znalazł się również nabiał, który oprócz białek zawierać będzie np. wapń niezbędny dla funkcjonowania naszego układu mięśniowego, nerwowego, jak i budowy kości.
Niezwykle ważnym dodatkiem białkowym w diecie osób trenujących jest również białko w formie suplementu diety. Odżywka białkowa należy do produktów, które posiadają białko zwierzęce o pełnym aminogramie, które dostarcza szeregu aminokwasów EAA, jak i BCAA. Sportowcy chętnie sięgają po białko, które umożliwia im szczegółowe pilnowanie diety, jak i znacznie ułatwia jej prowadzenie.
Jakie jest zastosowanie odżywki białkowej?
Głównym zadaniem odżywki białkowej jest uzupełnienie diety osoby trenującej. Jak zostało wspomniane wcześniej, osoba trenująca posiada 2 x większe zapotrzebowanie na białko niż osoby niewykazujące znacznej aktywności fizycznej. Białko w formie odżywki białkowej ma za zadanie więc ułatwić prowadzenie diety.
To, ile wykorzystać należy odżywki białkowej, zależeć będzie głównie od ilości protein zjadanych w posiłkach konwencjonalnych. Jeżeli dostarczamy około 100 g białka w diecie, a nasze zapotrzebowanie wynosi 160 g, to brakujące 60 g uzupełniamy w postaci odżywki.
Białko po treningu
Szczególne znaczenie ma wykorzystanie odżywki białkowej w okresie potreningowym. Jak wiemy, sam trening siłowy jest momentem, w którym nasze ciało poddajemy przeciążeniom treningowym mającym na celu uszkodzić naszą tkankę i wywołać stan zapalny. Tego typu działania sprawiają, że nasze ciało wchodzi w specyficzny okres, który nazywany jest oknem anabolicznym.
Okno anaboliczne jest to stan fizjologiczny naszego ciała, który jest nastawiony na to, aby gromadzić zapasy energetyczne, jak i gromadzić większą ilość protein w diecie. Oznacza to, że jest to idealny moment na to, aby przyjąć szybkostrawne proteiny, które podnoszą błyskawicznie ilość aminokwasów we krwi. Takie działanie będzie sprzyjało przyspieszeniu procesów regeneracyjnych, ale nie tylko.
Dzięki wysokiej zawartości BCAA w odżywce tego typu, a pisząc bardziej szczegółowo leucynie, dodatkowo zyskujemy stymulację anabolizmu poprzez aktywowanie szlaków metabolicznych mTOR. Oznacza to, że zastosowanie odżywki białkowej po treningu będzie sprzyjało stymulowaniu budowy masy mięśniowej.
Osoby, które wykorzystują dodatkową porcję białka w formie odżywki po treningu, wskazują na fakt zmniejszenia potreningowego bólu mięśni, szybszą regenerację, jak i korzystniejszy wygląd mięśni. Jak najbardziej tego typu działanie jest do zauważenia, gdyż odżywka po treningu wpisuje się idealnie w rytm treningowy i będzie idealnie zgrana z naszymi działaniami wysiłkowymi.
Jakie białko po treningu stosować?
Jeżeli chcemy maksymalnie podnieść nasze możliwości wysiłkowe poprzez zastosowanie najlepszej jakości protein, możemy zastosować takie rozwiązania, jak:
Hydrolizat białek serwatkowych
Jest to opcja najbardziej zaawansowana, jeżeli chodzi o wybór odżywki białkowej. Białko w WPH (whey protein hydrolysate) jest poddane wstępnej hydrolizie. Pisząc w uproszczeniu, jest lekko nadtrawione, przez co nasz organizm wykorzystuje je w ekspresowym tempie. Tego typu rozwiązanie powoduje szybki wyrzut aminokwasów w naszym ciele i szybkie działanie regeneracyjne i budulcowe.
Izolat białek serwatkowych
To białko, które bez problemu wykorzystać można zarówno w opcji przed- lub potreningowej. Jest to jeden z najczęstszych wyborów, jaki jest dokonywany przez osoby trenujące, które chcą zastosować białko lepszej jakości, aby maksymalnie odżywić organizm po treningu siłowym. Izolat charakteryzuje się tym, że posiada znacznie obniżony poziom tłuszczu i węglowodanów, co sprawia, że organizm równie szybko je trawi.
Koncentrat białek serwatkowych
Podstawowe białko, które otrzymywane jest z protein pochodzenia mlecznego. WPC stanowi najczęstszy wybór osób trenujących. Uważane jest za białko uniwersalne, które nadaje się zarówno do uzupełnienia diety w ciągu dnia, jak i do wykorzystania w porze okołotreningowej. WPC ze względu na fakt, że obfituje w aminokwasy egzogenne, również idealnie sprawdzi się, jako dodatek w okresie powysiłkowym.
Mieszanka koncentratu białek serwatkowych z kazeiną
Tego typu mieszanka dwóch frakcji białek wykazuje w badaniach naukowych znaczne działanie anaboliczne. Okazuje się, że niewielki dodatek kazeiny w okresie potreningowym daje mocniejszy sygnał stymulacji mięśniowej. Jest to opcja godna rozważenia zwłaszcza dla osób, które nie mają możliwości zjeść w krótkim czasie po treningu pełnowartościowego posiłku.
Które białko wybrać na masę, a które na rzeźbę?
Przyglądając się powyższym frakcjom białkowym, podczas budowy masy mięśniowej z powodzeniem wykorzystać możemy białko typu WPI i WPC. Są to białka, które posiadają znaczną koncentrację protein na 100 g suplementu, która sięga nawet 90% zawartości w przypadku WPI.
Białka te charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, dzięki czemu nasz organizm wykorzystuje je w znacznej ilości. Zawierają znaczną ilość aminokwasów rozgałęzionych BCAA w tym leucyny, która nadaje się idealnie do stymulowania anabolizmu, poprzez uruchomienie procesów tworzenia nowych białek mięśniowych. WPI, jak i WPC są białkami, które najczęściej spotykamy u osób budujących masę mięśniową i w tym celu nadają się idealnie.
W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej wykorzystać możemy zarówno WPH, jak i WPI, a nawet spróbować możemy zastosować mieszankę WPC z kazeiną. WPH, jako najbardziej zaawansowana forma białka, posłuży nam do szybkiej koncentracji aminokwasów we krwi. Tego typu właściwość możemy wykorzystać, jako element wsparcia przedtreningowego lub też powysiłkowego.
WPI podobnie, jak hydrolizat, wykorzystywane jest w porze zarówno przed jak i po zakończonym treningu. Ciekawą opcją na redukcji wydaje się być zastosowanie białka z dodatkiem kazeiny. Dzięki temu, że białka kazeinowe trawione są wolniej, będą dostarczały aminokwasów przez dłuższy okres czasu, co sprawdza się w działaniu, jako skuteczny antykatabolik.
