Błonnik to słowo, które niemal zawsze pojawia się w kontekście zdrowej diety. Uważany za sprzymierzeńca układu pokarmowego i symbol „dobrego” odżywiania, jest promowany przez dietetyków, lekarzy i organizacje zdrowia publicznego. Ale czy rzeczywiście jest on niezbędny? A jeśli tak, to w jakiej ilości i dla kogo? Szczególnie interesującym przypadkiem są osoby na dietach niskowęglowodanowych, takich jak keto, gdzie klasyczne źródła błonnika są mocno ograniczone. Czy można jeść mało błonnika i nadal cieszyć się dobrym zdrowiem?
Czym właściwie jest błonnik pokarmowy?
Błonnik to niestrawne węglowodany pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez enzymy jelitowe człowieka. Istnieją dwa główne typy błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – i każdy z nich działa w organizmie nieco inaczej.
Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny, obecny między innymi w owsie, siemieniu lnianym i warzywach, wiąże wodę i żółć, tworząc żel, który spowalnia trawienie i pomaga obniżać poziom cholesterolu.
Błonnik nierozpuszczalny
Nierozpuszczalny, znajdujący się w pełnych ziarnach, otrębach czy warzywach korzeniowych, zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy. Choć sam błonnik nie dostarcza kalorii, pełni szereg ważnych funkcji fizjologicznych.
Korzyści zdrowotne wynikające z obecności błonnika
Regularne spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Badania epidemiologiczne wskazują, że osoby spożywające więcej błonnika rzadziej cierpią na choroby układu krążenia, otyłość i cukrzycę typu 2. Błonnik poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom, ale wpływa również na mikrobiotę jelitową – fermentacja błonnika przez bakterie jelitowe prowadzi do powstania korzystnych dla zdrowia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Te związki wykazują działanie przeciwzapalne i mogą korzystnie wpływać na odporność oraz gospodarkę glukozową. Błonnik wpływa także na uczucie sytości i zmniejszenie łaknienia, co może być pomocne w kontroli masy ciała.
Błonnik a dieta ketogeniczna – sprzeczność czy rozsądny kompromis?
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia oparty na bardzo niskiej podaży węglowodanów, wysokim spożyciu tłuszczów i umiarkowanej ilości białka. W takim układzie klasyczne źródła błonnika takie jak owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe, są zwykle wykluczane lub mocno ograniczane. Czy oznacza to, że osoba na keto nie ma jak zadbać o jelita? Niekoniecznie.
Dieta ketogeniczna może zawierać błonnik pochodzący z awokado, orzechów, nasion chia, siemienia lnianego, a także warzyw nieskrobiowych, takich jak brokuły, kapusta czy ogórki. Co więcej, niektóre osoby na keto doświadczają poprawy pracy jelit mimo niższego spożycia błonnika, co sugeruje, że nie każdemu potrzebna jest taka sama ilość.
Czy można żyć bez błonnika? Co mówią badania?
Temat „życia bez błonnika” wzbudza kontrowersje. Istnieją diety lecznicze o bardzo niskiej zawartości błonnika, stosowane czasowo w chorobach zapalnych jelit lub po operacjach. Jednak długofalowe wykluczanie błonnika może prowadzić do zmian w mikroflorze jelitowej i problemów z wypróżnianiem. W analizie opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition wskazano, że brak błonnika może osłabiać produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i zwiększać przepuszczalność bariery jelitowej. Z drugiej strony, niektóre osoby odczuwają ulgę przy niskim spożyciu błonnika, zwłaszcza jeśli cierpią na zespół jelita drażliwego. Jak zawsze, kluczem jest indywidualizacja.
Zbyt dużo błonnika – czy to też może szkodzić?
Choć błonnik jest pożyteczny, jego nadmiar może prowadzić do niepożądanych skutków. Wzdęcia, uczucie pełności, bóle brzucha czy zaburzenia wchłaniania minerałów to objawy często zgłaszane przez osoby, które nagle zwiększają ilość błonnika w diecie. Dla osób z wrażliwym układem pokarmowym zaleca się ostrożność i stopniowe zwiększanie jego podaży. Zbyt duża ilość błonnika może również zaburzyć wchłanianie niektórych leków oraz obniżyć biodostępność cynku, wapnia i żelaza. Dlatego ilość błonnika w diecie powinna być dostosowana do możliwości organizmu.
Błonnik w formie suplementu – czy warto go uzupełniać?
Na rynku dostępne są liczne suplementy z błonnikiem – od psyllium (babka płesznik), przez inulinę, po błonnik jabłkowy. Są one szczególnie popularne wśród osób na diecie keto, które chcą zadbać o regularność wypróżnień i florę jelitową. Suplementacja może być korzystna, szczególnie w przypadku zbyt niskiej podaży błonnika z diety. W badaniach wykazano, że błonnik z babki płesznik działa łagodnie, a jednocześnie poprawia konsystencję stolca i ułatwia wypróżnianie. Warto jednak pamiętać, że suplement nie zastąpi pełnowartościowych źródeł błonnika, które dostarczają także innych składników odżywczych.
Podsumowanie i moja rada
Błonnik to ważny składnik zdrowej diety, ale jego niezbędność zależy od wielu czynników – rodzaju diety, poziomu aktywności fizycznej, stanu jelit czy indywidualnej tolerancji. Nie każda osoba musi spożywać 30 gramów dziennie, choć dla większości populacji taka ilość jest korzystna. W diecie ketogenicznej możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika z niskowęglowodanowych źródeł, a suplementacja może być rozsądnym wsparciem. Kluczem jest obserwacja organizmu i dobór strategii dopasowanej do stylu życia, a nie ślepe trzymanie się norm. Błonnik nie jest magicznym lekiem na wszystko, ale jego przemyślana obecność w diecie może znacząco wspierać zdrowie jelit i ogólną równowagę metaboliczną.
Źródła naukowe:
- Dietary fiber and body weight https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
