[BLOG] PeP starosc nie radosc

Czesc, dla wiekszej motywacji zakladam blog treningowy, zapraszam do sledzenia i komentowania jesli macie jakas konstruktywna krytyke, bedzie mile widziana.

wiek 29lat
kilka ostatnich RAPORTÓW:
data, waga, biodra, talia, udo, biceps
07.06 102,6kg, 102cm, 93cm, 66,5cm, 46cm
14.06 102,8kg, 100,5kg, 92cm, 66,5cm, 46cm
21.06 102,1kg, 99cm, 89,5cm, 66,5cm, 45,5cm
29.06 101,2kg, 96,5cm, 90cm, 66,5cm, 45,5cm
teraz zmienilem diete, w tym tygodniu podjadalem lody dla ochlody wiec waga\talia moze skoczyc w jutrzejszych pomiarach
zmienilem plan treningowy na codzienne treningi silowe 7x w tygodniu w tym dwa w poniedzialek a regeneracja w niedziele.

Trening A1
rano dwuglowe ud+łydki:
-4s martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
-4s uginanie na dwuglowe ud na maszynie maszynie(drop sets)
-4s wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami
-4s ośle wspięcia z obciążeniem

Trening A2
wieczorem czworogłowe ud
-4s przysiady pełne ze sztangą trzymaną z przodu
-4s hack przysiady ze sztangą
-4s wykroki ze sztangielkami
-4s wyprosty na maszynie

Trening B
Barki i czworoboczne:
-4s wyciskanie sztangielek na lawce o kacie 90stopni
-3s trisety na barki-wznosy boczne w opadzie, bokiem stojac, przodem
-3s podciaganie sztangi lamanej wzdluz tulowia serie laczone ze szrugsami(drop sets)


Trening C
Klatka,triceps:
-4s wyciskanie ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę
-4s rozpiętki serie łączone z przenoszeniem sztangielki
-4s krzyżowanie linek na gornym wyciągu serie łączone z dips
-3s krzyżowanie linek na dolnym wyciągu serie łączone z wyprostami na wyciągu gornym jednorącz(„wyżynacz”)

Trening D
Plecy,czworoboczne i brzuch:
-4s martwy ciąg ze sztanga
-4s podciąganie na drążku (szeroki chwyt) serie łączone z wiosłowaniem sztangielką
-4s wiosłowanie na wyciągu siedząc serie łączone z ściąganiem gornego drążka wyciągu w wąskim chwycie
-4s wznosy boczne w opadzie tułowia(proste ręce)
-4s dzień dobry serie łączone z brzuszkami na maszynie

Trening E
Uda, łydki:
-4s wyciskanie nogami na suwnicy
-4s syzyfki
-4s serie łączone: wyprosty z uginaniami na maszynie
-4s wspięcia na palce ze sztangą stojąc(drop sets)

Trening F
klatka, barki, biceps,przedramie:
-4s wyciskanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie na ławce płaskiej(drop sets)
-4s przenoszenie sztangielki
-3s trisety na barki-wznosy boczne w opadzie, bokiem stojac, przodem
-3s uginanie ze sztangą łamaną stojąc
-3s uginanie jednorącz na modlitewniku
-3s uginanie młotkowe w podporze o kolano
-2s metoda „21” nachwytem
-2s trisety-uginania nadgarstków w trzech płaszczyznach:nachwytem,podchwytem,młotkowe

no i focie z sesji potreningowej dziś, z efektow sylwetkowych jestem bardzo zadowolony, jestem w trakcie optymalizowania przede wszsytkim jadlospisu i dopieszczania go dla mnie.
treningi sa do upadku miesniowego, przyszedl moment ze czuje sie juz nieco zmeczony i głodnawy, w sensie czuje ze to nie masa (ale nie narzekam) gdzie sie tryska energia, albo poczatek redukcji, to jest "redukcja na niecierpliwie" moglbym te efekty osiagnac w dluzszym okresie czasu, ale planuje jak pisalem wyzej pofolgowac z treningami i dac sobie odpoczac.

Jakbyscie zapytali to pomoglo mi odstawienie:
- glutenu
- stymulantów
- cukrów
- ograniczenie węglowodanów i białka!

07.06 102,6kg, 102cm, 93cm, 66,5cm, 46cm
14.06 102,8kg, 100,5kg, 92cm, 66,5cm, 46cm
21.06 102,1kg, 99cm, 89,5cm, 66,5cm, 45,5cm
29.06 101,2kg, 96,5cm, 90cm, 66,5cm, 45,5cm
05.07 102,8kg, 96,5cm, 89,5cm, 66,5cm, 46cm
wizualnie sa zmiany na plus.
ciezki treningowo tydzien, obolaly jestem caly, owocny tydzien

Co taki depresyjny tytuł dałeś?
Gość w szczycie życiowej formy i takie myśli?


Może na trening z Piotrkiem i Seba przyjedziesz do Poznania 25 lipca?

czesc masti
napisalem autoironicznie, takie moje czarne poczucie humoru :)
bardzo chetnie bym przyjechal ale w innym terminie, bo do 27 bede na urlopie
do zobaczenia w Sopocie zapewne, bo co roku prowadzisz relacje dla sfd, prawda? pozdrawiam

ps. wrzucam pogladowe zdjecia, bez koszulki wrzuce jak bede mial porownanie na -10cm z talii, co jest moim celem

Troche zabrakło ale urlop to urlop-bardzo istotna rzecz-regeneracja musi być.

Myślę,że w Sopocie bedę,relacji nie robie ale na pewno coś popstrykam i pokręcę :)

No to podbije do Ciebie pione przybić :)

Dziś dwa treningi nóg, rano i wieczorem. 1kg piersi z kurczaka, 500g ryżu basmati, 500g warzyw, 50g orzechów włoskich, 50g żurawiny. 4050kcal. Suplementy przed treningiem: 7g mieszanki: agmatyna, aakg, jablczan cytruliny, regenerator stawów Flexit, 5g beta alanina, 5g Ornityna, 30g wpc, 20g bcaa, 2g tyrozyny. Po treningu: 50g vitargo, 30g wpc, 1g wit c, 20g bcaa, 20g glutamina, 5g proszek zasadowy, 10g jablczanu kreatyny.

raporcik bo mija 10dzien od ostatniego wpisu
wazone mierzone rano na czczo po przebudzenie, z reguly w niedziele, teraz dzis sie mierzylem bo na urlop nie zabieram miarki i wagi
bede podczas "wolnego" jadl wg zasad diety paleo tzn mieso i warzywa, owoce, moze sie pogimnastykuje, porobie jakies aero, na pewno sie porozciagam a jak bede mial dostep do silowni to bede tyrał normalnie!

data, waga, biodra, talia, udo, biceps
07.06 102,6kg, 102cm, 93cm, 66,5cm, 46cm
14.06 102,8kg, 100,5kg, 92cm, 66,5cm, 46cm
21.06 102,1kg, 99cm, 89,5cm, 66,5cm, 45,5cm
28.06 101,2kg, 96,5cm, 90cm, 66,5cm, 45,5cm
05.07 102,8kg 96,5cm, 89,5cm, 66,5cm, 46cm
12.07 102,8kg 96,5cm, 89cm, 67cm, 46cm
16.07 103,5kg, 96,5cm, 89cm, 68cm, 46cm

wnioski: idzie suchy miesien, stosunkowo obniza sie BF bo mimo zwiekszenia wagi nie zwieksza sie obwod talii.
glowny cel: obnizenie tali do 82-80cm


małe sprawozdanie z efektów w postaci video:




zaczynamy sie rozkrecac, dlugo na to czekalem zeby wrocic do "Ciężarów" !


Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2015-07-16 15:54:23

data, waga, biodra, talia, udo, biceps
07.06 102,6kg, 102cm, 93cm, 66,5cm, 46cm
14.06 102,8kg, 100,5kg, 92cm, 66,5cm, 46cm
21.06 102,1kg, 99cm, 89,5cm, 66,5cm, 45,5cm
28.06 101,2kg, 96,5cm, 90cm, 66,5cm, 45,5cm
05.07 102,8kg 96,5cm, 89,5cm, 66,5cm, 46cm
12.07 102,8kg 96,5cm, 89cm, 67cm, 46cm
16.07 103,5kg, 96,5cm, 89cm, 68cm, 46cm
02.08 104,4kg, 95,5cm, 90,5cm, 68cm, 46,5cm

w miedzyczasie mialem urlop w ktorym nie cwiczylem, robilem tylko pompki rano i wieczorem zeby pobudzic GLUT4. Jadlem 4x dziennie zgodnie z paleo diet - warzywa i tluste miesa.
Zona mowi ze talia sie poprawila ale miarka pokazala 1,5cm na plusie, a talia jest moim glownym celem. dodalem tluszczy do diety z oleju lnianego , masel orzechowych i chce wdrozyc miesa tluste (ale czekalem na odpowiednio dobre jakosciowo zrodlo) weglowodany co tydzien sa redukowane(pierwszy tydzien tej koncepcji sie dopiero konczy, wiec za 6-8tygodni zacznie sie cos konkretnego dziac) i bede dodawal stopniowo aerobow /interwalow. w tym tygodniu skoncze bilans na 9ciu treningach. Mam wrazenie ze momentami zaczynaja mi sie ukazywac naczynia krwionosne i mimo ze miarka pokazala w talii na plus to sadze ze jest progres wizualny ogolnie w sylwetce. Ogolnie robie zdjecia co raport i opublikuje wszystkie jak juz sylwetka bedzie na poziomie bliskim docelowemu. jesli chodzi o treningi to po tygodniu odpoczynku nabralem jakby sil i apetytu na wieksze obciazenia. w tym tygodniu na skosie uzywalem 140kg x 6 z FAT GRIPZ, robilem dipsy z +60kg u pasa, przed urlopem polecialy martwe ciagi 180kg x 10. Trening sprawiaja duza frajde, nawet aeroby. wiec teraz mam determinacje zeby trzymac sie planu i nie zjadac nic spoza rozpiski, odstawilem lody, moja zmore :) Teraz musi sie cos wydarzyc :) Trzymajcie kciuki

trzymam pelna mieche, wzbudzilem w sobie taka determinacje ze zrobilem sobie plan dzialania i traktuje siebie jak podopiecznego, robie sobie raporty, zdjecia pogladowe. Radze sie znajomych trenerow i kolegow ze Słupska: mojej źony Joasi, Maćka Rudniaka, Łukasza Dróżdza i Marcina Wcisły - mojego partnera treningowego. na zdjeciu pogladowe zdjecia aktualnej formy "cisza przed suszą" zrotowalem wegle z tluszczami i bede stopniowo odejmowal weglowodanow co tydzien, za pare tygodni powinny byc super efekty, cwicze codziennie lub dwa razy dziennie.










Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2015-08-04 12:48:14

data, waga, biodra, talia, udo, biceps
07.06 102,6kg, 102cm, 93cm, 66,5cm, 46cm
14.06 102,8kg, 100,5kg, 92cm, 66,5cm, 46cm
21.06 102,1kg, 99cm, 89,5cm, 66,5cm, 45,5cm
28.06 101,2kg, 96,5cm, 90cm, 66,5cm, 45,5cm
05.07 102,8kg 96,5cm, 89,5cm, 66,5cm, 46cm
12.07 102,8kg 96,5cm, 89cm, 67cm, 46cm
16.07 103,5kg, 96,5cm, 89cm, 68cm, 46cm
02.08 104,4kg, 95,5cm, 90,5cm, 68cm, 46,5cm
08.08 103,9kg, 92,7cm, 88,5cm, 67,5cm, 46,3cm

w sumie polowa drogi, chcialbym jeszcze 4,5cm zrzucic z talii. redukcje planuje do listopada zrobic szczyt formy, pozniej odpoczynek do konca stycznia - dwumiesieczne roztrenowanie i kolejna redukcja do kości :) W maju 2016 kolejne roztrenowanie i pozniej czysta masa.






Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2015-08-10 14:56:52

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2015-08-10 15:04:59

5min przygotowanie jedzenia. 15min trening. can you handle it? :D