Ile kalorii na masie, redukcji, podczas odchudzania?

Większość informacji publikowanych w Internecie jest kiepskiej jakości. Wiedza powielana na Facebooku i w postaci infografik często jest pełna błędów. Dlatego podstawowym i niezbędnym źródłem informacji o odżywianiu powinny być książki. Przy tym nie mają być to publikacje modnych dziennikarek (które często nie wiedzą, o czym piszą), guru weganizmu, „specjalistów od detoksykacji” czy autorów kolejnych modnych diet.

Polecam książki dla lekarzy, studentów i dietetyków. Niektóre są trudne, ale mamy pewność, iż prezentowane tam informacje mają potwierdzenie w nauce.

Gdybym chciał zacząć wyjaśniać błędy i przeinaczenia, których pełno w Internecie, zabrakłoby mi życia. To samo dotyczy mężczyzn trenujących na siłowni - większość z nich nie ma wystarczającej wiedzy na temat diety i treningu. To niesamowite, iż wielu z nich osiąga tak dobre rezultaty, bazując na tak nikłych fundamentach.

Czyli ile mam jeść, aby rosnąć, ale nie zwiększać nadmiernie  tkanki tłuszczowej? Najpierw przykład tego, co się stanie, jeśli będziesz jadł o wiele więcej, niż potrzebujesz.

„A ja chcę zostać maskotką Michelin!”

Kiedyś kulturyści poza sezonem ważyli 20-30 kg więcej. Najbardziej znane grafiki dotyczą Lee Priest’a:

Jednak tuczenie się poprzez dostarczanie nadmiaru kalorii ma swoją cenę i to bardzo wysoką.

Guenther Boden i wsp. z Kliniki Cukrzycy, Chorób Wewnętrznych i Endokrynologii Uniwersytetu Medycznego w Filadelfii (oraz innych placówek) przytoczyli bardzo ciekawe dane.

Zastosowanie u zdrowych mężczyzn diety 6000 kcal dziennie dostarczającej:

• ~15% białka,
• ~50% węglowodanów,
• ~ 35% tłuszczów,

Już po 1 tygodniu spowodowało przyrost masy ciała o 3,5 kg, wzrost ogólnoustrojowej i lokalnej (w tkance tłuszczowej) oporności insulinowej oraz stres oksydacyjny. Nie odnotowano zwiększenia stanu zapalnego (tuczenie trwało za krótko). Najgorszy skutek przekarmiania dotyczył upośledzenia aktywności transportera GLUT4. Jest to rodzaj transportera glukozy, występującego w mięśniach i adipocytach - jest zależny od insuliny. Jeśli insulina przestaje skutecznie transportować glukozę do tkanek, to mamy poważny problem! O co chodzi? Cukier nie może być skutecznie transportowany do tkanek, wzrasta stężenie insuliny, co ma poważne, ogólnoustrojowe skutki zdrowotne. Dlatego chęć zostania maskotką McDonald’s czy ludzikiem Michelin nie jest dobrym rozwiązaniem.

Jaka ma być dobowa ilość kalorii, by nie przesadzić?

Podstawowa przemiana materii (ang. basal metabolic rate, czyli BMR; polski skrót PPM) – ten parametr mówi nam, ile energii potrzeba na podtrzymanie podstawowych procesów życiowych: pracy serca, utrzymania temperatury, krążenia krwi, pracy mózgu, oddychania, procesów wewnątrzkomórkowych itd. PPM zależy w największej mierze od ilości mięśni w ciele, profilu hormonalnego (ilości testosteronu, DHT, kortyzolu, hormonu wzrostu, IGF-1, hormonów tarczycy: T4, T3; estrogenów), wieku, zdrowia, płci, sposobu odżywiania (diety).

Aby wyliczyć PPM można zastosować wzór Harrisa-Benedicta:

• Kobiety SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = 655,1 + (9,563 x W) + (1,85 x H) – (4,676 x A)
• Mężczyźni SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = 66,5 + (13,75 x W) + (5,003 x H) – (6,775 x A)

Gdzie:

• W = masa ciała (kg)
• H = wzrost (cm)
• A = wiek

Przykład: 30 letnia kobieta, ważąca 70 kg przy 162 cm wzrostu.

PPM = 655,1 + (9,563 x 70) + (1,85 x 162) – (4,676 x 30) = 655,1 + 669,41 + 299,7 – 140,28 = 1483,93 kcal dziennie

Załóżmy, iż początkujący adept treningu siłowego ma 25 lat, 1,85 cm wzrostu i waży 70 kg. Moim zdaniem, optymalna waga dla takiej osoby to co najmniej 90 kg. Z tym, że jedne osoby będą potrzebowały ważyć 110-120 kg, innym wystarczy ok. 100 kg. Nie wiem, jak jest w Twoim przypadku, każdy człowiek się różni. Przykładowo, jeśli masz bardzo masywny kościec, to będziesz musiał na nim umieścić dodatkowe 8-10 kg i wtedy może się wydawać, iż ważysz nieproporcjonalnie dużo.

Po podstawieniu danych do wzoru otrzymujemy: 1785,18 kcal dziennie. Te same dane wklejone do kalkulatora BMR na SFD dają nam 1786 kcal dziennie.

I teraz, pułap 1786 kcal dziennie to tylko ilość, jaka jest niezbędna do podtrzymania funkcjonowania tej osoby. Jeśli ten 25 letni mężczyzna chce „robić masę” (zwiększać obwody mięśni), to powinien uwzględnić aktywność fizyczną związaną z treningiem i tę poza treningiem. Bezpiecznie można założyć, iż wspomniany adept kulturystyki potrzebuje ok. 3000 kcal dziennie, jeśli trenuje kilka razy w tygodniu. Celejowa oszacowała, iż zapotrzebowanie mężczyzny w wieku 18-30 lat, ważącego 65 kg, przy średniej aktywności fizycznej, wynosi właśnie ok. 3000 kcal. Uwaga: ciężki trening interwałowy może oznaczać wydatek kilkuset kcal na godzinę, w skrajnych przypadkach, ciężkich osób, nawet 1000 kcal na godzinę. To też musisz uwzględnić w bilansie.

W książce „Żywienie w sporcie” Ireny Celejowej uwzględniono nawet koszt energetyczny biegu na nartach, strzelania do tarczy w pozycji stojącej i leżącej, ćwiczeń na drążku, kółkach gimnastycznych, koniu (przyrząd do ćwiczeń), prac inżynieryjno-saperskich, treningu judo, boksu, zapasów. Jest tam nawet rozpisany całkowity wydatek energetyczny biatlonisty kadry olimpijskiej, łącznie 5658,3 kcal dziennie (w tym dwugodzinny trening na rolkach oznacza wydatek ~2275 kcal, trening strzelecki łączony z biegiem 540 kcal, sen ~622,4 kcal).

Jeśli ten 25 letni mężczyzna chce „pozbywać się tkanki tłuszczowej” (maksymalnie zachować obwody mięśni, przy pozbyciu się tłuszczu podskórnego, trzewnego itd.), to powinien rozpocząć dietę redukcyjną od pułapu 2600-2700 kcal dziennie. Oczywiście, zakładamy tutaj, iż kontynuuje on treningi 3-5 x w tygodniu. Przy mniejszym obciążeniu fizycznym całkowita podaż kaloryczna może być ustalona na pułapie np. 2300-2500 kcal dziennie.

Jaki powinien być procentowy rozkład energii między makroskładnikami?

Istnieje tyle schematów, że nie jestem w stanie opisać wszystkich wariantów.

Istnieją dwa główne nurty:

• diety wysokowęglowodanowe, o umiarkowanej podaży tłuszczów (zbilansowana),
• diety niskowęglowodanowe, o dużej podaży tłuszczów (low-carb, ketogeniczna itd.).

Nie jestem w stanie powiedzieć, co jest lepsze, a co gorsze. Tego typu pytania nie mają sensu. Dowiesz się, co działa, dopiero gdy zaczniesz stosować wybrany model żywieniowy u siebie. Dla przykładu podam, iż Irena Celejowa zasugerowała w podnoszeniu ciężarów:

6405 kcal dziennie, 230 g protein, 216 g tłuszczów, 883 g węglowodanów.

Nie podała ona, dla kogo były robione te wyliczenia. Jeśli dla zawodnika mającego 100 kg, to mamy do czynienia z podażą 2.3 g protein, 2.15 g tłuszczów i 8.84 g węglowodanów (wszystko na kg masy ciała).

Czyli daje nam to:

• 14.4% energii z białka,
• 55.2% energii z węglowodanów,
• 30.4% energii z tłuszczów.

Jeśli przeniesiemy te dane na opisywanego wcześniej modelowego zawodnika mającego 25 lat, 185 cm i 70 kg wagi, to otrzymamy dobową podaż:

• 161 g protein,
• 618,1 g węglowodanów,
• 151,2 g tłuszczów.

Dieta jest rozpisana na 4471 kcal dziennie, proporcje są dokładnie takie same, jak wcześniej (14,4% białka, 55,2% węglowodanów, 30,4% tłuszczów).

W kulturystyce z reguły sugeruje się nieco wyższą podaż białka i nieco mniejszą ilość tłuszczów (poza modnymi dietami low-carb). Ponadto, tak duża ilość węglowodanów jest zarezerwowana dla naprawdę ciężko trenujących osób. Większości ludzi wystarczy o wiele mniejsza podaż kcal.

I. Celejowa sugeruje, iż duża ilość protein szkodzi wątrobie i nerkom. Książka była wydana w 2008 r. Do tej pory nikt nie udowodnił, by dla zdrowego człowieka duża podaż protein (nawet 3-4 g na kg masy ciała) była szkodliwa dla zdrowia.

Ja bym sugerował dla modelowego 70-kg zawodnika:

• „na masie” 2800-3500 kcal dziennie (podaż zależy od wielu czynników),
• „na redukcji” 2200-2600 kcal dziennie (podaż zależy od wielu czynników).

Gdzieś pośrodku tych wartości leży pułap kaloryczności, który pozwoli utrzymać niezmienioną wagę ciała.

Ogólnie sugerowałbym:

• „na masie” proporcje 25%, 50%, 25% (białko, węglowodany, tłuszcze),
• „na redukcji” proporcje 30%, 40%, 30% (białko, węglowodany, tłuszcze).

Czyli „na masie”:

• 750 kcal z białka, czyli 187,5 g dziennie,
• 1500 kcal z węglowodanów, czyli 375 g dziennie,
• 750 kcal z tłuszczów, czyli ~83,33 g dziennie.

Razem: 3000 kcal dziennie.

Natomiast "na redukcji"  zakładamy, iż białko dostarczy 30% energii, węglowodany 40%, tłuszcze 30%:

• 900 kcal z białka, czyli 225 g dziennie,
• 1200 kcal z węglowodanów, czyli 300 g dziennie,
• 900 kcal z tłuszczów, czyli 100 g dziennie.

Razem: 3000 kcal dziennie.

Jak regulować podaż energii?

„Na masie”, jeśli czujesz, że po 2-3 tygodniach nie ma efektów, a wszystkie inne czynniki nie uległy zmianie (np. w wolnych chwilach nie postanowiłeś zostać maratończykiem), to dorzuć kolejne 200-300 kcal z węglowodanów i/lub tłuszczów.

Na redukcji, jeśli fałdy tłuszczu nie ulegają dalszemu zmniejszeniu (po określonym czasie), to zmniejszasz podaż energii o jakieś 200 kcal na dobę i obserwujesz zmiany w kolejnych 7 dniach. Można też stworzyć niewielki deficyt nieco zwiększając objętość treningu aerobowego.

Warto pamiętać, iż białko nie do końca jest dobrym materiałem energetycznym, dlatego w istocie musisz niejednokrotnie dostarczyć więcej kcal na dobę, niż wskazuje na to rozpiska dietetyczna.

W trakcie robienia „masy” musisz dążyć do minimalizowania przyrostu tkanki tłuszczowej. Masz być kulturystą, a nie tucznikiem.

Nadmierne „tuczenie” wydatnie skraca życie sportowca i odbija się na każdym aspekcie jego funkcjonowania.

Referencje:

Guenther Boden, Carol Homko, Carlos A. Barrero, T. Peter Stein, Xinhua Chen, Peter Cheung,Chiara Fecchio,2 Sarah Koller,5 and Salim Merali „Excessive caloric intake acutely causes oxidative stress, GLUT4 carbonylation, and insulin resistance in healthy men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5600191/

Irena Celejowa „Żywienie w sporcie”