[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

31.07.2017 - PUSH siła + bieganie

1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5
27 kg 5x5
30 kg x 5 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5
32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5
35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5

2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5
20 kg 5x5
22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5
25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25kg x 5
25 kg x 6 / 25 kg x 6 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25kg x 5

3. Pompki na poręczach - 5x5
CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5
+15 kg 5x5
+17 kg x 5 / +17 kg x 5 /+17 kg x 5 /+17 kg x 5 /+17 kg x 5
+20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5
+22 kg x 5 / +22 kg x 5 / +22 kg x 5 / +22 kg x 5 / +22 kg x 5

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 8
25 kg x 9 / 25 kg x 9 / 25 kg x 9
27 kg x 8 / 27 kg x 8 / 27 kg x 7
20 kg x 15 / 20 kg x 15 / 20 kg x 15

5. Unoszenie w bok - 3x12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12
10 kg x 14 / 10 kg x 14 / 10 kg x 13
6 kg x 20 / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8
12 kg x 8 / 10 kg x 12 / 8 kg x 18 / 6 kg x 20+

6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15
3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15
4 sztabki x 12-15

7. Aeroby - 20 minut

Za tydzień modyfikacja planu - mniej ćwiczeń, więcej serii.

TYDZIEŃ 12


Waga: 82,0 kg -> 81,1 kg (-0,9 kg)

Pas (na wysokości pępka): 84 cm -> 83 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 88 cm -> 88 cm (bz)
Klatka: 112 cm -> 112 cm (bz)

Ze względu na dwa dni luzu pod koniec tygodnia nie spodziewałem się większych spadków. Forma też nie ucierpiała także jestem bardzo zadowolony. Za tydzień spodziewam się po -1 cm z pasa bo powinna zejść woda i nadmiar jedzenia i mam nadzieję że tak będzie bo redukcja wielkimi krokami zbliża się do końca.


Makrosy zostają takie jak były:
DT: 3200 kcal, 200g białka, 370g węglowodanów, 100g tłuszczy
DNT: 2800 kcal, 200g białka, 280g węglowodanów, 100g tłuszczy

02.08.2017 - PULL siła + aeroby

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 60 kg x 15

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
CC x 5 / +5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5
CC x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5
CC x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 4 / +10 kg x 4
CC x 5 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4
CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / CC x 9

3. Wiosłowanie pół-sztangą - RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 60 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 40 kg x 15

4. Uginanie sztangą - RAMPA 8
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 32 kg x 8 / 35 kg x 8 / 20 kg x 18

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6xMAX
wszystkie CC x 10-20

6. Aeroby - 20 minut


Przysiady na 100 kg, drążek R4 do 22 kg i 1xCC, wiosło 72 kg i 1x40 kg, uginanie R6 do 37 kg i 1x20 kg.

03.08.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni - 4x
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6

2. Klasyczne pompki + rozpiętki na bramie- 4x
CC x 12 + 25 lbs x 12-15

3. Składanka na barki nr. 1 - 4x
4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6
4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10
6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x 10
7 kg x 15 + 12 kg x 10 + 12 kg x 8-10
8 kg x 15 + 15 kg x 8 + 8 kg x 10-12
9 kg x 13-15 + 15 kg x 8 + 9 kg x 10-12

4. Składanka na barki nr. 2 - 4x
0 lbs x 15 + 3 kg x 10

5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15

6. Aeroby - 20 minut

Smith za tydzień 60 kg x 12 x 4, skladanka na barki nr1: 10 kg x 12-15, 17 kg x 8, 10 kg x max, skladanka nr.2 0 lbs + 3 kg x 7+7.

TYDZIEŃ 13


Waga: 81,1 kg -> 80,2 kg (-0,9 kg)

Pas (na wysokości pępka): 83 cm -> 82 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 88 cm -> 86 cm (-2 cm)
Klatka: 112 cm -> 112 cm (bz)
Biceps: 38 cm -> 38 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 63 cm -> 63 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

Znakomity tydzień, spadki jak najbardziej cieszą. Myślę że do końca miesiąca uda się zejść z obwodem pasa poniżej 80 cm co będzie chyba moim życiowym rekordem. Od przyszłego tygodnia zaczynam schodzić z aerobami, w diecie nic nie zmieniam bo nie chcę się zalać do wakacji a delikatnie podbijać kalorie co powinno spowodować wzrost użylenia na ciele i wzmocnić efekt nabicia.

Makrosy zostają takie jak były:
DT: 3200 kcal, 200g białka, 370g węglowodanów, 100g tłuszczy
DNT: 2800 kcal, 200g białka, 280g węglowodanów, 100g tłuszczy





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-08-07 16:29:54

08.08.2017 - PUSH siła + aeroby

1. Wyciskanie hantli płasko- RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5
27 kg 5x5
30 kg x 5 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5
32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5
35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5
15 kg x 10 / 20 kg x 6 / 25 kg x 6 / 30 kg x 6 / 32 kg x 6 / 35 kg x 6 / 37 kg x 3+1 z pomocą / 30 kg x 8

2. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5
20 kg 5x5
22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5 / 22 kg x 5
25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25kg x 5
25 kg x 6 / 25 kg x 6 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25kg x 5
15 kg x 10 / 20 kg x 6 / 22 kg x 6 / 25 kg x 6 / 27 kg x 6 / 20 kg x 15

3. Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5 /+10 kg x 5
+15 kg 5x5
+17 kg x 5 / +17 kg x 5 /+17 kg x 5 /+17 kg x 5 /+17 kg x 5
+20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5
+22 kg x 5 / +22 kg x 5 / +22 kg x 5 / +22 kg x 5 / +22 kg x 5
CC x 10 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 5 / +10 kg x 10

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8
22 kg x 10 / 22 kg x 10 / 22 kg x 8
25 kg x 9 / 25 kg x 9 / 25 kg x 9
27 kg x 8 / 27 kg x 8 / 27 kg x 7
20 kg x 15 / 20 kg x 15 / 20 kg x 15
27 kg x 8 / 27 kg x 5 / 20 kg x 12

5. Unoszenie w bok - 3x12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 /10 kg x 12
10 kg x 14 / 10 kg x 14 / 10 kg x 13
6 kg x 20 / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8
12 kg x 8 / 10 kg x 12 / 8 kg x 18 / 6 kg x 20+
6 kg x 20 / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 9

6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15
3-4 sztabki x 15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15 (pierwsza duża)
4 sztabki x 12-15
4 sztabki x 12-15
4 sztabki x 12-15

7. Aeroby - 10 minut

Wyciskanie za tydzień powtórka, wycisk siedząc też, poręcze do 27 kg, skos dodatni 20 kg, 25 kg, 30 kg, unoszenie 4x15-20 na 10 kg.

09.08.2017 - PULL siła + aeroby

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5 / 82 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5 / 85 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5 / 87 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 60 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 60 kg x 15

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
CC x 5 / +5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5 /+5 kg x 5
CC x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5 / +7,5 kg x 5
CC x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / +10 kg x 4 / +10 kg x 4
CC x 5 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4 / +12 kg x 4
CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / CC x 9
CC x 4 / +7 kg x 4 / +12 kg x 4 / +17 kg x 4 / +22 kg x 3 / CC x 9

3. Wiosłowanie pół-sztangą - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5 /60 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5 / 62 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5 / 65 kg x 5
20 kg x 20 / 40 kg x 6 / 60 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5 / 67 kg x 5
20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 40 kg x 15
20 kg x 10 / 42 kg x 6 / 52 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 6 / 42 kg x 15

4. Uginanie sztangą - RAMPA 8
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 30 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5 / 35 kg x 5
10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 32 kg x 8 / 35 kg x 8 / 20 kg x 18
10 kg x 20 / 17 kg x 6 / 22 kg x 6 / 27 kg x 6 / 32 kg x 6 / 37 kg x 5 / 20 kg x 14

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6xMAX
wszystkie CC x 10-20

6. Aeroby - 10 minut


Przysiady na 105 kg, drążek R3 do 25 kg i 1xCC, wiosło 75 kg i 1x45 kg, uginanie R6 do 37 kg i 1x20 kg.

PODSUMOWANIE REDUKCJI 2017

Czytając pierwszy post w moim dzienniku, celem była redukcja przy zachowaniu zdrowego rozsądku. W diecie było miejsce na pizze, spaghetti, lody ale zawsze wszystko było wliczone w makroskładniki. Chciałem pokazać że w ten sposób da się zrobić formę, że nie trzeba sobie wszystkiego odmawiać, że nie trzeba siedzieć na plaży z pojemnikiem i wcinać suchego kurczaka z ryżem i brokułem. Czy to mi się udało? To pozostawiam do waszej oceny.

Waga: 92,6 kg -> 79,5 kg (-13,1 kg)

Pas (na wysokości pępka): 96 cm -> 81 cm (-15 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 99 cm -> 85 cm (-14 cm)
Klatka: 115 cm -> 112 cm (-3 cm)
Biceps: 40 cm -> 38 cm (-2 cm)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 64 cm -> 62 cm (-2 cm)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

Startowałem z poziomu 3800 kcal (220g białka, 420g węglowodanów, 140g tłuszczy), stopniowo ucinając kalorie i dorzucając aeroby doszedłem do poziomu 3200 kcal w dni treningowe i 2800 kcal w dni nietreningowe (200g białka, 320g węglowodanów, 100g tłuszczy).

Podstawą suplementacji były niezaprzeczalnie trzy fundamenty: białko, aminokwasy i witaminy/ minerały.
Whey C6 wrzucałem praktycznie codziennie, w miarę braków w diecie. Najczęściej do omleta/ shake po treningu - doskonale gasi chęć do słodyczy. BCAA Powder wrzuciłem po pierwszym miesiącu i odczuwalnie poprawiłem procesy regeneracyjne, pozwoliło mi to na dalsze prowadzenie bardzo aktywnego trybu życia. Vitamin A-Z mam w stałęj suplementacji. Na redukcji, kiedy mamy niedobór makroskładników i mikroskładników są dla mnie szczególnie ważne.

11.08.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni - 4x
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15

2. Klasyczne pompki + rozpiętki na bramie- 4x
CC x 12 + 25 lbs x 12-15
CC x 12 + 25 lbs x 12-15

3. Składanka na barki nr. 1 - 4x
4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6
4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10
6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x 10
7 kg x 15 + 12 kg x 10 + 12 kg x 8-10
8 kg x 15 + 15 kg x 8 + 8 kg x 10-12
9 kg x 13-15 + 15 kg x 8 + 9 kg x 10-12
10 kg x 12 + 17 kg x 8/7/6 + 10 kg x 8-10

4. Składanka na barki nr. 2 - 4x
0 lbs x 15 + 3 kg x 10
0 lbs x 15 + 3 kg x 10+10

5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15
10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15

6. Aeroby - 10 minut

Smith za tydzień w regresji 40 kg, 70 kg, 60, 50, 40, skladanka na barki nr1: 10 kg x 13-15, 17 kg x 8, 10 kg x max, skladanka nr.2 0 lbs + 3 kg x 12+12.

Doskonala przemiana, gratuluje. Od razu inna sylwetka Cisniesz dalej