[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

9.05.2021 - PULL #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
7 szt x 12, 10 szt x 6, 13 szt x 3,
16 szt x 9, 14 szt + 1 kg x 12

2. Wiosło półsztangą
50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2,
112 kg x 8, 95 kg x 12

3. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6
60 kg x 10, 50 kg x 18

4. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 6,
15 szt + 2 kg x 10, 13 szt x 14

5. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt + 1 kg x 15, 2 szt + 2 kg x 19

6. Uginanie z supinacja siedząc
15 kg x 6,
20 kg x 9, 15 kg x 14

7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu
5 szt + 2 kg x 14, 4 szt x 20

8. Allahy
---

9. Unoszenie
--

Dieta: 3800 kcal

1. Ściąganie - 16 szt x 9 bardzo dobrze weszło, dobre tempo i jakość, 14 szt + 1 kg x 12 też dobre czucie i jakość, za tydz 16 szt + 1 kg x 8-10, 14 szt + 2 kg x 12
2. Wiosło półsztanga - 112 kg x 6 trochę za dużo, słabe pochylenie, wracamy na 110 za tydz, 95 kg x 12 bardzo dobra jakość serii, ogromny plus za to, za tydz 110 kg x 8, 95x12
3. Wiosło hantlem - 60 kg x 10 w miarę dobra jakość serii, tempo i czucie, nspewmo lepiej niż 65 ostatnio, 50 kg x 18 dobrze weszło ale ciągnąć bardziej do biodra - lepiej wchodzi, za tydz 60 kg x 10+, 50 kg x 20
4. Wiosło wyciąg - 15 szt + 2 kg x 10 dobra seria z jajami ale trzymane tempo, bardzo dobre czucie, 13 szt x 14 zdjąłem trochę więcej i to była dobra decyzja, lepsze przytrzymanie i dopięcie, na przyszłość rozważyć zdjevie na 12 szt x 15-20, za tydz 15 szt + 3 kg x 10, 12 szt z 15-20
5. Tył barku - 3 szt + 1 kg x 15 mega progres, dobrze weszło, 2 szt + 2 kg x 19 bez progresu ale dobre czucie, za tydz 3 szt + 2 kg x 12+, 2 szt + 2 kg x 20
6. Uginanie - 20 kg x 9 ani razu więcej, dobre czucie i jakość serii, zostajemy na tym ciężarze i walczymy o więcej powt i dobra jakość, 15 kg x 14 bardzo dobre czucie bicepsa, za tydz 20 kg x 10, 15vkg x 15
7. Modlitewnik - 5 szt + 2 kg x 14 mega dobre czucie, ew mocniej spinać biceps, 4 szt x 20 sztos, bardzo dobrze weszło, za tydz 5 szt + 3 kg x 12, 4 szt x 20+ pełne skupienie
8. Allahy - -----

10.05.2021 - LEGS inne

1. Przysiad
70 kg x 12, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 1,
150 kg x 5, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 80 kg x 18

2. Hip Trust
70 kg x 10, 100 kg x 3, 130 kg x 3,
150 kg x 8, 130 kg x 12, 100 kg x 14

3. Prostowanie
9 szt x 6,
12 szt + 2 kg x 14, 12 szt + 2 kg x 12, 9 szt x 17

4. Uginanie
6 szt x 6,
9 szt x 15, 9 szt x 13, 5 szt + 3 kg x 20

5. Wspiecia jednonoz

6. Allahy
Stos + 10 kg x 15, stos x 19

1. Przysiad - 150 kg x 5 dobrze weszło, jest video z serii, 130 kg x 8 jw, dobrze, 110 kg x 12 też dobrze, 80 kg x 18 mega dobre czucie czwórek, za tydz 150x5+, 130x8, 110x12, 80x20
2. HT - 150 kg x8 miało być 160, pomyłka, 130 kg x 12 takie sobie czucie, 100 kg x 14 też dobrze weszło, za tydz 160x8+, 130x12+, 90 kg x 10 31x1
3. Prostowanie - 12 szt + 2 kg x 14 ciężko ale dobre czucie, 12 szt + 2 kg x 12 też świetne czucie, 9 szt x 17 bardzo dobre czucie na koniec
4. Uginanie - 9 szt x 15 bardzo dobre czucie dwójek, 9 szt x 13 jw,5 szt + 3 kg za lekko, za tydz 9 +1 kg x 15, 9 szt x 15, 6 szt x 20

12.05.2021 - PUSH #2

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 87 kg x 10

2. Wyciskanie na smithie 90*
60 kg x 6, 70 kg x 1,
80 kg x 6, 65 kg x 10

3. Wyciskanie na hammerze na klatke + guma
60 kg x 8, 80kg x 6,
100 kg x 7, 80 kg x 9

4. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
95 kg x 5, 75 kg x 10

5. Rozpiętki
12 kg x 6,
17 kg x 13

6. Krucyfix
4 szt x 10,
6 szt x 13, 5 szt x 19

7. Prostowanie linek wyciagu
9 szt x 6,
11 szt + 1 kg x 11, 9 szt x 16, 7 szt x 20

8. Spiecia lezac
---

9. Unoszenie
5 kg x 15, CC x 22


Dieta: 3500 kcal

1. Wyciskanie skos - 100 kg x 6 nieco bardziej dynamicznie i tak teraz to będzie robione, prawie 7 powt, ciężar wciąż trzymany co bardzo na plus, 87 kg x 10 bardzo ciężko ale bardzo dobra jakość i tempo serii, dobre czucie klaty po serii, za tydz 100x6+, 87x10+ będzie ciężko cokolwiek dołożyć
2. Smith 75* - 80 kg x 6 ciężko, wciąż trochę niepełne ruchy ale nie ściągać, trzymać ciężar za wszelką cenę, 65 kg x 10 dużo lepsze tempo i zakres ruchu, prawie 11 powt, nawet dobre czucie barków, za tydz 80z6+, 65x10+
3. Hammer - 100 kg x 7 mega dobre tempo 21x1 z mocnym dopięciem klatki z przodu, czucie 10/10, czerwona guma, 80 kg x 9 mało powt ale pompa ogromna, bardziej ściągać łopatki i chować barki bo trochę czuć je po serii, za tydz 100 kg x 8, 80 kg x 10 w idealnym tempie i jakości jak dzisiaj
4. Smith wąsko - 95x5 fatalnie, znowu słabo, czas na lekka cofkę do 90 kg bo jakość też jest słaba, 75 kg x 10 tutaj mniej powt niz ostatnio ale bardzo dobra jakość i tempo, dobra praca tricepsa, za tydz 90 kg x 6-8, 75 kg x 10+
5. Rozpiętki - 17 kg x 13 mega dobrze weszło w klatkę, mimo że mnjej powt niż ostatnio, plus za pełne rozciągnięcie, za tydz 17 kg x 15
6. Unoszenie - 6 szt x 13 mega dobre tempo i jakość serii, bardzo dobre czucie barków, 5 szt x 19 jw, bardzo dobra jakość i skupienie na pracy boku barku, ekstra weszło, za tydz 6 szt x 13+, 5 szt x 20
7. Prostowanie linek - 11 szt + 1 kg x 11 trochę czuć było łokcie, tempo trzymane ale trochę mało powt i czucie też takie sobie, dokładanie tutaj nie ma sensu, 9 szt x 16 też ciężko ale już lepsze czucie, 7 szt x 20 tutaj już pełna kontrola i 100% pracy tricepsem, za tydz 9 szt x 12-15, 7 szt x 20+ w pełnym skupieniu i wyciągnięciu łokci do przodu
8. Spiecia - -------------

13.05.2021 - PULL #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 15 kg x 1,
26,5 kg x 6, 16 kg x 10, CC x 14

2. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 60 kg x 3,
70 kg x 7, 57 kg x 11

3. Wiosło na hammerze 2 jednorącz
50 kg x 12, 55 kg x 12, 60 kg x 11

4. Ściąganie na wyciągu jednorącz w oparciu o ławkę
3 szt x 14, 3 szt x 12, 2 szt x 18

5. Facepull siedząc przodem do oparcia
14 szt x 8,
17 szt + 2 kg x 15, 17 szt + 2 kg x 14, 15 szt + 2 kg x 18

6. Młotki hantlami
15 kg x 6, 20 kg x 3,
25 kg x 7, 20 kg x 11, 15 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz
10 kg x 6,
17 kg x 8, 12 kg x 19, 10 kg x 19

8. Spiecia lezac
22 kg x 13, 15 kg x 19, CC x 32

9. Unoszenie
---

Dieta: 3500 kcal

1. Drążek - 26,5 kg x 6 dobra technika, wolny negatyw, dobra jakość serii, 16 kg x 10 dobra jakość i zakres ruchu do góry, oczy na wysokości drążka w każdym powt, za tydz nie dokładać tylko poprawiać zakres - nawet kosztem mniejszej ilości powt, ccx14 progres, bardzo dobra jakość, powtórzenia na komendę, dobry zakres ruchu do góry - rewelacja, za tydz mocno 28 kg x 5-6, 16 kg x 8-10, ccx14+
2. Hammer góra pleców - 70 kg x 7 bardzo dobra jakość i tempo, plus za zatrzymanie, 57 kg x 11 dobrze weszło, też dobre tempo, za tydz mocno 70 kg x 8, 57 kg x 12
3. Hammer jednorącz - 50 kg x 12 dobre czucie, tempo idealne, siedzenie najwyżej jak się da, 55 kg x 12 z paskami ale ciężko złapać, pilnować jakości pod koniec serii, dobra pompa po serii, 60 kg x 11 bardzo dobra praca grzbietu w pełnym skupieniu, tempo trzymane, świetnie weszło, za tydz 60 kg x 12+, 60 kg x 12, 40 kg x 20
4. Ściąganie - 3 szt x 14 sztos czucie, idealna praca grzbietu w pełnej izolacji, najszersze aż piekły, 3 szt x 12 jw weszło bardzo mocno w najszersze, 2 szt x 18 mega pompa, bardzo dobre dobicie, za tydz 3 szt x 15, 3 szt x 12+, 2 szt x 20
5. Facepull - 17 szt + 2 kg x 15 dobre tempo i jakość, 17 szt + 2 kg x 14 też dobrze ale ruchy trochę poszły do dołu, za nisko, 15 szt + 2 kg x 18 bardzo dkvra jakość serii, ekstra dobicie po dwóch poprzednich seriach, za tydz 17 szt + 3 kg x 15 x 2, 15 szt + 2 kg x 20 w obu pełne skupienie
6. Młotki - 25 kg x 7 typowo siłowa seria, 20 kg x 11 dobre czucie, technika i tempo, 15 kg x 15 bardzo dobra jakość serii, tempo, za tydz 25 kg x 8, 20 kg x 12, 15 kg x 15+
7. Modlitewnik - 17 kg x 8 mało powt ale pełne skupienie na pracy bicepsa, bardzo dobra jakość, 12 kg x 19 mega pompa, ekstra tempo, 10 kg x 18 przytrzymanie 2 sek w pełnym spięciu, mega weszło, za tydz 17 kg z 8+, 12 kg x 20, 10 kg x 15-20 w wolnym tempie
8. Spiecia - 22 kg x 13, 15 kg x 19, obie dobre czucie i tempo, cc z 32 bardzo dobre czucie

15.05.2021 - PUSH #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 85 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 2,
35 kg x 9, 30 kg x 12

3. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6,
80 kg x 8, 70 kg x 7, 50 kg x 14


4. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 3,
130 kg x 8, 110 kg x 12

5. Rozpietki w bramie
6 szt x 6,
8 szt + 1 kg x 13, 8 szt + 1 kg x 11, 6 szt + 2 kg x 18

6. Unoszenie w bok z lina wyciagu
4 szt x 8,
5 szt + 3 kg x 12, 4 szt x 20

7. Prostowanie drążka wyciągu
9 szt x 10, 11 szt x 6,
13 szt + 2 kg x 14, 13 szt + 2 kg x 13, 12 szt x 20


Dieta: 3500 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 100 kg x 7 bardzo dobra jakość, dobre czucie klatki, na tym ciężarze pracować nad 8 powt za tydz, 85 kg x 12 rewelacja czucie, bardzo dobra jakość, za tydz 100 kg x 8, 87 kg x 12
2. Wyciskanie hantli - 35 kg x 9 bardzo dobrze weszło, mile zaskoczenie, można zrobić w jeszcze lepszym tempie, 30 kg x 12 tempo rewelacja, czucie też, za tydz 37 kg x 7-8, 32 kg x 10-12
3. Wyciskanie hammer - 80 kg x8 tempo bardzo dobre ale mało powt, dobre czucie barków, 70 kg x 7 słabo, mało powt ale jeszcze lepsze czucie i tempo, 50 kg x 14 dobre dobicie ale miałem nadzieję na 20 powt, za tydz 70 kg x 8-10 x 2, 50 kg x 15
4. Maszyna porecze - 130 kg x 8 ciężka dobra seria tylko nie usiadłem do końca, dobre tempo i czucie, 110 kg x 12 ciężej niż ostatnio ale też dobre czucie, za tydz 130x8, 105x12 z większym zakresem ruchu do dołu
5. Rozpietki w bramie - 8 szt + 1 kg x 13 ciężko ale dobrze weszło w klatkę, dobre tempo, 8 szt + 1 kg x 11 dobra praca klatki i tempo, 6 szt + 2 kg x 18 bardziej skupić się na spięciu łopatek i mocnym ściskaniem klatki bo ruch trochę poszedł w barki, za tydz 8 szt + 1 kg x 13+, 11+, 6 szt x 15-20 wolne tempo
6. Unoszenie - 5 szt + 3 kg x 12 dobra jakość serii i pompa po serii, dobrze weszło, 4 szt + 1 kg x 16 miałem nadzieję na 20 powt, dobrze że zdjąłem nieco, bardzo dobra pompa barków po seriach, za tydz 5 szt + 3 kg x 12, 4 szt x 20
7. Prostowanie drążka - 13 szt + 2 kg x 14 mega dobre tempo i jakość serii, powtórzenia na komendę, 13 szt + 2 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie,

16.05.2021 - PULL #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
8 szt x 12, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt + 1 kg x 8, 14 szt + 2 kg x 11

2. Wiosło półsztangą
50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2,
110 kg x 7, 90 kg x 10

3. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6
60 kg x 12, 50 kg x 17

4. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 6,
14 szt x 9, 12 szt x 12, 10 szt x 14

5. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt + 1 kg x 13, 2 szt + 2 kg x 14, 2 szt x 18

6. Uginanie z supinacja siedząc
15 kg x 6,
20 kg x 8, 15 kg x 13, 10 kg x 18

7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu
5 szt + 2 kg x 10, 4 szt + 2 kg x 14, 4 szt x 17

8. Spiecia lezac
22 kg x 12, 15 kg x 20, CC x 35

9. Unoszenie
CC x 16

Dieta: 3500 kcal

1. Ściąganie - 16 szt + 1 kg x 8 ciężko, dobre tempo ale bez zatrzymania, czucie grzbietu dobre, 14 szt + 2 kg x 11 też ciężko, dobre tempo i zatrzymania, dobre czucie, za tydz 16 szt +1 kg x 8+, 14 szt + 2 kg x 12
2. Wiosło półsztanga - 110 kg x 7 mało powt i słabe pochylenie ale bardzo dobre dopięcie grzbietem i bardzo dobre czucie, 90 kg x 10 mało powt ale bardzo dobre tempo i zatrzymanie, powalczyć na tym ciężarze o 12 powt, za tydz 110 kg x 8, 90 kg x 10+
3. Wiosło hantlem - 60 kg x 12 bardzo dobre tempo do 10 powt, dobrze weszło w grzbiet, 50 kg x 17 ciężko tu o więcej powt ale walczyć trzymając tempo, za tydz 60 x 10-12 w 100% tempie, nie bać się ciężaru, 50 kg x 17+ też w tempie, bez presji
4. Wiosło wyciąg - 14 szt x 9 bardzo dobre tempo, dobrze weszło w grzbiet, 12 szt x 12 jw, jeszcze lepsze dopięcie łopatka i czucie, 10 szt x 14 grzbiet wykończony, za tydz 14 szt x 10, 11 szt x 15, 9 szt x 20
5. Tył barku - 3 szt + 1 kg x 13 dobrze weszło, plus za zatrzymania, 2 szt + 2 kg x 14 jeszcze lepsze tempo i skupienie, 2 szt x 18 bardzo dobre dobicie, praca w pełnym skupieniu, za tydz 3 szt + 1 kg x 13+, 2 szt + 2 kg x 15, 2 szt x 20 100% tempo
6. Uginanie - 20 kg x 8 mało powt ale dobre tempo i czucie, 15 kg x 13 bardzo dobre czucie, ekstra walka pod koniec, 10 kg x 18 dobrze weszło ale można było powalczyć o więcej powt, za tydz 20 kg x 8+, 15 kg x 13+, 10 kg x 20
7. Modlitewnik - 5 szt + 2 kg x 10 mało powt ale pełne skupienie na pracy bicepsa i bardzo dobrze weszło, super jakość serii, 4 szt + 2 kg x 14 jw, czucie i jakość 10/10, 4 szt x 17 dobre dobicie, za tydz 5 szt + 2 kg x 10+, 4 szt x 15-20 x 2
8. Allahy - ----

18.05.2021 - PUSH #2

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 5, 85 kg x 10

2. Wyciskanie na smithie 90*
60 kg x 6, 70 kg x 1,
80 kg x 7, 65 kg x 11

3. Wyciskanie na hammerze na klatke + guma
60 kg x 8, 80kg x 6,
100 kg x 10, 80 kg x 13

4. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
90 kg x 6, 75 kg x 11

5. Rozpiętki
15 kg x 6,
20 kg x 12, 15 kg x 18

6. Krucyfix
4 szt x 10,
6 szt x 13, 5 szt x 18, 4 szt x 20

7. Prostowanie linek wyciagu
9 szt x 14, 9 szt x 13, 7 szt x 20

8. Allahy
Stos + 10 kg x 15, stos x 18, 15 szt x 20

9. Unoszenie
CC x 20

Dieta: 3300 kcal

1. Wyciskanie skos - 100kg x 5 ciężko, zapomniałem usztywniaczy na nadgarstki, za tydz jeszcze powtórzyć ale jak znowu słabo pójdzie to zdjąć 5 kg, 85 kg x 10 też ciężko ale dużo lepsze tempo, za tydz 100 kg x 5+, 85 kg x 10+
2. Smith 75* - 80 kg x 7 dynamiczne ruchy i tak tutaj teraz będzie, tempo słabe, czucie nawet ok, 65 kg x 11 dużo lepsze tempo, dobra walka, za tydz 80x6-8, 65 kg x 10-12
3. Hammer - 100 kg x 10 mega progres, bardzo dobra jakość serii i praca klatki, 80 kg x 13 jw, ekstra pompa, bardzo dobrze weszło w klatkę, za tydz 105 kg x 8-10, 85 kg x 10-12
4. Smith wąsko - 90 kg x 6 ciężko ale dobra jakość i tempo, mega dobre czucie tricepsa, zdjęcie ciężary zdecydowanie na plus, 75 kg x 11 też dobra jakość, dobrze weszło w tricepsy, za tydz 90 kg x 6+, 75 kg x 12
5. Rozpiętki - 20 kg x 12 ekstra czucie klatki przy rozciąganiu i dobra jakość i tempo, 15 kg x 18 też bardzo dobre czucie, bardzo dobra jakosc, za tydz 20 kh x 12+, 15 kg x 20 i dopiero dołożyć
6. Unoszenie - 6 szt x 13 bez progresu ale dobre czucie i jakość serii, 5 szt x 18 bardzo dobre czucie, 4 szt x 20 totalny sztos, wolne ruchy w tempie, załamanie mięśniowe stricte w boku barku, za tydz 6 szt x 13+, 5 szt x 15-20 wolne tempo, 4 szt x 20+
7. Prostowanie linek - 9 szt x 14 dobrze weszło, dobre tempo, łokcie wysunięte do przodu, przydałaby się tylko seria risgrzrekowa, 9 szt x 13 trochę czuć łokcie, 7 szt x 20 bardzo dobre dobicie, za tydz 7 szt x 12, 9 szt x 15, 13-15, 7 szt x 20+
8. Allahy - Stos + 10 kg x 15 ciężko i słaba technika! Stos x 18 lepiej ale też ciężko, 15 szt x 20 ekstra tempo i czucie

19.05.2021 - NOGI #2

1. Hack squat
50 kg x 15, 80 kg x 8, 110 kg x 6, 130 kg x 3,
150 kg x 10, 130 kg x 12, 100 kg x 16

2. Przysiad na smithie wąsko
60 kg x 10, 100 kg x 3,
120 kg x 9, 100 kg x 13

3. MC na prostych
70 kg x 8, 100 kg x 3,
130 kg x 8, 110 kg x 10

4. Prostowanie jednonóż
15 kg x 10,
25 kg x 12, 20 kg x 16, 15 kg x 19

5. Uginanie jednonóż
15 kg x 10,
22 kg x 13, 17 kg x 18, 12 kg x 15

6. Glute press - maszyna
50 lbs x 14, 35 lbs x 20 + 8

7. Wspięcia stojąc
sztanga do 100 kg x 20

8. Allahy
---

9. Unoszenie nog
---

Dieta: 3300 kcal

1. Hack - 150 kg x 10 bardzo dobra walka i tempo, pulnoewc tylko głębokości ruchu, 130 kg x 12 mocne napięcie w dwójkach i pośladkach trochę przeszkadzalo, ogólnie nogi zmęczone redukcja, 100 kg x 16 stanąć bardziej z tyłu to będzie większa praca czwórek niż dwójek, za tydz 155 kg x 8-10, 130 kg x 12+, 100 kg x 16+
2. Przysiad smith - 120 kg x 9 ciężko ale dobra seria z jajami, 100 kg x 13 dobre tempo i czucie, za tydz 122x8-10, 102x12+
3. MC - 130 kg x 8 bardzo dobra seria, dobre tempo i jakość, dwójki aż się trzęsły, dobre czucie dwójek i pośladka co też bardzo na plus, 110 kg x 10 ruch trochę poniżej kolan i tego też pilnować w pierwszej serii bo chyba były płytsze ruchy, za tydz 135x6-8, 110x10+
4. Prostowanie - 25 kg x 12 bardzo dobre tempo i jakość, dobre czucie, 20 kg x 16 jw, ekstra jakość serii, 15 kg x 19 jw, bardzo dobre dobicie, za tydz noc nie dokładać a pilnować jakości
5. Uginanie - 22 kg x 13 dobre tempo ale szkoda że nie 15 powt, na razie nie dokładać, 17 kg x 18 stopa bardziej obciągnięta i dużo lepiej weszło w dwójki, dobre załamanie w samej dwójce, 12 kg x 15 czucie pełne, wolne tempo, po serii taka pompa ze ciężko chodzić, za tydz 22 kg x 13+, 17 kg x 20, 12 kg x max bez liczenia
6. Glute press - 50 lbs x 14 dobre czucie, 35 lbs x 20 + 8 też dobrze weszło
7. Wspięcia - xxx
8. Spiecia - xxx

21.05.2021 - PUSH #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 85 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 2,
35 kg x 8, 30 kg x 12

3. Wyciskanie na hammerze 90* tyłem
40 kg x 15, 50 kg x 12, 60 kg x 11

4. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 3,
130 kg x 7, 110 kg x 12

5. Rozpietki w bramie
6 szt x 6,
8 szt + 1 kg x 14, 8 szt + 1 kg x 11, 6 szt x 19

6. Unoszenie w bok z lina wyciagu
4 szt x 8,
5 szt + 3 kg x 12, 4 szt x 19

7. Prostowanie drążka wyciągu
9 szt x 10, 11 szt x 6,
13 szt + 2 kg x 13, 12 szt x 16, 10 szt x 19

8. Spiecia lezac
22 kg x 13, 15 kg x 20, CC x 41

9. Unoszenie
CC x 16


Dieta: 3300 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 100 kg x 7 dobre czucie ale tu już progresu na pewno nie będzie, wydaje mi się że powtórzenie liczby powtórzeń z zeszłego treningu jest sukcesem bo pewnie trochę spadło z wagi w tym tyg, 85 kg x 11 bardzo dobre tempo i jakość, dobra praca klatka, za tydz 100 kg x 6-8, 85 kg x 10-12
2. Wyciskanie hantli - 35 kg x 8 bardzo dobrze weszło, nie dokładać ciężaru tylko poprawiać jakość i głębokość ruchu, nawet kosztem niższej liczby powtórzeń, 30 kg x 12 mega dobra jdkosc serii i głębokość, za tydz 35 kg x 6-8 na maksa pełne ruchy, 32 kg x 10+
3. Wyciskanie hammer - 40 kg x 15 usiadłem przodem do Hammera i tak pięknie wchodziło w bok barku ze aż szkoda było przerywać, 50 kg x 12 ekstra czucie i jakość, 60 kg x 11 jw, weszło dzisiaj 10/10, za tydz 60 kg x 12, 10-12, 40 kg x 15+
4. Maszyna porecze - 130 kg x 7 świetnie weszło bo w końcu ktoś porządnie docisnął i mogłem usiąść co bardziej izoluje triceps, 110 kg x 12 bardzo fajne uczucie nabicia całej góry po serii, mega dobrze weszło ćwiczenie, za tydz 132 kg x 6-8, 112 kg x 12 nie bać się ciężaru tylko porządnie usiąść
5. Rozpietki w bramie - 8 szt + 1 kg x 14 bardzo dobre tempo i jakość serii, ekstra ściskanie klatka, tak trzymać, 8 szt + 1 kg x 11 jw, jakość serii 9/10, bardzo dobre ściskanie klatka, 6 szt x 19 ekstra tempo i jakość, mega pompa klatki, za tydz 8 szt + 1 kg x 15, 11+, 6 szt + 1 kg x 16-20
6. Unoszenie - 5 szt + 3 kg x 12 dobre tempo i jakość do 10 powt, dalej już lipa ale czucie dobre, lekko zdjąć za tydz, 4 szt x 19 mniej powt niż ostatnio ale pełne skupienie na pracy boku barku i ruch łokcia bardziej w płaszczyźnie bocznej - lepiej wchodzi, za tydz 5 szt + 2 kg x 12+, 4 szt x 20 w pełnym skupieniu
7. Prostowanie drążka - 13 szt + 2 kg x 13 trochę czuć było łokcie, czucie tricepsa takie sobie, 12 szt x 16 bardziej przyłożyłem się do tempa i od razu lepsze czucie tricepsa, pilnować tego za tydz, 10 szt x 19 jw, ekstra czucie i tempo, za tydz 13 szt x 12-15, 11 szt x 15-20, 9 szt x 20+
8. Spiecia - 22 kg x 13, 15 kgv x20 bez progresu ale dobre tempo i technika, ew jeszcze mocniej dopinać brzuchem, ccx41

22.05.2021 - PULL #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 2, 20 kg x 1,
28 kg x 5, 16 kg x 10, CC x 15

2. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 60 kg x 3,
70 kg x 7, 57 kg x 11

3. Wiosło na hammerze 2 jednorącz
40 kg x 6,
60 kg x 12, 60 kg x 12, 40 kg x 18

4. Ściąganie na wyciągu jednorącz w oparciu o ławkę
3 szt x 16, 3 szt x 16, 3 szt x 15

5. Facepull siedząc przodem do oparcia
14 szt x 8,
18 szt x 13, 18 szt x 11, 15 szt + 2 kg x 18

6. Młotki hantlami
15 kg x 6, 20 kg x 3,
25 kg x 7, 20 kg x 12, 15 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz
10 kg x 6,
17 kg x 9, 15 kg x 13, 10 kg x 21

8. Spiecia lezac
---

9. Unoszenie
---

Dieta: 3300 kcal

1. Drążek - 28 kg x 5 dobre czucie, narazie nie zwiększać a walczyć o więcej powt, 16 kg x 10 też dobre czucie, oczy na wysokość drążka, dobrze weszło, ccx15 progres, bardzo dobrze weszło, za tydz 28 kg x 5+, 18 kg x 8-10, ccx15
2. Hammer góra pleców - 70 kg x 7 stopy bardziej z przodu i wydaje mi się że lepsza kontrola ruchu, tu już progresu nie będzie więc plus za utrzymanie tego co jest, 57 kg x 11 jw, dobra jakość serii, za tydz 70 kg x 7+, 57 kg x 11+
3. Hammer jednorącz - 60 kg x 12 ekstra jakość, mocne dopinanie łopatka, przy 13 fajne załamanie w mięśniach pleców, 60 kg x 12 jw, bardzo dobra jakość, 40 kg x 18 dobre dobicie ale spodziewałem się lepszej pompy na koniec, za tydz 65 kg x 10-12 x 2, 45 kg x 20
4. Ściąganie - 3 szt x 16 jak ostatnio, dobre czucie grzbietu, bardzo pilnować tempa, 3 szt x 16 jw, jeszcze większe skupienie na tempie i jeszcze mocniejsza pompa, 3 szt x 15 jw, ekstra pompa po serii, za tydz lekko zwiększyć 3 szt + 2 kg x 12-15 x 2, 3 szt x 15+ w pełnym skupieniu
5. Facepull - 18 szt x 13 dobra jakość i tempo, 18 szt x 11 jw, bardzo dobra praca i czucie tylu barku i czworobocznego mimo małej ilości powt, 15 szt + 2 kg x 18 ciężko,mięśnie zmęczone po poprzednich seriach ale dobrze weszło, za tydz 18 szt x 13+, 12, 15 szt + 2 kg x 20
6. Młotki - 25 kg x 7 siłowa seria, tempo takie sobie ale technika okej, pracowało to co miało, 20 kg x 12 dużo lepsze tempo i kontrola, dobra pompa i waskularyzacja, 15 kg x 15 dobre tempo i pompa, za tydz 25 kg x 7+, 20 kg x 12, 15 kg x 15+
7. Modlitewnik - 17 kg x 9 lekki progres, bardzo dobre tempo i jakość, ekstra pompa, 15 kg x 13 dobra walka, dobra jakość i tempo, 10 kg x 21 ekstra pompa
8. Spiecia - ----