Na siłowniach na całym świecie znajdziemy mnóstwo ludzi biegających na bieżniach, jeżdżących na rowerkach, ćwiczących na orbitrekach. Jaki jest ich cel? Prawdopodobnie chcą schudnąć. W rzeczywistości większość z nich traci w ten sposób swój czas.

Cardio najlepsze na redukcję?

Stały i nieustannie powielany mit brzmi: aby schudnąć musisz biegać lub jeździć na rowerze. Owszem, aktywność o charakterze aerobowym może być pomocna w trakcie redukcji. Pomaga bowiem zwiększyć wydatki energetyczne w ciągu dnia. Nie jest to jednak najlepszy sposób na skuteczną redukcję. W dzisiejszym artykule dowiesz się, jaką rolę odgrywa cardio w procesie redukcji wagi ciała i czym możesz zastąpić te czasochłonne ćwiczenia, by działać efektywniej.

Jak działa cardio?

Głównym zadaniem ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym jest poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, który odpowiedzialny jest za transport tlenu i składników odżywczych.

Ćwiczenia cardio to takie, które charakteryzują się niską intensywnością i tym samym wykorzystaniem tlenowych procesów energetycznych. Celem ćwiczeń aerobowych jest dostarczenie organizmowi niezbędnej wytrzymałości poprzez zwiększenie przepływu tlenu.

Typowymi przykładami ćwiczeń aerobowych są bieganie, pływanie i jazda na rowerze.

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, należy powiedzieć, że ćwiczenia o charakterze cardio są niezwykle korzystne i potrzebne. Nie należy z nich całkowicie rezygnować, ponieważ mogą one zapobiegać chorobom serca, obniżać ciśnienie krwi, łagodzić stres i poprawiać ogólny stan zdrowia. Zapamiętać jednak musimy również, że ćwiczenia cardio nie są niezbędne w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

Cardio i utrata tkanki tłuszczowej

Utrata wagi sprowadza się do prostej zależności: ilości dostarczonej energii kontra ilość zużytej energii. Podstawa, o której musimy pamiętać, to śledzenie ilości kalorii, jakie spożywamy oraz ilości kalorii, jakie wydatkujemy. Jeśli spożywasz więcej niż wydatkujesz, każda spożyta kaloria ponad twoje zapotrzebowanie magazynowana jest w ciele, jako materiał budulcowy dla mięśni lub jako zapasy w postaci tkanki tłuszczowej.

Za pomocą specjalnych kalkulatorów możesz obliczyć wielkość wydatkowanej przez ciebie energii i policzyć, ile kalorii spożywasz.

I tak wracamy do ćwiczeń o charakterze cardio. Dodając tego typu aktywności zwiększamy wydatki energetyczne danego dnia. Innymi słowy, cardio zapewnia deficyt kalorii i teoretycznie może być dobrym sposobem na spalenie tłuszczu. Z tego powodu wiele osób próbujących schudnąć skupia się przede wszystkim na tego typu ćwiczeniach.

Dlaczego w praktyce nie działa to tak dobrze?

Załóżmy, że trenujesz na bieżni pół godziny przez trzy razy w tygodniu. Każda sesja pozwala na dodatkowy wydatek około 300 kcal. Po zakończonym treningu twój apetyt jest większy niż w przypadku braku dodatkowej aktywności. Pozwalasz sobie na kawałek ciasta lub dodatkową kanapkę. Czy kawałek ciasta ci zaszkodzi? Prawdopodobnie nie. Jednak, kiedy go zjesz, dostarczysz co najmniej tyle kalorii, ile udało ci się przed chwilą zrzucić na treningu. W rezultacie – nie schudniesz.

Warto również nadmienić, że ciało przyzwyczaja się dość szybko do tego rodzaju wysiłku. O ile początkowo sesja trwająca 30 minut pozwoli ci realnie spalić dodatkowe 300 kcal, to prawdopodobnie po miesiącu będziesz potrzebował już 40 minut, po kolejnym 50 minut.

Znaczenie diety

odchudzanie cardio

Jeśli nie zwrócisz uwagi na swoją dietę, może okazać się, że mimo treningów, nie będziesz w stanie spalić tych kalorii, które dostarczysz do organizmu wraz z posiłkami. Dlatego przede wszystkim zadbaj o to ile jesz.

Ćwiczenia cardio należy traktować jedynie jako dodatek w spalaniu kalorii, a nie jako główny punkt. Aby odnieść sukces w redukcji masy ciała, musisz skupić się na ilości oraz jakości spożywanych pokarmów na co dzień. Stosuj ujemny bilans kaloryczny i chudnij.

Trenuj na siłowni

Odchudzanie powinno być procesem wymierzonym w redukcję tkanki tłuszczowej, przy jak najmniejszym ubytku tkanki mięśniowej. Dlatego tak ważny jest odpowiedni dobór zarówno diety jak i aktywności fizycznej.

Stosując ujemny bilans kaloryczny, narażeni jesteśmy na ubytek tkanki mięśniowej. Jest to stan bardzo niekorzystny. Ubytki tkanki mięśniowej będą utrudniać ci uzyskanie tej sylwetki, o której marzysz. Z pewnością sytuacja ta znana jest osobom będącym nie raz na diecie. Odchudzają się, waga spada, a ciało często wygląda gorzej niż przed redukcją. Dlatego tak ważne jest, aby w czasie odchudzania chronić mięśnie przed katabolizmem. Poza odpowiednią dietą (deficyt kaloryczny, ale nie za duży), ważny jest bodziec pobudzający wzrost mięśni. Bodźcem tym jest trening z obciążeniem.

Podsumowując, ćwiczenia cardio są ważne pod kątem zdrowia i samopoczucia. Z tego względu nie należy z nich całkowicie rezygnować. Nie mniej jednak, warto pamiętać, że cardio nie jest niezbędne do przeprowadzenia redukcji! Jeśli chcesz skutecznie się odchudzić, powinieneś przede wszystkim pilnować ujemnego bilansu kalorycznego swojej diety.

Od redakcji: Artykuł umieściliśmy w dziale  "Odchudzanie" i nie jest dedykowany dla fitnessowych ekstremistów.