[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

17.07.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 3 / 90 kg x 1
105 kg x 9, 92 kg x 13

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3
42 kg x 7, 42 kg x 6+1, 38 kg x 8, 36 kg x 7

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith
70 kg x 7 / 70 kg x 7 / 60 kg x 10 / 60 kg x 8

4. Rozpiętki w bramie stojąc
27 lbs x 12, 23 lbs x 18, 20 lbs x 18, 18 lbs x 22

5. Uginanie sztangi
20 kg x 10, 30 kg x 5, 37 kg x 5
45 kg x 10, 35 kg x 12

6. Uginanie hantli z supinacja
20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 16 kg x 10 / 16 kg x 9

7. Modlitewnik jednoracz
16 kg x 10, 14 kg x 11+1, 14 kg x 10+2, 14 kg x 10 + 2


Dieta 4500 kcal

19.07.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 1,
35 kg x 5+1 / 20 kg x 8 / CC x 11

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 3, 105 kg x 1
115 kg x 10 / 95 kg x 15

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
20 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 10 x 4

4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V
120 kg x 10 x 2, 100 kg x 12 x 2

5. Facepull
50 lbs x 12-15 x 4

6. Unoszenie hantli w opadzie
6 kg x 20, 20, 16, 14

7. Brzuch
Unoszenie nóg na drążku 8 kg x 15, 10, 8, CC x 15
Allahy 68 kg 4x10


Dieta 4700 kcal

19.07.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 1
70 kg x 9, 60 kg x 13

2. Wyciskanie hantli siedząc -
18 kg x 8, 24 kg x 6, 28 kg x 3
34 kg x 8, 32 kg x 6, 34 kg x 6+2, 26 kg x 11+2

3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
20 kg x 8, 26 kg x 5
32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 9

4. Unoszenie w bok - 4x12-15
10 kg x 8, 14 kg x 6,
18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 14 kg x 17

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 85 kg x 10

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 6, +20 kg x 6,
+32 kg x 10, 10, 8, +20 kg x 11

7. Prostowanie linek - 4x20
27 lbs x 20, 32 lbs x 15, 36 lbs x 12, 40 lbs x 9+dropset


Dieta 4700 kcal

22.07.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 2 / 120 kg x 1
132 kg x 8 / 110 kg x 12

2. MC na prostych 4x8
50 kg x 8
4x8 na 85 kg

3. Przysiad bułgarski - 4x10
8 kg x 8, 12 kg x 6
16 kg x 10 x 4

4. Prostowanie - 4x12
68bkg x 12

5. Uginanie - 4x12
68 kg x 12

6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20
20 kg x 15-20 x 4

7. Wspiecia siedząc 3x20
50 kg x 20 x 3

8. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg leżąc 4x12-10


Dieta 4700 kcal

23.07.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 3 / 100 kg x 1
107 kg x 9, 95 kg x 13

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3
42 kg x 7, 42 kg x 6+1, 36 kg x 9, 36 kg x 8

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith
70 kg x 8 / 70 kg x 8v/ 70 kg x 8 / 60 kg x 8

4. Rozpiętki w bramie stojąc
23 lbs x 22, 27 lbs x 15, 32 lbs x 10, 32 lbs x 8+dropset

5. Uginanie sztangi
20 kg x 10, 30 kg x 5, 37 kg x 5
47 kg x 10, 37 kg x 12

6. Uginanie hantli z supinacja
20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 7 / 16 kg x 10

7. Modlitewnik jednoracz
16 kg x 9, 16 kg x 8, 14 kg x 12+2 14 kg x 12 + 2


Dieta 4700 kcal

29.07.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 x 1,
37 kg x 5 / 22 kg x 8 / CC x 11

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 1
117 kg x 10 / 97 kg x 15

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
30 kg x 8, 40 kg x 5,
52 kg x 10 x 2, 52 kg x 8 x 2

4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V
130 kg x 8 x 2, 110 kg x 12 x 2

5. Facepull
55 lbs x 12-15 x 4

6. Unoszenie hantli w opadzie
8 kg x 20, 16, 16, 15

7. Brzuch
Unoszenie nóg na drążku 10 kg x 12, 10, 8, CC x 15
Allahy 68 kg 4x10


Dieta 4700 kcal

30.07.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2
72 kg x 7, 62 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3
36 kg x 7+1, 36 kg x 5+1, 30 kg x 8, 26 kg x 11

3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
20 kg x 8, 26 kg x 5
34 kg x 10 / 34 kg x 10 / 34 kg x 8 / 28 kg x 12

4. Unoszenie w bok - 4x12-15
9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 6
20 kg x 10, 20 kg x 10, 16 kg x 15, 16 kg x 15+dropset

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 85 kg x 10

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 6, +20 kg x 6,
+35 kg x 10, 10, 8, +20 kg x 11

7. Prostowanie linek - 4x20
32-36 lbs x 12-15


Dieta 4700 kcal

1.08.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 2 / 120 kg x 1
135 kg x 7 / 115 kg x 12

2. MC na prostych 4x8
50 kg x 8
70 kg x 10 / 90 kg x 8 x 2

3. Przysiad bułgarski - 4x10
8 kg x 8,
14 kg x 12, 16 kg x 10, 10, 8

4. Prostowanie - 4x12
73 kg x 12

5. Uginanie - 4x12
16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10

6. Wspiecia stojąc 4x
24 kg x 25-30

7. Wspiecia siedząc 3x20
50 kg x 20 x 3

8. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg leżąc 4x15-10


Dieta 4700 kcal

2.08.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 3 / 100 kg x 1
110 kg x 8, 100 kg x 10

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3
42 kg x 7, 42 kg x 5, 36 kg x 11, 36 kg x 8

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith
75 kg x 5 / 70 kg x 6/ 60 kg x 11 / 60 kg x 9

4. Rozpiętki w bramie stojąc
xx lbs x 12-20 x 4

5. Uginanie sztangi
20 kg x 10, 30 kg x 5, 37 kg x 5
50 kg x 9, 35 kg x 12

6. Uginanie hantli z supinacja
20 kg x 9 / 20 kg x 8 / 20 kg x 7 / 16 kg x 10

7. Modlitewnik jednoracz
16 kg x 10, 16 kg x 8, 16 kg x 8, 12 kg x 15


Dieta 4700 kcal

5.08.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 x 1,
40 kg x 4 / 20 kg x 8 / CC x 11

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 1
120 kg x 10 / 100 kg x 14

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
30 kg x 8, 40 kg x 5,
55 kg x 10 x 2, 55 kg x 8 x 2

4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V
120 kg x 8 x 2, 100 kg x 15, 12

5. Unoszenie hantli w opadzie
10 kg x 15, 12, 12, 11

6. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 5,
50 kg x 9, 35 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku jednoracz
16 kg x 10, 9, 12 kg x 15, 14

7. Brzuch
-------


Dieta 4700 kcal