[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

11.11.2019 - PULL A2


1. Ściąganie drążka wyciągu
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6,
130 kg x 12, 120 kg x 14

2. Przyciąganie na hammerze
36 kg x 8, 46 kg x 8,
59 kg x 12, 54 kg x 14

3. Hack squat
40 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8,
85 kg x 10, 80 kg x 12

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
100 kg x 20, 90 kg x 24

5. Przysiady na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 6,
105 kg x 11, 85 kg x 15

6. Wykroki chodzone z hantlami
16 kg x 20, 18 kg x 20

7. Przywodziciel
45 kg x 10, 54 kg x 8,
64 kg x 17, 15

8. Wspięcia stojąc + siedząc
80 kg x 15 + 25 kg x 12
100 kg x 8 + 25 kg x 10

Dieta 4150 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 130 i 120 lekko, z paskami lepiej wchodzi zatrzymanie, za tydz zdecydowanie 140x10-12 i 120x15
2. Hammer - 59 i 54 lekko, Siedzisko na 4 poziom, za tydzień agresywniej 68x10-12 i 59x12-15
3.Hack - dużo lzej niz tydzien wczesniej, 80 w sam raz na 12x, za tydz agresywniej 95x8-9, 85x12+
4.Suwnica - 100 i 90 dobre palenie, nicy ciezko w takim zakresie ale jedziemy dalej - 110x20, 95x25
5. Smith squat -lekko ale pilnowac negatywa 3 sek, 90x15 juz ciezko, za tydz 110x10-12, 95x15
6. Wykroki - mega lekko, za tydz 14x10, 20x20x2
7. Przywodziciel - znowu lzej niz tydzien temu, za tydz 69x15 i 69x12-15
8. Łydka na smithie stojac na talerzu 25 kg, z zatrzymaniem na gorze 5sek, za tydz 100x10 i 30 kg x 10-12 bedzie ok

13.11.2019 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6,
95 kg x 8, 85 kg x 9

2. Wyciskanie hantli skos 75*
20 kg x 8, 26 kg x 6,
32 kg x 8, 28 kg x 10

3. Pompki na poręczach
5 kg x 8, +15 kg x 5,
+25 kg x 8, +17 kg x 10

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
18 kg x 14, 13

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 15, 12, 8 kg x 15

6. Prostowanie linek wyciągu
32 kg x 15, 13

7. Brzuch (allahy + plank)
77 kg x 20 + 1,30'
77 kg x 15 + 1,10'


Dieta 4300 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 95 kg ciezko ale mozna dolozyc 2,5 kg, 85x9 ciezko, za tydz 97x8-9, 85x10
2. Hantle skos 32x8 lekko, 28x10 ciezej, za tydz 34x8, 28x11
3. Porecze -25x8 w miare lekko, 17x10 ciezko, za tydz 27x8-9, 17x11
4. Rozpiętki z linkami - ciezar w sam raz na walke o 15 powtorzen, za tydz 20x12-15, 18x15
5. Unoszenie siedząc -10x15(13 w tempie), 10x12 (10 w tempie), 8x15(13 w tempie), za tydz 12x12, 9-10+połówki, 9x12-15 i wszedzie mocno pilnowac negatywa 3 sek
6. Prostowanie - 32 w miare lekko, czarna krotka lina, za tydz 36x15, 32x12-15
7. Brzuch - stara brama, za tydz 82x20 + 1,35' i 82x15 i 1,15'

14.11.2019 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 80 lbs x 8, 100 lbs x 6, 120 lbs x 5,
150 lbs x 9, 130 lbs x 11

2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 40 kg x 8, 50 kg x 5
65 kg x 10, 60 kg x 10

3. Wioslowanie hantla jednoracz
34 kg x 6,
42 kg x 9, 34 kg x 12

4. RDL z podstawek
40 kg x 8, 70 kg x 8,
90 kg x 10, 80 kg x 12

5. Uginanie na maszynie
63 lbs x 8, 71 lbs x 8,
82 lbs x 10, 64 lbs x 11

6. Facepull
16 kg x 20, 18 kg x 15, 21 kg x 14

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
12 kg x 8,
16 kg x 9, 16 kg x 8

8. Młotki
18 kg x 8, 14 kg x 13


Dieta 4300 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 150x9 lekko ale pilnować pełnego rozciagniecia, 130x11 też lekko, za tydz 160x8-9, 140x10-11
2. Wioslo - 65 x 10 lekko, 60x10 ciężko, za tydz 70 x8-9, 60x11
3. Wioslo jednoracz - 42x9 ciężko, 34x11 lekko, za tydz 44x8-9, 36x11-12 z paskami
4. Rdl - obie ciężko, tutaj zostaje 90 az dojdę do 12x czyli za tydzień, 80x13
5. Uginanie - 82x10 w miarę ok, pilnować negatywa 3 sek, 64x11 ciężko i mocne palenie w dwojkach
6. Facepull - 16x20 totalny lajt, 18x15 też lekko, 21x14 już dało się odczuć, za tydz 24x13-15, 21x15
7. Uginanie - 16x9 słabe czucie, 16x8 już lepiej i tutaj muszę pilnować negatywa
8. Młotki - 18x8 słabo, 14x13 w tym 11 w tempie, za tydz 18x9, 14x12-13 i wszędzie trzymane tempo


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 11/14/2019 6:50:51 PM

16.11.2019 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6,
97 kg x 8+1, 85 kg x 10+1

2. Wyciskanie hantli skos 75*
20 kg x 8, 26 kg x 6,
34 kg x 7, 28 kg x 10+1

3. Pompki na poręczach
5 kg x 8, +15 kg x 5,
+27 kg x 9, +17 kg x 12

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
20 kg x 13, 18 kg x 14+1

5. Unoszenie w bok siedząc
12 kg x 12, 12 kg x 9 + 10 połówek, 8 kg x 15

6. Prostowanie linek wyciągu
36 kg x 15, 11

7. Brzuch (allahy + plank)
82 kg x 20 + 1,30'
82 kg x 14 + 1,15'


Dieta 4300 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 97 lekko, 85x10 tez lekko ale trzeba dojsc do 12x, za tydz 100x8, 85x12
2. Hantle skos - 34x7 slabo, 28x10 ok ale trzeba zrobic 12x, za tydz 34x8-9, 28x12
3. Porecze -27x9 w miare lekko, 17x12 w tym 10 w tempie, za tydz 30x8-9, 20x10-12
4. Rozpiętki z linkami - dobra walka dzisiaj ale stac mnie na wiecej, za tydz 20x15, 18x15 wytrzymac!
5. Unoszenie siedząc -12x12 w tym 9 w tempie, 8x15 w tym 12 w tempie, za tydz powtorka ciezaru, 12kgx10-12, 12x9-10+polowki, 8x15 i wszedxie trzymac tempo
6. Prostowanie - 36x15 lekko, w drugiej serii 36x11 juz slabiej, za tydz 41x12-15, 36x12-15
7. Brzuch - stara brama, za tydz 86x18-20 + 1,35' i 86x15 i 1,20'

17.11.2019 - PULL A2


1. Ściąganie drążka wyciągu
60 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 5,
140 kg x 12, 120 kg x 15

2. Przyciąganie na hammerze
49 kg x 10, 59 kg x 6,
68 kg x 11, 11, 59 kg x 13

3. Hack squat
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 6,
95 kg x 9, 90 kg x 12

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
110 kg x 20, 100 kg x 23

5. Przysiady na smithie
60 kg x 8, 90 kg x 6,
110 kg x 12, 95 kg x 15

6. Wykroki chodzone z hantlami
12 kg x 10,
20 kg x 20, 19

7. Przywodziciel
45 kg x 10, 59 kg x 8,
68 kg + 2 x 16, 12

8. Wspięcia stojąc + siedząc
100 kg x 10 + 30 kg x 9
100 kg x 9 + 30 kg x 8

Dieta 4300 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - obie serie bez zatrzymania wiec z tydzin powtorka ciezaru i ew. mniej powstorzen ale z zatrzymaniami
2. Hammer -68x11 ciezko ale duzo powtorzen wiec mozna dolozyc, 59x13 mozna powslaczyc o 15x, za tydz 73x10-12, 59x15
3.Hack - tutaj musze pilnowac negatywa 3 sek bo wtedy duzo lepiej wchodzi w czworki, obie serie lekko wiec za tydz 100x8-10, 90x13
4.Suwnica - 110x20 w miare lekko, 100x23 do zalamania, za tydzien jedziemy 120x20 i 100x25
5. Smith squat - obie lekko, za tydz 115x10-12, 100x15
6. Wykroki - 20x20 ciezko, 20x19 mega ciezko, za tydz 22x16-20, 20x20
7. Przywodziciel - obie lekko, za tydz 73x15, 68x12-15
8. Łydka na smithie stojac na talerzu 25 kg, z zatrzymaniem na gorze 5sek, za tydz 110x8-10 + 30 kg x 10 i druga 90xmax + 30x10

19.11.2019 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
80 kg x 8+1, 65 kg x 10+1

2. Wyciskanie na hammerze na barki
45 lbs x 8, 58 lbs x 6, 69 lbs x 5,
82 lbs x 8, 73 lbs x 9

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 8,
92 kg x 9, 82 kg x 11

4. Butterfly
64 kg x 11, 59 kg x 13

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 15, 14, 12

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
18 lbs x 14, 11

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
20x + 1,30', 15x+1,10'


Dieta 4300 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 80x8+1 ciężko, 65x10+1 fatalnie, za tydz 82x7-8 i 65x11-12
2. Hammer - 82x8 od 6 ciężko, 73x9 ciężko, za tydz 86x7-8 i 73x10
3. Wąsko - obie lekko, za tydz spokojnie 95x9 i 85x10-11
4. Butterfly - tutaj ciężar jest idealny więc za tydz 64x12, 59x15 i pilnowanie tempa
5. Unoszenie - 11 lbs jest w sam raz na 15x, za tydz koniecznie seria rozgrezewkowa: 9 lbs x 8, 14x12-15, 14x12 i 11x15
6. Cross - jednoracz bo druga strona wyciagu jest zerwana, za tydz 21x12+, 16/ 18 x 15

20.11.2019 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 90 kg x 8, 110 kg x 5,
140 kg x 11, 130 kg x 11

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 60 kg x 6,
85 kg x 10, 80 kg x 12

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
20 kg x 10, 40 kg x 5,
50 kg x 10, 45 kg x 13

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
60 kg x 8, 80 kg x 6,
110 kg x 10, 10

5. Uginanie nóg z hantlem
12 kg x 8,
20 kg x 13, 10

6. Odwrotny butterfly
36 kg x 15, 41 kg x 14, 45 kg x 10

7. Drag curl
30 kg x 6,
40 kg x 9, 8

8. Spider curl
30 kg x 9, 25 kg x 11, 20 kg x 14

Dieta 4300 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 140 i 130 kosa czucie 10/10 zwlaszcza kilka sekund po serii, za tydz 150x10-12 i 130x12
2. Wioslo - obie lekko, za tydz 90x10 i 82x12
3. Maszyna - 50x10 dobre czucie, 45x13 jeszcze lepsze za sprawa paskow, za tydz 55x9-10 i 50x12 z paskami
4. Rack - myslalem ze bedzie ciezej, za tydz 120x9-10 i 110x11-12
5. Uginanie - 20x13 lekko, 20x10 ciezej ale czucie bylo naprawde dobre, za tydz 22x12, 20/18x11-12
6. Odwrotny butterfly - za lekko, 45x10 juz w miare, za tydz 45x12 i 41x15+ i chwyt mlotkowy
7. Drag - przed treningiem musze jeszcze podejrzec technike, 40x9 ciezko ale mozna dolozyc 2,5 kg
8. Spider -30x9 malo powtorzen ale biceps poczulem, 25x11 ciezar ok, za tydz powtorka: 30x10, 25x12, 20x15 wszedzie dokladne ruchy i 3 sek negatyw

22.11.2019 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
82 kg x 8+1, 65 kg x 13+1

2. Wyciskanie na hammerze na barki
45 lbs x 8, 58 lbs x 6, 69 lbs x 5,
86 lbs x 9, 77 lbs x 9

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 8,
95 kg x 9, 85 kg x 10+1

4. Butterfly
64 kg x 11, 59 kg x 15+2

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
9 lbs x 8,
14 lbs x 14, 14 lbs x 12, 11 lbs x 17

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
21 lbs x 14, 18 lbs x 14, 18 lbs x 12

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
22x + 1,35', 18x+1,20'


Dieta 4550 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 82x8+1 pilnować spiętych łopatek, 65x13 za lekko, za tydz 85x8, 70x10-12
2. Hammer - 86 mega lekko, 77x9 znowu nieco za mało powtorzeń, za tydz cały stos+2x8-9, 77x10-11
3. Wąsko - 95x9+1 lekko, 85x10+1 ciężej, za tydz 100x8, 85x11-12
4. Butterfly - troche szkoda ze nie wyrobilem 12x na 64, za to 59 z asekuracja gdzie ostatnie dwa powt byly z pomoca, za tydz 64x12 walczyc!, 59x15+
5. Unoszenie - 14x14 w tym 12 w tempie, 14x12 w miare ok, 11x17 w tym 15 w tempie, za tydz 17x12-15, 17x10-12, 14x12-15
6. Cross - 21x14 pilnowac negatywa 3 sek i łokcie jak najblizej ciała, 18x14 ciezej, 18x12 juz na dobicie, za tydz 24x12-15, 24x9-12, 18x15

23.11.2019 - PULL B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 6,
12 kg x 9, 5 kg x 10, CC x 9

2. Wiosło leżąc na ławce hantlami
16 kg x 8,
20 kg x 12, 22 kg x 12

3. Przysiad
60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 5,
120 kg x 9, 110 kg x 11

4. Wyciskanie nogami na smithie
60 kg x 8, 90 kg x 8,
110 kg x 20, 120 kg x 15

5. Hack squat
70 kg x 8,
100 kg x 8, 90 kg x 10

6. Zakroki ze sztangą
45 kg x 20, 40 kg x 20

7. Przywodziciel
73 lbs x 15, 68 lbs x 12

8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc
100 kg x 12 + 30 kg x 10,
120 kg x 10 + 30 kg x 8,
120 kg x 10 + 20 kg x 10

Dieta 4550 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 12x9 w miare lekko, 5x10 tez okej, CCx9 ciezko ale mozna bylo powalczyc o wiecej, za tydz 15x8-9, 10x8-9, 5x10-11
2. Seal - obie lekko, za tydzien spokojnie 26x9-12, 22x13-15
3. Przysiad - negatyw 2 sek, obie w miare lekko, za tydz 125x6-9, 115x10-11
4. Suwnica - 110x20 za lekko, 120x15 juz okej, za tydz 130x15-20, 120x20-25
5. Hack - 100x8 lekko, 90x10 ciezko, za tydz maszyna
6. Zakroki - obie zajazd, za tydz 50x16-20, 45x20
7. Przywodziciel - 73x15 od 12 ciezko, 68x12 mega ciezko, za tydz 77x13-15, 68x13-15
8. Łydka - 140xmax + 30x max w tempie 22x2

25.11.2019 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4,
100 kg x 7, 85 kg x 11

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6,
77 kg x 9, 70 kg x 11+1

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
50 kg x 8, 65 kg x 8,
77 kg x 9, 70 kg x 11

4. Rozpietki w bramie stojąc
27 kg x 14, 12

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
23 kg x 15, 15, 15

6. Prostowanie linek
36 kg x 14, 12, 32 kg x 12

7. Maszyna na brzuch + plank
50 kg x 17 + 1,35'
54 kg x 12 + 1,20'


Notatnik:
1. Hammer - spora dokładka ciężaru względem zeszłego tyg, obie serie ciężko i do powt za tydz na więcej powtórzeń
2. Smith - obie lekko, za tydz 82kg x 7-9, 72 kg x 12
3. Wąsko maszyna - obie lekko, za tydz 86 kg x 7-9, 73 kg x 10-12
4. Brama - ciężko, za tydz 31 kg x 12-15, 27 kg x 12-15 - stanąć szeroko stabilnie
5. Brama jednoracz - dobre czucie, przy ściągniętej łopatce ruchy zbierane z klatki i mocne dopięcie, za tydz 27x12-15, 27x12-15, 23x15+
6. Prostowanie - 36x14 bardziej pilnować tempa i dopięcia tricepsa na dole, 36x12 już lepiej, ostatnia seria na odwal, za tydz 40x12-14, 36x12-15, 32x15

Dieta 4550 kcal.