SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 155260

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2162 Napisanych postów 11893 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 457773
Cześć wszystkim!

Niedawno skończyłem 20 lat, na siłownię chodzę już od dłuższego czasu, jednak początki były kompletnie nieprzemyślane, dlatego dopiero od niedawna zacząłem notować spory progres. Niektórzy mogą kojarzyć mnie z poprzednich dzienników, które prowadziłem jakieś 2-3 lata wstecz , później dogadałem się z ronniem i współpracowaliśmy przeszło rok, natomiast od niedawna pomaga mi prz1993 w przygotowaniach do uzyskania jak najlepszej formy

Aktualnie jestem świeżo po redukcji, od jutra ruszam z nowym celem - budowaniem jak największej ilości masy mięśniowej


DIETA na ten moment będzie wyglądała tak

w DT:
1. płatki żytnie 75g + 50g twarogu półtłustego + 2 całe jajka + 3 białka jaj
2. piersi z kurczaka 200g + 400g ziemniaków + 5ml oliwy z oliwek
3. piersi z kurczaka 200g + 400g ziemniaków + 5ml oliwy z oliwek
trening
4. 80g ryżu + 50g wpc
5. 250g twarogu półtłustego + 15ml oleju lnianego

w DNT ucinam 80g węgli, a dodaję trochę tłuszczu


PLAN TRENINGOWY

Od jutra ruszam z nowym 6-dniowym planem, ale będziemy trenować 5 dni w tygodniu, ten ostatni trening zawsze będzie wypadał na początku kolejnego tygodnia.


PULL 1

1. Wiosło półsztangą R12
2. Wiosło hantlą R15 73kg
3. Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 5x12/12/15/15/20
4. Szrugsy sztangą 4x20
5. Uginanie modlitewnik hantlą jednorącz 4x12


PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi z klatki R12 80kg
2. Unoszenie bokiem 5x12/12/15/15/20
3. Gironda dips 4x12/12/15/20
4a. Rozpiętki skos 3x12
4b. Pompki na ziemi 3x max
5. Triceps dips R12
6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12/12/15/20


NOGI 1 + BRZUCH

1. SQ R12 150kg
2. FSQ R15
3. Wykroki 4x12/12/15/20
4. Uginanie leżąc 4x12/12/15/20
5. MCNPN z hantlami 3x12

6a. Allachy 4x12
6b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
7. Plank 3x max


PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x12
2b. Ściąganie szeroko podchwyt 4x15
2c. Unoszenie hantli w opadzie 4x15
3. Uginanie sztangą modlitewnik R12
4. Uginanie hantlami z supinacją 4x12/12/15/20


PUSH 2

1. WL R12 110kg
2. Sztanga skos R15
3. Hantle skos 4x12/12/15/20
4. Wyciskanie hantli siedząc 12/12/15/20
5a. Unoszenie bokiem 4x15
5b. Unoszenie przodem 4x20
6. Francuz hantlami leżąc 4x12


NOGI 2 + BRZUCH

1. MC klasyk / sumo R12 170kg
2. Uginanie leżąc R15
3. Step z hantlami 5x12/12/15/15/20
4a. Prostowanie siedząc 4x12
4b. Syzyfki 4x max

5a. Unoszenie nóg na poręczach (z hantlą między stopami) 4x15
5b. Spięcia brzucha leżąc (z ciężarkiem na klatce) 4x20
6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max


Oczywiście zacznę z lekko zaniżonymi ciężarami, żeby móc powoli progresować, tym bardziej teraz świeżo po redukcji dam trochę czasu organizmowi, żeby mógł zaadoptować się do większych dla mnie obciążeń



WYMIARY

aż wstyd wrzucać, bo generalnie po tej redukcji jestem naprawdę mały

Wzrost - 174cm
Waga - 73kg
Klatka luz - 107cm
Biceps – 37cm
Pas: 78 cm
Udo: 60 cm
Łydka: 38cm


I na koniec dodam parę fotek z końcówki, zdjęcia robione w różnym świetle, dlatego wrzucę tutaj i takie i takie, żeby później mieć jakieś odniesienie, jak będę sobie robił porównanie za parę miechów






Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-09-06 17:15:39
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2162 Napisanych postów 11893 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 457773
przerzucam dziennik, poprosiłbym jakiegoś moda o zamknięcie aktualnego

tutaj link do nowego

http://www.sfd.pl/erwinoos__przygotowania_do_MPJ_2018-t1139831.html#post3 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2162 Napisanych postów 11893 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 457773
Mam jakiś problem ze wrzuceniem zdjęć, postaram się dodać tutaj












...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2162 Napisanych postów 11893 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 457773
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 12820 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 107658
siema, sledze :* powodzenia

ps. dobra forma


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-09-06 17:34:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 IFBB PRO
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9901 Napisanych postów 29271 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 602357
Tez bede. Podstawa pod mase dobra;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50311 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
o kurde, jest spory progress od ostatniego dziennika
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16968 Napisanych postów 27259 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 812471
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 382 Napisanych postów 37469 Wiek 2 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 126393
...no, czeka Cię jeszcze duuużo pracy, ale wszystko przed Tobą Widzę- bo chyba mi się nie zdaje- że najsłabiej rozwijają Ci się łydki, a to mięsień czasami bardzo trudny do ruszenia... a konieczny jeśli chcemy mieć całkiem proporcjonalną sylwetkę...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2162 Napisanych postów 11893 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 457773
wiadomo, że jeszcze ogrom pracy przede mną, ważne, żeby iść cały czas do przodu

a co do tej łydki no to masz w zupełności rację, na pewno jest to moja najsłabsza partia, w ogóle nie chce rosnąć, chociaż ostatnimi czasy i tak już kompletnie odpuściłem trening tej partii
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2162 Napisanych postów 11893 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 457773
PULL 1

1. Wiosło półsztangą R12
12x30kg / 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x53kg / 22x45kg

2. Wiosło hantlą R15
15x23kg / 15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 18x38kg / 22x33kg

3. Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 5x12/12/15/15/20
10x45kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg

4. Szrugsy sztangą 4x20
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg

5. Uginanie modlitewnik hantlą jednorącz 4x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

+25min aerobów

"na kartce" trening wydawał się lajtowy, ale dzisiaj przekonałem się, ze wcale taki nie jest
2 pierwsze ćwiczenia już mocno zorały cały grzbiet, pompa na prostownikach mocno przeszkadzała przy regresach, ale jakoś poszło
dalej już było w miarę lajtowo, chociaż przez to, że w sobotę i niedzielę odpuściłem sobie całkowicie michę i jadłem to na co miałem ochotę dzisiaj pompa trzymała przez cały trening, żyły pięknie powychodziły i ogólnie bardzo dobrze się ćwiczyło, motywacja na spory plus po takim dwudniowym obżarstwie

postaram się ponagrywać też jakieś filmy, żeby urozmaicić trochę wypiski


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-09-08 12:31:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2162 Napisanych postów 11893 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 457773
PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi z klatki R12
12x28kg / 12x38kg / 12x48kg / 11x63kg / 8x55kg / 20x43kg

2. Unoszenie bokiem 5x12/12/15/15/20
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg

3. Gironda dips 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x5kg / 15x5kg

4a. Rozpiętki skos 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Pompki na ziemi 3x max
25 / 15 / 15

5. Triceps dips R12
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 12x5kg / 13xCC

6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12/12/15/20
11x48kg / 12x43kg / 15x38kg / 20x33kg

+25min aerobów









wkurvviłem się dzisiaj ostro na tym treningu, bo całkowicie źle sobie zaplanowałem pierwsze ćwiczenie i wypaliłem się już w zasadzie na pierwszym treningu podczas regresu miałem ręce z waty, bardzo chjowe uczucie, ale generalnie więcej jak 8p nie dało rady zrobić, za tydzień zmniejszę w głównej do 60kg, więc i w regresach powinno pójść lepiej
dalej w gironda dips, które robiłem pierwszy raz cycki naprawdę mocno poczułem, ale ciężko miałem utrzymać tą pozycję wyjściową, strasznie nienaturalne to było dla mnie
męczarnia dopiero się zaczęła jak przeszedłem na dipsy typowo na triceps, jakoś totalnie nie podchodzi mi to ćwiczenie mimo tego, że świetnie na nim czuję ćwiczoną partię, zawsze mam ochotę pochylić się do przodu i mocno rozciągnąć cyce, ale w tej wersji przecież o to nie chodzi w ogóle 2 ostatnie serie to miał być regres, więc wypadałoby co najmniej zrobić 15-16p, wyszło tak, że zrobiłem 12, a w ostatniej z ciężarem ciała ledwo 13


na koniec fota przedtreningowego posiłku
400g ziemniaków + 200 piersi i parę pomidorów do tego 5ml oliwy






Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-09-08 20:42:16

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-09-08 20:46:31
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

choroba i spadki

Następny temat

Trening maksymalizujacy efekty

nutloveb