1. Hack squat
50 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 10, 115 kg x 15
2. Przysiad na smithie wąsko
60 kg x 10, 90 kg x 6,
120 kg x 8, 100 kg x 13
3. Bułgary z hantlami
15 kg x 10,
22 kg x 15
4. Prostowanie jednonóż
15 kg x 10,
22 kg x 16, 17 kg x 20
5. MC na prostych
70 kg x 8, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 100 kg x 13
6. Uginanie jednonóż
15 kg x 10,
25 kg x 13, 17 kg x 20
7. Glute press - maszyna
40 lbs x 15, 14, 30 lbs x 20
8. Wspięcia stojąc
60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5,
150 kg x 12, 120 kg x 20
9. Wspięcia siedząc
55 kg x 13, 40 kg x 27
10. Unoszenie nóg na drabinkach
10 kg x 16, 13, CC x 28+rp
11. Spięcia leżąc
15 kg x 17, 14, 7 kg x 21 + CC x 21
Dieta: 5100 kcal
1. Hack - 130x10 dobrze weszło, bardzo dobre tempo, 115x15 mega progres, dobre czucie, za tydz spokojnie 135x8-10, 120x15 walka!
2. Przysiad smith - 120x8 dolozone więcej i to był bardzo dobry ruch, dobrze weszło ale czucie stricte takie sobie, 100x13 jw, bez zbędnego pierd+enia mocna seria, dobre czucie, za tydz 125x8, 105x12+
3. Bułgary - 22x15 ciężko ale mega dobrze weszło, za tydz 25x12-15, 17xmax
4. Prostowanie - 22x16 bardzo dobre tempo, lepsze niż tydz temu, dobrze weszło, 17x20 jw, mega dobra pompa czwórek, za tydz 25x12-15 w tempie i z dopięciem, 20x15-20 jw
5. MC - 120x8 dolozone więcej i to był dobry ruch, czucie takie sobie ale dobre tempo, 100x13 lepsze czucie i tempo, za tydz 125x8, 105x12
6. Uginanie - 25x13 fenomenalne czucie dwojek, można powalczyć o 15 powt, 17x20 jw, dobra pompa aż ciężko chodzić, za tydz 25x15, 20x20
7. Glute press - 40 lbs x 15,14, 30 lbs x20 za tydz 45x15, 12-15, 30x20+
8. Wspięcia - 150x12 ciężko ale nawet dobre czucie, 120x20 dobre czucie, za tydz 155x10-12, 125x20
9. Siedząc - 55x13 też dobre czucie, wystarczy się skupić i robić w tempie, 40x27 jw, za tydz 57x12+, 42x25+
10. Unoszenie drazek - 10 kg x 16, 13 nawet dobre tempo, ccx28+2 rp
11. Spiecia - za tydz 15 kg x 20, 15+, 8 kg x 20 + CCxmax