[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

13.02.2021 - NOGI #2

1. Hack squat
50 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 10, 115 kg x 15

2. Przysiad na smithie wąsko
60 kg x 10, 90 kg x 6,
120 kg x 8, 100 kg x 13

3. Bułgary z hantlami
15 kg x 10,
22 kg x 15

4. Prostowanie jednonóż
15 kg x 10,
22 kg x 16, 17 kg x 20

5. MC na prostych
70 kg x 8, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 100 kg x 13

6. Uginanie jednonóż
15 kg x 10,
25 kg x 13, 17 kg x 20

7. Glute press - maszyna
40 lbs x 15, 14, 30 lbs x 20

8. Wspięcia stojąc
60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5,
150 kg x 12, 120 kg x 20

9. Wspięcia siedząc
55 kg x 13, 40 kg x 27

10. Unoszenie nóg na drabinkach
10 kg x 16, 13, CC x 28+rp

11. Spięcia leżąc
15 kg x 17, 14, 7 kg x 21 + CC x 21

Dieta: 5100 kcal

1. Hack - 130x10 dobrze weszło, bardzo dobre tempo, 115x15 mega progres, dobre czucie, za tydz spokojnie 135x8-10, 120x15 walka!
2. Przysiad smith - 120x8 dolozone więcej i to był bardzo dobry ruch, dobrze weszło ale czucie stricte takie sobie, 100x13 jw, bez zbędnego pierd+enia mocna seria, dobre czucie, za tydz 125x8, 105x12+
3. Bułgary - 22x15 ciężko ale mega dobrze weszło, za tydz 25x12-15, 17xmax
4. Prostowanie - 22x16 bardzo dobre tempo, lepsze niż tydz temu, dobrze weszło, 17x20 jw, mega dobra pompa czwórek, za tydz 25x12-15 w tempie i z dopięciem, 20x15-20 jw
5. MC - 120x8 dolozone więcej i to był dobry ruch, czucie takie sobie ale dobre tempo, 100x13 lepsze czucie i tempo, za tydz 125x8, 105x12
6. Uginanie - 25x13 fenomenalne czucie dwojek, można powalczyć o 15 powt, 17x20 jw, dobra pompa aż ciężko chodzić, za tydz 25x15, 20x20
7. Glute press - 40 lbs x 15,14, 30 lbs x20 za tydz 45x15, 12-15, 30x20+
8. Wspięcia - 150x12 ciężko ale nawet dobre czucie, 120x20 dobre czucie, za tydz 155x10-12, 125x20
9. Siedząc - 55x13 też dobre czucie, wystarczy się skupić i robić w tempie, 40x27 jw, za tydz 57x12+, 42x25+
10. Unoszenie drazek - 10 kg x 16, 13 nawet dobre tempo, ccx28+2 rp
11. Spiecia - za tydz 15 kg x 20, 15+, 8 kg x 20 + CCxmax

15.02.2021 - Klatka + ramiona #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 kg x 1,
100 kg x 8, 90 kg x 11+1zp

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
102 kg x 7, 90 kg x 11

3. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 1,
17 kg x 10, 15 kg x 18

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
27 kg x 6, 35 kg x 3,
42 kg x 9, 35 kg x 12

5. Rozpietki skos dodatni
15 kg x 6,
22 kg x 14

6. Uginanie na modlitewniku
12 kg x 8, 17 kg x 5,
22 kg x 12, 20 kg x 13+3rp

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
17 kg x 10, 15 kg x 12

8. Pompki na poręczach
15 kg x 6, 25 kg x 3,
36 kg x 9, 22 kg x 10

9. Krzyżowanie linek
5 szt x 12+3RP


Dieta: 5100 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 100x8+1zp trochę mało powt, chociaż ten 9 pewnie bym sam wycisnął, czucie i tempo dobre, 90x11+1zp tutaj bardzo dobry progres, dobre tempo i czucie klatki, rewelacja, za tydz 102x8, 92x10-12
2. Wyciskanie hammer - 102x7 słabo, płytkie ruchy, do poprawki zdecydowanie, 90x11 sztos, dobry progres i glebsze ruchy, za tydz 102x7-8 pełne ruchy do dołu, 92x10+
3. Unoszenie - 17x10 jak co tydzień, słabe tempo ale dobre czucie, nie dokładać, 15x18 też jak co tydz, dobra pompa i czucie,
4. Wyciskanie hantli skos - 42x9 fatalnie trzymane talerze cały czas spadały z hantli, 35x12 bardzo dobra praca klatki, za tydz 45x6-8, 37x10
5. Rozpietki - 22x14 już płytkie ruchy ale czucie bardzo dobre, za tydz 22x12-15 na maksa głęboko i mocno ściskać klatka u góry ruchu
6. Modlitewnik - 22x12 dobre stabilne 12 powt, bardzo dobre czucie bicepsów i progres, 20x13+3rp bardzo dobra seria na lepszym tempie, całe serce zostawione w serii, za tydz 25x8-10, 20x13+3+rp
7. Uginanie siedząc - 17 kg x 10 plus za dobre dopięcie bicepsem i dobre tempo, 15x12 do końca, też dobre czucie ale przerwa pomiędzy seriami mogła by być dłuższa, pilnować tempa, za tydz 20x8, 15x12+
8. Poręcze - 36x9 dobre czucie i tempo, ew mozna trochę glebsze ruchy, 22x10 jak co tydz, słabe poszło bo za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz spokojnie 38x8, 22x10+
9. Krzyżowanie - 5 szt x 12+3rp już ciężko, nie zwiększać ciężaru, slabo - malo powt

17.02.2021 - PLECY #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1,
28,5 kg x 6, 18,5 kg x 11, CC x 13

2. Wiosłowanie sztangą
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
140 kg x 7, 120 kg x 10

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
40 kg x 8, 55 kg x 5,
67 kg x 8, 57 kg x 11

4. Wiosło na hammerze jednorącz
45 kg x 6,
60 kg x 12+2zp

5. Wiosło na wyciągu uchwyt V
13 szt x 8
16 szt x 10, 14 szt x 12 +4partial

6. Facepull siedząc przodem do oparcia
11 szt x 8,
14 szt + 2 kg x 13, 13 szt x 18

7. Uginanie na wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
7 szt + 2 kg x 13, 6 szt x 15

8. Młotki hantlami
22 kg x 8, 17 kg x 14 + 5rp

9. Allahy
20 szt + 4 kg x 16, 13, 17 szt x 21


Dieta: 5100 kcal

1. Drążek - 28x6 nawet spoko jak na ten ciężar, 18,5x11 rewelacja chociaż można trochę zwolnić tempo, ccx13 bardzo dobre tempo, za tydz 30x5-6, 18,5x8-10 w tempie, ccx13+ wolne tempo
2. Wiosło - 140x7 dobre tempo ale pilnować pochylenia, do poprawki, 120x10 rewelacyjne ruchy prosto z łopatki, 11 powt już nie poszło, za tydz 140x8, 120x10+
3. Hammer góra pleców - 67x8 ciężko ale dobre tempo, trochę bardziej pilnować dopięcia, 57x11 rewelacyjne ruchy prosto z łopatki, za tydz 70x8, 60x10-12 mocno
4. Hammer jednorącz - 60x12+2zp dobrze weszło ale pilnować żeby dociągać ruch do tyłu, ciężar do powtórki, za tydz 60x10-12 z pełnym dociągnięciem i 100% tempa
5. Wyciąg V - 16 szt x 10 mega progres, dobre czucie, 14 szt x 12 +4rp myślałem że pójdzie więcej powt, za tydz 16 szt + 2 kg x 8+ w tempie, 12 szt + 2 kg x 10-12+rp
6. Facepull - 14 szt + 2 kg x 13 mega progres, bardzo dobre tempo i czucie, można dokładać, 13 szt x 18 rewelacyjne czubie czworobocznego, za tydz 15 szt x 12, 13 szt + 2 kg x 15-20
7. Uginanie wyciąg - 7 szt + 2 kg x 13 dobre czucie, 6 szt x 15 bardzo dobra pompa, za tydz 7 szt + 3 kg x 12, 6 szt + 1 kg x 15
8. Młotki - 22 kg x 8 dobre tempo i czucie bicepsa ale mięsień jeszcze zmęczony po poprzednim treningu, 17 kg x 14+5rp ciężko, bez progresu ale dobra pompa, do powtórki za tydz
10. Allahy - za tydz sprobowac dowiesic talerz albo 2x3 kg x 12-15 x 2, 18 szt x 20

19.02.2021 - BARKI + KLATKA #1

1. Unoszenie w bok z linką wyciągu
3 szt x 12, 5 szt x 6,
6 szt x 12, 5 szt x 15 + 6RP

2. Wyciskanie na hammerze na barki
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
102 kg x 10, 92 kg x 11

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 8, 80 kg x 3,
95 kg x 9, 85 kg x 11

4. Pompki klasyczne
25 kg x 6,
40 kg x 9, 25 kg x 15 + CCx5

5. Rozpiętki w bramie
7 szt x 8,
9 szt x 10, 8 szt x 13

6. Unoszenie hantli w przód na skosie dodatnim
10 kg x 18

7. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 110 kg x 6,
130 kg x 10, 115 kg x 14

8. Prostowanie linek wyciągu
8 szt x 8,
10 szt x 14

9. Spięcia leżąc
15 kg x 20, 16, 8 kg x 20 + 20xCC

10. Unoszenie nóg na drabinkach
CC x 25 + 6RP

Dieta: 5200 kcal

1. Unoszenie - 6 szt x 12 dobre tempo i czucie, trzymana technika, bez większego zarzucania, ciężar narazie zostaje i walczymy o 15 powt, 5 szt x 15+6rp rewelacyjnie weszło, dobre tempo i progres, bok barki mocno palił po treningu, za tydz 6 szt x 12+, 5 szt x 15++6+rp walczyć w pełnym skupieniu na pracy boki barku
2. Wyciskanie hammer - 102x10 fenomenalny progres, stabilna pozycja i głębokie ruchy, spokojnie można dokładać, wyciskałem sam, 92x11 tutaj myślałem że pójdzie więcej ale też były jednak glebsze ruchy niż w pierwszej serii, za tydz 105x7-8 pełne ruchy! 95x10+
3. Wyciskanie skos - 95x9 mega progres, dupa na ławce, można trochę mocniej wbić stopy w podłogę, 85x11 bardzo dobre tempo i czucie klatki, progres, za tydz spokojnie 100x6-8 w tempie, 87x10-12
4. Pompki - 40x9 czucie słabe mimo dobrego tempa i wolnego negatywa, chociaż po serii klatka dobrze nabita, 25x15+5cc tutaj już bardzo dobre czucie klatki, w czasie serii pełne skupienie na pracy klatki, na to zwrócić uwagę, za tydz 45x8, 30x12-15+ccxmax
5. Rozpiętki brama - 9 szt x 10 bardzo dobre czucie, tempo też okej ale można trochę bardziej rozciągać do tyłu, narazie nie dokładać a walczyć o więcej powt, 8 szt x 13 mogło pójść trochę więcej ale mocno spięte łopatki dały czysta pracę klatki, pompa przeogromna, pamiętać o tym za tydz, 9 szt x 10+, 8 szt x 15
6. Unoszenie w przód na skosie - 10 kg x 18 progres, dobra walka pod koniec, można próbować 12 kg x 12-15 w tempie
7. Poręcze maszyna - 130x10 konkretny ciężar, w czasie serii w pełni skupiać się na pracy tricepsa, bardzo dobrze weszło, koniecznie wypchnąć pierwsze powt przez kogoś, 115x14 mega progres, też dobre czucie, za tydz 135x8 będzie ciężko, 120x12
8. Prostowanie linek - 10 szt x 14 dobre ruchy w tempie, jakby na komende, wolniejszy negatyw i zatrzymanie na górze, bardzo dobre czucie, za tydz 10 szt + 2 kg x 13-15
9. Spiecia - za tydz 17 kg x 20, 15-20, 9 kg x 20++CCxmax
10. Unoszenie - za tydz 25++6+RP

20.02.2021 - PLECY #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3,
13 szt x 10, 12 szt x 12+3rp

2. Seal row łokcie 45*
30 kg x 8, 35 kg x 3,
40 kg x 10, 35 kg x 15

3. Wiosło półsztangą
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 10, 80 kg x 13

4. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6,
55 kg x 14

5. Wiosło na wyciągu V
13 szt x 6,
16 szt + 2 kg x 9, 14 szt + 2 kg x 11+3rp

6. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt x 13, 2 szt + 2 kg x 18

7. Uginanie z supinacja na lekkim skosie (3 poziom)
12 kg x 6,
20 kg x 9, 17 kg x 11

8. Uginanie o kolano
12 kg x 13+2zp, 10 kg x 19+2zp

9. Allahy
20 szt + 4 kg x 15, 14, 18 szt x 19

10. Unoszenie nóg na drążku
CC x 19 +6rp

Dieta: 5000 kcal

1. Ściąganie - 13 szt x 10 dobre czucie i tempo ale bez zatrzymania, zwrócić na to uwagę, 12 szt x 12+3rp dobre tempo i zatrzymania, bardzo dobrze weszło, za tydz 14 szt x 8 z zatrzymaniem, 12 szt + 2 kg x 11-12+rp
2. Seal - 45x10 słabe tempo i brak zatrzymania, zdecydowanie do poprawki, 35x15 rewelacyjne czucie, technika i tempo, piękne zatrzymania, mocno weszło w najszersze, za tydz 45x8-10, 40x12 technika i zatrzymania
3. Wiosło półsztanga - 95x10 rewelacja, dobre tempo i czucie, 80x13 fenomenalna technika i czucie, za tydz spokojnie 100x8 pilnować pochylenia, 85x10-12 jw
4. Wiosło hantlem - 55x14 można bardziej przypilnować tempa, dobrze weszło, za tydz 60x10-12 tempo!
5. Wiosło wyciąg - 16 szt + 2 kg x 9 bardzo dobra, ciezka seria, ruchy zbierane z łopatki, dobrze weszło ale bardziej pilnować tempa, 14 szt + 2 kg x 11 +3rp bardzo dobre tempo, rp już ciężko, ćwiczenie bardzo na plus, za tydz 17 szt x 8, 15 szt x 10-12+rp
6. Tył barku - 3 szt x 13 dobry progres, tempo trzymane, dobrze weszło, 2 szt + 2 kg x 18 miałem nadzieję że pójdzie 20 powt, czucie też dobre, za tydz 3 szt + 1 kg x 12-15, 2 szt + 3 kg x 15-20
7. Uginanie - 20 kg x 9 bardzo dobrze weszło, ruchy w tempie, narazie nie dokładać a walczyć o więcej powt, ławka 3 poziom, 17x11 bardzo dobra pompa, za tydz 20x10, 17x12
8. O kolano - 12 kg x 13+2zp idealna technika, wolny negatyw, pełne spięcie mięśnia, mniej powt niz ostatnio ale ekstra pompa, 10x19+2zp też idealna technika, super weszło w bicepsy, mega pompa, za tydz 12x15, 10x20+
9. Allahy - 20 szt + 4 kg x 15 dobra ciezka seria, walczyć o 20 powt, 20 szt + 4 kg x 14 jw, 18 szt x 19 dobre dobicie, za tydz 20 szt + 2x3kg x 12-15 x 2, 18 szt x 20+
10. Unoszenie nóg - Ccz19+6rp ruchy bardziej biodra do klatki

22.02.2021 - KLATKA I BARKI #2

1. Wyciskanie na hammerze na klatke
40 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
135 kg x 7, 110 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie 75*
60 kg x 10, 70 kg x 3,
80 kg x 9, 70 kg x 12

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 3,
45 kg x 6

5. Rozpiętki skos dodatni
15 kg x 8,
22 kg x 14

6. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 10, 12 kg x 6,
15 kg x 13, 12 kg x 18

6. Spider curl hantlami
10 kg x 8,
15 kg x 11, 12 kg x 14

7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
7 szt x 14, 6 szt x 15+3zp

8. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 6, 75 kg x 3,
87 kg x 11, 77 kg x 11

9. Francuz linkami wyciągu
7 szt + 2 kg x 14

10. Spiecia lezac
17 kg x 20, 15, 9 kg x 23 + ccx20

11. Unoszenie
CC x 27 + 7rp

Dieta: 5300 kcal

1. Hammer - 135x7 bardzo dobre tempo i technika, 8 powt poszło tak 3/4 ruchu, dobra praca klatki i ściągnięte łopatki, 110x13 mega progres, jeszcze lepsze tempo i pełniejsze ruchy, bardzo dobre czucie klatki, mocno ściągnięte łopatki i wypychanie klatka, za tydz 137x7-8, 115x10-12
2. Smith 75* - 80x9 mega progres, dobra ciezka seria bez zbędnego pierd, ruchy do brody ale spokojny negatyw, 70x12 tez rewelacja, bardzo dobre czucie barków, za tydz 82x8, 72x12
3. Wyciskanie skos - 45x6 bardzo dobre tempo, 7 powt poszło do połowy, przesunięcie ćwiczenia wyżej to dobry pomysł, za tydz 45x6+ w tempie
4. Rozpiętki skos - 22x14 dobre tempo, znacznie lepsze niż tydz temu, można jeszcze mocniej dopinać klatka, za tydz 25x10-12 w tempie
5. Unoszenie - 15 kg x 13 w tym miejscu znacznie ciężej się robi ale tempo trzymane i czucie też dobre, 12 kg x 18 też dobrze weszło, za tydz 15 kg x 15, 12 kg x 20
6. Spider - 15 kg x 11 klatka na poziomie końca ławki, oparcie się klatka a nie pełne leżenie na ławce, spięte łopatki i trzymane tempo - weszło rewelacyjnie, nie bolał bark, 12 kg x 14 bez progresu powt ale dużo lepsze czucie, mocne dopięcie bicepsa na górze, za tydz 15x12+, 12x15+
7. Modlitewnik jednorącz - 7 szt x 14 dobre czucie ale bardziej pilnować tempa, zwłaszcza negatywa, 6 szt x 15+3zp mega pompa, pilnować żeby ruchy były pełne i w tempie, za tydz 7 szt + 2 kg x 10-12, 6 szt x 15++3+zp
8. Smith wąsko - 87x11 mega progres +5kg i tyle samo powt, można spokojnie dokładać, 77x11 mało powt ale wydaje mi się że w poprzedniej serii nie prostowałem rąk w górze ruchu, zwrócić na to uwagę za tydz, 90x10+, 77x11+
9. Francuz - 7 szt + 2 kg x 13 tutaj mocny ból łokci, ćwiczenie wypada z planu bo będzie tylko gorzej, za tydz wąskie pompki w pionie ccxmax
10. Spiecia - 17x20 bardziej się przyłożyć do tempa, 17x15 dużo lepiej, zatrzymanie w spięciu 1 sek, 9 kg x 23+ccx20
11. Unoszenie -

23.02.2021 - Nogi #1

1. Wyciskanie na suwnicy
50 kg x 20, 100 kg x 12, 150 kg x 8, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 1,
330 kg x 11, 280 kg x 16

2. Przysiady
60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 2,
140 kg x 7, 120 kg x 12

3. Hip trust
80 kg x 8, 120 kg x 3,
150 kg x 9, 120 kg x 14

4. Wykroki z hantlami chodzone
22 kg x 6,
30 kg x 15

5. Prostowanie jednonóż
15 kg x 8,
25 kg x 12, 20 kg x 16

6. Uginanie jednonóż
15 kg x 8,
25 kg x 14, 20 kg x 18

7. Wspięcia stojąc
60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5,
155 kg x 12, 125 kg x 21

8. Wspięcia siedząc
57 kg x 12, 45 kg x 21


Dieta: 5300 kcal

1. Suwnica - 330x11 dobre tempo i czucie, można dokładać, 280x16 bardziej się przyłożyć, za tydz 350x8-10, 290x15+
2. Przysiad - 140x7 dobrze weszło, bez pokladek, dobre tempo i czucie czwórek, 120x12 mega progres, bez podkładek znacznie lepsze zaangażowanie czwórek i bardziej stabilna pozycja ale po seriach czuć dół pleców, za tydz 142x8, 122x12
3. HT - 150x9 dolozone więcej i to był bardzo dobry ruch, dobrze weszło, można mocniej dopinać pośladkiem, 120x14 też dobrze weszło, plus za pełne ruchy i zatrzymanie na górze, za tydz 155x8-10, 125x12-15
4. Wykroki - 30 kg x 15 ekstra weszło, nieco wolniejszy negatyw, bardzo dobra pompa na nogach, za tydz 2 rozgrzew, 32x12-15
5. Prostowanie - 25x12 ciężko ale ekstra weszło w czwórki, dobre tempo, 20x16 dobra pompa i tempo, za tydz 25x12+, 20x16+
6. Uginanie - 25x14 narazie nie dokładać, bardziej przyłożyć się do tempa, dobre czucie, 20x18 dużo lepsze tempo, skupić się na tym w pierwszej serii, za tydz powtórka 25x12-15 w tempie, 20x20
7. Wspięcia - 155x12 słabe czucie, niepełne ruchy, do poprawki, 125x21 przy takim przedziale już dobre czucie ale bardziej pilnować tempa, za tydz 155x10-12, 125x20+ obie w tempie i z zatrzymaniem na dole i górze ruchu
8. Wspięcia siedząc - 57x12 bardzo dobre tempo, zatrzymania na dole i górze ruchu, można dokładać, 45x21 jw, za tydz 60x10-12, 45x21+!

24.02.2021 - PLECY #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1,
30 kg x 6, 20 kg x 8, 5 kg x 12 + RP ccx4

2. Wiosłowanie sztangą
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
140 kg x 9, 120 kg x 12

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 60 kg x 3,
70 kg x 8, 60 kg x 10

4. Wiosło na hammerze jednorącz
50 kg x 6,
60 kg x 14

5. Wiosło na wyciągu uchwyt V
14 szt x 8
17 szt x 7, 15 szt x 11+4rp

6. Facepull siedząc przodem do oparcia
12 szt x 8,
15 szt x 14, 13 szt + 2 kg x 19

7. Uginanie na wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
7 szt + 3 kg x 13, 6 szt x 17

8. Młotki hantlami
22 kg x 9, 17 kg x 17 + 5rp

9. Allahy
20 szt + 5 kg x 13, 12, 18 szt x 19

10. Unoszenie
CC x 20 + 6RP


Dieta: 5300 kcal

1. Drążek - 30x6 nawet dobrze jak na ten ciężar, 20x8 mało powt ale dobre tempo i wolny negatyw, dobrze weszło, 5 kg x 12+rp ccx4 bardzo dobrze weszło, dobry progres, za tydz 32x6, 20x8+, 5x12++ccxmax
2. Wiosło - 140x9 bardzo dobre tempo, pilnować pochylenia ale można dokładać, bardzo dobrze weszło, 120x12 dobrze weszło, bardzo dobre tempo, za tydz 145x6-8, 125x10-12
3. Hammer góra pleców - 70 kg x 8 dobre tempo, pilnować żeby bardziej dociągać do tyłu ale dobrze weszło, 60x10 słabo, bardziej powalczyć, za tydz 70x8+, 60x10+ mocno!
4. Hammer jednorącz - 60x14 fenomenalnie weszło, bardzo dobra praca pleców i tempo, można spokojnie dokładać, za tydz 65x10-12
5. Wyciąg V - 17 szt x 7 mało powt ale tempo trzymane, dobre czucie, 15 szt x 11+4rp fenomenalnie weszło, ruchy dyktowane z łopatki, świetnie weszło w grzbiet, za tydz 17 szt x 8, 15 szt x 12+rp
6. Facepull - 15 szt x 14 dobrze weszło, bardzo dobre tempo, można tylko bardziej dopinać czworobocznymi, 13 szt + 2 kg x 19 można spokojnie dokładać, bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 15 szt +2 kg x 12-15, 14 szt x 15-20
7. Uginanie wyciąg - 7 szt + 3 kg x 12 nawet okej ale narazie nie dokładać bo będzie szarpanie, 6 szt x 17 bardzo dobry progres, dobre tempo, za tydz 7 szt + 3 kg x 12+ w tempie 100%, 6 szt + 2 kg x 15
8. Młotki - 22 kg x 9 dobrze weszło, lekki progres, plus za walkę ale jeszcze walczyć o więcej powt, 17 kg x 17+5rp dobrze weszło ale nieco za szybki negatyw, na to zwrócić uwagę, za tydz ćwiczenie idzie poziom wyżej i 25x7-8 dynamicznie, 20x15 w tempie 100%
10. Allahy - za tydz 20 szt + 5 kg x 15 x 2, 18 szt x 20

26.02.2021 - BARKI I KLATKA #2

1. Krucyfix
3 szt x 12, 4 szt x 8,
5 szt + 2 kg x 18, 6 szt x 13

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2,
40 kg x 7, 35 kg x 12

3. Wyciskanie na smithie skos 45*
60 kg x 10, 75 kg x 3,
85 kg x 8, 75 kg x 12

4. Pompki na poręczach klatkowe
5 x 6, 10 kg x 2,
+25 kg x 9, +12 kg x 15+4xcc

5. Rozpiętki z linkami skos 30*
4 szt x 8,
6 szt + 2 kg x 11, 5 szt x 15

6. Unoszenie w przód na ławce dodatniej
12 kg x 11

7. Wyciskanie wąsko
60 kg x 8, 75 kg x 3,
85 kg x 9, 75 kg x 12

8. Prostowanie drążka wyciągu
11 szt + 2 kg x 17

9. Spiecia lezac
20 kg x 17, 12, 10 kg x 19 + 23xcc

10. Unoszenie nog na poreczach
CC x 27 + 6RP

Dieta: 5300 kcal

1. Krucyfix - 5 szt + 2 kg x 18 lekki progres, dobre tempo i zatrzymania, dobre czucie boku barku, ruchy wyraźnie do boków, linka ślizgała się po ciele, 6 szt x 13 bardzo dobre tempo i technika, zero szarpania, bardzo dobrze zmęczyło bok barku, za tydz 5 szt + 3 kg x 17-20, 6 szt x 15 ze 100% technika i dopiero potem lekko dołożyć
2. Wycisk hantli - 40x7 głębiej niż ostatnio, trochę czuć było lewy bark ale to chyba bardziej z zarzucania hantli, nawet dobrze weszło, 35x12 głębiej, dobre czucie, za tydz 40x8 mocno, 35x12 wolniejszy negatyw
3. Wycisk smith - 85x8 bardzo dobre czucie i tempo, dobry progres, ławka 4 poziom, 75x12 też dobry progres, można mocniej pracować klatka, mocniej śpiąc łopatki, za tydz 90x6-8, 80x10-12
4. Poręcze klatkowe - 25 kg x 9 pilnować pochylenia do przodu bo trochę uciekało, plus za dobre tempo i głębokie ruchy, 12x15+ccx4 bardzo dobre głębokie ruchy, po serii klatka dobrze nabita, za tydz 30x8, 15x15+ccxmax
5. Rozpiętki -6 szt + 2 kg x 11 bardzo dobra praca klatki, mocno spięte łopatki i dobre dopięcie na górze ruchu, dobra pompa, 5 szt x 15 można było jeszcze powalczyć o jedno powt, skupić się za tydz, 6 szt + 3 kg x 12, 5 szt + 1 kg x 15
6. Unoszenie w przód - 12 kg x 11 mało powt ale tempo trzymane, ciężar do pracy na kilka tygodni
7. Wąsko - 85x9 dobrze weszło, tempo trzymane, 75x12 też dobre czucie, za tydz 90x7-9, 80x10-12 koniecznie z asekuracja
8. Prostowanie drążka - 11 szt + 2 kg x 17 nawet dobre czucie ale trochę ból łokci przeszkadzał, za tydz 2 rozgrzew 12 szt x 15
9. Spiecia - 20 kg x 17 dobre czucie i tempo, 20 kg x 12 do poprawki na więcej powt ale dobre czucie mięśni brzucha, 10 kg x 19 +23xcc, za tydz 20x20, 15-20 w tempie, 10x20++23+cc

27.02.2021 - PLECY #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
8 szt x 12, 10 szt x 8, 12 szt x 3,
14 szt x 9, 12 szt + 2 kg x 12+3rp

2. Seal row łokcie 45*
30 kg x 8, 40 kg x 3,
45 kg x 10, 40 kg x 13

3. Wiosło półsztangą
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 9, 85 kg x 12

4. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6,
60 kg x 10

5. Wiosło na wyciągu V
14 szt x 6,
17 szt x 8, 15 szt x 12+3rp

6. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt + 1 kg x 12, 2 szt + 3 kg x 18

7. Uginanie z supinacja na lekkim skosie (3 poziom)
12 kg x 6,
20 kg x 10, 17 kg x 12

8. Uginanie o kolano
12 kg x 14+1zp, 10 kg x 20+2zp

9. Allahy
20 szt + 5 kg x 16, 14, 18 szt x 19

10. Unoszenie nóg na drążku
CC x 20 +6rp

Dieta: 5300 kcal

1. Ściąganie - 14 szt x 9 bardzo dobrze weszło, ruchy z zatrzymaniem i w tempie, można spokojnie dokładać, 12 szt + 2 kg x 12+3rp świetnie weszło w grzbiet, mocna pompa po serii, za tydz 15 szt x 7-8, 13 szt x 10-12 +rp
2. Seal - 45 kg x 10 duzo lepsze tempo niż ostatnio, dobre zatrzymanie i zbieranie ciężaru z najszerszego, dobrze weszło, 40x13 bardzo dobre czucie, słabo tu będzie z progresja bo nie ma już większych hantli więc najwyżej ćwiczenie pójdzie jedną pozycje w dół, za tydz 45x12, 40x15 mocno!
3. Wiosło półsztanga - 100x9 dobre tempo, można trochę bardziej się pochylić ale ogólnie dobre czucie grzbietu, mozna dokładać, 85x12 tez dobre czucie ale w tej serii bardziej przykładać się do tempa, za tydz 105x7-8, 90x10-12
4. Wiosło hantlem - 60 kg x 10 tempo trzymane i zatrzymanie, dobrze weszło ale można jeszcze popracować nad technika na tym ciężarze
5. Wiosło wyciąg - 17 szt x 8 dobry progres, dobra technika, ruchy zbierane z najszerszych, jedziemy do 10 powt i to będzie ogromny progres, 15 szt x 12+3rp tez dobre czucie i progres, za tydz 17 szt x 8+, 15 szt x 12++3+rp
6. Tył barku - 3 szt + 1 kg x 12 bardzo dobre tempo, trzymać łopatki ściągnięte, 2 szt + 3 kg x 18 mega progres, bardzo dobre tempo i spięte łopatki, za tydz 3 szt + 2 kg x 12, 3 szt x 15 +ew. dropset
7. Uginanie - 20 kg x 10 bardzo dobre tempo i pełna supinacja, można próbować 22 kg x 6-8, 17 kg x 12 lekki progres ale ciężko idzie, za tydz 22x6-8, 17x12+
8. O kolano - 12 kg x 14+1zp lekki progres ale bardziej dopinać bicepsem na górze ruchu, 10 kg x 20+2zp czysta praca bicepsa, dobre tempo i dopięcie, mega pompa, za tydz 12x15! 10x20+
9. Allahy - 20 szt + 5 kg x 16 dobry progres, 20 szt + 5 kg x 15, 18 szt x 19, za tydz 20 szt + 10 kg x 12-15, 18 szt x 20