[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

19.03.2021 - Nogi

Siłka: imperium

1. Hack squat
50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
125 kg 5,5,5,4, 110 kg x 6

2. MC
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 6, 120 kg x 10

3. Suwnica
150 kg x 11, 170 kg x 10, 120 kg x 13

4. Prostowanie
59 kg x 8, 77 kg x 5,
95 kg x 9, 86 kg x 10

5. Uginanie jednonóż
32 kg x 14, 32 kg x 11

6. Lydka stojac smith 60 kg x 30, 80 kg x 26, 100 kg x 20

Unoszenie na drabinkach 3x
Dead bug 3x
Plank 1x


Notatnik:
1. Hack - 50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg 5,5,5,4 pierwsza i druga mega ciężko, ledwo szedł 5 ruch, trzecia już naprawdę ledwo, czwarta tylko 4 powt, mocno spielo dwójki - czuć że była lekka przerwa od ciężkich nóg, 110 kg x 6 pełniejsze ruchy ale śpię ta dwójka bardzo przeszkadzała, za tydz chyba cofka na 120 kg 5x5 może trochę czwórki załapią trening i uda się wyrobić 5x5
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 6 mało powt ale też dwójka zmęczona po poprzednim ćwiczeniu, plus że nie żyłowalem liczby powt na garbie, 120 kg x 10 bardzo dobra walka, za tydz powtórka i trzymać ciężar!
3. Suwnica - 150 kg x 11 miala być rozhrzewkowa ale tak ciężko szło że zrobiłem już główna, nogi zmęczone po poprzednich ćwiczeniach, 170 kg x 10 dłuższą przerwa i od razu lepszy zakres ruchu i technika, 120 kg x 13 ciężko, bardziej pilnować tempa 31x1, za tydz 180 kg x 8-10, 150 kg x 10-12, 120 kg x 12-15
4. Prostowanie - 59 kg x 8, 77 kg x 5, 95 kg x 9 ciężko ale dobre tempo i czucie, 86 kg x 10 jw, czucie czwórek dobre alw mało powt, za tydz powtórka na więcej powt
5. Uginanie - 32 kg x 14 czucie nawet okej ale nogi tak zmęczone ze trochę niestabilna pozycja, 32 kg x 11 znacznie lepsze czucie i technika ale też mało powt, za tydz powtórka na więcej powt

21.03.2021 - Barki, triceps

Siłka: xgym

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 1,
65 kg x 6, 60 kg x 10

2. Krucyfix
12 kg x 10,
20 kg x 9, 20 kg x 9

3. High incline DB press
26 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 10

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
40 kg x 10, stos + 6 kg x 6,
stos + 20 kg x 13, stos + 6 kg x 19

5. Rear delt
20 kg x 10,
40 kg x 9, 35 kg x 11, 25 kg x 13+4rp

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 24 kg x 3,
32 kg x 6, 28 kg x 9

7. Maszyna poręcze
70 kg x 6,
95 kg x 8, 77 kg x 11

8. Prostowanie linek
30 kg + 2 kg x 12, 30 kg x 14

Cruch 30 kg x 18, 35 kg x 16, 40 kg x 14
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
Trening po 2-3h snu

1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2, 65 kg x 6 po rozhrzewkowych myślałem że pójdzie spokojnie te 8x ale bez szans, szkoda bo tutaj już nie ściągam ciężaru, trening po nieprzespanej nocce, 60 kg x 10 dobra walka o ostatnie powt, za tydz powtórka i koniecznie 8 powt w pierwszej serii!
2. Krucyfix - 12 kg x 10, 20 kg x 9 nawet spoko jakość, wbijać się mocno w ławkę i pracować tylko bokiem barku, bardzo dobre czucie po serii, 20 kg x 9 ekstra czucie, bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka na więcej powt, zwłaszcza pierwsza seria!
3. High incline DB - 26 kg x 3, 32 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, trochę dynamicznie ale pełne ruchy i dobra kontrola, 28 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, za tydz powtórka i trzymać ciężar
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 45 kg x 10, stos + 6 kg x 6, stos + 20 kg x 13 bardzo dobra, ciężka seria, ew można by jeszcze szarpnąć 1-2 powt pod koniec serii, stos + 6 kg x 19 bardzo dobra jakość, właśnie brakowało mi tutaj regresu, ekstra zatrzymania u góry na 1 sek, za tydz stos + 22 kg x 12+, stos + 8 kg x 15-20
5. Maszyna rear delt - 20 kg x 8, 40 kg x 9 dobra jakosc i czucie ale mało powt, 35 kg x 11 ekstra czucie tyłu barku a tylko 11 powt, 25 kg x 13+4 RP czucie znakomite ale też mało powt, napewno do powtórki na więcej powt ale z taką samą technika i czuciem tyłu barku
6. Poręcze - CC x 8, 12 kg x 5, 24 kg x 3, 32 kg x 6 czucie bardzo dobre ale mało powt, fajnie bo robiłem na wyprostowanych nogach i to bardziej kieruję pracę na triceps, 28 kg x 9 też bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka na więcej powt ale też trzymać jakość i wyprostować nogi
7. Maszyna porecze - 70 kg x 6, 85 kg x 8 ekstra jakosc serii i czucie tricepsa, znacznie lepiej niż na 90 kg, 77 kg x 11 jw, mega weszło w triceps, dobre ciężkie serię bez zbędnego pier*lenia, za tydz 87 kg x 7-8 ale trzymać jakość serii, 80 kg x 10+
8. Prostowanie linek - 30 kg + 2 kg x 12 dobra jakość i praca tricepsa, 30 kg x 14 jw, dobre czucie, za tydz powtórka

22.03.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 12

1. Pullover 2x10-12
35 kg x 8,
50 kg x 10, 50 kg x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 8, 85 kg x 9

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 11, 50 kg x 10+3

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
110 kg x 6,
135 kg x 7, 120 kg x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
60 kg x 9, 60 kg x 8

6. Ściąganie hammer jednorącz podchwytem 2x9-12
15 kg x 18, 25 kg x 11

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 8, 35 kg x 9

8. Uginanie o kolano 2x10-12
10 kg x 11+2, 10 kg x 10+2

9. Młotki 2x10-12
16 kg x 10, 14 kg x 12

Łydka stojąc 80 kg x 10, 100 kg x 25, 100 kg x 22, 80 kg x 25

Notatnik:
1. Pullover - 35 kg x 10, 50 kg x 10 bardzo dobre czucie pleców, Chociaż można się jeszcze mocniej skupić nad mm, 50 kg x 10 jw, dobrze weszło, za tydz powtórka
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 starałem się kontrolować ciężar i wydaje mi się że dobrze weszło, taka siłowa seria na początek, 85 kg x 9 pod koniec trochę słaba pozycja tułowia, można to poprawić, za tydz powtórka
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10+1 bardzo dobra jakość i czucie grzbietu, dobrze spięte plecy po serii, 50 kg x 10+3 szarpnięte mega dobre czucie pleców po serii, za tydz powtórka
4. Hammer - 110 kg x 6, 135 kg x 7 ciężko, siedzenie na 2 poziom od dołu i chyba lepiej plecy popracowały, narazie ciężar zostaje, 120 kg x 10 bardzo dobre czucie pleców, za tydz powtórka 135 kg x 8! 120 kg x 10+
5. Ściąganie V - 60 kg x 9 bardzo dobra jakość, ekstra rozciągnięcie pleców, 60 kg x 8 identyczna jakość jak poprzedniej, bardzo dobre czucie pleców dzisiaj, za tydz powtórka 60 kg x 9-10, 55 kg x 8-10
6. Ściąganie jednorącz - 15 kg x 18 ściąganie na hammerze podchwytem jednorącz ala oskar, tutaj napewno dobre skupienie na pracy pleców ale ciężar za mały, ciężar na jedną stronę, 25 kg x 11 bardzo dobra seria i praca pleców, za tydz 25 kg x 12-15, 12

7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 8 bardzo dobrze weszło, nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola pracy bicepsa, 35 kg x 9 też dobrze weszło ale szkoda że nie 10 powt, za tydz powtórka 40 kg x 8 utrzymać! 35 kg x 10!
8. Uginanie o kolano - 10 kg x 11+2 dobre czucie i jakość serii, 10 kg x 10+2 jw, bardzo dobra praca bicepsa w pełnej izolacji, za tydz powtórka 10 kg x 10-12 x 2
9. Młotki - 16 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, kolana oparte o ławkę i czysta praca bicepsa, zatrzymania 0,5 sek u góry, 14 kg x 12 dobre zmęczenie bicepsów na koniec, za tydz powtórka

24.03.2021 - Klata + bok barku

Siłka: imperium

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5,
100 kg x 8, 90 kg x 12

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 6, 85 kg x 11

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
20 kg x 10,
27 kg x 11, 27 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
28 kg x 3,
32 kg x 8, 28 kg x 11

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
36 kg x 6,
50 kg x 14

6. Unoszenie w bok maszyna
Krucyfiks
18 kg x 10,
27 kg x 10, 27 kg x 8, 23 kg x 13


7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 12, 25 kg x 15

8.Prostowanie drążka wyciągu + uginanie drążka wyciągu 3x8-10
41 kg x 10
50 kg x 10 + 46 kg x 8
59 kg x 6 + 55 kg x 6
68 kg x 9 + 68 kg x 10
68 kg x 9 + 68 kg x 9
68 kg x 8 + 68 kg x 8

9. Francuz hantla jednoracz + mlotki jednoracz na modlitewniku 2x12-15
10 kg x 13 + 14 kg x 17
10 kg x 12 + 16 kg x 11

Unoszenie na drabinkach 3x
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 3, 100 kg x 8 bardzo dobra jakość serii, mega praca klatki, zwrócić tylko uwagę żeby mocno wkręcić stopy w podłogę, 90 kg x 12 sztos progres, bardzo dobra praca klatki, bez zbędnego zwalniania, za tydz 102 kg x 7-8, 92 kg x 10-12
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6 założyłem więcej skoro poprzednie tak dobrze poszło, ale bez rewelacji, trochę bardziej dynamiczne ruchy i wciąż mało powt, 85 kg x 11 bardzo dobra seria i praca klatki, za tydz 95 kg x 6-8, 87 kg x 9-10
3. Rozpietki wyciąg - 20 szt x 6, 27 kg x 11 bardzo dobra jakość i praca klatki, mega weszło, dobrze by było tu dołożyć jakieś 1 kg, 27 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie klatki, za tydz 27 kg + 2 kg x 9-10, 27 kg x 10+
4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 32 kg x 8 mega weszło w klatkę, nie szarpać na początku, nie bać się ciężaru. 28 kg x 11 mega progres i czucie, bardzo dobra jakość, za tydz 32 kg x 8 w pełnej kontroli i dopiero dołożyć, 30 kg x 9-10
5. Rozpietki maszyna - 36 kg x 6, 50 kg x 14 czucie klaty takie sobie, chyba siedzenie trochę za wysoko i bardziej czułem barki, za tydz 54 kg x 12-15
6. Unoszenie maszyna - 18 kg x 8, 27 kg x 10 dobre czucie barku, ostatni już trochę niepełny i jakby prawa ręka w gorszym ustawieniu, 27 kg x 8 jw, dobre czucie, napewno narazie nie dokładać ciężaru, 23 kg x 13 jw, czucie dobre, na maksa skupiać się nad mm
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 12 nawet spoko weszło, trzymać jakość i starać się zatrzymać na górze na 0,5 sek, 25 kg x 15 bardzo dobra jakość serii i praca barku, za tydz powtórka i trzymać jakość
8. SS1 - 41 kg x 10
50 kg x 10 + 46 kg x 8
59 kg x 6 + 55 kg x 6
68 kg x 9 bardzo słabo, bardziej wchodzi w łokcie niż w tricepsy + 68 kg x 10 tutaj za to bardzo dobre załamanie w bicepsie
68 kg x 9 znacznie lepsze czucie, Stanąć bliżej wyciągu i skupić się na wyproscie generowanym z tricepsa + 68 kg x 9 jw, świetne czucie
68 kg x 8 + 68 kg x 8 w obu już trochę brakowało siły po całym treningu, można się bardziej przyłożyć do tej serii
9. SS2 - 10 kg x 13 trochę mało powt ale czucie jak zawsze świetne + 14 kg x 17 tutaj za mały ciężar ale zwracać też uwagę żeby nie wyginać nadgarstków tylko trzymać jsk młotek, bardzo dobra pompa po serii
10 kg x 12 jw, czucie dobre + 16 kg x 11 trochę wykrzywiało nadgarstek ale ogólnie też dobrze weszło, napewno narazie nie dokładać więcej, za tydz 10 kg x 12-15 + 16 kg x 12, 10 kg x 12+ + 14 kg x 15+

26.03.2021 - Barki, triceps

Siłka: xgym

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
65 kg x 6, 60 kg x 9

2. Krucyfix
12 kg x 8,
20 kg x 9, 20 kg x 8

3. High incline DB press
26 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 11

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
40 kg x 10, stos + 8 kg x 6,
stos + 22 kg x 12, stos + 8 kg x 19

5. Rear delt
20 kg x 10,
40 kg x 10, 35 kg x 11, 25 kg x 14+4rp

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 24 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 9

7. Maszyna poręcze
70 kg x 6,
87 kg x 8, 80 kg x 11

8. Prostowanie linek
30 kg + 2 kg x 11, 30 kg x 14

Allahy 40 kg x 12, 35 kg x 15, 30 kg x 19
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
Trening po średniej nocy w pracy i 48h po poprzednim

1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 65 kg x 6 mimo szczerej checi nie poszło więcej, pas za luźno założony i trochę też wygięło przy ostatnim powt, napewno ciężar do powtórki na więcej powt, 60 kg x 9 bardzo dobra jakość i praca barków, ciężar utrzymany więc jak najbardziej na plus, za tydz 65 kg x 6+! mocno! 60 kg x 10
2. Krucyfix - 12 kg x 8, 20 kg x 9 dobrze weszło, czuć że dwa dni temu były robione wznosy na wyciągu, 20 kg x 8 jak zawsze w drugiej serii jeszcze lepsze czucie i wbicie pleców w ławkę, za tydz powtórka na więcej powt
3. High incline DB - 26 kg x 3, 32 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, dobre czucie, pod tym względem progres, 28 kg x 11 bardzo dobre czucie i pełny zakres do dołu, za tydz 32 kg x 7-8, 30 kg x 9-10 tylko trzymać jakość serii
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 45 kg x 10, stos + 8 kg x 6, stos + 22 kg x 12 bardzo dobra jakość i zatrzymania na pełna 1 sek na górze ruchu, czucie dobre ale też spielo kaptur, stos + 8 kg x 18 bardzo dobre czucie i załamanie stricte w boku barku, za tydz stos + 24 kg (2x12) x 10-12, stos + 10 kg x 15-20 z idealnym tempem i zatrzymaniem na górze ruchu
5. Maszyna rear delt - 25 kg x 8, 40 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość, 35 kg x 11 jw ale szkoda że nie poszło więcej powt, 25 kg x 14+6rp bardzo dobrze dobiło tył barku na koniec, za tydz powtórka
6. Poręcze - CC x 8, 12 kg x 5, 24 kg x 3, 32 kg x 7 bardzo dobra seria, czucie tricepsa też okej, 28 kg x 9 jw, też bardzo dobre czucie, za tydz powtórka 32 kg x 7-8, 28 kg x 10 i trzymać wyprostowane nogi
7. Maszyna porecze - 70 kg x 6, 87 kg x 8 bardzo dobrze weszło, w sam raz na 8 powt, ciężar do powtórzenia i ew później dołożyć, 80 kg x 11 ekstra weszło, bardzo dobre czucie, za tydz 87 kg x 8, 80 kg x 10+ siedzenie tak 2 poziomu od dołu i pilnować pełnego ruchu i mocno dopiąć triceps na dole każdego powt,
8. Prostowanie linek - 30 kg + 2 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, czysta izolacja tricepsa, 30 kg x 14 jw, dobre czucie, za tydz powtórka

27.03.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: xgym

0. Podciąganie na drążku
CC x 12

1. Pullover 2x10-12
35 kg x 8,
50 kg x 11, 50 kg x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 85 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 11+2, 50 kg x 10+3

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
110 kg x 6,
135 kg x 9, 120 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
60 kg x 19, 60 kg x 9

6. Ściąganie hammer jednorącz podchwytem 2x9-12
25 kg x 13, 20 kg x 18

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 9, 35 kg x 11

8. Uginanie o kolano 2x10-12
10 kg x 13, 10 kg x 13+2

9. Młotki 2x10-12
16 kg x 11, 14 kg x 13

Łydka stojąc x

Notatnik:
1. Pullover - 35 kg x 10, 50 kg x 11 bardzo dobra jakość i lekki progres, 50 kg x 10 jw, dobra praca grzbietu, za tydz powtórka 50 kg x 12, 50 kg x 10+
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, trochę pochylenie słabe ale sam ruch kości ramiennej dobry, 85 kg x 10 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, za tydz powtórka 95 kg x 6-8 pełne pochylenie, 85 kg x 10 i ew dopiero dołożyć w regresie
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 11+2 bardzo dobre czucie i jakość serii, pilnować tylko pełnego ruchu do góry pod koniec serii, 50 kg x 10+3 jw, bardzo dobrze zmęczyło plecy, dobra jakość, za tydz powtórka
4. Hammer - 110 kg x 6, 135 kg x 9 bardzo dobra seria ale od początku trzymać jakość, nie bać się ciężaru, pod koniec serii lepsze tempo niż na jej początku, 120 kg x 11 sztos czucie, bardzo dobra jakość, ekstra zmęczyło grzbiet, za tydz 137 kg x 8, 122 kg x 10
5. Ściąganie V - 60 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie grzbietu, mega weszło, 60 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie i fajne załamanie stricte w środku pleców, za tydz powtórka 60 kg x 10 x 2
6. Ściąganie jednorącz - 25 kg x 13 trochę słabsze czucie niż ostatnio, trzymać jakość serii i tempo, dopinać mocno najszerszym, 20 kg x 19 eksta dobicie na koniec, bardzo dobra jakość i dopięcie u dołu ruchu, za tydz 25 kg x 12-15 x 2

7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9 bardzo dobra seria, trochę bardziej dynamiczne ale jest lekki progres, 35 kg x 11 jw, dzisiaj wyjątkowo dużo siły, dobre dopięcie u góry i jakość serii, za tydz powtórka 40 kg x 9, 35 kg x 10+
8. Uginanie o kolano - 10 kg x 13 też dobry progres, dobre czucie bicepsa, włożyć więcej serca w końcówkę serii i będzie jeszcze więcej powt, 10 kg x 13+2 sztos, jeszcze lepsza jakość niż w poprzedniej i bardzo dobre czucie bicepsa i tempo, za tydz 12 kg x 9-10 w dobrej jakości, 10 kg x 13+
9. Młotki - 16 kg x 11 jak wszystkie poprzednie bardzo dobrze weszło, 14 kg x 13 jw, za tydz 18 kg x 8-10 dobra jakoscia, 16 kg x 10+

29.03.2021 - Klata + bok barku + triceps (push)

Siłka: imperium

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5,
102 kg x 8, 95 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 85 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
20 kg x 10,
27 kg + 2 kg x 10, 27 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
28 kg x 3,
32 kg x 8, 30 kg x 9

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
40 kg x 6,
54 kg x 11

6. Unoszenie w bok maszyna
Krucyfiks
18 kg x 10,
27 kg x 10, 27 kg x 10, 23 kg x 12+3


7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
30 kg x 13, 25 kg x 15

8.Prostowanie linek na krzyz - 3x12-15
18 szt x 14, 21 szt x 13, 24 kg x 12

9. Francuz hantla 2x12-15
10 kg x 12, 8 kg x 14

Unoszenie na drążku 3x
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 102 kg x 8 bardzo dobra seria, zaparcie nogami pozwoliło wycisnąć te ostatnie powtórzenie, 95 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, trochę dłuższą przerwa i to zrobiło mega robotę, ekstra czucie klatki, za tydz 105 kg x 6-8, 95 kg x 10
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 w sumie słabo weszło, trochę niepełne ruchy, chyba trzeba zdjąć na 90 kg, 85 kg x 10 bardzo dobre czucie i plus za walkę przy ostatnim powt, za tydz 92 kg x 8 pełne ruchy, 85 kg x 10 utrzymać liczbę powt!
3. Rozpietki wyciąg - 20 kg x 6, 27 kg + 2 kg x 10 niby dobre tempo ale coś przeszkadzało w lewej lince i stawiało dziwny opór, mimo to myślę że można próbować 32 kg w pierwszej serii, 27 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 32 kg x 8-10, 27bkg x 10+
4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 32 kg x 8 ciężar utrzymany więc na plus, czucie klatki też dobre, 30 kg x 9 ciężko ale czucie dobre, 10 powt już nie poszło ale czucie klatki po serii bardzo dobre, za tydz powtórka
5. Rozpietki maszyna - 40 kg x 6, 54 kg x 11 i to klatce wystarczyło, mega pompa po serii, bardzo dobra jakość i tempo, za tydz powtórka na więcej powt tylko trzymac tempo i rozciągnięcie 2 sek
6. Unoszenie maszyna - 18 szt x 8, 27 kg x 10 ciężkie 10 powt ale czucie okej, 27 kg x 10 pod koniec trochę szarpnięte ale do 8 powt dobra jakość i czucie, 23 kg x 12+3 szarpnięte, tutaj zamiast tych szarpniętych lepiej było włożyć więcej serca w te pierwsze 12 powt, bardziej skupić się na technice, zatrzymaniu na górze i wolnym negatywie a mniej na liczbie powt, za tydz powtórka i więcej mm
7. Unoszenie w przód - 30 kg x 13 bardzo dobra kontrola ruchu i technika, 25 kg x 15 jw, dobre czucie, nie zwiększac, powtórzyć ciężar z poprawa mm
8. Prostowanie na krzyz - 18 kg x 14 kozak tempo i czucie, bardzo dobrze weszło w tricepsy, 21 kg x 13 trochę gorsze tempo ale wciąż dobra praca tricepsa, 24 kg x 12 sztos czucie, to dobry ciężar, trzymana jdkosc serii, za tydz 24 kg x 12+ x 2, 18 kg x 15-20
9. Francuz jednoracz - 10 kg x 12 trochę mało powt ale czucie i jakość bardzo dobre, 8 kg x 14 ekstra czucie, przy 14 powt akurat załamanie, bardzo dobre czucie tricepsa


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2022-04-01 09:25:43

30.03.2021 - Plecy + Biceps + tył barku (pull)

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku
CC x 11

1. Pullover 2x10-12
41 kg x 10,
59 kg x 10, 59 kg x 9

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
92 kg x 7, 80 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 11+2, 50 kg x 10+3

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
68 kg x 9, 59 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
120 kg x 5,
150 kg x 7, 130 kg x 10

6. Ściąganie jednorącz 2x9-12
27 kg x 13, 27 kg x 11

7. Rear delt 3x
45 kg x 10, 41 kg x 11, 32 kg x 14

8. Uginanie o kolano 2x10-12
10 kg x 15, 12 kg x 12, 14 kg x 7+2

9. Młotki 2x10-12
16 kg x 9, 14 kg x 13

Łydka stojąc x

Notatnik:
1. Pullover - 41 kg x 10, 59 kg x 10 ciężar w sam raz na 10 powt, bardzo dobra jakość i czucie grzbietu. 59 kg x 9 jw, dobry ciężar na obie serie, za tydz powtórka na 10 powt obie
2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 92 kg x 7 bardzo dobra jakość ale zapomniałem pasków i chwyt trochę piszczał, 80 kg x 10 bardzo dobra jakość, dobre czucie pleców, za tydz powtórka i narazie nie dokładać
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 11+2 czucie bardzo dobre ale też ciężko, zwłaszcza druga ręka, 50 kg x 10+3 sztos, mega czucie obu rąk, przerwa 90 sek pomiędzy i od razu lepsza jakość serii, za tydz powtórka
4. Hammer - 68 kg x 9 nie pamiętałem na który poziom siedzenie ale jdkosc i czucie bardzo dobre, 59 kg x 11 siedzenie na 6 poziom i paski i serio bardzo dobrze weszło w plecy, za tydz powtórka na więcej powt o trzymać jakość serii!
5. Ściąganie V - 120 kg x 5, 150 kg x 7 znakomita jakosc i czucie pleców, 130 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, pełne wypuszczenie do góry, za tydz powtórka
6. Ściąganie jednorącz - 27 kg x 13 ciężko ale znakomita jakość serii, dobre czucie grzbietu ale wiadomo że nie takie jak na więcej powt, 27 kg x 11 też okej ale dobrze by było tutaj dobić plecy na 15+ powt, za tydz 27 kg x 13-15, 23 kg x 15-20

7. Rear delt - 45 kg x 10 tył barku zmęczony po całych plecach ale i tak dobrze weszło, 41 kg x 11 bardzo dobra jakość, trochę mało powt ale czucie bardzo dobre, 32 kg x 14 mało powt ale też tył barku coraz mocniej zmęczony z każdą kolejną seria, dobry bodziec, za tydz powtórka na więcej powt

8. Uginanie o kolano - 10 kg x 15 bardzo dobra jakość i tempo, biceps też świeższy przed uginaniem sztanga, 12 kg x 12 znacznie lepsze czucie, wciąż dobra jakość, 14 kg x 7+2 bardzo dobra jakość i czucie, znacznie lepiej niż na 10 kg
9. Młotki - 16 kg x 9 fajne załamanie stricte w bicepsie, dobre czucie i tempo, 14 kg x

31.03.2021 - Nogi

Siłka: zdrofit wesola

1. Hack squat
60 kg x 12, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 6

2. Suwnica
100 kg x 12, 140 kg x 12, 180 kg x 8

3. Odpychanie siedzac
80 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 10, 160 kg x 8

4. Prostowanie
40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 10

5. Uginanie siedzac
30 kg x 12, 40 kg x 11, 50 kg x 10

6. Uginanie leżąc
30 kg x 11, 25 kg x 14, 25 kg x 13

Lydka siedzac 3x
Lydka stojac smith 3x

Unoszenie na drazku 3x
Dead bug 3x
Plank 1x


Notatnik:
1. Hack - 60 kg x 12 lajt, 80 kg x 12 trochę ciężej, 100 kg x 10 ciężej, już czucie dobre, wciąż dobra jakość serii, 120 kg x 6 mega ciężko, trochę wstawanie plecami więc na tej serii koniec
2. Suwnica - 100 kg x 12 lajt ale dobre pełne ruchy, 140 kg x 12 ciężej, tak w sam raz na 12 powt, 180 kg x 8 ciężko ale dobry zakres ruchu i tempo.
3. Leg press - 80 kg x 12 lajt, 120 kg x 12 ciężej, 140 kg x 10 ciężko ale tempo trzymane, 160 kg x 8 mega ciężko, w sam raz na 8 powt
4. Prostowanie - 40 kg x 12 o dziwo już było ciężko i ledwo zrobione 12 powt, 50 kg x 10 jw, ciężko, 60 kg x 10 do załamania ale czucie czwórek takie sobie szczerze mówiąc, pompa też raczej słaba
5. Uginanie siedzac - 30 kg x 12 ciężko się ustawić na tej maszynie ale jak już się uda to całkiem fajnie wchodzi, 40 kg x 11 jw, dobre czucie dwojek, już dawno mi tak nie weszły na jakiejś maszynie, 50 kg x 10 też ciężko ale czucie bardzo dobre
6. Uginanie lezac - 30 kg x 11 czucie naprawdę znakomite ale dwójki już mocno zmęczone i ciężko zrobić więcej powt, 25 kg x 14, 25 kg x 13 obie w dobrej jakości i bardzo dobre czucie dwójki

2.04.2021 - Klata + bok barku + triceps (push)

Siłka: m3

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5,
100 kg x 6, 90 kg x 11

2. Wyciskanie żołnierskie 2x8-10
40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 2,
65 kg x 5, 60 kg x 8

3. Wyciskanie hantli skos - 2x8-10
26 kg x 3,
32 kg x 9, 30 kg x 12

4. Wyciskanie hantli siedząc - 2x8-10
30 kg x 7, 27 kg x 10

5. Pompki na poręczach
CC x 8,
20 kg x 9, 25 kg x 8

6. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
20 kg x 8 lajt,
30 kg x 9, 25 kg x 12

7. Krucyfiks
20 kg x 12, 20 kg x 12

8.Prostowanie linek - 2x12-15
40 kg x 12, 40 kg x 12

Unoszenie na drążku 3x
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:

Trening po bardzo słabej nocy + tylko 1,5h odespania

1. Wyciskanie smith - 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 100 kg x 6 ciężko ten Smith chodzi, ostatnie powt też zbyt mocna praca barków a nie klatki, 90 kg x 11 jak to w regresie, znacznie lepsze czucie ale wciąż mocna praca barków
2. Wyciskanie zolnierskie - 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 2, 65 kg x 5 fatalnie, za ciężko i niepełne ruchy, 60 kg x 8 też bardzo słabo się chociaż pełny ruch od samych barków, mimo to słaba kontrola nad ruchem
3. Wycisk hantli skos - 26 kg x 3, 32 kg x 9 bardziej wypoczęta klatka i od razu lepiej weszło, bardzo dobra jakość serii, 30 kg x 12 sztos, bardzo dobre czucie klatki, mega weszło bardziej na początku treningu
4. Wycisk hantli siedzac - 30 kg x 7 ciężko ale dobra seria, 27 kg x 10 jw, dobre czucie barków i jakość ruchów
5. Porecze - CC x 8, 20 kg x 9 w sumie nawet lekko, bardzo dobre tempo i czucie tricepsa, 25 kg x 8 jw, dobra jakość serii
6. Rozpietki wyciag - 20 kg x 8 lajt, 30 kg x 9 bardzo dobra jakość i praca klatki, 25 kg x 12 jw, dobre czucie klatki
7. Krucyfiks - 20 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, 20 kg x 12 jw
8. Prostowanie na krzyz - 40 kg x 12, 40 kg x 12 obie dobre czucie,