[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

10.10.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,
60 + 2 kg x 9, 50 + 2 kg x 14

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 3,
57 kg x 11, 60 kg x 9

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
120 kg x 8,
157 kg x 8, 135 kg x 12

4. Dorian machine - 1x12-15
27 kg x 14

5. Rear delt cable row - 1x10-12, 1x15-20
25 kg x 10,
45 kg x 14, 45 + 2 kg x 12, 30 + 2 kg x 18

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
8 kg x 10,
14 kg x 11+1, 12 kg x 13+1

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
12 + 1 kg x 12, 10 kg x 17

Notatnik:
1. Cable - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 60 + 2 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra tempo, można lekko dołożyć ale trzymać taka jakość, 50 + 2 kg x 14 sztos, bardzo dobra jakość i czucie pleców, za tydz 65 kg x 7-8, 55 kg x 10-12 mocne dopinanie każdego powt łopatka!
2. Low row - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 57 kg x 11 mega dobra jakość i progres, spokojnie można dokładać, tempo i zatrzymanie w pełnym napięciu ekstra, 60 kg x 9 pierwsza seria poszła na 11 powt wiec zamiast bo jeszcze dołożyłem i czucie było jeszcze lepsze niż w pierwszej, bardzo dobra jakość, jest potencjał, zdecydowanie dokładać, za tydz spokojnie 62 kg x 8-10, 57kg x 12!
3. Upper back - 120 kg x 6, 157 kg x 8 chyba lepsza jakość niż ostatnio ale za tydz nagrać serie żeby zobaczyć jak wygląda sprawa dociągnięcia ruchu, można dokładać, 135 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra praca grzbietu, spokojnie można dokładać, pełny zakres ruchu, za tydz 160 kg x 7-8 koniecznie nagrać! 137 kg x 12 trzymać jakosc i mocne dopięcie grdbietem i praca klatki w górę
4. Dorian - 27 kg x 14 bardzo dobre czucie i załamanie stricte w plecach, ciężkie 14 powt, za tydz 27 kg x 14+ ( mocno na 15+ powt) trzymać uvheyty w dłoniach, bardzo dobre czucie pleców
5. Rear delt cable - 30 kg x 10, 45 kg x 14 dobra jakość i czucie, spokojnie można dokładać, 45 + 2 kg x 12 też dobrze weszlo, można na tym robić 12-15 powt, bardzo dobra jakość i tempo, 30 + 2 kg x 19 też bardzo dobrze weszlo, można spokojnie dokładać, za tydz 45 + 2 kg x 12-15 x 2, 35 kg x 15-20 nagrać serie
6. DB preacher - 8 kg x 8, 14 kg x 11+1 mega dobrze weszlo, bardzo dobra jakość i to trzymać, powoli idzie do przodu, za tydz powalczyć o 12 powt ale te 11 też będzie bardzo dobre, 12 kg x 13+1 też dobre czucie i pompa bicepsa, ekstra weszlo, pełny focus, za tydz 14 kg x 11-12 (jak pójdzie 12 to czas dokładać), 12 kg x 13+ (nawet 14 będzie super) ale trzymać pełny focus na pracy bicepsa
7. Cable curl - 12 + 1 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, jest progres, narazie nie dokładać a powalczyć o pełne 15 powt, 10 kg x 17 czucie dobre i pompa ale dalej walczyć o 20 powt

12.10.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 2,
115 kg x 6, 97 kg x 11

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 8, 86 kg x 5,
stos + 12 kg x 7, stos x 12

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
15 kg x 6, 27 kg x 3,
38 kg x 7, 25 kg x 9

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
32 + 1 kg x 13, 27 kg x 14

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 10,
20 kg x 11, 16 + 1 kg x 13

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 10, 41 kg x 6,
50 + 1 kg x 13, 59 + 1 kg x 11

7. Single arm french extension rope - 1x15-20
11 kg x 16

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 2, 115 kg x 6 robić trochę bardziej dynamicznie, ciężar narazie zostaje i walczyć o 8 powt, 97 kg x 11 mega dobra jakość i czucie klatki, pod tym względem na pewno progres, dobre wbicie stop w podłogę, można dokładać, za tydz 115 kg x 6, 100 kg x 10-12
2. Shoulder press - 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 12 kg x 7 coś jakby przycięta maszyna, zwrócić uwagę na dołożony ciężar bo pewnie poszło by znacznie lepiej, stos x 12 mega sztos, bardzo dobra jakość i czucie, ciężar dołożony i jedno powt więcej, za tydz stos + 14 kg x 6-8 zwrócić uwagę na dowiedzenie ciężaru, wziąć kabel! Stos + 4 kg x 10-12
3. Dips - 15 kg x 6, 27 kg x 3, 38 kg x 7 sztos progres i czucie, dobra głębokość, myślę że można dokładać, 25 kg x 9 mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobre zatrzymanie w dole ruchu 0,5 sek, ekstra praca klatki i nabicie po serii, za tydz 40 kg x 6-7 głęboko, 25 kg x 9+ z zatrzymaniem na dole, ekstra weszlo w klatkę, taki ruch z martwego punktu bardzo dobrze wchodzi
4. Chest fly - 20 kg x 8, 32 + 1 kg x 14 mega dobra jakość i progres, ruchy dobrze dopinane klatka, aż dziwne ze poszło aż tyle powt, spokojnie można dokładać, 27 kg x 14 jw, mega dobre czucie klaty, za tydz 36 kg x 10-12, 27 + 1 kg x 13-15
5. Lateral - 14 kg x 8, 20 kg x 11 mega dobra jakość, ekstra weszlo, pochylić się lekko w kierunku ręki unoszonej i nie pracować czworobocznym, 16 + 1 kg x 13 trochę mało powt, jakość trzymana ale liczba powt do poprawy, za tydz 20 + 1 kg x 10+, 16 + 1 kg x 13+
6. Triceps ext - 27 kg x 10, 41 kg x 6, 50 + 1 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, 59 + 1 kg x 11 bardzo dobre czucie i progres, za tydz 54 kg x 12-15, 64 kg x 10-12
7. Triceps sa franch - 11 kg x 16 mega sztos, jakość idealna i bardzo dobre czucie tricepsa, można dokładać, za tydz zdecydowanie 14 kg x 15-20

13.10.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 5, 130 kg x 2,
145 kg 4x5, 150 kg x 7

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 8, 90 kg x 5,
110 kg x 10, 90 kg x 15

3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 12, 16 kg x 10

4. Leg curl seated - 3x12-15
40 kg x 13, 40 kg x 12, 25 + 1 kg x 14

5. Leg extension seated - 3x12-15
45 kg x 10,
70 kg x 12, 75 kg x 10, 50 + 1 kg x 14

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 10, 120 kg x 22, 140 kg x 18, 150 kg x 16, 80 kg x 30


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 5, 130 kg x 2, 145 kg 4x5 w miarę lekko, nawet jest zapas, bardzo dobra jakość i tempo, pełna kontrola, zdecydowanie dokładać, 150 kg x 7 sztos, na koniec 5x5 poszło aż 7 powt w dobrym tempie i jakości, za tydz zdecydowanie 155 kg 5x5
2. Hack2 - 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 10 mega sztos, dołożone 5 kg a liczba powt utrzymana, dobra jakość i walka o ostatnie powt, można spokojnie dokładać, 90 kg x 15 mega sztos, ekstra walka, nogi zniszczone po tym ćwiczeniu konkretnie, bardzo fajne uczucie, można dokładać w obu seriach, za tydz 115 kg x 8-10, 95 kg x 12-15
3. Bulgarian - 14 kg x 12 mega pompa pośladka nogi z przodu, dobre czucie i jakość, zdecydowanie dokładać ciężaru, 16 kg x 10 ciężar w sam raz na 10 powt, dobra jakość i kontrola, za tydz 1 rozgrzewkowa i 18 kg x 8-10, 14 kg x 12-15 (do 15!)
4. Leg curl - 40 kg x 13 dobra jakość, uchwyty na 4 i 8 poziom, siedzenie tak że widać 1 dziurkę, 40 kg x 12 jw, dobre czucie, myślę że można lekko dołożyć, 25 + 1 kg x 15 sztos, mega progres i dobre czucie, za tydz 40 + 1 kg x 12-15 x 2, 30 kg x 15!
5. Leg extension - 45 kg x 10, 70 kg x 12 bardzo dobra jakość i progres, tempo jeszcze lepsze niż ostatnio, 75 kg x 10 stopy na 1 poziom (oparte bardziej na piszczelach), siedzenie na 3,5 dziurki widoczne - bardzo dobre ustawienie, ekstra czucie czwórek, 50 + 1 kg x 14 mega zwolnione tempo i ekstra czucie i pompa, za tydz 80 kg x 10-12 x 2, 55 kg x 15

15.10.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6,
100 kg x 7, 90 kg x 12

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
24 kg x 8, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
44 kg x 8, 40 kg x 12

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 10, 68 kg x 6,
82 kg x 8, 73 kg x 11

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8,
73 kg x 10, 59 + 2 kg x 14

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
14 kg x 10,
23 kg x 12, 18 kg x 15

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
25 kg x 10, 36 kg x 6,
46 kg x 11, 36 kg x 14

7. One arm dumbell extensions - 1x15-20
8 kg x 14

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 7 bardzo dobra jakość, nie spłycać, za tydz powtórka na 8 powt, potem już dokładać, bardzo dobra kontrola, 90 kg x 12 mega sztos, bardzo dobra jakość i kontrola, ruchy bez przesadnego zwalniania ale w dobrym tempie, można dokładać, za tydz 102 kg x 7-8, 92 kg x 11-12
2. Dumbell incline - 24 kg x 8, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, dobra kontrola ruchu i progres w liczbie powt, można dokładać, 40 kg x 12 sztos, jest progres, można dokładać, za tydz 46 kg x 6-8 głęboko! 42 kg x 10-12 (nawet 10 w dobrym tempie i głęboko będzie ok)
3. Narrow press - 50 kg x 8, 68 kg x 5, 82 kg x 8 sztos progres i czucie, ruchy bez przesadnego zwalniania, można lekko dołożyć, dobra praca tricepsa, jedynie trzymać bardziej ściągnięte łopatki, 73 kg x 11 też sztos, mega dobra jakość i kontrola, ekstra załamanie w samym triceosie, za tydz 82 + 2 kg x 8! 73 + 2 kg x 10-12
4. Butterfly - 50 kg x 8, 73 kg x 10 czucie bardzo dobre ale trochę mało powt, na pewno do powtórki na więcej ale trzymać jakosc i pracę klatki, 59 + 2 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość, dobre dopięcie klatka, za tydz 73 kg x 10+, 64 kg x 12-15 (nawet 12 w dobrym tempie i z dopięciem klatki będzie ok)
5. Crucyfiks - 14 kg x 10, 23 kg x 12 bardzo dobra jakość i zatrzymanie na górze i dole ruchu, ekstra czucie i progres, można dokładać ale trzymać jakosc! 18 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość, zdecydowanie dokładać ciężaru, za tydz 25 kg x 10-12, 21 kg x 12-15 pełna jakość i focus na pracy boku barku
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, dobre dopięcie tricepsa ale narazie nie dokładać, powalczyć o pełne i stabilne 12 powt, 36 kg x 14 bez progresu, czucie dobre, za tydz 46 kg x 10-12 (12! W dobrej jakości), 36 kg x 15!
7. OA ext dumbell - 8 kg x 14 jest lekki progres, narazie ciężar zostaje i walczyc o 15+ powt

16.10.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
35 kg x 10, 50 kg x 6,
65 kg x 9, 55 kg x 14

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
35 kg x 8, 50 kg x 5,
65 kg x 9, 57 kg x 14

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
120 kg x 8,
160 kg x 8, 140 kg x 12

4. Dorian machine - 1x12-15
27 kg x 15

5. Rear delt cable row - 1x10-12, 1x15-20
25 kg x 10,
45 + 2 kg x 14, 50 kg x 10, 35 kg x 17

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
16 kg x 8+1, 12 kg x 15+1

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
12 + 1 kg x 14, 10 kg x 17

Notatnik:
1. Cable - 35 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 9 ekstra czucie i progres, bardzo dobra jakość i czucie pleców, 55 kg x 14 jw, bardzo dobre czucie i jakość, można dokładać, za tydz 65 + 2 kg x 8-9, 55 + 2 kg x 12-15
2. Low row - 35 kg x 8, 50 kg x 5, 65 kg x 9 ekstra czucie i jakość, mega dobrze weszlo w plecy, można dokładać, 57 kg x 14 mega dobry progres, jakość idealna, czucie pleców i progres mega dobry, za tydz 67 kg x 8-10, 62 kg x 10-12
3. Upper back - 120 kg x 6, 160 kg x 8 jakoś lekko, na pewno znaczna poprawa jakości, dobre Nabicie plecow, nie bawić się tylko dorzucać ciężaru, 140 kg x 12 sztos czucie i jakość, mega dobrze weszlo, za tydz 162 kg x 8! Trzymać pełne dociągnięcie i liczbę powt, bez szarpania, 145 kg x 10-12 jw!
4. Dorian - 27 kg x 15 mega ciężko ale też bardzo dobre czucie i nabicie pleców po serii, za tydz lekko dołożyć 28 (25 + 2,5 + 1 kg) x 15!
5. Rear delt cable - 30 kg x 10, 45 + 2 kg x 14 mega dobra jakość i czucie tyłu barku ale też góry pleców i na to zwrocic uwagę, 50 kg x 10 Trochę lepsza jakość, bardziej wypuszczać łopatki i nie ściągać ich, robić trochę na garbie, za tydz koniecznie nagranie video, 35 kg x 17 czucie dobre i jakość, dobre wysokie prowadzenie łokci, za tydz 50 kg x 10-12 x 2, 35 + 2 kg x 15-20 i nagranie do analizy techniki
6. DB preacher - 10 kg x 8, 16 kg x 8+1 jakość dobra, ciężar do walki o więcej powt, czucie ok ale bez szału, 12 kg x 15+1 mega dobre czucie i jakość, pełny focus na pracy bicepsa, ekstra czucie, za tydz 16 kg x 8+, 14 kg x 12+ (nawet 12 w dobrej jakości będzie ok)
7. Cable curl - 12 + 1 kg x 14 jest progres, bardzo dobre czucie i pompa po serii, za tydz powtórka na 15 powt i dopiero dołożyć, ekstra pompa i tak trzymać, 10 kg x 17 czucie, jakość i walka zaj**iste ale liczba powt bez zmian, pompa bardzo dobra, za tydz powtórka 12 + 1 kg x 15! 10 kg x 20! Pełny focus na pracy bicepsa

Za tydz przebudowa planu, na 4 cw leci wiosło z uchwytami 1x12-15, potem odwrotny butterfly 2x12-15, 1x15-20

Zmiany w diecie:

Waga: 84,3 kg

DT:
I - kura 250g, ryż 150g, wafle ryżowe 20g, dżem 10g
B: 50g, WW: 140g, T: 0g

intra: 50g carbo
(WW: 50g)

II - jajko 1x, skyr 150g, wpc 40g, mleko 100g, mąka 100g, dżem 60g, banan 120g
B: 50g, WW: 140g, T: 5g

III - kura 250g, ryż 125g, oliwa 5g
B: 50g, WW: 100g (+20g WW), T: 5g

IV - kura 250g, ryż 125g, oliwa 10g
B: 50g, WW: 100g (+20g WW), T: 10g

V - kura 250g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

VI - jajko 1x, skyr 150g, twaróg 150g,mleko 100g, mąka 60g, dżem 60g, owoc 10g WW
B: 50g, WW: 100g , T: 10g

B: 300g
WW: 710 (+40g WW)
T: 40g
kcal: 5580 (fitatu)


DNT:
I - twaróg półtłusty 250g, płatki owsiane 75g, jabłko 20g WW, wiórki kokosowe 10g
B: 50g, WW: 80g, T: 15g

II - kura 250g, jajko 1x, kasza 100g, orzechy 20g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

III - kura 250g, jajko 1x, kasza 100g, orzechy 50g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

IV - kura 250g, jajko 1x, ziemniaki 400g, orzechy 20g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

IV - kura 250g, jajko 1x, ziemniaki 400g, orzechy 20g
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

B: 290g
WW: 400g
T: 75g
kcal: 3950 (fitatu)

Cardio: 2x30 min

18.10.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 2,
115 kg x 6, 100 kg x 9

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
59 kg x 8, 77 kg x 5, stos x 2,
stos + 14 kg x 7, stos + 2,5 x 12

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2,
40 kg x 6, 25 kg x 10

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 8,
36 kg x 11, 27 + 1 kg x 16

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
14 kg x 10,
20 + 1 kg x 12, 16 + 1 kg x 16

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 10, 36 kg x 6, 45 kg x 3,
54 kg x 14, 64 kg x 11

7. Single arm french extension rope - 1x15-20
14 kg x 13

Notatnik:
Trening po 5h snu
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 6 tempo bardzo dobre ale trochę za wąsko złapałem, stabilność ruchu bardzo słaba i zbyt mocna praca barków, ciężar zdecydowanie do powtórki, nieco bardziej dynamicznie ale z kontrola, 100 kg x 9 jakość bardzo dobra i praca klatki ale mało powt, każde powt z mocna praca klaty, czucie bardzo dobre, 10-te powt poszło tak 3/4 ruchu, za tydz powtórka 115 kg x 6+ (nawet 7 będzie ekstra), 100 kg x 9+
2. Shoulder press - 59 kg x 8, 77 kg x 5, stos x 2, stos + 14 kg x 7 mega dobra jakość, ciężkie 7 powt, ciężar zostaje do walki o pełne i stabilne 8-9 powt ale trzymać jakosc serii! Stos + 2,5 kg x 12 mega sztos, bardzo dobra jakość i progres, można dokładać, za tydz stos + 14 kg x 7+, stos + 4 kg x 12!
3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6 pierwszego powt nie zaliczam więc tylko 6 ale dobra, ciężka seria, ciężar na najbliższe kilka tyg do walki o 8 pełnych, głębokich powt, 25 kg x 10 mało stabilnie, tydz temu jakby znacznie lepsza jakość, po serii mega dobre czucie klaty i nabicie, za tydz powtórka 40 kg x 6 głęboko! 25 kg x 10+ z lekkim 0,5 sek zatrzymaniem na dole i startem ruchu z martwego punktu, nawet 10 dobrych głębokich ruchów będzie ekstra
4. Chest fly - 20 kg x 8, 36 kg x 11 mega dobra jakość, sztos czucie i dopinanie ruchy bicepsami, ekstra czucie klaty po serii, można lekko dołożyć, 27 + 1 kg x 16 sztos totalny, mega dobra jakość i czucie klaty, dobre wypchniecie klaty do przodu i dopinanie ruchów, można dokładać za tydz 36 + 1 kg x 10-12, 32 kg x 12-15
5. Lateral - 14 kg x 8, 20 + 1 kg x 12 sztos, jakość idealna, ciężar dołożony i jedno powt więcej, można dokładać, 16 + 1 kg x 16 mega sztos, idealna jakość, można dokładać za tydz 23 kg x 10-12, 18 kg x 15!
6. Triceps ext - 27 kg x 10, 36 kg x 6, 45 kg x 3, 54 kg x 14 mega sztos jakość i dopięcie tricepsa, można dokładać, 64 kg x 11 sztos totalny, mega dobre czucie i jakość, ekstra progres, pilnować tylko pełnego wyciągnięcia ruchu do góry, za tydz 54 + 1 kg x 15! Stos x 10+
7. Triceps sa franch - 14 kg x 13 sztos czucie i jakość, ciężar do walki o 15+ powt

19.10.2023 - PULL #1

Siłka: i

0. Pullup - 1xMAX
10x

1. SA cable pulldown standing - 1x8-10, 1x12-15
21 kg x 10,
41 kg x 10, 36 kg x 12

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 11+3, 42 kg x 12+1

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
54 kg x 6,
77 kg x 7, 64 kg x 13

4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10,
20 kg x 10, 16 kg x 15

5. Rear delt fly - 3x15-20
9 lbs x 15, 14, 14

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
36 kg x 10,
54 + 2,5 kg x 11, 44 + 1 kg x 13

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
18 + 1 kg x 13, 14 kg x 19

Notatnik:
0.Pullup - Cc x 10 słabiej niż ostatnio, jakby plecy jeszcze nie odpoczęły po ostatnim treningu
1. SA pulldown - 26 kg x 10, 41 kg x 10 sztos czucie i progres, bardzo dobra jakość serii, następny ciężar to 46 kg i chyba trzeba próbować na 8+ powt, 36 kg x 12 mega sztos czucie i jakość, dobra praca łopatka, tutaj ciężar zostaje i walczymy o 15 powt, za tydz 46 kg x 8+, 36 kg x 12+ (nawet 13 będzie ok)
2. SA dumbell - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 11+3 mega dobra jakość i progres, dobre czucie pleców, można dokładać, 42 kg x 12+3 czucie bardzo dobre ale myślałem że pójdzie więcej powt, za tydz dokładamy, 55 kg x 10+, 44 kg x 12+
3. Hammer upper back - 54 kg x 6, 77 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie ale trochę mało powt, na pewno ciężar do walki o pełne 10 powt, 64 kg x 13 mega sztos jakość i czucie, ekstra praca klata w górę, mega dobra jakość - po video, za tydz 77 kg x 8+! 64 + 2 kg x 12+
4. Rear dumbell - 12 kg x 10, 20 kg x 10 ciężko, stabilizacja też do poprawy, narazie nie dokładać, nawet poszło mniej powt niż ostatnio, 16 kg x 15 tutaj za to ekstra progres, dobre czucie i jakość serii, za tydz 20 kg x 10-12 stabilnie! 18 kg x 12-15
5. Rear fly - 9 lbs x 15 bardzo dobre czucie i jakość, 9 lbs x 14, 9 kg x 14 za tydz powtórka na 15-2p powt, zwłaszcza pierwsza seria!
6. Cable curl rod - 36 kg x 10, 54 + 2,5 kg x 10 ekstra jakość i czucie, można lekko dołożyć do 59 kg x 8-10 ale trzymać jakosc za wszelką cenę! 44 + 1 kg x 13 dołożone trochę mniej bo tutaj ma być zakres powt 12-15, bardzo dobra jakość i czucie, walka do końca, 14-ste powt poszło tak 3/4 ruchu, za tydz 59 kg x 8-10, 44 + 1 kg x 13-15 (15!)
7. SA prearched - 18 + 1 kg x 13 sztos czucie i progres, seria rozgrzewkowa tutaj jest niepotrzebna, bardzo dobra pompa po serii, można dołożyć, 14 kg x 19 mega sztos czucie i progres, można dokładać, za tydz 20 kg x 10-12 (pełna jakość i focus!), 14 + 1 kg x 15-20 (jw, do 20!)

20.10.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 70 kg x 8, 95 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1,
155 kg 3x5, 160 kg x 5, 160 kg x 7

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 8, 95 kg x 5,
115 kg x 10, 95 kg x 14

3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
18 kg x 12, 20 kg x 10

4. Leg curl seated - 3x12-15
40 kg x 14, 45 kg x 10, 25 + 1 kg x 17

5. Leg extension seated - 3x12-15
40 kg x 8, 60 kg x 5,
80 kg x 11, 80 + 1 kg x 10, 50 + 1 kg x 16

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 10, 120 kg x 25, 140 kg x 15, 155 kg x 12, 85 kg x 26


Notatnik:
1. Hack - 40 kg x 12, 70 kg x 8, 95 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 155 kg 3x5 dobre, ciężkie serie ale można dokładać, ekstra progres w tym ćwiczeniu, 160 kg x 5, 160 kg x też dobra jakość i głębokość, myślę że można spokojnie atakować 165 kg 5x5 za tydz
2. Hack2 - 70 kg x 8, 95 kg x 5, 115 kg x 10 ekstra jakość i progres, mega dobra walka o ostatnie powt, z asekuracja się lepiej robi, 95 kg x 14 też mega dobra walka do końca, ciężko się robiło po poprzedniej serii ale weszlo mega dobrze, za tydz dokładamy 120 kg x 8-10 (walczyć do końca, ew wziąć asekuracje), 100 kg x 12-15 (nawet 12 będzie super)
3. Bulgarian - 10 kg x 8, 18 kg x 12 ekstra jakość serii i progres, można dokładać, pełna głębokość, 20 kg x 10 znowu dołożone zamiast back offa i to była bardzo dobra decyzja, ekstra jakość i głębokość, można dokładać, za tydz 22 kg x 10-12, 18 kg x 12+
4. Leg curl - 40 kg x 14 jest progres, sporo powt ale jakość na pewno do lekkiej poprawy, 45 kg x 10 znacznie lepsza jakość, stabilna pozycja i bardzo dobra praca dwugłowych, mega spięcie i pompa po serii, 25 + 1 kg x 17 mega dobra jakość i progres, dwójki przepalone po serii, za tydz 1 rozgrzewk, uchwyty na 4 i 8 poziom, siedzenie tak że widać 1 dziurkę, 45 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 15! wszystkie stabilnie i trzymać jakosc za wszelką cenę (nawet mniej powt)
5. Leg extension - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 11 ekstra czucie i jakość, dobre tempo, można lekko dołożyć, 80 + 1 kg x 10 mega dobre czucie czwórek, ekstra weszlo, 50 + 1 kg x 16 też progres, nie zwalniać ruchów aż tak, krótkie 0,5 sek dopięcie w górze ruchu, 2-3 sek negatyw i tyle, pełny ruch do dołu, za tydz 80 + 3 kg x 10-12 x 2, 55 kg x 15+

21.10.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6,
102 kg x 8, 92 kg x 11

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
22 kg x 8, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
46 kg x 7, 42 kg x 10

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
50 kg x 8, 68 kg x 5,
82 + 2 kg x 7, 73 + 2 kg x 11

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8,
73 kg x 11, 64 kg x 14

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
16 kg x 10,
25 kg x 10, 21 kg x 13

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
25 kg x 10, 36 kg x 6,
46 kg x 11, 36 kg x 15

7. One arm dumbell extensions - 1x15-20
8 kg x 13

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 102 kg x 8 niby spoko, bardzo dobra jakość i walka o ostatnie o ostatnie powt ale nie spłycać ruchów, 92 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie barków, za tydz 102 kg x 6-8 głęboko! 95 kg x 10-12 (nawet 10 w dobrej jakości i głęboko będzie ekstra)
2. Dumbell incline - 22 kg x 8, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 7 ekstra czucie i progres, bardzo dobra kontrola ciężaru, można tylko trochę pogłębić ruch, 42 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, dobra kontrola, można tylko pogłębić ruch, za tydz 46 kg x 6-8 głęboko i nie bać się ale też nie zwalniać ruchu za bardzo, 42 kg x 10+ jw
3. Narrow press - 50 kg x 8, 68 kg x 5, 82 + 2 kg x 7 mega dobre czucie i kontrola, bardzo dobre tempo, narazie zostawić ciężar i powalczyć o 8-9 powt, 73 + 2 kg x 11 też mega dobre czucie i jakość, ekstra czucie i dopięcie tricepsa w wypchnieciu, plecy mocno wciśnięte w ławkę, za tydz powtórka na więcej powt, 82 + 2 kg x 8! 73 + 2 kg x 12!
4. Butterfly - 54 kg x 8, 73 kg x 11 mega dobra praca klatki ale narazie nie zwiększać ciężaru, pracować nad jakością serii, 64 kg x 14 mega dobra jakość, bardzo dobre czucie klatki, za tydz lekko dołożyć 73 + 2 kg x 8-10 pełna jakość, 64 + 2 kg x 12-15 jw mocno dopinać klatka
5. Crucyfiks - 16 kg x 10, 25 kg x 10 bardzo dobra jakość, pełne zatrzymania na dole i górze ruchu, bardzo dobrze weszlo, ciężar do walki o 12 powt, 21 kg x 13 jw, dobra jakość i czucie, można walczyć o 15+ powt i poten już dokładać, za tydz powtórka 25 kg x 10+ (do 12), 21 kg x 15!
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 11 jest lekki progres ale jeszcze zostawic ciężar, 36 kg x za tydz 46 kg x 12 pełne dopięcie! 36 kg x 15 czucie ekstra, można lekko dołożyć ale na tym wyciągu będzie ciężko, za tydz 46 + 1,25 kg x 10-12, 36 + 1,25 kg x 14-15! Wziąć kabel
7. OA ext dumbell - 8 kg x 13 słabo, mało powt, ciężar do powtórki zdecydowanie