150

[...] Panowie ! Na początek wypiska z wczoraj: 31.07.17 LEGS A 1. siady klasyczne - 50x10, 70x10, 80x8, 100x6, 110x6, 120x6 2. hack-squat - 50 x 10, 80 x 10 3. wyciskanie nogami - 150 x 12, 250 x 18 4. prostowanie jednonóż,tempo 3-0-1-1 - 3 serie x 20-15 5. uginania jednonóż, tempo 3-0-1-0 - 15 x 15, 20 x 15, 22.5 x 12 6. przywodzenie nóg na maszynie - [...]

[...] tym co akurat robię i grzeje mnie co wokół myślą. TRENING 02.08.17 - PULL A,ŁYDKI 1. face pull - 4sztabki x 15, 5sz x 12, 6sz x 12 2. rack pull - 70 x 10, 100 x 10, 120 x 8, 150 x 8, 180 x 7 3. wiosłowanie z hantlą - 30 x 12, 45 x 14 4. wiosłowania pół sztangą,maszyna/prowadnica - 30 x 15, 45 x 12 - nie podeszła mi, wolę zwykłą sztangą w rogu i [...]

18.08.17 PULL 1. face pull - 5szt x 15, 6szt x 12, 7szt x 12 2. rack pull - 190 x 10, 150 x13 3. wiosłowanie z hantlą - 50 x 10, 40 x 15 4. ściąganie drążka /\ do klatki - 100 x 7 + 2, 73 x 12 5. narciarz - 40 x 15,12,12 6. unoszenie w opadzie, głowa oparta o kant ławki - 7.5 x 15, 12.5 x 15, 17.5 x 8 + 4 7. młotki stojąc - 30 x 8 8. modlitewnik [...]

28.08.17 LEGS(dwójki, poślad) 1. ghr - CC x 15,12, 2. MCNPN ze sztangą - 150 x 8, 120 x 15 3. uginania jednonóż leżąc- 15 x 20, 25 x 12 4. uginania obunóż siedząc - 60 x 15, 70 x 12 5. odwodzenie nóg na maszynie - stos x 20,18,18 6. wyciskanie jednonóż na maszynie - 8szt x 25, 11 x 15, 12 x 15, 13 x 15 5. glutes bridge jednonóż - +12.5 x 15, [...]

15.09.17(wczoraj) PULL 1. face pull - 3 x 15-12 2. rack pull - 205 x 9, 150 x 11 3. przyciąganie jednorącz na hammerze - 75 x 10, 50 x 12 4. ściąganie z góry wąskim chwytem neutralnym - 100 x 8, 73 x 12 5. unoszenie w opadzie na ławce skosnej - 7.5 x 15, 12.5 x 12,12 6. uginania naprzemienne stojąc z supinacją - 12.5 x 12, 20 x 8, 22.5 x 8 7. [...]

[...] - pewniej sie czuję i lepiej wchodzi - 19 x 12, 12 5a. narciarz - 3 x 12,12,12 5b. unoszenia w opadzie na lawce skosnej -8 x 15,15,15 6. mcnpn - 90 x 8 , 110 x 8, 125 x 8, 150 x 8 Dobry trening chociaż po wiosle myslalem,ze mi w lewej ręce sciegna kolo lokcie wyjdą - sport to zdrowie. Wszystko jak planowałem w sumie, mc poszlo dosyc fajnie, nie [...]

25.11.17 CZWÓRKI,ŁYDKI,LEKKO DWÓJKI 1. siady klasyczne - 60 x 8, 80 x 8, 100 x 8, 112.5 x 8, 125 x 7 2. wypychanie na platformie - 80 x 12, 100 x 12, 130 x 12, 150 x 12 3. prostowanie na maszynie - 4 x 15 (45,65,85, 90) 4. wykroki chodzone ze sztanga - 15 x 15, 25 x 12 5a. przywodzenie na maszynie - 3 x 30,20,20 5b. odwodzenie na maszynie - 3 x [...]

12.12.17 CZWÓRKI, ŁYDKI 1. siady klasyczne - 60 x 6, 80 x 6, 100 x 6, 120 x 6, 130 x 6 2. wyciskanie na platformie - 90 x 15, 110 x 15, 140 x 15, 150 x 15 3. prostowanie na maszynie - 45 x 20, 65 x 15, 75 x 15, 85 x 15 4. wykroki chodzone - +15kg x 2 długości salki, +20kg x 2 dł, +25kg x 2dł 5a. przywodzenie - 3 x 20 5b. odwodzenie - 3 x 15 6. [...]

17.12.17 PLECY, DWÓJKI - z wczoraj 1. MC - 70 x 6, 100 x 6, 120 x 6, 150 x 6, 170 x 6, 190 x 5 2. wiosło ze sztangą w opadzie - 70 x 8, 80 x 8, 90 x 8, 102.5 x 8 3. t-bar wioslo - 45 x 12, 65 x 12, 85 x 12 4. przyciąganie do brzucha, szeroki nachwyt - 45,50,55 x 12 5a. uginania siedząc - 4 x 20-12 z progresją 5b. odwodzenie nóg na maszynie - 4 x [...]

13.01.18 CZWÓRKI, ŁYDKI 1. fronty - 40,60 x 8, 75 x 6, 85 x 6, 95 x 6, 105 x 6, 80 x 12 2. odpychanie na platformie - 80,100,130,150 x 15 3. prostowanie - 40,60,80, 90 x 15 4. bułgary - cc x 12, +12.5 x 12, +20 x 12 5a. przywodzenie - 3 x 30-20 5b. odwodzenie - 3 x 15 6. wykroki chodzone ze sztangą - 20, 30 kg x dwie dlugosci 7. wspiecia na palce [...]

12.02.18 PLECY 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-0 2. rack pull - 70 x 8, 110 x 8, 150 x 3, 170 x 2, 190 x 5,5,5 3. wiosło ze sztangą - 70 x 8, 90 x 8, 100 x 8, 112.5 x 8 4. wiosło pólsztangą - 40 x 15, 70 x 15, 90 x 10 5. ściąganie na hammerze do klatki szerokim nachwytem - 40 x 15, 55 x 15,70 x 12 tempo 3-0-1-1 6. przyciaganie do brzucha [...]

[...] zaleję i zobaczę - jak nie to to tosty polecą(tego bym nie chciał) Wypiska z wczoraj: 22.02.18 PLECY 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-0 2. rack pull - 70 x 8, 110 x 6, 150 x 3, 170 x 2, 197.5 x 4,4,4,4 3. wiosło ze sztangą - 70 x 10, 90 x 10, 100 x 8, 115 x 8 4. wiosło pólsztangą - 50 x 15, 70 x 15, 90 x 12 5. ściąganie na hammerze, [...]

26.02.18 PLECY 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-0 2. rack pull - 70 x 8, 110 x 6, 150 x 3, 190 x 2, 205 x 3,3,3,3,3 3. wiosło ze sztangą - 70 x 10, 90 x 10, 105 x 8, 120 x 8 4. wiosło pólsztangą - 50 x 15, 75 x 12, 95 x 12 5. ściąganie na hammerze, szeroko do klatki -50,60,80 na stronę x 15,15,12 tempo 3-0-1-1 6. przyciaganie do brzucha na [...]

07.03.18 PLECY,łYDKI 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-1 2. rack pull - 70 x 8, 110 x 6, 150 x 3, 190 x 2, 210 x 5,5,5 3. wiosło ze sztangą - 70 x 10, 90 x 10, 100 x 10, 120 x 12 4. wiosło pólsztangą - 65 x 15, 80 x 12, 100 x 11 5. ściąganie na wyciagu pionowym do klatki, szeroki chwyt - 3 x 15,15,15 6. przyciaganie jednorącz na hammerze, podchwytem [...]

[...] brzucha szerokim nachwytem na wyciagu poziomym - 3s x 15,12,10 - 60,75,90 - ściąganie drążka szeroko do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 - rack pull - 3s x 6,6,6 - 110, 150,190 - wspiecia na palce na platformie - 5 x 20-15 cardio 30 min dobry trening dzisiaj, poza tym rack pullem bo znow ciągnęło mnie w kapturze w najciezszej serii i [...]

[...] ale trening wszedł mega. Nieco zmniejszylem dzisiaj objętość ale w roboczych seriach dolozone i zrobione na pelnej. 27.08.18 czwórki, łydki - siady klasyczne - 145 x 6, 150 x 5, 120 x 9, 60 x 24...no miło było,hehe - wyciskania na platformie,3-0-1-0 - 2s x 15,8 rozg. 160 x 10 - przywodzenie podudzi - 3s x 20,15,15 - prostowanie na [...]

[...] dwójek: 08.09.18 dwójki, tyłek, łydki - odwodzenie nóg na maszynie - 4s x 20,15,15,15 - uginanie na maszynie siedząc - 3-0-1-0 - 4s x 15,15,12,9 - mcnpn - 70 x 8, 110 x 8, 150 x 6, 177.5 x 8 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko - 3s x 30,25,17+8rest pauza - siady sumo z hantlem 4-0-1-0+ wykroki chodzone(głębokie kroki) - 3s x [...]

[...] faktycznie mięsnia zrobiło. 12.09.18 plecy,łydki - ściąganie do klatki, wąsko i neutralnie - 3-0-1-0 - 4s x 15,12,10,8+2 - wiosłowanie ze sztangą - 5s x 6 - 60,100,110,130,150 - wiosłowanie na maszynietypu hammer, szeroki nachwyt - 3-0-1-0 - 3s x 15,12,12 - 40,55,65 na stronę - ściąganie szeroko do klatki na masyznie typu hammer - 3-0-1-1 - 4s [...]

[...] pod koniec trochę mocy juz brakowało ale finalnie bylem zadowolony 27.09.18 czwórki, łydki - siady klasyczne - 157.5 x 4, 120 x 11 - wyciskanie na platformie - 4s x 15 ( 70-150) - przywodzenie nóg na maszynie - 3-0-1-1 - 3s x 20,15,15 - bułgary, 3-0-1-0 - CC x 15, +20 x 12, +25 x 12 - prostowanie na maszynie - 2s x 10,10 1s x 5x6 - muscle round [...]

[...] na maszynie - 4s x 20,15,12,12 - 2 ostatnie z gumą oporową - uginanie podudzi leząc jednonóż - 4s x 20, 15, 10,8 ( 15,20,30 na strone) - mc klasyk - 70 x 8, 120 x 6, 150 x 6, 180 x 4(sluchawki mi zjechaly na pysk i wybilo z rytmu), 200 x 6 - wyciskanie na suwnicy, stopy wysoko i szeroko - 3s x 25, 20,20 - uginania siedząc - 3s x 20, 15, [...]