150

[...] punkcie): 83 cm (bz) Klatka: 110 cm (bz) Biceps: 37 cm (bz) Przedramiona: 33 cm Uda: 58 cm (bz) Łydka: 43 cm Makro DT: 260g B, 550g WW + 40g WW = 590g 60g T 3950 kcal + 150 kcal = 4100 kcal DNT: 260g B, 370g WW + 40g = 410g 80g 3250 kcal + 150 kcal = 3400 kcal Cardio: 5x20 min, 2x30 min Teraz znowu waga sporo w górę ale w tym tygodniu były 3 [...]

[...] punkcie): 83 cm (bz) Klatka: 110 cm (bz) Biceps: 37 cm (bz) Przedramiona: 33 cm Uda: 58 cm (bz) Łydka: 43 cm Makro DT: 260g B, 590g WW + 40g WW = 630g 60g T 4100 kcal + 150 kcal = 4250 kcal DNT: 260g B, 410g WW + 40g = 450g 80g 3400 kcal + 150 kcal = 3550 kcal Cardio: 5x20 min, 2x30 min W tym tygodniu wpadł większy cheat, dodatkowo wczoraj [...]

[...] w przód + arnoldki 8 szt + 2 kg x 14 + 10 kg x 20, 8 szt + 2 kg x 12 + 10 kg x 17, 7 szt x 17 + 10 kg x 16 5. Krucyfiks 3 szt + 1 kg x 23 6. Suwnica wąsko 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 2, 280 kg x 12, 280 kg x 12, 280 kg x 12, 250 kg x 19 7. Prostowanie obunoz 8 szt x 6, 10 szt x 18, 10 szt x 18, 10 szt x 18, 11 szt x 17 [...]

[...] punkcie): 83 cm (bz) Klatka: 110 cm (bz) Biceps: 37 cm (bz) Przedramiona: 33 cm Uda: 58 cm (bz) Łydka: 43 cm Makro DT: 260g B, 630g WW + 40g WW = 670g 60g T 4250 kcal + 150 kcal = 4400 kcal DNT: 260g B, 450g WW + 40g = 490g 80g 3550 kcal + 150 kcal = 3700 kcal Cardio: 5x20 min Waga prawie w miejscu ale wygląd na plus, bf cały czas nisko, [...]

5.09.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 30 kg x 3, 20 kg x 7, 10 kg x 10, CC x 14 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 1, 170 kg x 6, 140 kg x 11, 110 kg x 17 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 45 kg x 6, 45 kg + łancuch x 13, 45 kg + 2 łancuchy x 10, 45 kg x 20 4. Przyciąganie [...]

16.09.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 8 kg x 2, 16 kg x 8, CC x 12 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 150 kg x 10 3. Wiosło hammer nachwytem 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 40 kg x 17 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 7 szt x 17, 7 szt x 17 5. Sciaganie V szeroko z góry 4 szt x 20, 5 szt x 19, 6 szt x 18 6. [...]

[...] 30 kg x 10, 25 kg x 15 3. Podciąganie linek leżąc 2 szt x 20, 2 szt + 2 kg x 20 4. Unoszenie linki w bok 2 szt x 25, 3 szt x 20, 3 szt + 2 kg x 20 5. Suwnica 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 15, 200 kg x 20 6. Prostowanie obunoz 11 szt x 18, 18, Notatnik: 1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 2, 60 kg x 10 [...]

23.09.2021 - nogi 1. Przysiady 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 5, 110 kg x 1, 120 kg x 8,, 120 kg x 8, 100 kg x 12 2. Suwnica 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 280 kg x 10, 280 kg x 10, 230 kg x 15 3. Bulgary 10 kg x 20, 15 kg x 15 4. Prostowanie Jednonoz 15 kg x 15, 20 kg x 13, 20 kg x 11 5. Uginanie 8 szt x 15, 8 szt x 13, 6 [...]

[...] jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 31 kg x 11, 31 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg 5x5, ost 100 kg x 7 6. Leg Press - 2x10-12 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 290 kg x 12, 300 kg x 11 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 6 szt x 10 + 8 szt x 12 8 szt x 5 + 10 [...]

[...] - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 1 kg x 10, 9 szt + 1 kg x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 167 kg x 7, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 11, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, 35 kg x [...]

[...] hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 6 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg x 13 6. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 7. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 280 kg x 6, 330 kg x 3, 370 kg x 11, 370 kg x 10, 200 kg x 14 8. Prostowanie obunoz -2x8-10 13 szt x 6, 17 szt + 2 kg [...]

[...] Prostowanie obunoz -2x8-10 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt + 3 kg x 10, 17 szt + 4 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 370 kg x 10, 370 kg x 9, 200 kg x 14 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka [...]

[...] 120 kg x 3, 140 kg x 7, 120 kg x 10 3. Uginanie jednonóż na bramie 45 lbs x 17 lekko, 55 lbs x 15, 65 lbs x 13 4. Prostowanie obunóż 100 kg x 10 lekko, 125 kg x 10 lekko, 150 kg x 11, 162 kg x 9 5. Hack squat 40 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 5, 70 kg x 5, 70 kg x 5, 70 kg x 5 6. Suwnica 120 kg x 6, 160 kg x 6, 200 kg x 12, 220 kg x 11 7. Łydka [...]

[...] Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 11+2, 50 kg x 10+3 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 68 kg x 9, 59 kg x 11 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 120 kg x 5, 150 kg x 7, 130 kg x 10 6. Ściąganie jednorącz 2x9-12 27 kg x 13, 27 kg x 11 7. Rear delt 3x 45 kg x 10, 41 kg x 11, 32 kg x 14 8. Uginanie o kolano 2x10-12 10 kg x 15, 12 [...]

9.05.2022 - PULL 2 Siłka: imperium 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 80 kg x 15, 110 kg x 8, 130 kg x 5, 150 kg x 10+1, 130 kg x 12+2 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 9, 44 kg x 12+2 3. Pulldown - 2x10-12 50 kg x 8, 75 kg x 12, 70 kg x 13 4. Przenoszenie hantli - 2x12-15 20 kg x 16, 22 kg x 13 5. Tył [...]

[...] 100 kg x 11, 104 kg x 10, 109 kg x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg 4x5, ost 115 kg x 7 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, 150 kg x 12, 140 kg x 14 5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 100 kg x 11, 90 kg x 13 6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15 32 kg x 14, 27 kg x 17 Wspiecia siedząc 20 kg [...]

[...] + 15 kg x 13, stos + 20 kg x 12, stos + 20 kg x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 65 kg x 6, 85 kg x 5, 105 kg x 3, 125 kg 5x5 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, 150 kg x 6, 190 kg x 12, 165 kg x 15 5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 10, 95 kg x 15 6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15 41 kg x 12, 36 kg [...]

[...] 8, 52 kg x 11, 40 kg x 16 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 60 kg x 6, 85 kg x 8, 75 kg x 12+5xRP 5. Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 90 kg x 6, 130 kg x 2, 150 kg x 7, 130 kg x 10 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 12, 35 kg x 11, 30 x 14+ds 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, [...]

24.08.2022 - PULL 2 Siłka: imperium 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 190 + 2 kg x 7, 170 kg x 11 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 9+3, 60 kg x 13+3, 40 kg x 13+3 3. Pulldown - 2x10-12 70 kg x 6, 100 kg x 8, 90 kg x 11, 75 kg x 14 4. Przyciąganie linki w [...]

[...] 73 kg x 8, 96 kg x 6, stos x 12, 12, 11 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg 4x5, 125 kg x 5 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 10, 150 kg x 6, 180 kg x 11, 160 kg x 14 5. Hip trust na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 -- Wspiecia siedząc 25 kg x 30, 35 kg x 30, 45 kg x 19 Allahy 82 kg x 14, 13, 59 kg x 18 [...]